Az anyagcseréd az a kémiai motor, amely életben tart téged.
A sebesség, amellyel fut, egyénenként változik. A lassú anyagcserével rendelkezőknél több kalória marad meg, ami zsírként raktározódik el.
Másrészt a gyors anyagcserével rendelkezők több kalóriát égetnek el, és kevésbé valószínű, hogy sok zsírt halmoznak fel.
Ez a cikk áttekinti, hogy miért van néhány embernek gyors anyagcseréje, és hogyan gyorsíthatja fel az anyagcseréjét, hogy több kalóriát égessen el.
Tartalomjegyzék
Mi az anyagcsere?
Az anyagcsere a szervezetben zajló összes kémiai folyamatra utal. Minél gyorsabb az anyagcsere, annál több kalóriára van szüksége a szervezetnek.
Az anyagcsere az oka annak, hogy egyesek sokat tudnak enni anélkül, hogy meghíznának, míg másoknak kevesebbre van szükségük a zsír felhalmozódásához.
Az anyagcsere sebességét általában anyagcsere-ráta néven ismerik. Ez az adott idő alatt elégetett kalóriák száma, más néven kalóriafelhasználás.
Az anyagcsererátát több kategóriába lehet sorolni:
- Bázisanyagcsere-ráta (BMR): Az alvás vagy mélypihenés alatti anyagcsere-ráta. Ez az a minimális anyagcsere-ráta, amely ahhoz szükséges, hogy a tüdő lélegzik, a szív pumpál, az agy ketyeg és a test melegen maradjon.
- Pihenő anyagcsereráta (RMR): Az a minimális anyagcsereráta, amely ahhoz szükséges, hogy Ön életben maradjon és működőképes maradjon nyugalmi állapotban. Átlagosan a teljes kalóriafelhasználás 50-75%-át teszi ki.
- A táplálék hőhatása (TEF): Az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet az étel megemésztése és feldolgozása során éget el. A TEF általában a teljes energiafelhasználás körülbelül 10%-át teszi ki.
- Az edzés termikus hatása (TEE): Az edzés során elégetett kalóriák számának növekedése.
- Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): Az edzésen kívüli tevékenységekhez szükséges kalóriák száma. Ide tartozik a fidgetés, a testtartás-változtatás, az állás és a járkálás.
Összefoglaló: Az anyagcsererátát kalóriafelhasználásnak is nevezik. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet egy adott idő alatt felhasznál.
Hozzájáruló tényezők
Számos tényező befolyásolja az anyagcserét, többek között a következők:
- Kor: Minél idősebb leszel, annál lassabb lesz az anyagcseréd. Ez az egyik oka annak, hogy az emberek hajlamosak a kor előrehaladtával hízni.
- Izomtömeg: Minél nagyobb az izomtömeged, annál több kalóriát égetsz el.
- Testméret: Minél nagyobb vagy, annál több kalóriát égetsz el.
- Környezeti hőmérséklet: Amikor a szervezet hidegnek van kitéve, több kalóriát kell elégetnie, hogy megakadályozza a testhőmérséklet csökkenését.
- Fizikai aktivitás: Minden testmozgás kalóriát igényel. Minél aktívabb vagy, annál több kalóriát égetsz el. Az anyagcseréd ennek megfelelően felgyorsul.
- Hormonbetegségek: A Cushing-szindróma és a pajzsmirigy alulműködés lelassítja az anyagcserét és növeli a súlygyarapodás kockázatát.
Összefoglaló: Több tényező befolyásolja az anyagcserét, vagyis az elégetett kalóriák számát. Ezek közé tartozik az életkor, az izomtömeg, a testméret és a fizikai aktivitás.
Miért vannak eltérések?
Az anyagcsereszámok születéstől kezdve változnak az egyes emberek között.
Más szóval, egyes emberek gyorsabb anyagcserével születnek, mint mások.
Bár a genetika hozzájárulhat ezekhez a különbségekhez, a tudósok nem értenek egyet abban, hogy ezek milyen mértékben befolyásolják az anyagcserét, a súlygyarapodást és az elhízást.
