A szójafehérje az elsődleges fehérje a szójatermékekben, mint például a tofu, a tempeh, a szójatej és más szójaalapú tej- és húsalternatívák.
Szójafehérje porban is megtalálható, amivel kiegészítheti az edzési rutint, vagy hozzáadhat több fehérjét az étrendjéhez.
A növényi étrendet követő vagy tejterméket nem fogyasztó emberek számára a szójaételek gyakran jelentős fehérje-, vitamin- és ásványianyag-forrásként szolgálnak.
Bár egyesek úgy vélik, hogy a szója tápanyag-erőforrás, mások megkérdőjelezik, hogy nemkívánatos mellékhatásokkal jár-e.
Ez a cikk megvizsgálja a bizonyítékokat annak meghatározására, hogy a szójafehérje kiváló kiegészítője-e az étrendnek, majd kínál néhány ötletet annak élvezetére.
A szójaételek típusai
A szója különféle formákban kapható, amelyek különböző tápanyagokkal és egészségügyi hatással bírnak.
Minimálisan feldolgozott szója
A spektrum egyik végén a teljes vagy minimálisan feldolgozott szójaételek találhatók, mint például a tofu, a tempeh és a teljes szójabab – más néven edamame.
- Tofu. Ezt a népszerű növényi alapú fehérjét sűrített szójatejből állítják elő, a sajtkészítéshez hasonló eljárással. Szivacsos, tömör fehér szójatúró tömbökké formázták, amelyek selymes, kemény és extra kemény textúrájúak.
- Tempeh. Ezt a sűrű, diós süteményt vagy pogácsát egész szójabab részben főzésével, majd a Rhizopus oligosporus penészgombával fermentálva készítik. Állaga keményebb, mint a tofu.
- Natto. Ez a japán ragacsos reggelitál szójabab erjesztésével készült Bacillus subtilis var. natto. Általában rizs mellé tálalják.
- Miso. Ezt az ízletes pasztát levesekhez és más receptekhez használják. Fermentált szójababból és árpa- vagy rizsmalátából készül.
Több feldolgozott szója
A szójatej valamivel jobban feldolgozott. A szójatej előállításához a szójababot vízben megfőzik, porrá törik, és préselik, hogy eltávolítsák a szilárd anyagokat és a rostokat. A gyártók más összetevőket és tápanyagokat is hozzáadhatnak.
A szójafehérje port vagy szójafehérje-izolátumot a spektrum legfeldolgozottabb végén találja. Gyakran használják bizonyos csomagolt élelmiszerek, például fehérjeszeletek összetevőjeként.
A szójafehérje-izolátum por zsírtalanított szójapehelyből készül, amelyet alkoholban vagy vízben megmostak, hogy eltávolítsák a cukrot és a rostokat. Ezután dehidratálják és porrá törik.
Összegzés: A szójaételek a minimálistól a magasan feldolgozottig terjednek. Ide tartozik a teljes szójabab, tofu, tempeh, miso, natto, szójatej és izolált szójafehérje por.
A szójaételek táplálkozási tényei
A szójaételek táplálkozási összetétele attól függően változik, hogy melyiket eszik.
Összességében a szója jó fehérje-, rost-, valamint vitamin- és ásványianyag-forrás, például kalcium, vas, magnézium és cink. Néhány telítetlen zsírt tartalmaz, és koleszterinmentes.
Ez a lista néhány szójaétel egy adagjának táplálkozási tényeit mutatja be:
Kemény tofu, 1/2 csésze (126 gramm)
- Kalória: 181
- Fehérje: 22 gramm
- Összes zsíradék: 11 gramm
- szénhidrát: 3,5 gramm
- Rost: 3 gramm
- Kalcium: a napi érték 66%-a
- Vas: a napi érték 18%-a
- Magnézium: a napi érték 17%-a
- Foszfor: a napi érték 19%-a
- Kálium: a napi érték 6%-a
- Cink: a napi érték 18%-a
Szójatej, 1 csésze (240 ml)
- Kalória: 100
- Fehérje: 6,5 gramm
- Összes zsíradék: 3,5 gramm
- szénhidrát: 12 gramm
- Rost: 0,5 gramm
- Kalcium: a napi érték 23%-a
- Vas: a napi érték 5%-a
- Magnézium: a napi érték 9%-a
- Foszfor: a napi érték 8%-a
- Kálium: a napi érték 6%-a
- Cink: a napi érték 5%-a
Szójafehérje por, 1 uncia (28 gramm)
- Kalória: 95
- Fehérje: 25 gramm
- Összes zsíradék: 1 gramm
- szénhidrát: 0 gramm
- Rost: 0 gramm
- Kalcium: a napi érték 4%-a
- Vas: a napi érték 29%-a
- Magnézium: a napi érték 3%-a
- Foszfor: a napi érték 18%-a
- Kálium: kevesebb, mint a napi érték 1%-a
- Cink: a napi érték 9%-a
Amint láthatja, a szójaételek zsír-, rost-, szénhidrát- és ásványianyag-tartalma széles tartományba esik.
