Akne su uobičajeno stanje kože koje pogađa gotovo 10% svjetske populacije.
Mnogi čimbenici doprinose razvoju akni, uključujući proizvodnju sebuma i keratina, bakterije koje uzrokuju akne, hormone, začepljene pore i upalu.
Veza između prehrane i akni bila je kontroverzna, ali nedavna istraživanja pokazuju da prehrana može igrati značajnu ulogu u razvoju akni.
Ovaj članak će pregledati 7 namirnica koje mogu uzrokovati akne i raspravljati o tome zašto je kvaliteta vaše prehrane važna.
1. Rafinirane žitarice i šećeri
Osobe s aknama obično konzumiraju više rafiniranih ugljikohidrata od ljudi s malo ili bez akni.
Namirnice bogate rafiniranim ugljikohidratima uključuju:
- Kruh, krekeri, žitarice ili deserti od bijelog brašna
- Tjestenina napravljena od bijelog brašna
- Bijela riža i rižini rezanci
- Gazirana pića i druga pića zaslađena šećerom
- Zaslađivači poput šećerne trske, javorovog sirupa, meda ili agave
Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji često konzumiraju dodane šećere imaju 30% veći rizik od razvoja akni, dok oni koji redovito jedu peciva i kolače imaju 20% veći rizik.
Ovaj povećani rizik može se objasniti učincima rafiniranih ugljikohidrata na razinu šećera u krvi i inzulina.
Rafinirani ugljikohidrati se brzo apsorbiraju u krvotok, što brzo podiže razinu šećera u krvi. Kada šećer u krvi poraste, povećava se i razina inzulina kako bi se šećer u krvi prebacio iz krvotoka u vaše stanice.
Međutim, visoke razine inzulina nisu dobre za one s aknama.
Inzulin čini androgene hormone aktivnijim i povećava faktor rasta 1 sličan inzulinu (IGF-1). To pridonosi razvoju akni tako da stanice kože brže rastu i pospješuju proizvodnju sebuma.
S druge strane, dijete s niskim glikemijskim indeksom, koje ne podižu dramatično šećer u krvi ili razinu inzulina, povezane su sa smanjenom težinom akni.
Iako je istraživanje na ovu temu obećavajuće, potrebno je više da bi se dalje razumjelo kako rafinirani ugljikohidrati doprinose aknama.
Sažetak: Konzumiranje puno rafiniranih ugljikohidrata može povećati razinu šećera u krvi i inzulina te pridonijeti razvoju akni. Međutim, potrebno je više istraživanja.
2. Mliječni proizvodi
Mnoge studije su pronašle vezu između mliječnih proizvoda i težine akni kod tinejdžera.
Dvije studije također su otkrile da su mlade odrasle osobe koje su redovito konzumirale mlijeko ili sladoled četiri puta češće oboljele od akni.
Međutim, dosadašnje studije nisu bile kvalitetne.
Dosadašnje istraživanje usredotočilo se uglavnom na tinejdžere i mlade odrasle osobe i pokazalo je samo korelaciju između mlijeka i akni, a ne uzročno-posljedičnu vezu.
Još nije jasno kako mlijeko može doprinijeti nastanku akni, ali postoji nekoliko predloženih teorija.
Poznato je da mlijeko povećava razinu inzulina, neovisno o učinku na šećer u krvi, što može pogoršati težinu akni.
Kravlje mlijeko također sadrži aminokiseline koje stimuliraju jetru da proizvodi više IGF-1, što je povezano s razvojem akni.
Iako postoje nagađanja o tome zašto pijenje mlijeka može pogoršati akne, nejasno je igraju li mliječni proizvodi izravnu ulogu. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo postoji li određena količina ili vrsta mliječnih proizvoda koji mogu pogoršati akne.
Sažetak: Česta konzumacija mliječnih proizvoda povezana je s povećanom jačinom akni, ali nije sigurno postoji li uzročno-posljedična veza.
3. Brza hrana
Akne su snažno povezane s prehranom zapadnjačkog stila bogatom kalorijama, mastima i rafiniranim ugljikohidratima.
Brza hrana, kao što su hamburgeri, nuggets, hrenovke, pomfrit, gazirani sokovi i milkshake, temelj su tipične zapadnjačke prehrane i mogu povećati rizik od akni.
Predlaže se za vas: Hormonska dijeta protiv akni: Što jesti da biste poboljšali stanje akni
Jedno istraživanje na više od 5000 kineskih tinejdžera i mladih odraslih pokazalo je da je prehrana bogata masnoćama povezana s 43% povećanim rizikom od razvoja akni. Redovito jedenje brze hrane povećalo je rizik za 17%.
