Az emésztőrendszer létfontosságú szerepet játszik az egészségedben, mivel felelős a tápanyagok felszívásáért és a salakanyagok eltávolításáért.
Sajnos sokan szenvednek emésztési problémáktól, például puffadástól, görcsöktől, gázképződéstől, hasi fájdalomtól, hasmenéstől és székrekedéstől különböző okok miatt.
Bizonyos állapotok, mint például az irritábilis bél szindróma (IBS), a gastrooesophagealis reflux betegség (GERD), a Crohn-betegség, a divertikulitisz és a gyomorégés, súlyosabb emésztési problémák kockázatát jelenthetik.
Azonban még egy egészséges ember is tapasztalhat emésztési problémákat olyan dolgok miatt, mint például a rosthiány vagy a probiotikumokban gazdag élelmiszerek étrendje.
Íme a 19 legjobb étel az emésztés javítására.
1. Joghurt
A joghurtot jellemzően tejsavbaktériumok által fermentált tejből készítik.
Barátságos probiotikumként ismert baktériumokat tartalmaz, amelyek jó baktériumok, amelyek az emésztőrendszerben élnek, és segíthetnek javítani az emésztést, megőrizni a bélrendszer egészségét.
Míg a probiotikumok természetesen előfordulnak a bélrendszerben, a bevitel növelése olyan élelmiszerekkel, mint a joghurt, megkönnyítheti az emésztést.
A probiotikumok segíthetnek az emésztési problémákban, mint például a puffadás, székrekedés és hasmenés. Azt is kimutatták, hogy javítják a laktóz vagy a tejcukor emésztését.
Azonban nem minden joghurt tartalmaz probiotikumot. Vásárláskor ügyeljen arra, hogy a csomagoláson az „élő és aktív kultúrák” szerepeljen.
Összegzés: A joghurt probiotikumokat tartalmaz, amelyek elősegíthetik az emésztést azáltal, hogy elősegítik az egészséges baktériumok megjelenését az emésztőrendszerben.
2. Alma
Az alma gazdag pektinforrás, amely oldható rost.
A pektin megkerüli az emésztést a vékonybélben, majd a barátságos baktériumok lebontják a vastagbélben.
Növeli a széklet mennyiségét, ezért gyakran használják székrekedés és hasmenés kezelésére. Azt is kimutatták, hogy csökkenti a bélfertőzések, valamint a vastagbélgyulladás kockázatát.
Összegzés: Az almában található pektin segít növelni a széklet tömegét és az emésztőrendszeren keresztüli mozgást. Csökkentheti a vastagbél gyulladását is.
3. Édeskömény
Az édeskömény, egy halvány hagymás és hosszú zöld szárú növény, az ételek ízesítésére szolgál.
Rosttartalma segít megelőzni a székrekedést és javítja az emésztőrendszer rendszerességét.
Az édeskömény görcsoldó szert is tartalmaz, amely ellazítja az emésztőrendszer simaizmait. Ez a művelet csökkentheti az olyan negatív emésztési tüneteket, mint a puffadás, a puffadás és a görcsök.
Összegzés: Az édeskömény rosttartalma és görcsoldó szere javíthatja az emésztést azáltal, hogy korlátozza néhány negatív gyomor-bélrendszeri tünetet.
4. Kefir
A kefir tenyésztett tejtermék, amelyet úgy állítanak elő, hogy kefir „szemcséket” adnak a tejhez. Ezek a „szemek” az élesztő és a baktériumok tejjel való keveréséből származnak, és úgy tűnik, hogy jótékony hatással vannak az emésztésre.
A joghurtban lévő probiotikumokhoz hasonlóan a kefir kultúrák is segítik a laktóz emésztését, csökkentve a laktóz intoleranciával kapcsolatos negatív mellékhatásokat, például a puffadást, görcsöket és gázokat.
Számos tanulmányban a kefir növelte az egészséges, emésztést javító bélbaktériumok számát, és ezzel egyidejűleg csökkentette a káros baktériumok számát.
A kefirfogyasztás csökkenti a bélgyulladást is, ami tovább fokozza az emésztési folyamatot.
Összegzés: A kefir egyedülálló összetevője – az élesztőből és baktériumokból készült „szemek” – úgy tűnik, javítja az emésztést és csökkenti a bélgyulladást.
