Dijeta s niskim glikemijskim indeksom

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom (low GI) temelji se na konceptu glikemijskog indeksa (GI).

Studije su pokazale da dijeta s niskim GI može rezultirati gubitkom težine, smanjiti razinu šećera u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Međutim, način na koji rangira hranu kritiziran je jer je nepouzdan i ne odražava cjelokupnu zdravost hrane.

Ovaj članak pruža detaljan pregled prehrane s niskim GI, uključujući što je to, kako je slijediti te njezine prednosti i nedostatke.

Što je glikemijski indeks (GI)?

Ugljikohidrati se nalaze u kruhu, žitaricama, voću, povrću i mliječnim proizvodima. Bitan su dio zdrave prehrane.

Kada jedete bilo koju vrstu ugljikohidrata, vaš probavni sustav ih razgrađuje na jednostavne šećere koji ulaze u krvotok.

Nisu svi ugljikohidrati isti, jer različite vrste imaju jedinstven učinak na šećer u krvi.

Glikemijski indeks (GI) je mjerni sustav koji rangira hranu prema njihovom učinku na razinu šećera u krvi. Stvorio ju je ranih 1980-ih dr. David Jenkins, kanadski profesor.

Stope po kojima različita hrana podiže razinu šećera u krvi rangirane su u usporedbi s apsorpcijom 50 grama čiste glukoze. Čista glukoza se koristi kao referentna hrana i ima GI vrijednost od 100.

Tri GI ocjene su:

• Niska: 55 ili manje
• Srednji: 56–69 (prikaz, stručni).
• Visoko: 70 ili više

Hrana s niskim GI vrijednosti je preferirani izbor. Polako se probavljaju i apsorbiraju, uzrokujući sporiji i manji porast razine šećera u krvi.

S druge strane, treba ograničiti hranu s visokim GI. Brzo se probavljaju i apsorbiraju, što rezultira brzim porastom i padom razine šećera u krvi.

Možete koristiti ovu bazu podataka da pronađete GI vrijednost (i glikemijsko opterećenje, opisano u nastavku) uobičajene hrane.

Važno je napomenuti da se namirnicama dodjeljuje GI vrijednost samo ako sadrže ugljikohidrate. Stoga se hrana bez ugljikohidrata neće naći na popisima GI. Primjeri ove hrane uključuju:

• govedina
• piletina
• riba
• jaja
• bilje
• začini

Sažetak: Glikemijski indeks (GI) je sustav rangiranja koji klasificira hranu koja sadrži ugljikohidrate prema njihovom učinku na razinu šećera u krvi. Stvorio ju je ranih 1980-ih dr. David Jenkins.

Čimbenici koji utječu na glikemijski indeks hrane

Nekoliko čimbenika može utjecati na GI vrijednost hrane ili obroka, uključujući:

Predlaže se za vas: Glikemijski indeks: što je to i kako ga koristiti

• Vrsta šećera koju sadrži. Postoji zabluda da svi šećeri imaju visok GI. GI šećera kreće se od čak 23 za fruktozu do 105 za maltozu. Stoga GI hrane dijelom ovisi o vrsti šećera koji sadrži.
• Struktura škroba. Škrob je ugljikohidrat koji se sastoji od dvije molekule - amiloze i amilopektina. Amiloza je teško probavljiva, dok se amilopektin lako probavlja. Hrana s većim sadržajem amiloze imat će niži GI.
• Koliko su ugljikohidrati rafinirani. Metode obrade kao što su mljevenje i valjanje remete molekule amiloze i amilopektina, podižući GI. Općenito govoreći, što je hrana više obrađena to je njezin GI veći.
• Sastav hranjivih tvari. Dodavanje proteina ili masti u obrok može usporiti probavu i pomoći u smanjenju glikemijskog odgovora na obrok.
• Način kuhanja. Tehnike pripreme i kuhanja također mogu utjecati na GI. Općenito, što se hrana duže kuha, brže će se njezini šećeri probaviti i apsorbirati, podižući GI.
• Zrelost. Nezrelo voće sadrži složene ugljikohidrate koji se razlažu u šećere kako voće sazrijeva. Što je plod zreliji, veći je njegov GI. Na primjer, nezrela banana ima GI od 30, dok prezrela banana ima GI od 48.

Sažetak: Na GI namirnice ili obroka utječe nekoliko čimbenika, uključujući vrstu šećera koji sadrži, strukturu škroba, način kuhanja i razinu zrelosti.

Važna je i količina ugljikohidrata

Brzina kojom hrana podiže razinu šećera u krvi ovisi o tri čimbenika: vrsti ugljikohidrata koje sadrže, njihovom sastavu hranjivih tvari i količini koju jedete.

