Umak od soje

Soja umak vrlo je ukusan sastojak napravljen od fermentirane soje i pšenice.

Potječe iz Kine i koristi se u kuhanju više od 1000 godina.

Danas je to jedan od najpoznatijih proizvoda od soje u svijetu. Glavni je sastojak u mnogim azijskim zemljama i naširoko se koristi u ostatku svijeta.

Način na koji se proizvodi može značajno varirati, uzrokujući značajne promjene u okusu i teksturi te zdravstvene rizike.

Ovaj članak istražuje kako se proizvodi soja umak i njegove potencijalne zdravstvene rizike i koristi.

Što je soja umak?

Soja umak je slan tekući začin koji se tradicionalno proizvodi fermentacijom soje i pšenice.

Smatra se da potječe iz kineskog proizvoda koji se zove "chiang" prije više od 3000 godina. Slični proizvodi razvijeni su u Japanu, Koreji, Indoneziji i jugoistočnoj Aziji.

Prvi put je došao u Europu 1600-ih kroz nizozemsku i japansku trgovinu.

Riječ "soja" dolazi od japanske riječi za sojin umak, "shoyu". Sama soja je dobila ime po sojinom umaku.

Četiri osnovna sastojka u sojinom umaku su zrna soje, pšenica, sol i sredstva za fermentaciju poput plijesni ili kvasca.

Regionalne varijante soja umaka mogu imati različite količine ovih sastojaka, što rezultira različitim bojama i okusima.

Sažetak: Soja umak je slan začin koji se proizvodi fermentacijom soje i pšenice. Potječe iz Kine, a danas se proizvodi u mnogim azijskim zemljama.

Kako se pravi soja sos?

Dostupno je mnogo različitih vrsta soja umaka. Mogu se grupirati na temelju načina proizvodnje, regionalnih varijacija, boja i razlika u okusu.

Tradicionalna proizvodnja soja umaka

Tradicionalni soja umak se pravi namakanjem sojinih zrna u vodi te prženjem i drobljenjem pšenice. Zatim se soja i pšenica pomiješaju s plijesni za uzgoj, najčešće Aspergillus, i ostave da se razvijaju dva do tri dana.

Zatim se dodaju voda i sol, a smjesa se ostavi u spremniku za fermentaciju pet do osam mjeseci, iako neke vrste mogu odležati dulje.

Tijekom fermentacije, enzimi iz plijesni djeluju na proteine soje i pšenice, postupno ih razgrađuju na aminokiseline. Škrob se pretvara u jednostavne šećere, zatim fermentira u mliječnu kiselinu i alkohol.

Predlaže se za vas: Pogodan je za keto sojin umak?

Nakon odležavanja, smjesa se položi na krpu i pritisne da otpusti tekućinu. Ta se tekućina zatim pasterizira kako bi se ubile sve bakterije. Na kraju se puni u boce.

Visokokvalitetni soja umak koristi samo prirodnu fermentaciju. Ove su sorte često označene kao "prirodno proizvedene". Popis sastojaka obično sadrži samo vodu, pšenicu, soju i sol.

Sažetak: Tradicionalni sojin umak napravljen je od mješavine sojinih zrna, pržene pšenice, plijesni i slane vode, odležan pet do osam mjeseci. Dobivena kaša se preša, a tekućina sojinog umaka pasterizira i puni u boce.

Kemijska proizvodnja soja umaka

Kemijska proizvodnja puno je brža i jeftinija metoda izrade soja umaka. Ova metoda je poznata kao kiselinska hidroliza, a može proizvesti sojin umak za nekoliko dana umjesto za više mjeseci.

U ovom procesu zrna soje se zagrijavaju na 176°F (80°C) i miješaju s klorovodičnom kiselinom. Ovaj proces razgrađuje proteine u zrnu soje i pšenice.

Međutim, dobiveni proizvod manje je privlačan s obzirom na okus i miris jer nedostaju mnoge tvari proizvedene tijekom tradicionalne fermentacije. Stoga se dodaju dodatna boja, aroma i sol.

Osim toga, ovaj proces proizvodi neke nepoželjne spojeve koji nisu prisutni u prirodno fermentiranom sojinom umaku, uključujući kancerogene tvari.