Az Ön számára javasolt: Mi az a tofu, és jó-e neked?
A szójafehérje-izolátum adagonként tartalmazza a legtöbb fehérjét, aminek van értelme, mert úgy dolgozzák fel, hogy ennek a tápanyagnak a koncentrált forrása legyen.
Összegzés: A szója általában jó fehérjeforrás, bár az adott tápanyag összetétele a formától függ. Például a szójafehérje-izolátumban adagonként sokkal több van, mint a tofuban vagy a szójatejben.
A szójaételek kínálnak-e aminosavakat?
A növényi fehérjékkel szembeni egyik leggyakoribb kritika az, hogy nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van a fehérje előállításához. Ez azonban tévhit – akárcsak az az elképzelés, hogy a növényi fehérjék rosszabbak, mint az állati fehérjék.
Minden növény tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, de néhányan csak nagyon korlátozott mennyiségben. Például a legtöbb gabonában és gabonafélében a lizin csak kis mennyiségben fordul elő.
Ez csak azt jelenti, hogy étrendjébe más lizinforrást is bele kell foglalnia, például szóját, hogy szervezete elő tudja állítani az összes szükséges fehérjét. Mindössze annyit kell tennie, hogy élvezze a változatos étrendet, amely jót tesz az egészségének.
A szójaételek nemcsak mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, hanem mindegyikből bőséges mennyiséget is kínálnak, így a szója hasonló az állati fehérjékhez.
Összegzés: A szója mind a kilenc esszenciális aminosavat hasonló mennyiségben tartalmazza, míg más típusú növényi fehérjékben gyakran alacsony legalább egy esszenciális aminosav.
A szójaételek egészségügyi előnyei
A szója segítheti a szív egészségét, a rák kockázatát és a vércukorszintet. Ezek az előnyök nagyrészt a szója egészségvédő vegyületeinek, például a fitoszterinnek, a szaponinoknak, a lecitinnek, a fitinsavnak és az izoflavonoknak tulajdoníthatók, a táplálkozási profilja mellett.
Az Ön számára javasolt: Szója: Jó vagy rossz?
A szójaételek védhetik a szív egészségét
Úgy tűnik, hogy a szójaételek pozitív hatással vannak a szív egészségére.
A 35 tanulmány egyik áttekintésében a szójafogyasztás csökkentette az LDL (rossz) koleszterinszintet és emelte a HDL (jó) koleszterinszintet.
Ez azért fontos, mert a magas vérzsírszint, mint például az LDL és a trigliceridek a szívbetegség, a szélütés és a szívroham nagyobb kockázatával jár.
A szójaételek rákellenes előnyökkel járhatnak
Számos megfigyeléses tanulmány azt sugallja, hogy a magas szójadiéta megvéd a rák kockázatától, következményeitől és még a kiújulástól is. Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy ezek az előnyök elsősorban a teljes és minimálisan feldolgozott szójaételekhez kötődnek, nem pedig a kiegészítő szójafehérje-izolátumhoz.
Egy tanulmány, amely a tejtermékek és a szója hatását vizsgálta az emlőrák kockázatára, a tejtermékek – de nem szója – magas bevitelével összefüggésbe hozható a mellrák kockázatának növekedésével.
Egy másik vizsgálat statisztikailag szignifikáns kapcsolatot talált a szójaétel fogyasztása és a prosztatarák alacsonyabb kockázata között.
Ráadásul, bár további kutatásra van szükség, 12 tanulmány egyik metaanalízise a mellrák diagnózisa előtti és utáni szójaétel-fogyasztást a rák kiújulásának kockázatával összefüggésbe hozta.
Végül egy régebbi kutatás megjegyzi, hogy a szója antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és elősegítheti a rákos sejtek halálát, és gátolja a vérerek növekedését a daganatokban.
