A fogyás az izom-, víz- és zsírveszteségből származó teljes testsúly csökkenésére utal.
A zsírvesztés a zsírból történő fogyásra utal, és ez egy specifikusabb és egészségesebb cél, mint a fogyás.
Nehéz lehet azonban tudni, hogy a zsírból vagy az izomból veszítesz-e súlyt.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy miért fontosabb a zsírvesztés, mint a fogyás, hogyan lehet megkülönböztetni a kettőt, és tippeket ad a zsírvesztéshez és az izmok megtartásához.
Tartalomjegyzék
Hogyan lehet megmondani, hogy veszítesz-e zsírt
Ez a bevett gyakorlat, hogy nyomon követi a fogyás fejlődését egy mérleg segítségével.
Bár ez hasznos lehet, a legtöbb mérleg nem tesz különbséget a zsírvesztés és az izomvesztés között.
Emiatt a csak a testsúly nyomon követése nem megbízható módja annak, hogy meghatározzuk, hogy zsírból vagy izomból veszítesz-e, és milyen mennyiségben.
Ezzel szemben a testzsírmérleg pontosabb képet adhat a testösszetételről, mivel a zsír és az izom százalékos arányát méri.
A testzsír százalékos arányának becsléséhez használhat bőrredőnyöket is, de ez gyakorlatot igényel a pontosság biztosításához.
Összefoglaló: Ahelyett, hogy kizárólag a mérlegre hagyatkozna, használhat egy testzsírmérleget vagy bőrszövet-mérőt, hogy jobban megértse testösszetételét és nyomon követhesse fejlődését.
Fókuszáljon a zsírégetésre, ne a fogyásra
Sok fogyókúrás program azt állítja, hogy segít gyorsan és könnyen lefogyni.
Fontos azonban tisztában lenni azzal, hogy ennek a súlynak jelentős része víz- és izomveszteséget is tartalmazhat.
Az izomvesztés káros lehet, mivel az izom az általános egészségi állapot döntő fontosságú összetevője.
Az egészséges izomszázalék fenntartása számos előnnyel jár, például az egészséges vércukorszint szabályozásával, a vér egészséges zsírszintjének - mint a trigliceridek és a koleszterin - fenntartásával és a gyulladás szabályozásával.
Valóban, több tanulmány is összefüggésbe hozta a magasabb zsír-izom arányt olyan krónikus betegségekkel, mint a metabolikus szindróma, a szívbetegségek és a cukorbetegség.
Az izomtömeg fenntartása csökkentheti az időskori izomvesztés kockázatát is, ami gyengeséget és esetleges rokkantságot eredményezhet.
Ráadásul minél több izom van, annál több kalóriát éget el nyugalmi állapotban. Ez a fő oka annak, hogy a férfiaknak általában magasabb a kalóriaszükségletük, mint a nőknek.
Következésképpen az izom formájában történő fogyás csökkentheti a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát, ami megkönnyíti a zsír formájában elvesztett súly visszanyerését.
Összefoglaló: A zsírvesztés hangsúlyozása a fogyás helyett csökkentheti számos krónikus betegség kockázatát, segíthet az életkorral összefüggő izomvesztés kockázatának csökkentésében és a zsír visszaszerzésének mérséklésében.
Hogyan lehet zsírt veszíteni és fenntartani vagy izmot szerezni
Van néhány egyszerű módja annak, hogy biztosítsa, hogy zsír formájában fogyjon, és megőrizze vagy növelje az izomtömeget.
Ezek közé tartozik a bőséges fehérjefogyasztás, a rendszeres testmozgás és a tápanyagdús étrend, amely enyhe kalóriadeficitet eredményez.
Egyél sok fehérjét
A fehérje számos testi funkció szempontjából fontos tápanyag.
Szükséges többek között az emésztést és energiatermelést segítő, a folyadékegyensúlyt szabályozó és az immunrendszer egészségét támogató enzimek előállításához.
A fehérje a meglévő izomzat fenntartása és az új izomnövekedés támogatása szempontjából is fontos, különösen fogyáskor.
Egy 4 hetes vizsgálatban fiatal férfiakat randomizáltak, hogy alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasszanak, amely 0,55 vagy 1,1 gramm fehérjét tartalmazott testsúlykilogrammonként (1,2 vagy 2,4 gramm/kilogramm), intenzív edzésprogrammal kombinálva.
Az Ön számára javasolt: A fogyás különböző szakaszai: Fogyás vs. fogyás
Bár mindkét csoport jelentős mennyiségű súlyt veszített, a magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztó férfiak 2,9 font (1,3 kg) több zsírtömeget veszítettek és 2,4 font (1,1 kg) több izmot szereztek, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztó férfiak.