U Japanu se soja umak kuhan u čistom kemijskom procesu ne smatra soja umakom i ne može se kao takav označiti. Međutim, može se miješati s tradicionalnim soja umakom kako bi se smanjili troškovi.

Predlaže se za vas: Je li soja umak veganski?

U drugim zemljama, kemijski proizveden soja umak može se prodavati takav kakav jest. To je često sojin umak u malim paketićima uz obroke za van.

Na etiketi će biti naveden "hidrolizirani sojin protein" ili "hidrolizirani biljni protein" ako sadrži kemijski proizveden sojin umak.

Sažetak: Kemijski proizveden sojin umak hidrolizira sojine proteine kiselinom i toplinom. Ova metoda je brza i jeftina, ali dobiveni sojin umak ima lošiji okus, sadrži neke otrovne spojeve i može zahtijevati dodatne boje i arome.

Regionalne razlike

U Japanu postoji mnogo različitih vrsta soja umaka.

• Tamni soja umak: poznat i kao "koikuchi shoyu", najčešći tip koji se prodaje u Japanu i inozemstvu. Crvenkastosmeđe je boje i jake arome.
• Lagani soja umak: Također se naziva "usukuchi", radi se od više soje i manje pšenice, svjetlijeg izgleda i blaže arome.
• Tamari: napravljen uglavnom od soje s 10% ili manje pšenice, nema aromu i tamnije je boje.
• Shiro: napravljen gotovo samo od pšenice i vrlo malo soje, vrlo je svijetle boje.
• Saishikomi: Napravljen razgradnjom zrna soje i pšenice s enzimima u otopini nezagrijanog soja umaka umjesto slane vode. Ima jači okus i mnogi ga uživaju kao umak za umakanje.

U Kini je soja umak u stilu tamari-samo od soje najčešća vrsta.

Međutim, danas je najčešća modernija metoda proizvodnje. Sojina sačma i pšenične mekinje fermentiraju se tri tjedna umjesto nekoliko mjeseci. Ova metoda daje vrlo drugačiji okus od tradicionalno proizvedenog soja umaka.

Kineski umaci od soje često se na engleskom navode kao "tamni" ili "svijetli". Tamni soja umak je gušći, stariji i slađi te se koristi u kuhanju. Lagani sojin umak je rjeđi, mlađi i slaniji te se često koristi u umacima za umakanje.

U Koreji je najčešći tip soja umaka sličan tamnom koikuchi tipu u Japanu.

Međutim, postoji i tradicionalni korejski soja umak koji se zove hansik ganjang. Pravi se samo od zrna soje i uglavnom se koristi u juhama i jelima od povrća.

Predlaže se za vas: 6 sjajnih zamjena za umak od kamenica

U zemljama jugoistočne Azije poput Indonezije, Malezije, Filipina, Singapura i Tajlanda najčešće se proizvodi tamari umak, ali postoje mnoge lokalne varijacije.

Ostale varijante uključuju umake zgusnute šećerom, kao što je kecap manis u Indoneziji, ili one s dodanim dodatnim okusima, kao što je soja umak od račića u Kini.

Sažetak: Širom Azije postoji veliki izbor umaka od soje, svaki s različitim sastojcima, okusima i aromama. Najčešća vrsta je japanska tamna soja, nazvana koikuchi shoyu, koja se pravi od prirodno fermentirane pšenice i soje.

Hranjivi sadržaj sojinog umaka

Ispod je nutritivna analiza za 1 žlicu (15 ml) tradicionalno fermentiranog soja umaka.

• Kalorije: 8
• Ugljikohidrati: 1 gram
• Mast: 0 grama
• Protein: 1 gram
• Natrij: 902 mg

To ga čini visokim udjelom soli, osiguravajući 38% preporučenog dnevnog unosa. Dok sojin umak ima relativno visoku količinu proteina i ugljikohidrata po volumenu, on nije značajan izvor tih nutrijenata.

Osim toga, procesi fermentacije, starenja i pasterizacije rezultiraju vrlo složenom mješavinom više od 300 tvari koje doprinose aromi, okusu i boji soja umaka.

To uključuje alkohole, šećere, aminokiseline poput glutaminske kiseline i organske kiseline poput mliječne kiseline.

