Kokosovo ulje je biljno ulje dobiveno iz kokosa. Unatoč tome što dolazi iz biljke, ima jedinstveno visok udio zasićenih masti u usporedbi s većinom biljnih ulja. Zbog toga se vode velike rasprave i kontroverze o tome je li to zdravo za vas.
Neke studije sugeriraju da može podržati zdravlje srca povećanjem razine HDL (dobrog) kolesterola, dok su druge otkrile da može povećati razinu LDL (lošeg) kolesterola. Također se povezuje s gubitkom težine, iako je vrlo osporavan.
Zbog proturječnih istraživanja, većina stručnjaka i dalje preporučuje ograničavanje unosa kokosovog ulja. Zbog toga biste mogli biti zbunjeni oko toga koliko uzeti i kako jesti.
Ovaj članak objašnjava kako uključiti kokosovo ulje u svoju prehranu i optimalnu količinu.
Koliko kokosovog ulja dnevno?
Kokosovo ulje može biti hranjivi dodatak vašoj prehrani i treba ga tretirati kao bilo koju drugu mast ili ulje.
Unatoč navodnim zdravstvenim dobrobitima kokosovog ulja, kao što su gubitak težine, zdravija koža i kosa te ubrzani metabolizam, malo istraživanja dokazuje te tvrdnje. Kao rezultat toga, ne postoji standardna preporučena doza kokosovog ulja za liječenje ili prevenciju bolesti.
Umjesto toga, preporuča se zadržati ukupni unos zasićenih masti iz svih izvora hrane, uključujući kokosovo ulje, ispod 10% ukupnih dnevnih kalorija. To bi bilo oko 200 kalorija zasićenih masti dnevno na temelju tipične dijete od 2000 kalorija.
Budući da jedna žlica (14 grama) kokosovog ulja iznosi oko 117 kalorija, najbolje je ograničiti se na oko dvije žlice (28 grama) dnevno. Imajte na umu da to ostavlja malo prostora za druge izvore zasićene masti, poput maslaca ili masti.
Nakon toga, konzumacija većinom nezasićenih masti je najbolja, povezana s boljim zdravstvenim ishodima, poput niže razine LDL (lošeg) kolesterola i smanjenog rizika od srčanih bolesti. Nezasićene masti uključuju orašaste plodove, sjemenke, ekstra djevičansko maslinovo ulje i avokado.
Ipak, sve dok umjereno unosite kokosovo ulje, možete uživati u njemu kao dijelu zdrave prehrane.
Sažetak: Kokosovo ulje ima visok sadržaj zasićenih masti i treba ga tretirati kao bilo koju drugu mast ili ulje. Iako može biti dio hranjive dijete, najbolje je držati se dvije žlice (28 grama) ili manje dnevno.
Kako jesti kokosovo ulje
Postoji nekoliko načina da ovo ulje uvrstite u svoju prehranu.
Koristite kokosovo ulje za kuhanje
Čisto kokosovo ulje ima točku dimljenja od oko 350°F (175°C), što ga čini pogodnim za kuhanje i pečenje na srednjoj temperaturi. Visoko rafinirane verzije mogu doseći nešto više temperature, ali su neprikladne za kuhanje iznad 400°F (204°C).
Štoviše, gotovo 90% masnih kiselina koje se nalaze u kokosovom ulju su zasićene masti, što ga čini polukrutim na sobnoj temperaturi. To ga čini manje idealnim za preljeve za salatu ili umake, ali izvrsnim izborom za kuhanje ili pečenje na štednjaku.
Evo nekoliko ideja za kuhanje:
- Pirjanje ili miješanje: Koristite 1-2 žlice ovog ulja za kuhanje povrća, jaja, mesa ili ribe.
- Kokice: nakapajte otopljeno kokosovo ulje na kokice kuhane na zraku ili ih isprobajte u ovom receptu za kokice na ploči štednjaka.
- Pečenje: Premažite perad ili meso prije nego što ga natrljate začinima.
Koristite kokosovo ulje u receptima
U većini recepata kokosovo ulje može se zamijeniti za ulje ili maslac u omjeru 1:1.
Pazite da hladni sastojci poput jaja ili mlijeka dođu na sobnu temperaturu prije miješanja kako bi se glatko umiješali umjesto da se grudvaju.
Najbolje ga je postupno topiti i dodavati u smoothieje i proteinske shakeove.
Dodajte kokosovo ulje u kavu ili čaj
Drugi način uzimanja ovog ulja je u kavi ili čaju. Ciljajte na malu količinu - otprilike žličicu ili dvije. Ispod je brzi recept za čaj s kokosovim uljem.
Cocoa chai čaj za jednu osobu
- Chai vrećica čaja (biljnog ili običnog).
- 1 žlica nezaslađenog kakaa u prahu.
- 1 žlica vrhnja ili pola-pola.
- 1 žličica kokosovog ulja.
- Stevia ili neki drugi zaslađivač.
Da biste to napravili, vrećicu čaja prelijte kipućom vodom i ostavite da se kuha 2-3 minute. Izvadite vrećicu čaja, dodajte preostale sastojke i miješajte dok se dobro ne sjedine.
Predlaže se za vas: 10 namirnica s visokim udjelom omega-6
Skladištenje
Zbog visokog udjela zasićenih masti u kokosovom ulju, ono je polukruto na sobnoj temperaturi i topi se na 76°F (24°C). Stoga ga je najbolje pohraniti u ormar, a ne u hladnjak kako bi ostao savitljiv.
Tijekom hladnijih mjeseci ili ako se čuva u hladnjaku, može postati vrlo čvrst i teško ga je izvaditi iz posude. To se može popraviti tako da se umuti električnom miješalicom ili u blenderu.
Sažetak: Kokosovo ulje može se koristiti za kuhanje na srednjoj temperaturi, u receptima i za dodavanje ukusnog bogatstva toplim napitcima.
Sažetak
Kokosovo ulje je popularan ali kontroverzan sastojak. Zagovornici kažu da ima brojne zdravstvene dobrobiti, dok skeptici kažu da znanost govori drugačije.
Bez obzira na to, kokosovo ulje se široko koristi u mnogim kulturnim jelima i može biti dio zdrave prehrane. Zbog visokog udjela zasićenih masti, najbolje je držati se ne više od dvije žlice (28 grama) dnevno.
Ako želite isprobati kokosovo ulje, najbolje ga je koristiti pri kuhanju na srednjoj temperaturi, kao što je pirjanje ili pečenje. Treba ga čuvati na sobnoj temperaturi u ormaru kako bi ostao savitljiv.
Kao i u većini stvari, u kokosovom ulju treba uživati umjereno.