Fontos, hogy a tanulmány szerint a nagy intenzitású ellenállásos edzés, majd a magas fehérjetartalmú regenerációs snack okozta a legnagyobb különbséget. Emellett a férfiak zsírbevitelét is korlátozta, hogy kalóriadeficitet hozzon létre, és fenntartotta a szénhidrátbevitelüket a megfelelő edzéshez szükséges üzemanyaghoz.
És bár a sok fehérje fogyasztása csökkentett kalóriatartalmú étrenddel, súlyzós edzés nélkül nem segíthet az izomtömeg növelésében, segíthet az izom megtartásában, miközben növeli a zsírégetést.
Egy 20, 50 éves és idősebb férfiak és nők bevonásával végzett vizsgálat áttekintése megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú, fontonként legalább 0,68 grammot (1 gramm/kilogramm) tartalmazó étrend nagyobb izomtömeg megtartásához és zsírvesztéshez vezetett, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrend.
Bár a fehérjeszükséglet az életkortól, az egészségi állapottól, a nemtől és a fizikai aktivitási szinttől függően változik, a napi 0,45-0,73 gramm/kilogramm (1-1,6 gramm/kilogramm) testtömegű fehérjefogyasztás támogathatja az izomtömeg megtartását és a zsírvesztést diéta mellett.
A fehérje ajánlott napi bevitelének mértéke 0,36 gramm testtömeg-kilogrammonként (0,8 gramm/kilogramm) 0,36 gramm.
Gyakorlat
A testmozgás a leghatékonyabb módja annak, hogy az izomvesztés helyett inkább a zsírvesztést ösztönözzük.
6 tanulmány áttekintése megállapította, hogy azok az elhízott idősebb felnőttek, akik hetente legalább háromszor kardió- és súlyzós edzést végeztek, miközben kalóriaszegény étrendet követtek, 93%-kal több izmot tartottak meg, mint azok, akik nem mozogtak.
Az Ön számára javasolt: Mi a kalóriadeficit, és mennyi az egészséges?
Természetesen a testmozgás önmagában is hatékony stratégia az izomtömeg fenntartására fogyókúra mellett, de a testmozgás és a magasabb fehérjebevitel kombinálása segíthet az eredmények optimalizálásában.
Az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatások azt javasolják, hogy a felnőttek hetente legalább 150-300 percet töltsenek szív- és izomerősítő tevékenységekkel, amelyekben minden nagyobb izomcsoport részt vesz.
Kövesse a csökkentett kalóriatartalmú étrendet
A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehozni. Kalóriadeficitet úgy hozhat létre, hogy kevesebb kalóriát eszik, vagy úgy, hogy edz, de lehetőleg mindkettőt.
Azonban a kalóriák túl nagy mértékű csökkentése inkább izomveszteséghez, mint zsírveszteséghez vezethet.
Ehelyett törekedjen arra, hogy mérsékelten csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát napi 500-600 kalóriával, hogy minimalizálja az izomveszteséget, ugyanakkor elősegítse a zsírvesztést.
Csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát, ha több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonafélét, sovány fehérjetartalmú ételeket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fogyaszt, és kevesebb cukrozott terméket és italt, feldolgozott húst és sült ételt fogyaszt.
Összefoglaló: A zsírégetést előtérbe helyezheted és az izom megtartását maximalizálhatod, ha sok fehérjét eszel és rendszeresen edzel a csökkentett kalóriatartalmú étrend mellett.
Összefoglaló
A fogyás a teljes testsúly csökkenésére utal, míg a zsírvesztés a kifejezetten a zsírtömeg csökkenéséből eredő fogyásra utal.
A testzsír mérleg vagy bőrszövet kaliper hasznosabb a zsírvesztés nyomon követésére, mint a testsúly nyomon követése önmagában.
A zsírvesztés elérésének egyéb egyszerű módjai közé tartozik a deréktól és a csípőtől elvesztett centiméterek vagy centiméterek mérése, valamint a ruhák derék körüli illeszkedésének bármilyen változásának megjegyzése.
A zsír és nem az izom formájában történő fogyásnak kell prioritást élveznie, tekintve, hogy a zsír-izom arány mennyire fontos az általános egészségi állapotod szempontjából.
A zsírégetést úgy helyezheted előtérbe, ha sok fehérjét eszel, edzel és mérsékelten korlátozod a kalóriákat.