Količine ovih tvari značajno se mijenjaju ovisno o osnovnim sastojcima, vrsti plijesni i načinu proizvodnje.

Ovi spojevi u sojinom umaku često se povezuju sa svojim zdravstvenim rizicima i prednostima.

Sažetak: Soja umak ima visok udio soli, osiguravajući 38% preporučenog dnevnog unosa u 1 žlici. Sadrži više od 300 spojeva koji doprinose okusu i mirisu. Ovi spojevi također mogu biti povezani sa zdravstvenim rizicima i koristima.

Koji su zdravstveni rizici sojinog umaka?

Zdravstveni problemi često se javljaju u vezi sa soja umakom, uključujući njegov sadržaj soli, prisutnost spojeva koji uzrokuju rak i specifične reakcije na komponente kao što su MSG i amini.

Soja umak je bogat natrijem

Soja umak ima visok sadržaj natrija, poznatijeg kao sol, esencijalnog nutrijenta koji je vašem tijelu potreban za pravilno funkcioniranje.

Međutim, visoki unos natrija povezan je s povišenim krvnim tlakom, osobito kod ljudi osjetljivih na sol. Oni mogu pridonijeti riziku od bolesti srca i drugih bolesti kao što je rak želuca.

Smanjenje unosa natrija rezultira skromnim sniženjem krvnog tlaka i može biti dio strategije liječenja osoba s visokim krvnim tlakom.

Međutim, nije jasno smanjuje li smanjenje izravno učestalost srčanih bolesti kod zdravih ljudi.

Predlaže se za vas: Kokosove aminokiseline: zdravija zamjena za soja umak

Većina prehrambenih organizacija preporučuje 1500-2300 mg natrija dnevno kako bi se smanjio rizik od visokog krvnog tlaka.

Jedna žlica soja umaka čini 38% preporučenog dnevnog unosa. Međutim, ista količina kuhinjske soli doprinijela bi 291% preporučenom dnevnom unosu natrija.

Za one koji žele smanjiti unos natrija, razvijene su varijante soja umaka sa smanjenim udjelom soli, koje sadrže do 50% manje soli od originalnih proizvoda.

Unatoč visokom udjelu natrija, soja umak još uvijek može biti dio zdrave prehrane, osobito ako ograničite prerađenu hranu i konzumirate svježu, cjelovitu hranu s puno voća i povrća.

Ako ograničavate unos soli, probajte varijantu sa smanjenim unosom soli ili je koristite manje.

Sažetak: Umak od soje bogat je natrijem, što je povezano s povećanim rizikom od visokog krvnog tlaka. Međutim, ima manje natrija od kuhinjske soli, a dostupne su varijante sa smanjenim udjelom natrija. Soja umak može se uključiti u zdravu prehranu bogatu cjelovitim namirnicama.

Umak od soje može sadržavati puno natrijevog glutamata

Mononatrijev glutamat (MSG) je pojačivač okusa. Prirodno se nalazi u nekoj hrani i često se koristi kao dodatak hrani.

To je oblik glutaminske kiseline, aminokiseline koja značajno pridonosi umami okusu hrane. Umami je jedan od pet osnovnih okusa u hrani, koji se često nalazi u "slanoj" hrani.

Glutaminska kiselina prirodno se proizvodi u sojinom umaku tijekom fermentacije i smatra se da značajno pridonosi njegovom privlačnom okusu. Dodatno, mononatrijev glutamat često se dodaje kemijski proizvedenom sojinom umaku kako bi se poboljšao okus.

Godine 1968. mononatrijev glutamat se povezivao s fenomenom poznatim kao MSG kompleks simptoma.

Simptomi su uključivali glavobolje, utrnulost, slabost i lupanje srca nakon jela kineske hrane, često bogate MSG-om.

Međutim, pregled svih studija o mononatrijevom glutamatu i glavoboljama iz 2015. nije pronašao značajne dokaze koji bi sugerirali da MSG uzrokuje glavobolje.

Predlaže se za vas: 8 najčešćih intolerancija na hranu

Stoga prisutnost glutaminske kiseline ili čak dodanog mononatrijevog glutamata u sojinom umaku vjerojatno nije razlog za zabrinutost.