5. Chia mag
A chia mag kiváló rostforrás, amely fogyasztás után zselatinszerű anyagot képez a gyomorban. Prebiotikumként működnek, támogatják az egészséges baktériumok növekedését a bélrendszerben, és ezáltal hozzájárulnak az egészséges emésztéshez.
Rosttartalmuk elősegíti a bélrendszer rendszerességét és az egészséges székletet is.
Összegzés: A chia mag rosttartalma elősegítheti az emésztést azáltal, hogy elősegíti a probiotikumok növekedését a bélrendszerben, és fenntartja a rendszerességet.
6. Kombucha
A Kombucha egy fermentált tea.
Úgy készítik, hogy meghatározott baktériumtörzseket, cukrot és élesztőt adnak a fekete vagy zöld teához, majd egy hétig vagy tovább fermentálják.
A fermentációs folyamat során nagy mennyiségben termelődik a probiotikus baktérium, ami javíthatja az emésztést.
Sőt, néhány egereken végzett kutatás kimutatta, hogy a kombucha hozzájárulhat a gyomorfekély gyógyulásához.
Összegzés: A Kombucha bőséges probiotikus tartalma javítja az emésztést és a bélrendszer egészségét. Az ital segíthet a gyomorfekély gyógyításában is.
7. Papaya
A zamatos trópusi papaya papain nevű emésztőenzimet tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: A papaya 8 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye
Segíti az emésztési folyamatot a fehérjerostok lebontásával. Bár nem szükséges az étrendben, elősegítheti a fehérje emésztését.
A papain enyhítheti az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit is, mint például a székrekedés és a puffadás.
Gasztrointesztinális kapacitása miatt gyakran használják az emésztést elősegítő táplálékkiegészítők fő enzimjeként.
Összegzés: A papaya papaint tartalmaz, amely egy erős emésztőenzim, amely hozzájárul a fehérjék egészséges emésztéséhez. Az IBS tüneteit is enyhítheti.
8. Teljes kiőrlésű gabonák
A szemek a gabonaféléknek nevezett fűszerű növények magjai.
Ahhoz, hogy teljes kiőrlésűnek minősüljön, 100%-ban tartalmaznia kell a magot, beleértve a korpát, csírát és endospermiumot.
A népszerű rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a zab, a quinoa, a farro és a teljes kiőrlésű termékek. Az ezekben a gabonákban található rostok kétféleképpen segíthetik az emésztést.
Először is, a rostok elősegítik a széklet térfogatának növelését, és csökkenthetik a székrekedést.
Másodszor, egyes gabonarostok prebiotikumként működnek, és segítik az egészséges baktériumok táplálását a bélrendszerben.
Összegzés: Magas rosttartalmuk miatt a teljes kiőrlésű gabonák támogathatják az egészséges emésztést azáltal, hogy tömeget adnak a széklethez, csökkentik a székrekedést és táplálják az egészséges bélbaktériumokat.
9. Tempeh
A tempeh fermentált szójababból készül. Az erjedés során a cukrokat baktériumokon és élesztőgombákon keresztül lebontják.
A fermentációs folyamat során a szójababban található antinutriens, az úgynevezett fitinsav lebomlik. A fitinsav megzavarhatja bizonyos tápanyagok felszívódását.
Így a fermentációs folyamat javítja ezen tápanyagok emésztését és felszívódását.
Az erjesztett élelmiszerek, mint például a tempeh, jó probiotikumforrások. Ne feledje, hogy a probiotikumok védőréteget hoznak létre a belekben, hogy megvédjék őket a káros baktériumoktól.
Tanulmányok kimutatták, hogy a probiotikumok segítenek enyhíteni az IBS tüneteit, megakadályozzák a hasmenést, csökkentik a puffadást és javítják a rendszerességet.
Összegzés: A Tempeh fermentációs folyamata és probiotikus tartalma csökkentheti a negatív emésztési tüneteket, valamint javíthatja a tápanyag felszívódását az antinutriens fitinsav lebontásával.
10. Cékla
A cékla, más néven cékla jó rostforrás.