Odvojeno istraživanje na 2300 turskih muškaraca pokazalo je da je često jedenje hamburgera ili kobasica povezano s 24% povećanim rizikom od razvoja akni.
Nejasno je zašto konzumacija brze hrane može povećati rizik od razvoja akni, ali neki istraživači predlažu da može utjecati na ekspresiju gena i promijeniti razinu hormona na način koji potiče razvoj akni.
Međutim, važno je napomenuti da je većina istraživanja brze hrane i akni koristila samoprijavljene podatke. Ova vrsta istraživanja samo pokazuje obrasce prehrambenih navika i rizik od akni, a ne dokazuje da brza hrana uzrokuje akne. Stoga je potrebno više istraživanja.
Sažetak: Redovito jedenje brze hrane povezano je s povećanim rizikom od razvoja akni, ali nije jasno uzrokuje li akne.
4. Hrana bogata omega-6 mastima
Prehrana koja sadrži velike količine omega-6 masnih kiselina, poput tipične zapadnjačke prehrane, povezana je s povećanom razinom upala i akni.
To može biti zato što zapadnjačka prehrana sadrži velike količine kukuruznog i sojinog ulja, koja su bogata omega-6 mastima, i malo hrane koja sadrži omega-3 masti, poput ribe i oraha.
Ova neravnoteža omega-6 i omega-3 masnih kiselina gura tijelo u upalno stanje, što može pogoršati težinu akni.
Suprotno tome, suplementacija omega-3 masnim kiselinama može smanjiti razinu upale i utvrđeno je da smanjuje težinu akni.
Iako su veze između omega-6 masnih kiselina i akni obećavajuće, nije bilo randomiziranih kontroliranih studija na ovu temu i potrebno je više istraživanja.
Sažetak: Prehrane bogate omega-6 masnim kiselinama i malo omega-3 su proupalne i mogu pogoršati akne, iako je potrebno više istraživanja.
5. Čokolada
Čokolada je bila okidač akni od 1920-ih, ali do sada nije postignut konsenzus.
Predlaže se za vas: Da li šećer uzrokuje dijabetes?
Nekoliko neformalnih istraživanja povezivalo je konzumaciju čokolade s povećanim rizikom od razvoja akni, ali to nije dovoljno da dokaže da čokolada uzrokuje akne.
Novija studija pokazala je da muškarci skloni aknama koji dnevno konzumiraju 25 grama 99% tamne čokolade imaju povećan broj lezija akni nakon samo dva tjedna.
Druga studija pokazala je da su muškarci koji su svakodnevno dobivali kapsule od 100% kakao praha nakon tjedan dana imali značajno više lezija od akni u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.
Nejasno je zašto bi čokolada mogla povećati akne, iako je jedno istraživanje pokazalo da konzumacija čokolade povećava reaktivnost imunološkog sustava na bakterije koje uzrokuju akne, što može pomoći u objašnjenju ovih nalaza.
Iako nedavna istraživanja podržavaju vezu između konzumacije čokolade i akni, ostaje nejasno uzrokuje li čokolada akne.
Sažetak: Nova istraživanja podržavaju vezu između jedenja čokolade i razvoja akni, ali razlozi zašto i snaga veze ostaju nejasni.
6. protein sirutke u prahu
Protein sirutke je popularan dodatak prehrani.
Bogat je izvor aminokiselina leucina i glutamina. Ove aminokiseline tjeraju stanice kože da rastu i brže se dijele, što može doprinijeti nastanku akni.
Aminokiseline u proteinu sirutke također mogu stimulirati tijelo da proizvodi više razine inzulina, što je povezano s razvojem akni.
Nekoliko studija slučaja izvijestilo je o povezanosti konzumiranja proteina sirutke i akni kod muških sportaša.
Druga studija je otkrila izravnu korelaciju između težine akni i broja dana na dodacima proteina sirutke.
Ove studije podržavaju vezu između proteina sirutke i akni, ali potrebno je mnogo više istraživanja kako bi se utvrdilo uzrokuje li protein sirutke akne.
Sažetak: Mala količina podataka ukazuje na vezu između uzimanja proteina sirutke u prahu i razvoja akni, ali je potrebno više visokokvalitetnih istraživanja.
7. Hrana na koju ste osjetljivi
Pretpostavlja se da su akne, u svom korijenu, upalna bolest.
Tome u prilog govori činjenica da su protuupalni lijekovi, poput kortikosteroida, učinkoviti tretmani za teške akne i da osobe s aknama imaju povišene razine upalnih molekula u krvi.
Jedan od načina na koji hrana može doprinijeti upali je osjetljivost na hranu, također poznata kao odgođene reakcije preosjetljivosti.