Érdekes módon a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy az elhízott emberek teljes és nyugalmi anyagcseréje magasabb, mint a normál testsúlyúaké.
A kutatók megjegyzik, hogy ez részben azért van így, mert az elhízott emberek nagyobb mennyiségű izomzatuk van, amely segít megtartani a plusz súlyukat.
Mégis, a vizsgálatok azt mutatják, hogy az elhízott emberek anyagcseréje magasabb, függetlenül az izomtömegüktől.
Ezzel szemben más tanulmányok azt mutatják, hogy a korábban elhízott emberek anyagcseréje átlagosan 3-8%-kal alacsonyabb, mint azoké, akik soha nem voltak elhízottak.
Egy dolog világos - nem mindenki egyforma, amikor az anyagcsere sebességéről van szó.
A legtöbb eltérés az emberek életkorából, valamint környezetükből és viselkedésükből adódik. A genetika szerepét ezekben az egyéni különbségekben azonban tovább kell vizsgálni.
Összefoglaló: Az anyagcsereszámok egyénenként változnak, még a csecsemők között is. Nem világos azonban, hogy ennek a változatosságnak mekkora része köszönhető a genetikának.
Mi az éhezési mód?
A metabolikus adaptáció, más néven adaptív termogenezis vagy éhezési mód szintén fontos szerepet játszhat az elhízás kialakulásában.
Az éhezési mód a szervezet válasza a kalóriadeficitre. Amikor a szervezet nem kap elég táplálékot, az anyagcsere sebességének és az elégetett kalóriák számának csökkentésével próbál kompenzálni.
Az Ön számára javasolt: 10 egyszerű módszer az anyagcsere fokozására
A kalóriaszűkítés és a fogyás során az anyagcsereráta csökkenésének mértéke egyénenként nagyon változó.
Ez az anyagcsere lelassulása egyes embereknél, különösen az elhízottaknál, még kifejezettebb. Minél nagyobb a lassulás, annál nehezebb fogyni diétával vagy koplalással.
Az éhezési módot valószínűleg részben a genetika befolyásolja, de a korábbi fogyási kísérletek vagy a fizikai erőnlét is szerepet játszhat.
Összefoglaló: Az anyagcsere-adaptáció vagy éhségmód az, amikor az anyagcsereráta lelassul kalóriaszegény diéta vagy koplalás során. Emberenként változó, és az elhízott egyéneknél általában kifejezettebb.
Lehet felgyorsítani az anyagcserét, hogy lefogyjon?
A fogyás nem csak arról szól, hogy kevesebb kalóriát eszünk. A hatékony fogyókúrás programok olyan stratégiákat is tartalmaznak, amelyek felgyorsítják az anyagcserét.
Íme nyolc egyszerű módszer.
1. Mozgasd a tested
Minden testmozgás kalóriát igényel. Minél aktívabb vagy, annál magasabb az anyagcseréd.
Még az olyan alapvető tevékenységek is, mint a rendszeres felállás, a séta vagy a háztartási feladatok elvégzése, hosszú távon nagy különbséget jelentenek.
Az anyagcsere-gyorsulásnak ez a fokozódása technikailag a nem-edzéses termogenezis (NEAT) nevet viseli.).
Súlyosan elhízott egyéneknél a NEAT a napi kalóriafelhasználás jelentős részét teheti ki a cipelni való plusz súly miatt.
A NEAT-ot többféleképpen is növelheti. Ha sok időt tölt ülve, itt van néhány stratégia:
- Álljon fel rendszeresen és sétáljon
- Amikor csak lehetséges, lépcsőzzön
- Háztartási feladatok elvégzése
- Fidget a lábaiddal ugrálva vagy az ujjaiddal kopogtatva.
- Rágjon kalóriamentes rágógumit
- Használjon álló íróasztalt
Ha íróasztalos munkát végez, az állóasztal használata 16-kal növelheti az elégetett kalóriák számát.%.
Egy másik, 10 fős vizsgálat kimutatta, hogy egy délutáni állva töltött idővel 174 kalóriával több kalóriát égettek el, mint ülve.
Még az olyan jelentéktelennek tűnő tevékenységek, mint a gépelés is 8%-kal növelhetik az anyagcserét a semmittevéshez képest.
