Pektin je jedinstveno vlakno koje se nalazi u voću i povrću.
To je topljivo vlakno, polisaharid i dugačak lanac neprobavljivih šećera. Zagrijavanjem u tekućini pektin se širi i pretvara u gel, što ga čini izvrsnim zgušnjivačem džemova i želea.
Također se želira u vašem probavnom traktu nakon gutanja, pružajući brojne zdravstvene prednosti.
Većina pektinskih proizvoda proizvodi se od jabuka ili kore citrusa, koji su bogati izvori ovih vlakana.
Ovaj članak opisuje što je pektin, njegov nutritivni sadržaj i zdravstvene prednosti te kako ga koristiti.
Prehrana i uporaba pektina
Pektin je vlakno i ne sadrži gotovo nimalo kalorija ili hranjivih tvari. Ključni je sastojak džemova i želea te se koristi kao dodatak topivim vlaknima.
Pektinska prehrana
Pektin daje malo hranjivih tvari.
Jedna tekuća unca (29 grama) tekućeg pektina sadrži:
- Kalorije: 3
- Protein: 0 grama
- Mast: 0 grama
- Ugljikohidrati: 1 gram
- Vlakno: 1 gram
Pektin u prahu ima sličan sadržaj hranjivih tvari.
Ni tekući ni praškasti oblik ne sadrže značajne količine vitamina ili minerala; svi njegovi ugljikohidrati i kalorije dolaze iz vlakana.
Ipak, neki proizvodi koji se nazivaju suhe mješavine pektina sadrže dodani šećer i kalorije. Ove mješavine također se mogu koristiti za pripremu džemova i želea.
Upotreba pektina
Pektin se prvenstveno koristi u proizvodnji hrane i kućnoj kuhinji kao zgušnjivač.
Dodaje se komercijalno proizvedenim i domaćim džemovima, želeima i konzervama. Može se također dodati aromatiziranom mlijeku i pitkom jogurtu kao stabilizatori.
Za upotrebu u kućnoj kuhinji pektin se prodaje kao bijeli ili svijetlosmeđi prah ili bezbojna tekućina.
Pektin se također koristi kao dodatak topivim vlaknima, koji se često prodaje u obliku kapsula. Topiva vlakna mogu pomoći u ublažavanju zatvora, snižavanju razine kolesterola i triglicerida, poboljšanju šećera u krvi i promicanju zdrave težine.
Konačno, ovo je vlakno kritična komponenta premaza s vremenskim otpuštanjem koji se koriste u nekim lijekovima.
Sažetak: Pektin je topivo vlakno koje se nalazi u voću i povrću, posebno u jabukama i kori citrusa. To je jako sredstvo za želiranje koje se koristi za zgušnjavanje džemova i želea.
Prednosti pektina
Dopuna pektinom može ponuditi nekoliko potencijalnih zdravstvenih prednosti.
Pektin poboljšava razinu šećera i masnoća u krvi
Neke studije na miševima primijetile su da pektin snižava razinu šećera u krvi i poboljšava funkciju hormona povezanih sa šećerom u krvi, što bi moglo pomoći u upravljanju dijabetesom tipa 2.
Međutim, studije na ljudima nisu primijetile iste snažne učinke na kontrolu šećera u krvi.
Pektin također može poboljšati razinu masnoće u krvi tako što se veže s kolesterolom u vašem probavnom traktu kako bi ga spriječio da se apsorbira, što bi moglo smanjiti rizik od srčanih bolesti.
U jednoj studiji na 57 odraslih osoba, oni koji su uzimali 15 grama pektina dnevno iskusili su smanjenje LDL (lošeg) kolesterola do 7% u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Studije na životinjama također su pokazale svojstva ovih dodataka snižavanju kolesterola i masnoća u krvi.
Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se razumjelo kako pektin utječe na razinu šećera i masnoće u krvi.
Pektin smanjuje rizik od raka debelog crijeva
U studijama iz epruvete pektin je ubio stanice raka debelog crijeva.
Osim toga, ovo vlakno pomaže smanjiti upalu i oštećenje stanica koje mogu potaknuti stvaranje stanica raka debelog crijeva — čime se smanjuje rizik od raka debelog crijeva.
Istraživači teoretiziraju da pektin može smanjiti rizik od raka debelog crijeva tako što se veže i inhibira apsorpciju galektina-3, čije su visoke razine povezane s povećanim rizikom od raka debelog crijeva.