A szójaételek támogathatják a vércukorszint szabályozását
A szójaételek fogyasztása jobb vércukorszint-szabályozással jár, ami különösen fontos azoknak az embereknek, akik cukorbetegségben szenvednek – vagy fennáll annak a veszélye.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a fermentált szójaételek különösen hatékonyak lehetnek a cukorbetegség hatásainak minimalizálásában.
18 tanulmány egyik metaanalízise a szójatermékek, köztük a szójafehérje és a szójaizoflavonok fogyasztását a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával magyarázta.
Egy másik, 15 tanulmány metaanalízise szintén a tofu, a szójafehérje és a szójaizoflavonok étrendi bevitelét kötötte össze a betegség alacsonyabb kockázatával, bár további kutatásra van szükség.
Összegzés: Úgy tűnik, hogy a teljes és minimálisan feldolgozott szójaételek fogyasztása támogatja a szív egészségét, a rák kockázatát és a vércukorszint kezelését. Úgy tűnik, hogy ezek az előnyök nem vonatkoznak a szójafehérje-izolátumra.
A szójaételek lehetséges hátrányai
Vannak, akik aggódnak a szója miatt, különösen az antinutrienseknek és fitoösztrogéneknek nevezett vegyületek miatt. Mások attól tartanak, hogy a szójaételek genetikailag módosítottak.
Az Ön számára javasolt: Vegán húspótlók: Útmutató a növényi alapú helyettesítőkhöz
Antinutriensek
A szója fitátokat, növényi vegyületeket tartalmaz, amelyeket gyakran antinutriensek közé sorolnak (a lektinek, oxalátok és tanninok mellett). Az antinutriensek csökkenthetik az ásványi anyagok, például a kalcium, a vas és a cink elérhetőségét.
A fitátok azonban nem károsak, kivéve, ha az étrendje súlyosan kiegyensúlyozatlan, és ha a szójafehérjére támaszkodik elsődleges vas- és cinkforrásként.
Ráadásul a tanulmányok azt mutatják, hogy ezeknek az ásványi anyagoknak a növényi élelmiszerekből való felszívódása hasonló az állati eredetű termékekhez.
Ezenkívül csökkentheti a szójaételek antitápanyag-tartalmát áztatással, fermentálással és hőfőzéssel.
Fitoösztrogének
Sokan kerülik a szójafehérje fogyasztását fitoösztrogéntartalma miatt, mivel félő, hogy ez a vegyület megzavarhatja a szervezet természetes hormonszintjét.
A fitoösztrogének olyan vegyületek, amelyek természetesen előfordulnak növényekben, különösen a szójában. Ösztrogénszerű tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek a szervezetben lévő ösztrogénreceptorokhoz kötődnek. Emiatt egyesek attól tartanak, hogy a szója elősegíti a mellrák kialakulását, vagy akár a férfi nemi hormonokra is hatással van.
A jelenlegi bizonyítékok azonban nem mutatják azt, hogy a szójatermékek sem elősegítenék a mellrák kialakulását, sem a férfi nemi hormonok károsodását.
Genetikai módosítás
A világon termesztett legtöbb szójaétel genetikailag módosított (GMO), ami azt jelenti, hogy géntechnológiával módosították, hogy ellenálljanak bizonyos gyomirtó szereknek.
Vannak, akik aggódnak a GMO-élelmiszerek ismeretlen, hosszú távú egészségügyi hatásai miatt. A GMO-k egészségügyi hatásaival kapcsolatos jelenlegi kutatások többsége ellentmondásos, ezért hosszú távú vizsgálatokra van szükség.
Egy régebbi tanulmány azonban azt találta, hogy a GMO szójabab több növényvédőszer-glifozát-maradékot tartalmaz, mint a bio szójabab. Ez aggályos, mivel a glifozát valószínűleg rákkeltő. Elősegítheti a gyulladást és az immunrendszer egészségét is.
Ettől függetlenül a GMO-mentes szójatermékek a legtöbb élelmiszerboltban kaphatók. Ha el szeretné kerülni a GMO szóját, választhatja a minősített biotermékeket, mivel ez tiltja a génmódosítást.
Összegzés: Míg az antinutriensek, a fitoösztrogének és a génmódosítás gyakori aggályok a szójatermékekkel kapcsolatban, a bizonyítékok azt mutatják, hogy a szójaételek főként biztonságosak. Mindig választhat GMO-mentes vagy bio szójatermékeket, ha kívánja.
