A cukkini a Cucurbitaceae növények családjába tartozó nyári tök, a dinnye, a spagettitök és az uborka mellett.
1 méternél hosszabbra is megnőhet, de rendszerint még éretlen állapotban takarítják be – jellemzően 20 cm alatti.).
Bár a cukkinit gyakran zöldségnek tekintik, botanikailag a gyümölcsök közé sorolják. Többféle változatban fordul elő, amelyek színe a mélysárgától a sötétzöldig terjed.
Míg a tök Amerikából származik, ezt a fajtát először az 1800-as évek elején fejlesztették ki Olaszországban.
A cukkinit a népi gyógyászatban megfázás, fájdalmak és különféle egészségügyi állapotok kezelésére használják. Azonban nem minden felhasználását támogatja a tudomány.
Íme a cukkini 12 bizonyítékokon alapuló előnye.
1. A cukkini tápanyagokban gazdag
A cukkini számos vitaminban, ásványi anyagban és egyéb hasznos növényi vegyületben gazdag.
Egy csésze (223 gramm) főtt cukkini elegendő:
- Kalória: 17
- Fehérje: 1 gramm
- Zsír: kevesebb, mint 1 gramm
- szénhidrát: 3 gramm
- Cukor: 1 gramm
- Rost: 1 gramm
- A vitamin: Az ajánlott napi bevitel 40%-a
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 16%-a
- C vitamin: Az ajánlott napi bevitel 14%-a
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 13%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 10%-a
- K vitamin: Az ajánlott napi bevitel 9%-a
- Folsav: az ajánlott napi bevitel 8%-a
- Réz: az ajánlott napi bevitel 8%-a
- Foszfor: az ajánlott napi bevitel 7%-a
- B6 vitamin: az ajánlott napi bevitel 7%-a
- Tiamin: az ajánlott napi bevitel 5%-a
Kis mennyiségű vasat, kalciumot, cinket és számos más B-vitamint is tartalmaz.
Különösen bőséges A-vitamin tartalma támogathatja a látást és az immunrendszert.
A nyers cukkini hasonló táplálkozási profilt kínál, mint a főtt cukkini, de kevesebb A-vitamint és többet tartalmaz C vitamin, tápanyag, amely főzés hatására csökken.
Összegzés: A cukkini különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi vegyületeket tartalmaz. A főtt cukkini különösen sok A-vitamint tartalmaz, bár a nyers cukkini valamivel kevesebbet tartalmaz.
2. A cukkini gazdag antioxidánsokban
Az antioxidánsok hasznos növényi vegyületek, amelyek segítenek megvédeni a szervezetet a szabad gyökök okozta károktól.
A karotinoidok – például a lutein, a zeaxantin és a béta-karotin – különösen nagy mennyiségben találhatók a cukkiniben.
Ezek jótékony hatással lehetnek a szemre, a bőrre és a szívre, valamint védelmet nyújtanak bizonyos ráktípusok, például a prosztatarák ellen.
A kutatások azt mutatják, hogy a növény bőre tartalmazza a legmagasabb szintű antioxidánsokat. A sárga cukkini valamivel magasabb szintet tartalmazhat, mint a világoszöld.
Összegzés: A cukkini számos antioxidánssal büszkélkedhet, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járhatnak. A legmagasabb szint a gyümölcs héjában található.
3. A cukkini hozzájárul az egészséges emésztéshez
A cukkini több szempontból is elősegítheti az egészséges emésztést.
Kezdetnek vízben gazdag, ami puhítja a székletet. Ez megkönnyíti az átjutást, és csökkenti a székrekedés esélyét.
A cukkini is tartalmaz oldható és oldhatatlan rostot.
Az oldhatatlan rostok ömlesztik a székletet, és elősegítik az élelmiszerek könnyebb áthaladását a bélrendszerben, tovább csökkentve a székrekedés kockázatát. Ez az előny még fokozódik, ha elegendő folyadékot fogyaszt az étrendben.
Eközben az oldható rostok táplálják a bélben élő jótékony baktériumokat. Ezek a barátságos baktériumok viszont rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelnek, amelyek táplálják a bélsejteket.
Sőt, az SCFA-k segíthetnek csökkenteni a gyulladást és bizonyos bélbetegségek tüneteit, mint például az irritábilis bél szindróma (IBS), a Crohn-betegség és a fekélyes vastagbélgyulladás.
