Malo je hranjivih tvari jednako važno kao proteini.
Protein je građevni blok vaših mišića, kože, enzima i hormona i igra bitnu ulogu u svim tjelesnim tkivima.
Većina namirnica sadrži nešto proteina. Kao rezultat toga, pravi nedostatak proteina je rijedak u razvijenim zemljama. Međutim, neki ljudi još uvijek mogu biti u opasnosti.
Nedostatak dovodi do raznih zdravstvenih problema, dok nizak unos proteina također može biti zabrinjavajući jer može uzrokovati suptilne promjene u vašem tijelu tijekom vremena.
Ovaj članak navodi 8 simptoma niskog unosa ili nedostatka proteina.
Što je nedostatak proteina?
Nedostatak proteina je kada vaš unos ne može zadovoljiti potrebe vašeg tijela.
Procjenjuje se da milijardu ljudi diljem svijeta pati od nedovoljnog unosa proteina.
Problem je posebno ozbiljan u središnjoj Africi i južnoj Aziji, gdje čak 30% djece dobiva premalo proteina iz prehrane.
Određeni ljudi u razvijenim zemljama također su u opasnosti. To uključuje osobe koje se pridržavaju neuravnotežene prehrane, kao i institucionalizirane starije osobe i hospitalizirane pacijente.
Dok je pravi nedostatak proteina neuobičajen u zapadnom svijetu, neki ljudi unose vrlo male količine putem prehrane.
Premalo proteina može uzrokovati promjene u sastavu tijela koje se razvijaju tijekom dugog razdoblja, kao što je gubitak mišića.
Najteži oblik nedostatka proteina poznat je kao kwashiorkor. Najčešće se javlja kod djece u zemljama u razvoju gdje su glad i neuravnotežena prehrana uobičajeni.
Nedostatak proteina može utjecati na gotovo sve aspekte tjelesne funkcije. Kao rezultat toga, povezan je s mnogim simptomima.
Neki od ovih simptoma mogu se početi javljati čak i kada je nedostatak proteina marginalan. Oni su navedeni u nastavku, zajedno s nekim tipičnim simptomima kwashiorkora.
Sažetak: Nedostatak proteina je kada ljudi ne dobivaju adekvatne količine proteina iz prehrane. Kwashiorkor, njegov najteži oblik, najčešće se viđa kod djece u zemljama u razvoju.
1. Edem
Edem, koji je karakteriziran natečenom i natečenom kožom, klasičan je simptom kwashiorkora.
Znanstvenici vjeruju da je uzrokovana niskim količinama ljudskog serumskog albumina, koji je najzastupljeniji protein u tekućem dijelu krvi, odnosno krvnoj plazmi.
Jedna od glavnih funkcija albumina je održavanje onkotskog tlaka - sile koja uvlači tekućinu u cirkulaciju. Na taj način albumin sprječava nakupljanje prekomjerne količine tekućine u tkivima ili drugim dijelovima tijela.
Zbog smanjene razine albumina u ljudskom serumu, ozbiljan nedostatak proteina dovodi do nižeg onkotskog tlaka. Kao rezultat toga, tekućina se nakuplja u tkivima, što uzrokuje oticanje.
Iz istog razloga, nedostatak proteina može dovesti do nakupljanja tekućine unutar trbušne šupljine. Napuhan trbuh karakterističan je znak kwashiorkora.
Imajte na umu da je edem simptom ozbiljnog nedostatka proteina, što je malo vjerojatno da će se dogoditi u razvijenim zemljama.
Sažetak: Ključni simptomi kwashiorkora su edem i natečen trbuh.
2. Masna jetra
Drugi uobičajeni simptom kwashiorkora je masna jetra ili nakupljanje masti u stanicama jetre.
Ako se ne liječi, stanje se može razviti u masnu bolest jetre, uzrokujući upalu, ožiljke na jetri i potencijalno zatajenje jetre.
Masna jetra je uobičajeno stanje kod pretilih osoba, kao i onih koji konzumiraju puno alkohola.
Zašto se javlja u slučajevima nedostatka proteina nije jasno, ali studije sugeriraju da poremećena sinteza proteina koji transportuju masti, poznatih kao lipoproteini, može doprinijeti tom stanju.
Sažetak: Masna jetra jedan je od simptoma kwashiorkora kod djece. U najgorem slučaju može dovesti do zatajenja jetre.
3. Problemi s kožom, kosom i noktima
Nedostatak proteina često ostavlja trag na koži, kosi i noktima, koji su u velikoj mjeri sačinjeni od proteina.