Osjetljivost na hranu nastaje kada vaš imunološki sustav pogrešno identificira hranu kao prijetnju i pokrene imunološki napad na nju.
Predlaže se za vas: Dijeta za dijabetes: hrana za dijabetičare
To rezultira visokim razinama proupalnih molekula koje kruže cijelim tijelom, što može pogoršati akne.
Budući da postoji bezbroj namirnica na koje bi vaš imunološki sustav mogao reagirati, najbolji način da otkrijete svoje jedinstvene okidače je dovršavanje eliminacijske dijete pod nadzorom registriranog dijetetičara ili nutricionista.
Eliminacijske dijete djeluju tako da privremeno ograničavaju broj namirnica u vašoj prehrani kako bi se eliminirali okidači i postiglo ublažavanje simptoma, a zatim se sustavno vraća hrana uz praćenje simptoma i traženje obrazaca.
Testiranje osjetljivosti na hranu, kao što je testiranje oslobađanja medijatora (MRT), može pomoći u određivanju koja hrana dovodi do upale povezane s imunološkim sustavom i pružiti jasniju početnu točku za vašu eliminaciju.
Iako se čini da postoji veza između upale i akni, nijedna studija nije izravno istražila specifičnu ulogu osjetljivosti na hranu u njihovom razvoju.
Ovo ostaje obećavajuće područje istraživanja koje pomaže bolje razumjeti kako hrana, imunološki sustav i upala utječu na razvoj akni.
Sažetak: Reakcije osjetljivosti na hranu mogu povećati količinu upale u tijelu, što teoretski može pogoršati akne. Međutim, do danas nisu provedena nikakva istraživanja na tu temu.
Što umjesto toga jesti
Dok gore navedene namirnice mogu doprinijeti razvoju akni, neke druge namirnice i hranjive tvari mogu pomoći da vaša koža bude čista. To uključuje:
- Omega-3 masne kiseline: Omega-3 su protuupalne, a redovita konzumacija povezana je sa smanjenim rizikom od razvoja akni.
- Probiotici: probiotici potiču zdrava crijeva i uravnotežen mikrobiom, što je povezano sa smanjenom upalom i manjim rizikom od razvoja akni.
- Zeleni čaj: Zeleni čaj sadrži polifenole koji su povezani sa smanjenom upalom i smanjenom proizvodnjom sebuma. Utvrđeno je da ekstrakti zelenog čaja smanjuju težinu akni kada se nanose na kožu.
- Kurkuma: Kurkuma sadrži protuupalni polifenol kurkumin, koji može pomoći u regulaciji šećera u krvi, poboljšati osjetljivost na inzulin i inhibirati rast bakterija koje uzrokuju akne, što može smanjiti akne.
- Vitamini A, D, E i cink: Ovi hranjivi sastojci igraju ključnu ulogu u zdravlju kože i imuniteta i mogu pomoći u sprječavanju akni.
- Prehrana u paleolitskom stilu: Paleo dijeta je bogata nemasnim mesom, voćem, povrćem i orašastim plodovima, a siromašna je žitaricama, mliječnim proizvodima i mahunarkama. Oni su povezani s nižim razinama šećera u krvi i inzulina.
- Dijeta u mediteranskom stilu: Mediteranska prehrana bogata je voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, ribom i maslinovim uljem, a siromašna je mliječnim proizvodima i zasićenim mastima. Također je povezano sa smanjenom težinom akni.
Sažetak: Prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama, probioticima, zelenim čajem, voćem i povrćem može zaštititi od razvoja akni. Vitamini A, D i E, kao i cink, također mogu pomoći u sprječavanju akni.
Sažetak
Iako istraživanja povezuju određenu hranu s povećanim rizikom od razvoja akni, važno je imati na umu širu sliku.
Ukupni obrasci prehrane vjerojatno će imati veći utjecaj na zdravlje kože od jedenja - ili nejedenja - bilo koje određene hrane.
Vjerojatno nije potrebno u potpunosti izbjegavati svu hranu koja je povezana s aknama, već je radije konzumirajte u ravnoteži s drugom hranom bogatom hranjivim tvarima o kojoj smo gore raspravljali.
Istraživanja o prehrani i aknama u ovom trenutku nisu dovoljno jaka da daju konkretne preporuke o prehrani, ali buduća istraživanja obećavaju.
U međuvremenu bi moglo biti korisno voditi dnevnik hrane kako biste potražili uzorke između hrane koju jedete i zdravlja vaše kože.
Također možete surađivati s registriranim dijetetičarom za personaliziranije savjete.
