Az alacsony glikémiás (alacsony GI) étrend a glikémiás index (GI).
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony GI-jú diéta súlycsökkenést, vércukorszintet, valamint a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát eredményezheti.
Az élelmiszerek rangsorolási módját azonban kritizálták, mert megbízhatatlan, és nem tükrözi az élelmiszerek általános egészségességét.
Ez a cikk részletes áttekintést nyújt az alacsony GI-vel rendelkező étrendről, beleértve azt is, hogy mi az, hogyan kell követni, valamint előnyei és hátrányai.
Tartalomjegyzék
Mi a glikémiás index (GI)?
A szénhidrátok megtalálhatók a kenyérben, a gabonafélékben, a gyümölcsökben, a zöldségekben és a tejtermékekben. Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részét képezik.
Ha bármilyen típusú szénhidrátot eszel, az emésztőrendszered egyszerű cukrokra bontja, amelyek bejutnak a véráramba.
Nem minden szénhidrát egyforma, mivel a különböző típusoknak egyedi hatása van a vércukorszintre.
A glikémiás index (GI) egy olyan mérőrendszer, amely az élelmiszereket a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján rangsorolja. Az 1980-as évek elején hozta létre Dr. David Jenkins, egy kanadai professzor.
A különböző élelmiszerek vércukorszint-emelési sebességét 50 gramm tiszta glükóz felszívódásához képest rangsorolják. A tiszta glükózt referencia élelmiszerként használják, és GI-értéke 100.
A három GI besorolás az:
- Alacsony: 55 vagy kevesebb
- Közepes: 56–69
- Magas: 70 vagy több
Az alacsony GI-értékű ételeket részesítik előnyben. Lassan emésztődnek és felszívódnak, ami lassabb és kisebb vércukorszint-emelkedést okoz.
Másrészt korlátozni kell a magas GI-értékű élelmiszereket. Gyorsan emésztődnek és felszívódnak, ami a vércukorszint gyors emelkedését és csökkenését eredményezi.
Ezt az adatbázist használhatja a gyakori élelmiszerek GI-értékének (és glikémiás terhelésének) meghatározására.
Fontos megjegyezni, hogy az élelmiszerekhez csak akkor rendelnek GI-értéket, ha szénhidrátot tartalmaznak. Ezért a szénhidrátot nem tartalmazó élelmiszerek nem szerepelnek a GI-listákon. Ilyen élelmiszerek például a:
- marhahús
- csirke
- hal
- tojás
- gyógynövények
- fűszereket
Összegzés: A glikémiás index (GI) egy rangsor, amely a szénhidráttartalmú élelmiszereket a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján osztályozza. Az 1980-as évek elején hozta létre Dr. David Jenkins.
Az élelmiszer glikémiás indexét befolyásoló tényezők
Számos tényező befolyásolhatja egy élelmiszer vagy étkezés GI-értékét, beleértve:
- A benne lévő cukor típusa. Van egy tévhit, hogy minden cukor magas GI-vel rendelkezik. A cukor GI-je a fruktóz 23-tól egészen a malátacukor 105-ig terjed. Ezért az élelmiszer GI-je részben attól függ, hogy milyen cukrot tartalmaznak.
- A keményítő szerkezete. A keményítő egy szénhidrát, amely két molekulából – amilózból és amilopektinből – áll. Az amilóz nehezen, míg az amilopektin könnyen emészthető. A magasabb amilóztartalmú élelmiszerek GI-értéke alacsonyabb lesz.
- Mennyire finom a szénhidrát. Az olyan feldolgozási módszerek, mint az őrlés és hengerlés, megzavarják az amilóz- és amilopektinmolekulákat, megemelve a GI-t. Általánosságban elmondható, hogy minél feldolgozottabb egy élelmiszer, annál magasabb a GI.
- Tápanyag összetétel. Fehérje vagy zsír hozzáadása az étkezéshez lelassíthatja az emésztést, és csökkentheti az étkezésre adott glikémiás reakciót.