Sažetak: Mononatrijev glutamat i njegov slobodni oblik, glutaminska kiselina, važan su dio privlačnog umami okusa sojinog umaka. Iako se nekoć smatralo da MSG uzrokuje glavobolje, nedavne recenzije pokazuju da to nije slučaj.

Soja umak može sadržavati tvari koje uzrokuju rak

Skupina toksičnih tvari zvanih kloropropanoli može se proizvesti tijekom obrade hrane, uključujući proizvodnju soja umaka.

Jedna vrsta, 3-MCPD, nalazi se u kiselo hidroliziranim biljnim proteinima, koji se nalaze u kemijski proizvedenom sojinom umaku.

Studije na životinjama pokazale su da je 3-MCPD otrovna tvar. Utvrđeno je da oštećuje bubrege, smanjuje plodnost i uzrokuje tumore.

Zbog ovih problema, Europska unija postavila je granicu od 0,02 mg 3-MCPD-a po kg (2,2 lbs) soja umaka. U SAD-u je granica viša i iznosi 1 mg po kg (2,2 lbs).

To je jednako zakonskom ograničenju od 0,032–1,6 mcg po žlici soja umaka, ovisno o tome gdje živite.

Međutim, posljednjih godina, istrage uvoza soja umaka diljem svijeta, uključujući SAD, UK, Australiju i Europu, otkrile su proizvode koji su značajno prekoračili ograničenja, s do 1,4 mg po žlici (876 mg po kg), što je rezultiralo proizvodom prisjeća se.

Sigurnije je odabrati prirodno fermentirani sojin umak, koji ima puno niže razine ili uopće nema 3-MCPD.

Sažetak: Kemijski proizveden sojin umak sadrži otrovnu tvar zvanu 3-MCPD. Diljem svijeta došlo je do višestrukih povlačenja proizvoda od soja umaka koji su premašili sigurne granice tvari. Najbolje je držati se prirodno fermentiranog soja umaka.

Soja umak sadrži amine

Amini su prirodne kemikalije koje se nalaze u biljkama i životinjama.

Često se nalaze u višim koncentracijama u odležanoj hrani, poput mesa, ribe, sireva i nekih začina.

Soja umak sadrži značajne količine amina, uključujući histamin i tiramin.

Predlaže se za vas: 11 super zdravih probiotičkih namirnica

Poznato je da previše histamina uzrokuje toksične učinke kada se jede u velikim količinama. Simptomi uključuju glavobolje, znojenje, vrtoglavicu, svrbež, osip, želučane probleme i promjene krvnog tlaka.

Pretpostavlja se da bi neka izvješća o alergiji na soja umak mogla biti posljedica histaminske reakcije.

Čini se da kod većine ljudi drugi amini u sojinom umaku ne uzrokuju probleme. Međutim, neki ljudi mogu biti osjetljivi na njih. Ovo se obično dijagnosticira putem nadzirane eliminacijske dijete. Simptomi intolerancije uključuju mučninu, glavobolju i osip.

Ako ste osjetljivi na amine i osjećate simptome nakon što pojedete soja umak, možda je bolje da ga izbjegavate.

Osim toga, ljudi koji uzimaju skupinu lijekova poznatih kao inhibitori monoaminooksidaze trebaju ograničiti unos tiramina i trebali bi izbjegavati sojin umak.

Sažetak: Osobe osjetljive na amine, uključujući histamin, možda će htjeti smanjiti unos soja umaka ili ga u potpunosti izbjegavati. Ako uzimate inhibitore monoaminooksidaze, trebali biste izbjegavati soja umak zbog sadržaja tiramina.

Soja umak sadrži pšenicu i gluten

Mnogi ljudi nisu svjesni da soja umak može sadržavati i pšenicu i gluten. Za osobe s alergijama na pšenicu ili celijakijom to bi moglo biti problematično.

Studije su otkrile da se alergeni soje i pšenice potpuno razgrađuju u procesu fermentacije sojinog umaka. Ipak, ako niste sigurni kako je proizveden vaš soja umak, ne možete biti sigurni da nema alergena.

Japanski soja umak tamari često se smatra alternativom sojinom umaku bez pšenice i glutena. Iako to može biti točno, neke vrste tamarija još uvijek se mogu napraviti od pšenice, iako u manjim količinama od onih koje se koriste u drugim vrstama soja umaka.