Összegzés: A cukkini gazdag vízben és rostban, két olyan vegyületben, amelyek elősegítik az egészséges emésztést azáltal, hogy csökkentik a székrekedés kockázatát és a különböző bélbetegségek tüneteit.
4. A cukkini csökkentheti a vércukorszintet
A cukkini segíthet csökkenteni a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
Az Ön számára javasolt: A sütőtök 9 lenyűgöző egészségügyi előnye
Főtt csészénként (232 gramm) 3 gramm szénhidrátot tartalmaz, így a cukkini kiváló szénhidrátszegény alternatívát kínál a tészta helyett azok számára, akik csökkenteni szeretnék a szénhidrátbevitelt. Spirálozható vagy szeletelhető a spagetti, linguini vagy lasagne tészták helyettesítésére az ételekben.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták jelentősen csökkenthetik a vércukor- és inzulinszintet, mindkettő stabilan tarthatja a vércukorszintet és csökkentheti a gyógyszeres kezelés szükségességét a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
Sőt, a cukkini rostja segít stabilizálni a vércukorszintet, és megakadályozza, hogy étkezés után emelkedjen a vércukorszint. A gyümölcsökből és zöldségekből – köztük a cukkiniből – származó rostban gazdag étrendek következetesen összefüggenek a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával.
A cukkiniben található rostok segíthetnek növelni az inzulinérzékenységet is, ami segíthet a vércukorszint stabilizálásában is.
Ezenkívül az állatkísérletek megjegyzik, hogy a cukkini héja kivonat segíthet csökkenteni a vércukorszintet és az inzulinszintet. Ennek oka lehet a bőr erős antioxidánsa.
Az erős következtetések levonása előtt azonban emberi kutatásra van szükség.
Összegzés: A cukkini rostjai növelhetik az inzulinérzékenységet és stabilizálhatják a vércukorszintet, potenciálisan csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
5. A cukkini javíthatja a szív egészségét
A cukkini szintén hozzájárulhat a szív egészségéhez.
Magas rosttartalma nagymértékben felelős lehet. Megfigyelési vizsgálatok azt mutatják, hogy azoknál, akik több rostot esznek, kisebb a szívbetegség kockázata.
A pektin, a cukkiniben található oldható rostok egyik fajtája, különösen hatékonynak tűnik a teljes és a „rossz” LDL koleszterinszint csökkentésében.
Egy 67 tanulmány áttekintése szerint napi 2–10 gramm oldható rost fogyasztása körülbelül 1–2 hónapon keresztül átlagosan 1,7 mg/dl-rel csökkentette a teljes koleszterinszintet, és 2,2 mg/dl-rel a „rossz” LDL-koleszterinszintet.
Az Ön számára javasolt: Top 11 alacsony szénhidráttartalmú alternatívák tészta
A cukkini káliumban is gazdag, ami az erek kitágításával segíthet csökkenteni a magas vérnyomást. Az egészségesebb vérnyomás összefügg a szívbetegségek és a stroke alacsonyabb kockázatával.
Ezen túlmenően a karotinoidokban gazdag étrend – amely a cukkiniben is megtalálható – különösen véd a szívbetegségekkel szemben.
Összegzés: A cukkini rostja, káliuma és karotinoidjai csökkenthetik a vérnyomást, a koleszterint és a szívbetegség egyéb kockázati tényezőit.
6. A cukkini erősítheti a látását
Ha cukkinit ad az étrendjéhez, az javíthatja a látást.
Ennek részben az az oka, hogy a cukkini gazdag C-vitaminban és béta-karotinban – két, a szem egészsége szempontjából fontos tápanyagban.
A cukkini luteint és zeaxantint is tartalmaz antioxidánsként. A kutatások azt mutatják, hogy ezek az antioxidánsok felhalmozódhatnak a retinájában, javítva a látását és csökkentve az életkorral összefüggő szembetegségek kockázatát.
Ez magában foglalhatja a makuladegeneráció alacsonyabb kockázatát, amely az idősek visszafordíthatatlan látásvesztésének vezető oka.
Ezenkívül a magas lutein- és zeaxantintartalmú étrend csökkentheti a szürkehályog kialakulásának valószínűségét, a lencse elhomályosodását, ami rossz látáshoz vezethet.
Összegzés: A cukkini gazdag mangánban, luteinben, zeaxantinban, valamint A- és C-vitaminban – olyan tápanyagokban, amelyek hozzájárulnak az egészséges látáshoz, és csökkenthetik az életkorral összefüggő szembetegségek kockázatát.