- Főzési mód. Az elkészítési és főzési technikák a GI-t is befolyásolhatják. Általánosságban elmondható, hogy minél tovább főzzük az ételt, annál gyorsabban emésztődnek fel és szívódnak fel benne a cukrok, ami növeli a GI-t.
- Érettség. Az éretlen gyümölcs összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek a gyümölcs érésekor cukrokká bomlanak. Minél érettebb a gyümölcs, annál magasabb a GI. Például egy éretlen banán GI 30, míg a túlérett banán GI 48.
Összegzés: Egy élelmiszer vagy étel GI-jét számos tényező befolyásolja, beleértve a cukor típusát, a keményítő szerkezetét, a főzési módot és az érettségi fokot.
A szénhidrát mennyisége is fontos
Az élelmiszerek vércukorszintjének emelésének üteme három tényezőtől függ: a szénhidrát típusától, a tápanyag-összetételüktől és az elfogyasztott mennyiségtől.
Az Ön számára javasolt: Mediterrán étrend: Kezdő útmutató és étrend
A GI azonban relatív mérték, amely nem veszi figyelembe az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Gyakran kritizálják emiatt.
Ennek megoldására dolgozták ki a glikémiás terhelés (GL) minősítést.
A GL annak mértéke, hogy a szénhidrát hogyan befolyásolja a vércukorszintet, figyelembe véve a típust (GI) és a mennyiséget (gramm per adag).
A GI-hez hasonlóan a GL-nek is három osztályozása van:
- Alacsony: 10 vagy kevesebb
- Közepes: 11–19
- Magas: 20 vagy több
A GI továbbra is a legfontosabb tényező, amelyet figyelembe kell venni az alacsony GI-értékű diéta követésekor.
Azonban a Glycamic Index Foundation, az ausztrál nonprofit szervezet, amely az alacsony GI-tartalmú diétára hívja fel a figyelmet, azt ajánlja az embereknek, hogy figyeljék GL-jüket is, és törekedjenek arra, hogy teljes napi GL-értéküket 100 alatt tartsák.
Egyébként a 100 alatti GL elérésének legegyszerűbb módja, ha lehetőség szerint alacsony GI-vel rendelkező ételeket választunk, és mértékkel fogyasztjuk őket.
Összegzés: A glikémiás terhelés (GL) az elfogyasztott szénhidrátok típusának és mennyiségének mértéke. Az alacsony GI diéta betartása esetén ajánlott napi GL 100 alatt tartani.
Alacsony glikémiás indexű diéta és cukorbetegség
A cukorbetegség összetett betegség, amely világszerte emberek millióit érinti.
A cukorbetegek nem képesek hatékonyan feldolgozni a cukrokat, ami megnehezítheti az egészséges vércukorszint fenntartását.
A jó vércukorszint-szabályozás azonban segít megelőzni és késleltetni a szövődmények kialakulását, beleértve a szívbetegségeket, a stroke-ot, valamint az ideg- és vesekárosodást.
Számos tanulmány azt sugallja, hogy az alacsony GI-tartalmú étrend csökkenti a cukorbetegek vércukorszintjét.
Az Ön számára javasolt: Alacsony szénhidráttartalmú étrend és menü az egészség javítása érdekében
Egy 54 tanulmány 2019-es áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony GI-tartalmú diéták csökkentették az A1C hemoglobinszintet (a vércukorszint szabályozásának hosszú távú markere), a testsúlyt és az éhgyomri vércukorszintet prediabéteszes vagy cukorbetegeknél.
Sőt, egyes kutatások összefüggésbe hozták a magas GI-tartalmú étrendet a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának nagyobb kockázatával. Egy több mint 205 000 ember bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy a legmagasabb GI-tartalmú étrendet folytatóknál akár 33%-kal nagyobb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik a legalacsonyabb GI-tartalmú étrendet fogyasztották.
24 tanulmány szisztematikus áttekintése arról számolt be, hogy minden 5 GI-pont után 8-cal nőtt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.%.