Važno je provjeriti oznake sastojaka za pšenicu i tražiti proizvode od soja umaka označene kao bezglutenski. Većina velikih robnih marki nudi varijante bez glutena.

Kada jedete vani, najbolje je još jednom provjeriti s kojom markom soja umaka restoran kuha i pitati imaju li varijante bez glutena.

Predlaže se za vas: Je li MSG nezdrav? Sve što trebate znati

Ako niste sigurni, možda je bolje odabrati jelo koje nije kuhano sa soja umakom.

Sažetak: Soja umak sadrži pšenicu i gluten; čak i tip tamari još uvijek može sadržavati nešto pšenice. Ako ste alergični na pšenicu ili imate celijakiju, potražite sojin umak bez glutena i uvijek provjerite popis sastojaka.

Soja umak također se povezuje s nekim zdravstvenim prednostima

Istraživanja umaka od soje i njegovih komponenti otkrila su neke potencijalne zdravstvene koristi, uključujući:

• Soja umak može smanjiti alergije: 76 pacijenata sa sezonskim alergijama uzimalo je 600 mg komponente umaka od soje dnevno i pokazalo se poboljšanje simptoma. Količina koju su konzumirali odgovara 60 ml soja umaka dnevno.
• Soja umak potiče probavu: Juhu od soja umaka dali su 15 ljudi, što je rezultiralo povećanim lučenjem želučanog soka, slično razinama koje se mogu pojaviti nakon uzimanja kofeina. Smatra se da pojačano lučenje želučanog soka pomaže probavi.
• Zdravlje crijeva: Utvrđeno je da neki izolirani šećeri u sojinom umaku imaju pozitivan prebiotički učinak na određene vrste bakterija koje se nalaze u crijevima. To bi moglo biti korisno za zdravlje crijeva.
• Soja umak izvrstan je izvor antioksidansa: Utvrđeno je da tamni sojin umak sadrži nekoliko jakih antioksidansa. Nije jasno kakve bi koristi mogle biti kod ljudi, iako je jedna studija otkrila pozitivne učinke na zdravlje srca.
• Soja umak mogao bi ojačati imunološki sustav: Dvije studije su otkrile da davanje miševima polisaharida, vrste ugljikohidrata, poboljšava reakcije imunološkog sustava.
• Soja umak može imati antikancerogeno djelovanje: Višestruki eksperimenti na miševima pokazali su da sojin umak može imati inhibicijski učinak na rak i tumor. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se vidjelo postoje li ti učinci i kod ljudi.
• Soja umak može smanjiti krvni tlak: Utvrđeno je da neke vrste umaka od soje, poput umaka sa smanjenim unosom soli ili korejskog ganjanga, smanjuju krvni tlak kod miševa. I dalje su potrebne studije na ljudima.

Treba napomenuti da je većina ovih istraživanja provedena samo na životinjama ili vrlo male studije na ljudima i da su korištene velike doze soja umaka ili njegovih komponenti.

Predlaže se za vas: Zamjene za riblji umak: 8 ukusnih alternativa

Stoga, iako neki od ovih rezultata zvuče obećavajuće, prerano je reći može li umak od soje doprinijeti doista značajnim zdravstvenim dobrobitima kada se konzumira u količini koja se nalazi u prosječnoj prehrani.

Sažetak: Istraživanja sojinog umaka otkrila su obećavajuće potencijalne dobrobiti za zdravlje, uključujući imunološki sustav, zdravlje crijeva, rak i krvni tlak. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima budući da je većina studija koristila životinje ili male uzorke.

Sažetak

Soja umak je aromatičan začin koji se koristi u raznim jelima i kuhinjama.

Može se proizvesti prirodnom fermentacijom ili kemijskom hidrolizom. Svaka metoda proizvodnje dovodi do sasvim različitih profila okusa i zdravlja.

Konzumiranje soja umaka može uključivati određene zdravstvene rizike. Međutim, najgori su povezani s kemijski proizvedenim sortama i mogu se izbjeći korištenjem prirodno fermentiranog soja umaka.

Soja umak također može imati neke zdravstvene prednosti, ali potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdilo da li se oni odnose na ljude.

Kao i u većini drugih namirnica, u umaku od soje možete uživati u umjerenim količinama kao dijelu zdrave prehrane.