7. A cukkini segíthet a fogyásban
A cukkini rendszeres fogyasztása segíthet a fogyásban.
Ez a gyümölcs gazdag vízben, és alacsony a kalóriatartalma, ami segíthet a jóllakottságban.
Rosttartalma csökkentheti az éhséget és kordában tarthatja az étvágyat.
Ezenkívül a tanulmányok következetesen összefüggésbe hozzák a magas gyümölcs- és zöldségbevitelt a fogyással és a lassabb súlygyarapodás ütemével.
Sőt, a nem keményítőtartalmú, sötétzöld vagy sárga zöldségek fogyasztása – amelyek táplálkozási profilja hasonló a cukkinihez – különösen előnyös a fogyás szempontjából.
Az Ön számára javasolt: A makadámia dió 10 egészségügyi és táplálkozási előnye
Összegzés: A cukkini vízben és rostban gazdag, de alacsony kalóriatartalmú, amelyek mindegyike segíthet csökkenteni az éhséget és elősegíti a jóllakottság érzését – ami idővel fogyáshoz vezethet.
8–11. A cukkini egyéb lehetséges előnyei
A cukkini további előnyökkel járhat. A legtöbbet kutatott közé tartozik:
- A csontok egészsége. A cukkini gazdag antioxidánsokban, luteinben és zeaxantinban, valamint K-vitaminban és magnéziumban, amelyek mindegyike segíthet a csontok megerősítésében.
- Rákellenes hatások. Kémcsöves és állatkísérletek azt mutatják, hogy a cukkini kivonatok segíthetnek bizonyos rákos sejtek elpusztításában vagy azok növekedésének korlátozásában. Emberi kutatásra azonban szükség van.
- Egészséges prosztata. Állatkutatások azt mutatják, hogy a cukkinimag-kivonatok segíthetnek korlátozni a prosztata hiperpláziát, a prosztata megnagyobbodását, amely gyakran okoz vizelési és szexuális nehézségeket idősebb férfiaknál.
- Pajzsmirigy működés. Patkányokon végzett tesztelés kimutatta, hogy a cukkini héj kivonatai segíthetnek stabilan tartani a pajzsmirigyhormon szintjét. Ennek ellenére embereken végzett kutatásokra van szükség.
Összegzés: A cukkini jótékony hatással lehet a csontok, a pajzsmirigy és a prosztata egészségére. Rákellenes tulajdonságai is lehetnek. Azonban további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy határozott következtetéseket lehessen levonni.
12. A cukkinit könnyű hozzáadni az étrendhez
A cukkini hihetetlenül sokoldalú, nyersen vagy főzve is fogyasztható.
Íme néhány módja annak, hogy beépítsd az étkezésedbe:
- Adjuk hozzá a salátákhoz.
- Pároljuk más nyári gyümölcsökkel és zöldségekkel, hogy ratatouille-t készítsünk.
- Töltsük meg rizzsel, lencsével vagy más zöldségekkel, majd süssük meg.
- Az enyhe rántáshoz adjuk hozzá olivaolaj és megpirítjuk.
- Felforraljuk, majd levesekbe turmixoljuk.
- Köretként grillezve vagy kevés fokhagymával és olajon megdinsztve tálaljuk.
- Próbáld ki panírozva és sütve.
- Spiralizáld spagetti- vagy linguine-szerű tésztává, vagy vágd fel a lasagne lapok helyére.
- Süssük kenyérbe, palacsintába, muffinba vagy süteménybe.
Egyes kultúrákban a cukkini virágát finomságnak tekintik. Megsütheti vagy nyersen megszórhatja saláták, levesek és pörköltek tetejére.
Összegzés: A cukkini nyersen vagy főzve fogyasztható levesekben, pörköltekben, szendvicsekben, salátákban, pékárukban stb.
Összegzés
A cukkini egy sokoldalú tök, amely vitaminokban, ásványi anyagokban és növényi vegyületekben gazdag.
Számos egészségügyi előnnyel járhat, a jobb emésztéstől a szívbetegségek kockázatának csökkentéséig.
A cukkini segítheti a csontokat, a pajzsmirigyet és a prosztatát.
Ha kíváncsi, próbálja meg még ma hozzáadni étrendjéhez ezt a puha, enyhe gyümölcsöt.