Az alacsony GI-tartalmú diéta javíthatja a terhesség kimenetelét a terhességi cukorbetegségben szenvedő nőknél, amely a cukorbetegség egy olyan formája, amely terhesség alatt jelentkezik.
Ezenkívül az alacsony GI-tartalmú étrend 73%-kal csökkenti a makroszómia kockázatát. Ez egy olyan állapot, amelyben az újszülöttek születési súlya meghaladja a 8 fontot és a 13 unciát, és számos rövid és hosszú távú szövődményhez kapcsolódik az anya és a baba számára.
Összegzés: Úgy tűnik, hogy az alacsony GI diéta csökkenti a cukorbetegek vércukorszintjét. A magasabb GI-t tartalmazó étrend a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával is összefüggésbe hozható.
Az alacsony glikémiás indexű diéta egyéb előnyei
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony GI-s étrendnek más egészségügyi előnyei is lehetnek:
- Javított koleszterinszint. Egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony GI-s étrend 9,6%-kal csökkenti az összkoleszterinszintet és 8,6%-kal az LDL (rossz) koleszterint. Az LDL-koleszterin a szívbetegségek és a stroke fokozott kockázatával is összefüggésben áll.
- Segíthet a fogyásban. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy az alacsony GI-tartalmú étrend elősegítheti a zsírvesztést. Azonban több kutatásra van szükség annak megállapítására, hogy az alacsony GI-s étrend hatékony-e a hosszú távú fogyásban.
- Csökkentheti a rák kockázatát. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a magas GI-t fogyasztóknál nagyobb valószínűséggel alakul ki bizonyos típusú rák, beleértve az endometrium-, a vastag- és végbélrákot és az emlőrákot, mint az alacsony GI-t fogyasztóknál.
- Csökkentheti a szívbetegség kockázatát. A legújabb kutatások erősen összefüggésbe hozták a magas GI és GL étrendet a szívbetegségek fokozott kockázatával.
Összegzés: Az alacsony GI-tartalmú diétákat a súly- és a koleszterinszint csökkenésével hozták összefüggésbe. Másrészt a magas GI-tartalmú étrendet összefüggésbe hozták a szívbetegségekkel és bizonyos rákos megbetegedések fokozott kockázatával.
Az alacsony glikémiás indexű diéta mellett fogyasztandó ételek
Nincs szükség a kalóriák számlálására vagy a fehérje-, zsír- vagy szénhidrátbevitel nyomon követésére az alacsony GI diéta mellett.
Az Ön számára javasolt: Egy keto diétás étkezési terv és menü, amely átalakíthatja a testét
Ehelyett az alacsony GI-jú diéta magában foglalja a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek felcserélését alacsony GI-vel.
Rengeteg egészséges és tápláló étel közül lehet választani. Étrendjét a következő alacsony GI-értékű ételek köré kell felépítenie:
- Kenyér: teljes kiőrlésű, többszemű, rozs, kovász
- Reggeli gabonapelyhek: acélra vágott zab, korpapehely
- Gyümölcs: alma, eper, sárgabarack, őszibarack, szilva, körte, kivi, paradicsom stb.
- Zöldségek: sárgarépa, brokkoli, karfiol, zeller, cukkini stb.
- Keményítőtartalmú zöldségek: édesburgonya narancshússal, kukorica, jamgyökér, tök
- Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, sült bab, vajbab, vesebab stb.
