Makanan asam

Tubuh secara ketat mengatur keseimbangan pH melalui berbagai mekanisme yang melibatkan banyak organ seperti ginjal dan paru-paru.

Meskipun diet Anda dapat memengaruhi pH urin Anda, penelitian umumnya menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan asam atau basa tidak mungkin berdampak signifikan pada tingkat pH darah Anda.

Peningkatan kadar asam dalam darah biasanya menunjukkan masalah kesehatan mendasar seperti diabetes yang tidak dikelola dengan baik, penyakit paru-paru, atau masalah ginjal.

Namun, beberapa orang mungkin memilih untuk membatasi makanan tinggi asam untuk mengurangi beban asam ginjal potensial (PRAL), yang mengacu pada jumlah asam yang diproduksi tubuh Anda dari makanan yang Anda makan. Semakin tinggi peringkat PRAL, semakin banyak asam yang dihasilkan saat pencernaan.

Apa itu keasaman?

Nilai pH memberi tahu Anda apakah sesuatu itu asam, basa, atau netral.

• PH 0 menunjukkan tingkat keasaman yang tinggi.
• PH 7 adalah netral.
• PH 14 adalah yang paling dasar, atau basa.

Jarak antara dua titik pada skala pH menunjukkan perbedaan sepuluh kali lipat dalam keasaman atau kebasaan suatu zat. pH 6 sepuluh kali lebih asam daripada pH 7, dan seterusnya.

Misalnya, asam baterai sangat asam pada 0, sedangkan pembersih saluran air sangat basa pada 14. Air suling murni berada di tengah pada 7. Tidak asam atau basa.

Sama seperti zat yang berbeda, bagian tubuh manusia yang berbeda memiliki tingkat pH yang berbeda.

pH darah ideal Anda adalah antara 7,35 dan 7,45, yang sedikit basa. Perut biasanya asam pada pH 3,5, yang membantu memecah makanan dengan benar.

Makanan dan minuman asam tinggi

Makanan yang dianggap asam umumnya memiliki tingkat pH 4,6 atau lebih rendah.

Makanan yang cenderung menyebabkan lebih banyak keasaman dalam tubuh dan yang mungkin ingin Anda batasi atau hindari termasuk:

• produk susu tertentu, termasuk keju
• ikan dan makanan laut
• makanan olahan tinggi sodium
• daging segar dan daging olahan, seperti daging kornet dan kalkun
• makanan bertepung tertentu, seperti beras merah, serpihan oat, atau granola
• minuman berkarbonasi, seperti soda, seltzer, atau spritzer
• makanan berprotein tinggi dan suplemen dengan protein hewani

Penelitian yang mendukung hubungan antara makanan seperti protein hewani dan penyakit kronis akibat perubahan pH tubuh masih terbatas.

Disarankan untuk Anda: Apakah jus lemon bersifat asam atau basa, dan apakah itu penting?

Penelitian baru dapat menjelaskan lebih banyak tentang hubungan ini atau mengungkap alasan lain mengapa mengurangi produk hewani bermanfaat bagi kesehatan.

Buah yang mengandung asam tinggi

Meskipun sebagian besar jenis buah bersifat asam, mereka dianggap bersifat alkali, artinya membantu mengurangi kadar asam dalam tubuh.

Ini juga berarti bahwa mereka memiliki PRAL negatif, yang merupakan nilai yang digunakan untuk memperkirakan jumlah asam yang dihasilkan selama pencernaan untuk makanan tertentu.

Ini PRAL untuk porsi 3,5 ons (100 gram) dari beberapa buah populer:

• jeruk nipis: -0.4
• plum: -1,7
• anggur hijau: -2.4
• anggur ungu: -1.9
• buah delima: -8.1
• blueberry: -0.6
• nanas: -1.1
• apel: -1,8
• buah persik: -1.5
• jeruk: -1.6
• tomat: -1,8
• kismis: -9.0
• blackberry: -1.0
• pisang: -5.2

Perlu diingat bahwa meskipun buah-buahan ini bersifat alkali dalam tubuh, keasaman awalnya dapat memperburuk gejala bagi mereka yang memiliki masalah pencernaan bagian atas seperti maag atau refluks.

Mereka yang memiliki kondisi seperti penyakit refluks gastroesofagus (GERD) sering disarankan untuk membatasi asupan makanan asam, termasuk buah jeruk seperti jeruk, jeruk bali, lemon, dan limau.

Sayuran segar

Seperti buah-buahan, sayuran juga dianggap bersifat alkali dan dapat membantu mengurangi kadar asam dalam tubuh.

Berikut adalah PRAL untuk porsi 3,5 ons (100 gram) beberapa sayuran umum:

• kubis putih (mentah): -1.5
• bit (mentah): -5.4
• jamur shiitake (dimasak): -0,2
• kangkung (mentah): -2.6
• zucchini (dimasak): -0.6
• bayam (mentah): -1.5
• mentimun (mentah): -2.0
• kentang (dimasak): -1,7
• lobak (mentah): -4.7
• labu (dimasak): -1,9
• arugula (mentah): -1.1
• artichoke (dimasak): -0,5

Minuman tinggi asam

Anda dapat memilih untuk menghindari minuman tinggi fosfor seperti bir atau cokelat panas yang dibuat dari paket campuran kakao. Jika Anda ingin minum alkohol, pilihlah anggur merah atau putih yang rendah fosfor.

Disarankan untuk Anda: Apakah cuka termasuk asam atau basa?

Asam karbonat, yang ada di semua minuman berkarbonasi, termasuk tidak hanya minuman ringan tetapi juga air soda dan semprotan, berkontribusi pada asam tubuh total Anda.