Predlaže se za vas: Mediteranska prehrana: Vodič za početnike i plan obroka

Međutim, GI je relativna mjera koja ne uzima u obzir količinu pojedene hrane. Iz tog razloga se često kritizira.

Kako bi se to riješilo, razvijena je ocjena glikemijskog opterećenja (GL).

GL je mjera kako ugljikohidrati utječu na razinu šećera u krvi, uzimajući u obzir i vrstu (GI) i količinu (grama po obroku).

Kao i GI, GL ima tri klasifikacije:

• Niska: 10 ili manje
• Srednji: 11–19
• Visoko: 20 ili više

GI je još uvijek najvažniji čimbenik koji treba uzeti u obzir kada slijedite dijetu s niskim GI.

Međutim, Zaklada za glikemijski indeks, australska neprofitna organizacija koja podiže svijest o prehrani s niskim GI, preporučuje da ljudi također prate svoj GL i nastoje zadržati svoj ukupni dnevni GL ispod 100.

Inače, najlakši način za postizanje GL ispod 100 je odabrati hranu s niskim GI kada je to moguće i konzumirati je umjereno.

Sažetak: Glikemijsko opterećenje (GL) mjera je vrste i količine ugljikohidrata koje jedete. Kada slijedite dijetu s niskim GI, preporučuje se da dnevni GL bude ispod 100.

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom i dijabetes

Dijabetes je složena bolest koja pogađa milijune ljudi diljem svijeta.

Oni koji imaju dijabetes ne mogu učinkovito prerađivati šećere, što može otežati održavanje zdrave razine šećera u krvi.

Međutim, dobra kontrola šećera u krvi pomaže spriječiti i odgoditi nastanak komplikacija, uključujući bolesti srca, moždani udar i oštećenje živaca i bubrega.

Nekoliko studija sugerira da prehrana s niskim GI smanjuje razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.

Pregledom 54 studije iz 2019. zaključeno je da prehrana s niskim GI smanjuje hemoglobin A1C (dugoročni marker kontrole šećera u krvi), tjelesnu težinu i razinu šećera u krvi natašte kod osoba s predijabetesom ili dijabetesom.

Štoviše, neka istraživanja povezuju prehranu s visokim GI s većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. Jedna studija na više od 205.000 ljudi otkrila je da su oni s najvišim GI dijetama imali do 33% veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 od onih koji su konzumirali dijetu s najnižim GI.

Predlaže se za vas: Plan obroka i meni s malo ugljikohidrata za poboljšanje vašeg zdravlja

Sustavni pregled 24 studije izvijestio je da se za svakih 5 GI točaka rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 povećava za 8%.

Dijeta s niskim GI također može poboljšati ishod trudnoće kod žena s gestacijskim dijabetesom, oblikom dijabetesa koji se javlja tijekom trudnoće.

Štoviše, pokazalo se da prehrana s niskim GI smanjuje rizik od makrosomije za 73%. Ovo je stanje u kojem novorođenčad ima porođajnu težinu veću od 8 funti i 13 unci, a povezano je s brojnim kratkoročnim i dugoročnim komplikacijama za majku i bebu.

Sažetak: Čini se da dijeta s niskim GI smanjuje razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Prehrane s većim GI također su povezane s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Ostale prednosti dijete s niskim glikemijskim indeksom

Studije su pokazale da prehrana s niskim GI može imati i druge zdravstvene prednosti:

• Poboljšana razina kolesterola. Jedna studija je pokazala da prehrana s niskim GI smanjuje ukupni kolesterol za 9,6% i LDL (loš) kolesterol za 8,6%. LDL kolesterol je također povezan s povećanim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.
• Može vam pomoći da izgubite težinu. Neki dokazi sugeriraju da dijeta s niskim GI može potaknuti gubitak masti. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo jesu li dijete s niskim GI učinkovite za dugotrajno mršavljenje.
• Može smanjiti rizik od raka. Neke studije sugeriraju da ljudi koji konzumiraju dijetu s visokim GI imaju veću vjerojatnost da će razviti određene vrste raka, uključujući rak endometrija, debelog crijeva i raka dojke, u usporedbi s osobama na dijetama s niskim GI.
• Može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Nedavna istraživanja snažno povezuju prehranu s visokim GI i GL s povećanim rizikom od srčanih bolesti.

Sažetak: Prehrane s niskim GI povezane su sa smanjenjem tjelesne težine i kolesterola. S druge strane, dijeta s visokim GI je povezana sa srčanim bolestima i povećanim rizikom od određenih karcinoma.

Namirnice koje treba jesti na dijeti s niskim glikemijskim indeksom

Nema potrebe za brojanjem kalorija ili praćenjem proteina, masti ili ugljikohidrata na dijeti s niskim GI.