Az Ön számára javasolt: Miért lassul le az anyagcseréd az életkorral
Ugyanígy, a fidgeting is jelentős különbséget tud tenni.
Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik 20 percig mozdulatlanul ültek, átmenetileg 4%-kal növelték kalóriafelhasználásukat, mint amikor mozdulatlanul feküdtek.
Ezzel szemben az ülő helyzetben való fidgetés 54 %-kal növelte a kalóriafelhasználást.%.
A rendszeres testmozgás erősen ajánlott mindenkinek, aki fogyni vagy javítani akar az egészségén. De még az olyan könnyű tevékenységek, mint a séta, a háztartási feladatok elvégzése vagy a fidgetés is előnyt jelenthetnek hosszú távon.
2. Nagy intenzitású edzéseket végezzen
Az egyik leghatékonyabb edzésforma a nagy intenzitású edzés, más néven nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT).
A HIIT az, amikor az edzés gyors és nagyon intenzív aktivitást jelent, például sprinteket vagy gyors fekvőtámaszokat.
Jelentősen felgyorsítja az anyagcserét, még az edzés befejezése után is - ez az “utóégetésnek” nevezett hatás.”.
3. Erőedzés
Egy másik kiváló módja annak, hogy felgyorsítsa az anyagcserét, hogy erőnléti edzést végezzen.
Magának a gyakorlatnak a közvetlen hatása mellett az erőgyakorlatok elősegítik az izomtömeg növekedését.
Az izomtömeged mennyisége közvetlenül összefügg az anyagcseréddel. A zsírtömeggel ellentétben az izomtömeg jelentősen növeli a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a napi 11 perces, heti háromszor végzett erőgyakorlatok átlagosan 7,4%-os növekedést eredményeztek a nyugalmi anyagcserében fél év elteltével - és további 125 kalóriát égettek el naponta.
Az idős kor általában izomvesztéssel és az anyagcsereszám csökkenésével jár, de a rendszeres erőnléti edzés részben ellensúlyozhatja ezt a káros hatást.
Hasonlóképpen, a kalóriaszegény fogyókúra gyakran az izomtömeg és az anyagcsere csökkenését eredményezi. Az erőnléti edzés segíthet megelőzni ezt a csökkenést.
Egy túlsúlyos nőkön végzett vizsgálat kimutatta, hogy a 800 kalóriás diéta mellett végzett napi erőnléti gyakorlatok megakadályozták az izomtömeg és az anyagcsereszám csökkenését azokkal szemben, akik nem végeztek testmozgást vagy csak aerobikoztak.
Az Ön számára javasolt: 14 egyszerű módszer a fogyás fennsíkjának áttörésére
4. Egyél fehérjét
A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása elengedhetetlen, ha izomtömeget akarsz építeni vagy fenntartani. Az étkezési fehérje azonban más fontos tulajdonságokkal is rendelkezik.
Minden táplálék az anyagcsereráta átmeneti növekedéséhez vezet, amit a táplálék hőhatásának (TEF) nevezünk. Ez a hatás azonban sokkal erősebb a fehérje fogyasztása után, mint a szénhidrátoké vagy a zsíroké után.
A fehérje 20-30%-kal növelheti az anyagcserét, míg a szénhidrát és a zsír 3-10%-os vagy annál kisebb növekedést okoz.
Ez a kalóriafelhasználás növekedése segíthet a fogyás elősegítésében vagy a fogyókúra utáni súlyvisszaszerzés megelőzésében.
A TEF reggel vagy az ébredés utáni első néhány órában a legmagasabb. Ezért a napi kalóriák nagy részének kora reggeli elfogyasztása maximalizálhatja a hatást.
A nagy mennyiségű fehérje fogyasztása szintén segíthet ellensúlyozni a fogyással járó izomtömeg- és anyagcsere-veszteséget.
5. Ne éheztesd magad
Bár a kevesebb evés kulcsfontosságú fogyókúrás módszer, a túl kevés evés hosszú távon általában kontraproduktív.
Ez azért van, mert a kalóriakorlátozás csökkenti az anyagcserét.