Egy csésze (136 gramm) cékla 3,4 gramm rostot tartalmaz. A rostok megkerülik az emésztést, és a vastagbélbe jutnak, ahol táplálják az egészséges bélbaktériumokat, vagy tömeget adnak a széklethez – ami mindkettő javítja az emésztést.
A répa fogyasztásának néhány népszerű módja a pörkölt, salátába keverve, pácolt vagy turmixba keverve.
Összegzés: A cékla tápanyagai javíthatják az emésztést azáltal, hogy segítik a barátságos bélbaktériumok táplálását és tömegessé teszik a székletet.
11. Miso
Általában miso levesben fogyasztják, a szójababot sóval és kojival, egy gombafajtával fermentálják.
A Miso probiotikumokat tartalmaz, amelyek más fermentált élelmiszerekhez hasonlóan javítják az emésztést azáltal, hogy növelik a jó baktériumok számát a bélben.
A miso-ban lévő probiotikumok segíthetnek az emésztési problémák csökkentésében és a bélrendszeri betegségek, például a hasmenés leküzdésében is.
Összegzés: A Miso probiotikus tartalma segít az emésztési problémák csökkentésében és a bélbetegségek, például a hasmenés leküzdésében.
12. Gyömbér
A gyömbér a keleti gyógyászat hagyományos összetevője, amely javítja az emésztést és megelőzi a hányingert. Sok terhes nő használja a reggeli rosszullét kezelésére.
Emésztési szempontból ez a sárgás gyökér kimutatták, hogy felgyorsítja a gyomor kiürülését.
Azáltal, hogy az ételt gyorsabban viszi át a gyomrából a vékonybélbe, a gyömbér csökkenti a gyomorégés, a hányinger és a gyomorpanaszok kockázatát.
Összegzés: Úgy tűnik, hogy a gyömbér felgyorsítja az étel mozgását a gyomorban, enyhítve a lassú emésztéshez kapcsolódó bizonyos mellékhatásokat. Hányinger kezelésére is használták, beleértve a terhesség alatti reggeli hányingert is.
13. Kimcsi
Az általában fermentált káposztából készült kimchi más erjesztett zöldségeket is tartalmazhat.
Probiotikumokat tartalmaz, amelyek segítik az emésztést és elősegítik a jó baktériumok növekedését a vastagbélben. Minél hosszabb ideig erjed a kimchi, annál magasabb a probiotikum koncentrációja.
A Kimchi rostot is tartalmaz, amely ömlesztheti a székletet, és elősegíti a bél egészségét.
Összegzés: A Kimchi probiotikumokat és rostot tartalmaz, amelyek javítják az emésztést és elősegítik a bél egészségét.
14. Sötétzöld zöldségek
A zöld zöldségek kiváló forrása az oldhatatlan rostoknak.
Ez a fajta rost tömegessé teszi a székletet, felgyorsítva annak ütemét az emésztőrendszerben.
A zöld zöldségek jó magnéziumforrás is, amely segíthet a székrekedés enyhítésében azáltal, hogy javítja az izomösszehúzódásokat a gyomor-bél traktusban.
A legelterjedtebb sötétzöld zöldségek, amelyek ezt az előnyt biztosítják, a spenót, a kelbimbó, a brokkoli és más leveles zöldek.
Ezenkívül egy 2016-os tanulmány felfedte a zöld leveles zöldségekben található szokatlan cukrot, amely táplálja a jó baktériumokat a bélrendszerben. Úgy gondolják, hogy ez a cukor segíti az emésztést, miközben károsítja a betegségeket okozó rossz baktériumok egy részét is.
Összegzés: A zöld zöldségek szerepet játszanak az egészséges emésztésben, mivel rostokkal és magnéziummal látják el az étrendet, valamint táplálják a jó baktériumokat a bélrendszerben.
15. Natto
A tempehhez hasonlóan a natto is fermentált szójababból készül.
Általában sima, népszerű natto feltétek közé tartozik a kimchi, a szójaszósz, a zöldhagyma és a nyers tojás. Főtt rizzsel is fogyasztható.
A Natto probiotikumokat tartalmaz, amelyek védekező mechanizmusként szolgálnak a méreganyagok és a káros baktériumok ellen, miközben növelik az egészséges bélbaktériumok számát, amelyek javítják az emésztést.