Umjesto toga, dijeta s niskim GI uključuje zamjenu hrane s visokim GI alternativama s niskim GI.

Postoji mnogo zdravih i hranjivih namirnica koje možete izabrati. Svoju prehranu trebate graditi na sljedećim namirnicama s niskim GI:

• Kruh: integralni, višezrnati, raženi, kiselo tijesto
• Žitarice za doručak: zob rezana čelika, pahuljice mekinje
• Voće: jabuke, jagode, marelice, breskve, šljive, kruške, kivi, rajčice i još mnogo toga
• Povrće: mrkva, brokula, cvjetača, celer, tikvice i još mnogo toga
• Škrobno povrće: slatki krumpir s mesom naranče, kukuruz, jam, zimska tikva
• Mahunarke: leća, slanutak, pečeni grah, maslac, mahunarke i još mnogo toga
• Tjestenina i rezanci: tjestenina, soba rezanci, rezanci vermicelli, rižini rezanci
• Riža: basmati, Doongara, dugog zrna, smeđa
• Žitarice: kvinoja, ječam, biserni kus-kus, heljda, freekeh, griz
• Mliječni proizvodi i zamjene za mliječne proizvode: mlijeko, sir, jogurt, kokosovo mlijeko, sojino mlijeko, bademovo mlijeko

Sljedeće namirnice sadrže malo ili nimalo ugljikohidrata i stoga nemaju GI vrijednost. Ove namirnice mogu biti uključene kao dio prehrane s niskim GI:

Predlaže se za vas: Plan obroka i jelovnik keto dijete koji mogu transformirati vaše tijelo

• Riba i plodovi mora: uključujući lososa, pastrve, tunjevine, sardine i kozice
• Ostali životinjski proizvodi: uključujući govedinu, piletinu, svinjetinu, janjetinu i jaja
• Orašasti plodovi: kao što su bademi, indijski oraščići, pistacije, orasi i makadamija
• Masti i ulja: uključujući maslinovo ulje, maslac i avokado
• Bilje i začini: kao što su češnjak, bosiljak, kopar, sol i papar

Sažetak: Dijeta s niskim GI uključuje zamjenu hrane s visokim GI alternativama s niskim GI. Za uravnoteženu prehranu, konzumirajte opcije s niskim GI iz svake grupe namirnica.

Namirnice koje treba izbjegavati na dijeti s niskim glikemijskim indeksom

Ništa nije strogo zabranjeno na dijeti s niskim GI.

Međutim, pokušajte što je više moguće zamijeniti ovu hranu s visokim GI alternativama s niskim GI:

• Kruh: bijeli kruh, bagels, naan, turski kruh, francuski baguettes, libanonski kruh
• Žitarice za doručak: instant zob, riža krispies, kakao krispi, kukuruzne pahuljice, froot loops
• Škrobno povrće: sorte krumpira Désirée i Red Pontiac, instant pire krumpir
• Tjestenina i rezanci: kukuruzna tjestenina i instant rezanci
• Riža: jasmin, Arborio (koristi se u rižotu), Calrose, bijela srednjeg zrna
• Zamjene za mliječne proizvode: rižino mlijeko i zobeno mlijeko
• Voće: lubenica
• Slani zalogaji: rižini krekeri, Corn Thins, rižini kolači, pereci, kukuruzni čips
• Kolači i ostali slatkiši: pogačice, krafne, cupcakes, kolačići, vafli, torte
• Ostalo: žele grah, sladić, Gatorade, Lucozade

Sažetak: Da biste slijedili dijetu s niskim GI, ograničite unos gore navedenih namirnica s visokim GI i zamijenite ih alternativama s niskim GI.

##Jednotjedni uzorak jelovnika za dijetu s niskim glikemijskim indeksom {#sample-menu-for-1-week} Ovaj uzorak izbornika pokazuje kako bi mogao izgledati tjedan dana na dijeti s niskim GI.

Slobodno to prilagodite ili dodajte grickalice s niskim GI na temelju vlastitih potreba i preferencija.

Ponedjeljak

• Doručak: zobene pahuljice napravljene od valjane zobi, mlijeka, sjemenki bundeve i nasjeckanog svježeg voća s niskim GI
• Ručak: sendvič s piletinom na kruhu od cjelovitih žitarica, poslužen uz salatu
• Večera: goveđe pečenje s povrćem, posluženo s rižom dugog zrna

Utorak

• Doručak: tost od cjelovitih žitarica s avokadom, rajčicom i dimljenim lososom
• Ručak: juha od mineštre s kriškom kruha od cjelovitih žitarica
• Večera: riba s roštilja poslužena s brokulom kuhanom na pari i mahunama

Srijeda

• Doručak: omlet s gljivama, špinatom, rajčicom i sirom
• Ručak: šalice lososa, ricotte i kvinoje sa salatom
• Večera: domaće pizze od integralnog kruha