- Tészta és tészta: tészta, soba tészta, cérnametélt, rizstészta
- Rizs: basmati, Doongara, hosszú szemű, barna
- Gabonafélék: quinoa, árpa, gyöngy kuszkusz, hajdina, freekeh, búzadara
- Tejtermékek és tejtermékek helyettesítése: tej, sajt, joghurt, kókusztej, szójatej, mandulatej
A következő élelmiszerek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot, ezért nincs GI-értékük. Ezek az élelmiszerek az alacsony GI diéta részeként szerepelhetnek:
- Hal és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng, tonhal, szardínia és garnélarák
- Egyéb állati termékek: marha-, csirke-, sertés-, bárány- és tojás
- Diófélék: például mandula, kesudió, pisztácia, dió és makadámdió
- Zsírok és olajok: beleértve az olívaolajat, a vajat és az avokádót
- Gyógy-és fűszernövények: például fokhagyma, bazsalikom, kapor, só és bors
Összegzés: Az alacsony GI-értékű diéta magában foglalja a magas GI-értékű ételek felcserélését alacsony GI-értékű alternatívákkal. A kiegyensúlyozott étrend érdekében fogyasszon alacsony GI-t az egyes élelmiszercsoportokból.
Kerülendő élelmiszerek az alacsony glikémiás indexű étrendben
Semmi sem tilos szigorúan az alacsony GI-tartalmú étrendben.
Azonban próbálja meg ezeket a magas GI-vel rendelkező élelmiszereket alacsony GI-vel helyettesíteni, amennyire csak lehetséges:
- Kenyér: fehér kenyér, bagel, naan, török kenyér, francia bagett, libanoni kenyér
- Reggeli gabonapelyhek: instant zab, rizs krispies, kakaós krispies, kukoricapehely, tányérhurkák
- Keményítőtartalmú zöldségek: Désirée és Red Pontiac burgonyafajták, instant burgonyapüré
- Tészta és tészta: kukorica tészta és instant tészta
- Rizs: Jázmin, Arborio (rizottóhoz használják), Calrose, közepes szemű fehér
- Tejtermékek helyettesítése: rizstej és zabtej
- Gyümölcs: görögdinnye
- Sós falatok: rizs keksz, Corn Thins, rizskalács, perec, kukorica chips
- Sütemények és egyéb édességek: pogácsák, fánkok, cupcakes, sütemények, gofri, sütemények
- Egyéb: zselés bab, édesgyökér, Gatorade, Lucozade
Összegzés: Az alacsony GI-értékű diéta követéséhez korlátozza a fent felsorolt, magas GI-vel rendelkező élelmiszerek bevitelét, és helyettesítse azokat alacsony GI-értékű alternatívákkal.
##1 hetes mintamenü az alacsony glikémiás indexű diétához {#sample-menu-for-1-week} Ez a mintamenü megmutatja, hogyan nézhet ki egy hét alacsony GI diétán.
Nyugodtan módosíthatja ezt, vagy adjon hozzá alacsony GI-vel rendelkező ételeket saját igényei és preferenciái alapján.
Hétfő
- Reggeli: zabpehely hengerelt zabbal, tejjel, tökmaggal és apróra vágott, friss, alacsony GI-tartalmú gyümölccsel
- Ebéd: csirkés szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, salátával tálalva
- Vacsora: marhahús rántva zöldségekkel, hosszú szemű rizzsel tálaljuk
Kedd
- Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, paradicsommal és füstölt lazaccal
- Ebéd: minestrone leves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora: grillezett hal párolt brokkolival és zöldbabbal
Szerda
- Reggeli: omlett gombával, spenóttal, paradicsommal és sajttal
- Ebéd: lazac, ricotta és quinoa csésze salátával
- Vacsora: teljes kiőrlésű kenyérből készült házi pizzák
Csütörtök
- Reggeli: turmix bogyós gyümölcsökkel, tejjel, görög joghurttal és fahéjjal
- Ebéd: teljes kiőrlésű tésztából készült csirke tészta saláta
- Vacsora: házi hamburgerek marhahús pogácsával és zöldségekkel teljes kiőrlésű tekercseken
Péntek
- Reggeli: gyümölcsös quinoa zabkása almával és fahéjjal
- Ebéd: pirított tonhalsaláta szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
- Vacsora: csirke és csicseriborsó curry basmati rizzsel
Szombat
- Reggeli: tojás füstölt lazaccal és paradicsommal teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: teljes kiőrlésű pakolás tojással és salátával
- Vacsora: grillezett bárányszelet zölddel és sütőtökpürével
Vasárnap
- Reggeli: hajdina palacsinta bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: barna rizs és tonhal saláta
- Vacsora: marhahúsgombóc zöldségekkel és barna rizzsel tálalva
Összegzés: A fenti mintaétkezési terv megmutatja, hogyan nézhet ki egy hét alacsony GI diéta mellett. A tervet azonban ízlésének és étkezési preferenciáinak megfelelően módosíthatja.