Érdekes módon egy gramm natto majdnem annyi probiotikumot tartalmaz, mint más probiotikumokban gazdag élelmiszerek vagy kiegészítők egész adagja, például hat uncia (170 gramm) joghurt.
Rosttartalma javítja a széklet rendszerességét és csökkenti a székrekedést is.
Összegzés: A Natto gazdag probiotikus tartalma elősegítheti a gyomor-bélrendszer egészségét és az emésztést, javítja a széklet rendszerességét és csökkenti a székrekedést.
16. Savanyú káposzta
A savanyú káposzta aprított káposztából készül, amelyet tejsavval erjesztenek.
Az erjedés miatt probiotikumokat tartalmaz.
A kutatások azt sugallják, hogy egy fél csésze (71 grammos) savanyú káposzta akár 28 különböző baktériumtörzset is tartalmazhat, amelyek a jó baktériumok táplálásával segítik a bélrendszert.
Ezenkívül a savanyú káposzta nagylelkű enzimadagja a tápanyagokat kisebb, könnyebben emészthető molekulákra bontja.
Összegzés: A savanyú káposzta gazdag probiotikumforrás, és olyan enzimeket tartalmaz, amelyek segítik az emésztést azáltal, hogy a tápanyagokat könnyebben emészthető molekulákra bontják.
17. Lazac
A lazac kiváló omega-3 zsírsavforrás, amely segíthet csökkenteni a gyulladást a szervezetben.
Gyulladásos bélbetegségben, ételintoleranciában és egyéb emésztési rendellenességekben szenvedőknek gyakran gyulladása van a bélrendszerben. Az omega-3 zsírsavak segíthetnek csökkenteni ezt a gyulladást és ezáltal javítani az emésztést.
Összegzés: A lazacban található omega-3 zsírsavak csökkenthetik a bélgyulladást, ezáltal javítva az emésztési folyamatot.
18. Csontleves
A csontleves az állatok csontjainak és kötőszöveteinek párolásával készül.
A csontlevesben található zselatin a glutamin és a glicin aminosavakból származik.
Ezek az aminosavak kötődhetnek a folyadékhoz az emésztőrendszerben, és elősegíthetik az élelmiszerek könnyebb áthaladását.
A glutamin védi a bélfal működését. Azt is kimutatták, hogy javítja a szivárgó bélnek nevezett emésztési állapotot, valamint más gyulladásos bélbetegségeket.
Összegzés: A csontlevesben található zselatin javíthatja az emésztést és megvédheti a bélfalat. Hasznos lehet a szivárgó bélrendszer és más gyulladásos bélbetegségek javításában.
19. Borsmenta
A Mentha nemzetségbe tartozó borsmenta a világ nagy részén általánosan nő.
A borsmentaolaj a borsmenta leveleiben található illóolajokból készül, és kimutatták, hogy javítja az emésztési problémákat.
Az olaj mentol nevű vegyületet tartalmaz, amely enyhítheti az IBS tüneteit, beleértve a puffadást, a gyomor kellemetlen érzését és a székletürítési problémákat.
Úgy tűnik, hogy az olaj lazító hatással van az emésztőrendszer izmaira, ami javíthatja az emésztést.
A borsmentaolaj az emésztési zavarokat is enyhítheti azáltal, hogy felgyorsítja az élelmiszerek mozgását az emésztőrendszerben.
Összegzés: A borsmenta javítja az emésztést. Enyhítheti az IBS tüneteit, és gyorsabban juttathatja át az ételt az emésztőrendszeren.
Összegzés
Az emésztési problémák kihívást jelenthetnek, de bizonyos ételek segíthetnek enyhíteni a kellemetlen tüneteket.
A kutatások támogatják az erjesztett élelmiszerek, például a joghurt, a kimchi és a tempeh fogyasztását, hogy növeljék a probiotikumok mennyiségét az étrendben, ami javíthatja az emésztést.
A rostban gazdag élelmiszerek, mint például a teljes kiőrlésű gabonák, a sötétzöld zöldségek és a chia mag, szintén szerepet játszanak az emésztésben, mivel elősegítik az élelmiszerek könnyebben vagy gyorsabban történő áthaladását a szervezetben.
Ha enyhülést keres emésztési problémáira, fontolja meg, hogy vegyen fel néhányat a 19 étel közül az étrendjébe.