A szójafehérje segíthet a fogyásban
A szójafehérje étrendjében való bevitele elősegítheti a fogyást.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú diéták hatékonyak a fogyásban, még a kalória vagy tápanyag korlátozása nélkül is.
Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy a növényi fehérje alapú magas fehérjetartalmú étrend ugyanolyan hatékony a fogyásban, mint az állati eredetű étrend.
Egy 12 hónapos vizsgálatban 71 túlsúlyos vagy elhízott felnőtt evett naponta három adag szója- vagy nem szójafehérjét. A testsúly mindkét csoportban csökkent, de a szója javította a testösszetételt és a szív egészségét is – és ugyanolyan hatékony volt a fogyásban, mint a nem szójafehérje.
Egy másik 12 hetes vizsgálat hasonló eredményeket mutatott ki a szójafehérje-porral. Mind a szója, mind a nem szójaétel helyettesítése átlagosan 17,2 font (7,8 kg) súlycsökkenést eredményezett a hasi elhízásban szenvedő idősebb felnőtteknél.
Mindazonáltal további kutatásokra van szükség.
Összegzés: Ha fogyni próbál, a szójafehérjén alapuló magas fehérjetartalmú étrend ugyanolyan hatékonynak tűnik, mint az állati fehérjéken alapuló étrend.
Hogyan élvezd a szójafehérjét
A szója hihetetlenül sokoldalú, és könnyen hozzáadható étrendjéhez. Néhány egyszerű módja annak elkészítésének:
- Csepegtess le egy darab extra kemény tofut, majd töröld szárazra. Vágjuk kockákra, fűszerezzük, és süssük meg a sütőben gyors uzsonnához, saláta feltéthez vagy keverősütéshez.
- Morzsoljon össze egy tömb extra kemény tofut, és főzze meg a tűzhelyen zöldségekkel együtt vegán rántotta helyettesítővé.
- Szeletelj fel egy darab extra kemény tubust, és grillezd vagy süsd meg, hogy szendvicsekben használd.
- Adjon hozzá egy szelet selymes tofut a turmixokhoz, hogy további fehérjét kapjon.
- Morzsoljon össze egy tömb tempeh-et a fazekas csilihez, pörkölthöz vagy növényi alapú hanyag joe-hoz.
- Növényi alapú BLT készítéséhez használjon előre csomagolt tempeh „bacont”.
- Főzzük meg az edamame-ot, és köretként ízesítsük sóval.
- Adjunk misót levesekhez vagy házi salátaöntetekhez.
- Cserélje ki a tejtejet dúsított szójatejjel pékárukban, levesekben, turmixokban, szószokban és reggeli gabonafélékben.
- Adjon hozzá egy gombóc szójafehérje port az edzés előtti vagy utáni turmixokhoz.
Összegzés: A szójaételek sokoldalúak, és az állati fehérjékhez hasonlóan felhasználhatók. Élvezze a szója különféle formáit szendvicsekben, levesekben, salátákban, köretekben, előételekben és turmixokban.
Összegzés
A szója jó fehérje-, rost-, valamint esszenciális vitamin- és ásványianyag-forrás. Egészségfejlesztő vegyületeket is tartalmaz, például izoflavonokat.
Az Ön számára javasolt: 13 szinte teljes értékű fehérjeforrás vegetáriánusok és vegánok számára
Bár lehet, hogy hallott már aggályokat a szója GMO-státuszával vagy fitoösztrogéntartalmával kapcsolatban, a legtöbb tudományos bizonyíték azt sugallja, hogy nem kell kerülni a szójatermékeket.
A szójafehérje – különösen a teljes és minimálisan feldolgozott élelmiszerek, például az edamame, a tofu és a tempeh – fogyasztása számos előnnyel járhat a szív egészsége, a vércukorszint szabályozása, a fogyás, sőt a rák kockázata és kiújulása szempontjából is.
Gyors tipp
A szója olcsó, sokoldalú fehérjeforrás, függetlenül attól, hogy követi-e a növényi alapú étrendet, vagy sem. Könnyen elkészíthető a tofu rántása, ha extra kemény tofut morzsolunk egy serpenyőbe, és olívaolajjal, apróra vágott zöldekkel, zöldségekkel és fűszerekkel főzzük.