Predlaže se za vas: Smokve: Ishrana, prednosti i nedostaci
Studije iz epruvete također su pokazale da pektin ubija druge stanice raka, uključujući stanice raka dojke, jetre, želuca i pluća.
Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se shvatilo utječe li i kako pektin na rak kod ljudi.
Pektin potiče zdravu težinu
Pektin također može promovirati zdravu tjelesnu težinu.
U studijama na ljudima povećani unos vlakana povezan je sa smanjenim rizikom od prekomjerne težine i pretilosti. Vjeruje se da je to zato što vlakna zasituju, a većina hrane bogate vlaknima ima manje kalorija od hrane s malo vlakana poput rafiniranih žitarica.
Osim toga, studije na životinjama pokazale su da dodaci pektina pospješuju gubitak težine i sagorijevanje masti kod pretilih štakora.
Konkretno, jedna je studija na štakorima otkrila da pektin potiče sitost i smanjuje unos kalorija u većoj mjeri nego visokoproteinska dijeta. Slične studije su primijetile da je pektin povećao razinu sitosti - ili sitosti - hormona kod miševa.
Pektin pomaže kod gastrointestinalnih problema
Kao topivo vlakno s jedinstvenim svojstvima želiranja, pektin pomaže probavu na mnogo načina.
Topiva se vlakna pretvaraju u gel u vašem probavnom traktu u prisutnosti vode. Kao takvi, omekšavaju stolicu i ubrzavaju vrijeme prolaska materijala kroz probavni trakt, smanjujući zatvor.
Također, topiva vlakna su prebiotik — izvor hrane za zdrave bakterije u vašim crijevima.
U 4-tjednoj studiji na 80 ljudi sa sporim zatvorom, oni koji su konzumirali 24 grama pektina dnevno imali su veću populaciju zdravih bakterija u crijevima i manje simptoma zatvora od kontrolne skupine.
Osim toga, neke studije na životinjama otkrile su da ti dodaci poboljšavaju zdravlje crijevnih bakterija, što može smanjiti upalu i poboljšati gastrointestinalne simptome.
Nadalje, ovo jedinstveno vlakno može stvoriti zaštitnu barijeru oko sluznice crijeva kako bi spriječilo ulazak štetnih bakterija u vaše tijelo.
Predlaže se za vas: Glukomanan: Je li učinkovit dodatak za mršavljenje?
Sažetak: Pektin može poboljšati razinu šećera i masnoća u krvi, ubiti stanice raka, promicati zdravu težinu i poboljšati probavu. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.
Potencijalni nedostaci pektina
Pektin ima malo nuspojava.
Uz to, s obzirom na to da može utjecati na probavu, kod nekih ljudi može izazvati plinove ili nadutost.
Štoviše, trebali biste ga izbjegavati ako ste alergični na hranu iz koje je potječe. Većina komercijalnih proizvoda i dodataka prehrani napravljena je od jabuke ili kore citrusa.
Ako ste zabrinuti u vezi s ovim proizvodima, obratite se svom liječniku.
Sažetak: Pektinski dodaci mogu uzrokovati plinove ili nadutost kod nekih ljudi. Ako ste alergični na jabuke ili citruse, izbjegavajte ove dodatke prehrani.
Kako dodati pektin u svoju prehranu
Jedan od načina da dodate pektin u svoju prehranu je da jedete više hrane bogate ovim vlaknima, poput jabuka.
Gotovo svo voće i povrće sadrži nešto pektina, pa je konzumacija raznovrsne biljne hrane izvrstan način da povećate unos.
Međutim, iako se većina džemova i želea radi s pektinom, konzumiranje veće količine džema ili želea nije izvrstan način za uključivanje više pektina u vašu prehranu. Džemovi i želei sadrže samo male količine vlakana i bogati su šećerom i kalorijama. Stoga ih treba jesti umjereno.
Osim toga, pektin možete kupiti u obliku dodatka, obično u obliku kapsula. Ovi dodaci se često prave od jabuka ili kore citrusa.
Sažetak: Konzumiranje više voća i povrća ili uzimanje dodataka prehrani dobri su načini za povećanje unosa pektina. Džemove i želee treba jesti umjereno jer imaju visok sadržaj šećera i kalorija.
Sažetak
Pektin je topivo vlakno sa snažnom sposobnošću želiranja.
Obično se koristi za zgušnjavanje i stabilizaciju džemova i želea.
Iako ima mnoge potencijalne zdravstvene dobrobiti, potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se bolje razumjelo kako utječe na zdravlje.
Konzumiranje različitog voća i povrća odličan je način da povećate unos pektina.