Predlaže se za vas: Vitamini topivi u mastima: Sveobuhvatan pregled
Na primjer, kwashiorkor kod djece razlikuje se po koži koja se ljušti ili cijepa, crvenilu i mrljama depigmentirane kože.
Stanje kose, izblijedjela boja kose, gubitak kose (alopecija) i lomljivi nokti također su uobičajeni simptomi.
Međutim, malo je vjerojatno da će se ovi simptomi pojaviti osim ako nemate ozbiljan nedostatak proteina.
Sažetak: Teški nedostatak proteina može utjecati na vašu kožu, uzrokujući crvenilo, ljuštenje kože i depigmentaciju. Također može uzrokovati lomljive nokte i gubitak kose.
4. Gubitak mišićne mase
Vaši mišići su najveći rezervoar proteina u vašem tijelu.
Kada su proteini u prehrani nedostatni, tijelo teži uzimati proteine iz skeletnih mišića kako bi očuvalo važnija tkiva i tjelesne funkcije. Kao rezultat toga, nedostatak proteina s vremenom dovodi do gubitka mišića.
Čak i umjerena insuficijencija proteina može uzrokovati gubitak mišića, osobito u starijih osoba.
Jedno istraživanje na starijim muškarcima i ženama pokazalo je da je gubitak mišića veći među onima koji su konzumirali najmanje količine proteina.
To su potvrdile i druge studije koje pokazuju da povećani unos proteina može usporiti degeneraciju mišića koja dolazi sa starošću.
Sažetak: Proteini su neophodni za rast i održavanje mišića. Gubitak mišićne mase jedan je od prvih znakova neadekvatnog unosa proteina.
5. Veći rizik od prijeloma kostiju
Mišići nisu jedino tkivo na koje utječe nizak unos proteina.
Vaše kosti su također u opasnosti. Nedostatak proteina može oslabiti vaše kosti i povećati rizik od prijeloma.
Jedna studija na ženama u postmenopauzi otkrila je da je veći unos proteina povezan s manjim rizikom od prijeloma kuka. Najveći unos bio je povezan sa 69% smanjenim rizikom, a čini se da su proteini životinjskog porijekla imali najveće koristi.
Predlaže se za vas: 7 znakova i simptoma nedostatka magnezija
Druga studija na ženama u postmenopauzi s nedavnim prijelomima kuka pokazala je da uzimanje 20 grama proteinskih dodataka dnevno tijekom pola godine usporava gubitak koštane mase za 2,3%.
Sažetak: Proteini pomažu u održavanju čvrstoće i gustoće kostiju. Nedovoljan unos proteina povezan je s nižom mineralnom gustoćom kostiju i povećanim rizikom od prijeloma.
6. Usporen rast u djece
Proteini ne samo da pomažu u održavanju mišićne i koštane mase, već su također neophodni za rast tijela.
Stoga je nedostatak ili nedostatnost posebno štetna za djecu čija rastuća tijela zahtijevaju stalnu opskrbu.
Zaostajanje u razvoju najčešći je znak pothranjenosti u djetinjstvu. Procjenjuje se da je 2013. oko 161 milijun djece patilo od usporavanja rasta.
Promatračke studije pokazuju snažnu povezanost između niskog unosa proteina i poremećenog rasta.
Zastoj u rastu također je jedna od glavnih karakteristika kwashiorkora u djece.
Sažetak: Nedovoljan unos proteina može odgoditi ili spriječiti rast kod djece.
7. Povećana težina infekcija
Nedostatak proteina također može utjecati na imunološki sustav.
Oslabljena imunološka funkcija može povećati rizik ili ozbiljnost infekcija, čest simptom teškog nedostatka proteina.
Na primjer, jedno istraživanje na miševima pokazalo je da je dijeta koja se sastoji od samo 2% proteina povezana s ozbiljnijom infekcijom gripe, u usporedbi s prehranom koja sadrži 18% proteina.
Čak i neznatno nizak unos proteina može oslabiti imunološku funkciju. Jedna mala studija provedena na starijim ženama pokazala je da su dijete s niskim udjelom proteina tijekom devet tjedana značajno smanjile njihov imunološki odgovor.
Sažetak: Konzumiranje premalo proteina može smanjiti sposobnost vašeg tijela da se bori protiv infekcija, poput prehlade.
8. Veći apetit i unos kalorija
Iako je slab apetit jedan od simptoma teškog nedostatka proteina, čini se da je suprotno istinito za blaže oblike nedostatka.