Ezt a hatást éhezési módnak vagy metabolikus adaptációnak nevezik. Ez a szervezet módja annak, hogy elhárítsa a potenciális éhezést és a halált.
A kutatások azt mutatják, hogy a napi 1000 kalóriánál kevesebb kalória következetes fogyasztása az anyagcsere jelentős csökkenéséhez vezet, ami a fogyókúra abbahagyása után is megmarad.
Az elhízott embereken végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy az éhségre adott válaszreakció jelentősen csökkentheti az elégetett kalóriák számát. Egy tanulmány szerint például az anyagcsereráta lelassulása naponta akár 504 kalóriát is megspórolhat.
Érdekes módon az időszakos böjt úgy tűnik, hogy minimalizálja ezt a hatást.
6. Igyon vizet
Az anyagcsereszáma ideiglenes növelése nem kell, hogy bonyolult legyen. Ez olyan egyszerű, mint egy séta vagy egy pohár hideg víz megivása.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a vízivás az elégetett kalóriák számának növekedéséhez vezet, ez a hatás víz-indukált termogenezis néven ismert.
A hideg víz fogyasztása még nagyobb hatással van, mint a meleg vízé, mivel a szervezetnek fel kell melegítenie azt a testhőmérsékletre.
A jelenséggel kapcsolatos tanulmányok eltérő eredményekkel szolgálnak. Körülbelül 16 uncia (500 ml) hideg víz 5-30%-os növekedést okozhat az elégetett kalóriák számában 60-90 percig.
Úgy tűnik, hogy a vízfogyasztás növelése a derékbőségre is jótékony hatással van. Számos tanulmány szerint a napi 34-50 uncia (1-1,5 liter) víz fogyasztása idővel jelentős súlycsökkenéshez vezethet.
Ezeket az előnyöket maximalizálhatja, ha étkezés előtt vizet iszik, mivel ez is feltölti Önt, és csökkenti a kalóriabevitelt.
7. Koffeines italok fogyasztása
Bár a sima víz önmagában is jó, a koffeintartalmú, alacsony kalóriatartalmú italok, mint például a kávé vagy a zöld tea, szintén hasznosak.
Ellenőrzött vizsgálatok azt mutatják, hogy a koffeintartalmú italok fogyasztása átmenetileg 3-11 százalékkal gyorsíthatja fel az anyagcserét.%.
Ez a hatás azonban kisebb az elhízott embereknél, valamint az idősebb felnőtteknél. Ezenkívül a tapasztalt kávéfogyasztók ellenállást alakíthattak ki a kávé hatásaival szemben.
Fogyás céljából a cukormentes italok, például a sima, fekete kávé a legjobbak. A vízhez hasonlóan a hideg kávé még előnyösebb lehet.
8. Aludjon jól
A nem megfelelő alvás nem csak az általános egészségre ártalmas, de lelassíthatja az anyagcserét és növelheti a súlygyarapodás kockázatát is.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az anyagcsere 2,6%-kal csökkent, amikor egészséges felnőttek öt egymást követő napon keresztül csak négy órát aludtak éjszakánként.
Egy másik öt hetes vizsgálat megállapította, hogy a tartós alvászavarok, valamint a rendszertelen alvásidő átlagosan 8%-kal csökkentette a nyugalmi anyagcserét.
Ennek megfelelően az alváshiány a súlygyarapodás és az elhízás fokozott kockázatával jár együtt.
Összefoglaló: Számos dolog van, amit megtehetsz az anyagcsere fokozása érdekében. Ezek közé tartozik a hideg víz ivása, a kávé kortyolgatása, a több alvás, a testmozgás és a fehérjefogyasztás.
Összefoglaló
Bár az alapanyagcsere-ráta nagyrészt nem áll az Ön ellenőrzése alatt, többféle módon is növelheti az elégetett kalóriák számát.
Az Ön számára javasolt: Mennyi ideig tart a fogyás?
Az ebben a cikkben említett stratégiák segíthetnek az anyagcsere fokozásában.
Az anyagcsere azonban nem minden, amikor a fogyásról van szó. Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás is létfontosságú.