Jika Anda ingin menurunkan keasaman, air keran biasa atau yang disaring adalah yang terbaik.

Makanan rendah asam

Ketika datang ke manfaat dari diet yang lebih basa, penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Environmental and Public Health mengatakan bahwa tidak ada bukti konklusif yang menunjukkan itu meningkatkan kesehatan tulang.

Namun, ini dapat membantu membatasi kehilangan otot, memperkuat memori dan kewaspadaan, dan membantu Anda hidup lebih lama.

Beberapa makanan dan minuman yang bersifat alkali (atau netral) yang dapat Anda masukkan ke dalam diet Anda meliputi:

• kedelai, seperti miso, kedelai, tahu, dan tempe
• yoghurt dan susu
• sebagian besar sayuran segar, termasuk kentang
• kebanyakan buah-buahan
• bumbu dan rempah-rempah, tidak termasuk garam, mustard, dan pala
• kacang dan kacang-kacangan
• beberapa biji-bijian, seperti millet, biji gandum, dan bayam
• teh herbal
• lemak seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian

Efek terlalu banyak makan makanan yang menghasilkan asam

Diet yang mencakup terlalu banyak makanan yang menghasilkan asam, seperti protein hewani, beberapa keju, dan minuman berkarbonasi, dapat menyebabkan keasaman dalam urin Anda serta efek kesehatan negatif lainnya. Ini dapat menyebabkan jenis batu ginjal yang disebut batu asam urat terbentuk.

Ada spekulasi bahwa terlalu banyak keasaman juga dapat menyebabkan kerusakan tulang dan otot. Ini karena tulang mengandung kalsium, yang digunakan tubuh Anda untuk mengembalikan keseimbangan pH darah Anda ketika menjadi terlalu asam.

Namun, perlu diingat bahwa penelitian telah menghasilkan hasil yang bertentangan tentang bagaimana makanan asam dapat mempengaruhi kesehatan tulang dan otot karena variasi diet total di antara subjek uji.

Disarankan untuk Anda: Daftar belanjaan vegan untuk pemula

Selain itu, mengonsumsi makanan tinggi asam dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet sehat dan seimbang dengan banyak buah dan sayuran tidak mungkin menyebabkan keropos otot dan tulang atau meningkatkan risiko penyakit kronis.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa asam fosfat, yang biasa ditemukan dalam soda yang lebih gelap, terkait dengan kepadatan tulang yang lebih rendah ketika menggantikan susu, minuman kaya kalsium dan protein. Terlalu banyak keasaman juga dapat meningkatkan risiko kanker, masalah hati, dan penyakit jantung.

Beberapa makanan dan minuman menghasilkan lebih sedikit asam daripada soda atau protein, tetapi mereka tetap tidak memberikan efek alkalizing utama yang ditawarkan kebanyakan buah dan sayuran. Para ahli tidak selalu setuju dengan daftar makanan yang tepat.

Bertujuan untuk membatasi makanan ini karena mereka dapat mempengaruhi keseimbangan asam-basa Anda atau mempengaruhi kesehatan Anda secara negatif:

• garam
• bumbu sodium tinggi, seperti kecap, saus steak, saus barbekyu, dan beberapa saus salad
• jenis keju tertentu, termasuk mozzarella, parmesan, dan brie
• biji-bijian, seperti jagung, beras, dan gandum

Makan makanan lengkap yang kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat adalah cara yang bagus untuk membantu menyeimbangkan beban asam makanan Anda dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Menikmati protein nabati seperti kacang-kacangan, lentil, tahu, dan tempe sebagai pengganti protein hewani dalam makanan Anda dari waktu ke waktu juga dapat bermanfaat.

Makanan padat nutrisi seperti susu sapi juga dapat memasok beberapa nutrisi penting untuk meningkatkan kesehatan tulang, termasuk kalsium, vitamin D, fosfor, dan magnesium.

Pencegahan

Para peneliti di University of California di San Diego menyarankan untuk makan lebih banyak sumber makanan yang menghasilkan alkali, seperti buah-buahan dan sayuran, dengan rasio 3 banding 1.

Disarankan untuk Anda: Air berkarbonasi: Baik atau buruk?

PH makanan sebelum Anda makan itu kurang penting daripada jumlah asam atau basa yang dihasilkan dengan pencernaan dan metabolisme makanan itu.

Meskipun jarang, pH urin bisa terlalu basa. Namun, di Amerika Serikat, terlalu banyak asam cenderung menjadi masalah yang lebih umum. Ini karena makanan rata-rata mengandung lebih banyak protein hewani dan biji-bijian tetapi tidak cukup buah dan sayuran.

Tingkat penggunaan obat resep yang lebih tinggi juga berkontribusi pada masalah ini.

Ringkasan

Karena tubuh secara ketat mengatur keseimbangan pH melalui serangkaian mekanisme yang rumit, mengikuti diet alkali tidak mungkin secara signifikan mempengaruhi tingkat pH darah bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat.

Tetap saja, diet seimbang yang mencakup lebih banyak buah, sayuran, susu, dan yogurt, lebih banyak sumber protein nabati, dan makanan olahan terbatas dapat membantu menjaga keseimbangan asam/basa normal dan kesehatan secara keseluruhan.

Makan lebih banyak buah dan sayuran dan membatasi produk hewani dan makanan olahan tinggi natrium mungkin atau mungkin tidak membantu menyeimbangkan tingkat pH dalam tubuh Anda.

Bergerak menuju rencana makan nabati telah terbukti mengurangi risiko penyakit kronis.