četvrtak

• Doručak: smoothie s bobičastim voćem, mlijekom, grčkim jogurtom i cimetom
• Ručak: salata od pileće tjestenine s tjesteninom od cjelovitih žitarica
• Večera: domaći hamburgeri s junećim pljeskavicama i povrćem na kiflicama od cjelovitog zrna pšenice

Petak

• Doručak: voćna kaša od kvinoje s jabukom i cimetom
• Ručak: sendvič sa salatom od tostirane tunjevine na kruhu od cjelovitog zrna
• Večera: kari od piletine i slanutka s basmati rižom

Subota

• Doručak: jaja s dimljenim lososom i rajčicama na tostu od cjelovitih žitarica
• Ručak: oblog od cjelovitog zrna s jajetom i zelenom salatom
• Večera: janjeći kotleti na žaru sa zelenilom i pireom od bundeve

Nedjelja

• Doručak: palačinke od heljde s bobicama
• Ručak: salata od smeđe riže i tune
• Večera: goveđe mesne okruglice poslužene s povrćem i smeđom rižom

Sažetak: Gornji primjer plana obroka pokazuje kako bi mogao izgledati tjedan dana na dijeti s niskim GI. Međutim, plan možete prilagoditi svom ukusu i prehrambenim preferencijama.

Zdravi grickalice s niskim glikemijskim indeksom

Ako ste gladni između obroka, evo nekoliko ideja za zdrave grickalice s niskim GI:

Predlaže se za vas: Paleo dijeta: Vodič za početnike i plan obroka

• šaka neslanih orašastih plodova
• komad voća s maslacem od orašastih plodova
• štapići mrkve s humusom
• šalica bobičastog voća ili grožđa poslužena s nekoliko kockica sira
• Grčki jogurt s narezanim bademima
• kriške jabuke s maslacem od badema ili maslacem od kikirikija
• tvrdo kuhano jaje
• ostaci s niskim GI od prethodne noći

Sažetak: Na dijeti s niskim GI dopušteno je jesti grickalice između obroka. Gore su navedene neke ideje za zdrave grickalice.

Nedostaci dijete s niskim glikemijskim indeksom

Iako dijeta s niskim GI ima nekoliko prednosti, ima i nekoliko nedostataka.

Prvo, GI ne daje potpunu nutritivnu sliku. Također je važno uzeti u obzir sadržaj masti, proteina, šećera i vlakana u hrani, bez obzira na njezin GI.

Na primjer, GI smrznutog pomfrita je 75. Neke vrste pečenog krumpira, zdravija alternativa, imaju GI od 93 ili više.

Postoji mnogo nezdravih namirnica s niskim GI, kao što je Twix pločica (GI 44) i sladoled (GI 27–55 za verzije s malo masnoća).

Drugi nedostatak je što GI mjeri učinak jedne hrane na razinu šećera u krvi. Međutim, većina hrane se konzumira kao dio većeg mješovitog obroka, zbog čega je teško predvidjeti GI u ovim okolnostima.

Konačno, kao što je ranije spomenuto, GI ne uzima u obzir broj ugljikohidrata koje jedete. Međutim, ovo je važan čimbenik u određivanju njihovog učinka na razinu šećera u krvi.

Na primjer, lubenica ima visoki GI od 72-80 i stoga se ne bi smatrala najboljom opcijom kada slijedite dijetu s niskim GI.

Međutim, lubenica također ima nizak sadržaj ugljikohidrata, sadrži manje od 8 grama ugljikohidrata na 100 grama. Tipična porcija lubenice ima nizak GL od 4-5 i minimalan učinak na razinu šećera u krvi.

To naglašava da korištenje GI u izolaciji ne mora uvijek biti najbolji prediktor razine šećera u krvi. Također je važno uzeti u obzir sadržaj ugljikohidrata i GL u hrani.

Sažetak: Dijeta s niskim GI ima svoje nedostatke. GI može biti teško izračunati, ne odražava uvijek zdravu hranu i ne uzima u obzir broj konzumiranih ugljikohidrata.

Sažetak

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom (niski GI) uključuje zamjenu hrane s visokim GI alternativama s niskim GI.

Predlaže se za vas: Vegetarijanska prehrana za mršavljenje: Popis namirnica i plan obroka

Ima nekoliko potencijalnih zdravstvenih prednosti, uključujući smanjenje razine šećera u krvi, pomoć pri gubitku težine i smanjenje rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Međutim, dijeta ima i više nedostataka.

Na kraju dana, važno je konzumirati zdravu, uravnoteženu prehranu koja se temelji na nizu cjelovitih i neprerađenih namirnica, bez obzira na njihov GI.