Kada je vaš unos proteina neadekvatan, vaše tijelo pokušava vratiti vaš proteinski status povećanjem apetita, potičući vas da pronađete nešto za jelo.
Ali manjak proteina ne potiče besciljno želju za jelom, barem ne kod svih. Može selektivno povećati apetit ljudi za slanom hranom, koja je obično bogata proteinima.
Predlaže se za vas: Nedostatak vitamina D: simptomi, liječenje, uzroci i još mnogo toga
Iako bi to sigurno moglo pomoći u vremenima nestašice hrane, problem je u tome što moderno društvo nudi neograničen pristup slanoj, visokokaloričnoj hrani.
Mnoge od ovih gotovih namirnica sadrže nešto proteina. Međutim, količina bjelančevina u tim namirnicama često je znatno niska u usporedbi s brojem kalorija koje oni pružaju.
Kao rezultat toga, slab unos proteina može dovesti do debljanja i pretilosti, što je ideja poznata kao hipoteza proteinske poluge.
Ne podržavaju sve studije tu hipotezu, ali proteini su više zasitni od ugljikohidrata i masti.
To je dio razloga zašto povećani unos proteina može smanjiti ukupni unos kalorija i potaknuti gubitak težine.
Ako osjećate glad cijelo vrijeme i imate poteškoća s držanjem unosa kalorija pod kontrolom, pokušajte dodati malo mršavih proteina u svaki obrok.
Sažetak: Nizak unos proteina može povećati apetit. Dok je veći apetit koristan u vrijeme nestašice hrane, može potaknuti debljanje i pretilost kada je hrane u izobilju.
Koliko proteina vam je potrebno?
Nemaju svi iste potrebe za proteinima. Ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući tjelesnu težinu, mišićnu masu, tjelesnu aktivnost i dob.
Vjerojatno je tjelesna težina najvažnija odrednica potreba za proteinima. Kao rezultat toga, preporuke se obično prikazuju u gramima za svaku funtu ili kilogram tjelesne težine.
Preporučena dnevna doza je 0,4 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine (0,8 grama po kg). Znanstvenici procjenjuju da bi to trebalo biti dovoljno za većinu ljudi.
To znači 66 grama proteina dnevno za odraslu osobu koja teži 75 kg).
Za sportaše, American College of Sports Medicine preporučuje dnevni unos proteina u rasponu od 0,5 do 0,6 grama za svaku funtu tjelesne težine (1,2-1,4 grama po kg), što bi trebalo biti dovoljno za održavanje mišića i oporavak od treninga.
Međutim, znanstvenici se ne slažu oko toga koliko je dovoljno. Dnevna preporuka Međunarodnog društva za sportsku prehranu je 0,9 grama proteina po funti tjelesne težine (2 grama po kg) za sportaše.
Baš kao i sportaši, čini se da starije osobe također imaju veće potrebe za proteinima.
Iako je preporučena dnevna doza trenutačno ista za starije i mlade odrasle osobe, studije pokazuju da je podcijenjena i da bi se trebala povećati na 0,5 do 0,7 grama po funti tjelesne težine (1,2-1,5 grama po kg) za starije osobe.
Jednostavno rečeno, ako ste stariji ili fizički aktivni, vaše dnevne potrebe za proteinima vjerojatno su veće od trenutačne preporučene dnevne doze od 0,4 grama po funti tjelesne težine (0,8 grama po kg).
Najbogatiji izvori proteina su riba, meso, jaja, mliječni proizvodi i mahunarke.
Sažetak: Preporučena dnevna količina proteina je 0,4 grama po funti (0,8 grama po kg). Međutim, studije pokazuju da zahtjevi mogu biti veći za sportaše i starije odrasle osobe. Koliko je točno veće, stvar je rasprave.
Sažetak
Proteini se nalaze posvuda u vašem tijelu. Vaši mišići, koža, kosa, kosti i krv uglavnom su sastavljeni od proteina.
Iz tog razloga, nedostatak proteina ima širok raspon simptoma.
Ozbiljni nedostatak proteina može uzrokovati oticanje, masnu jetru, degeneraciju kože, povećati ozbiljnost infekcija i zastoj u rastu kod djece.
Iako je pravi nedostatak rijedak u razvijenim zemljama, nizak unos može uzrokovati gubitak mišića i povećati rizik od prijeloma kostiju.
Neki dokazi čak sugeriraju da premalo proteina može povećati apetit i potaknuti prejedanje i pretilost.
Za optimalno zdravlje svakako u svaki obrok uključite hranu bogatu proteinima.