Egészséges, alacsony glikémiás indexű falatok
Ha éhesnek találja magát az étkezések között, íme néhány egészséges, alacsony GI-értékű snack ötlet:
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus étrend a fogyásért: Étellista és étkezési terv
- egy marék sózatlan dió
- egy darab gyümölcs dióvajjal
- sárgarépa rúd hummusszal
- egy csésze bogyós gyümölcsöt vagy szőlőt néhány kocka sajttal tálalva
- Görög joghurt szeletelt mandulával
- almaszeleteket mandulavajjal vagy mogyoróvajjal
- egy kemény tojást
- alacsony GI maradékok az előző estéről
Összegzés: Az étkezések közötti harapnivalók fogyasztása megengedett az alacsony GI diéta esetén. A fentiekben felsoroltunk néhány egészséges snack ötletet.
Az alacsony glikémiás indexű diéta hátrányai
Bár az alacsony GI diétának számos előnye van, számos hátránya is van.
Először is, a GI nem ad teljes táplálkozási képet. Fontos figyelembe venni az élelmiszer zsír-, fehérje-, cukor- és rosttartalmát is, függetlenül a GI-től.
Például a fagyasztott sült krumpli GI-je 75. A sült burgonya egyes fajtáinak, amelyek egészségesebb alternatívák, GI-értéke 93 vagy több.
Sok egészségtelen, alacsony GI-értékű étel létezik, mint például a Twix szelet (GI 44) és a fagylalt (GI 27–55 az alacsony zsírtartalmú változatokhoz).
Egy másik hátránya, hogy a GI egyetlen élelmiszer hatását méri a vércukorszintre. A legtöbb élelmiszert azonban egy nagyobb vegyes étkezés részeként fogyasztják, ami megnehezíti a GI előrejelzését ilyen körülmények között.
Végül, ahogy korábban említettük, a GI nem veszi figyelembe az elfogyasztott szénhidrátok számát. Ez azonban fontos tényező a vércukorszintre gyakorolt hatásuk meghatározásában.
Például a görögdinnye magas, 72–80 közötti GI-vel rendelkezik, ezért nem tekinthető a legjobb választásnak alacsony GI diéta mellett.
A görögdinnye azonban alacsony szénhidráttartalmú is, 100 grammonként kevesebb mint 8 gramm szénhidrátot tartalmaz. A görögdinnye tipikus adagjának alacsony, 4-5 közötti GL-je van, és minimális hatással van a vércukorszintre.
Ez rávilágít arra, hogy a GI elszigetelt használata nem mindig a legjobb előrejelző a vércukorszintre vonatkozóan. Fontos figyelembe venni az élelmiszer szénhidráttartalmát és GL-jét is.
Összegzés: Az alacsony GI diétának megvannak a maga hátrányai. A GI-t nehéz lehet kiszámítani, nem mindig tükrözi az élelmiszerek egészségességét, és nem veszi figyelembe az elfogyasztott szénhidrátok számát.
Összegzés
Az alacsony glikémiás (alacsony GI) diéta magában foglalja a magas GI-értékű élelmiszerek felcserélését alacsony GI-vel.
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus keto diéta terv: Keto étrend: előnyök, kockázatok, élelmiszerlisták és még több
Számos lehetséges egészségügyi előnnyel rendelkezik, beleértve a vércukorszint csökkentését, a fogyás elősegítését, valamint a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentését.
Az étrendnek azonban számos hátránya is van.
A nap végén fontos, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasszunk, amely különféle teljes és feldolgozatlan élelmiszereken alapul, függetlenül a GI-től.
