S’il y a une chose que nous savons, c’est qu’atteindre un poids sain après un bébé peut être un combat. Il peut être stressant de s’occuper d’un nouveau-né, de s’adapter à une nouvelle routine et de se remettre de l’accouchement. C’est beaucoup.
Cependant, il est important de retrouver un poids sain après l’accouchement, surtout si tu prévois de tomber à nouveau enceinte à l’avenir.
Nous allons passer en revue quelques méthodes efficaces pour t’aider à atteindre un poids post-partum sain afin que tu puisses affronter la parentalité avec du peps dans ta démarche.
Qu’est-ce que le “poids de bébé” ?”?
Voici quelques informations sur ce qu’est le “poids de bébé”, pourquoi il apparaît pendant la grossesse et pourquoi il ne sera plus nécessaire après que le bébé ait fait son apparition dans le monde.
Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent que les femmes dans une fourchette de poids saine qui portent un bébé prennent entre 25 et 35 livres (11,5 à 16 kg) pendant la grossesse.
Les gains de poids recommandés pour les femmes enceintes qui sont en sous-poids, en surpoids ou qui portent plusieurs bébés sont différents. Consulte les calculatrices interactives de l’Institute of Medicine/National Academies pour déterminer ta prise de poids individuelle recommandée.
Tes fournisseurs de soins de santé peuvent également avoir des recommandations différentes en fonction de tes propres besoins.
Selon une recherche publiée dans l’American Journal of Obstetrics & Gynecology, la prise de poids pendant la grossesse se compose des éléments suivants:
- le bébé
- placenta
- liquide amniotique
- tissu mammaire
- sang
- élargissement de l’utérus
- les réserves de graisse supplémentaire
La graisse supplémentaire sert de réserve d’énergie pour la naissance et l’allaitement. Cependant, une prise de poids excessive peut entraîner un excès de graisse. C’est ce que les gens appellent généralement le “poids de bébé”, et c’est très courant.
Près de la moitié des femmes enceintes prennent plus que la quantité de poids recommandée pendant la grossesse, selon les CDC.
Les conséquences de la conservation d’une partie de ce poids supplémentaire après la grossesse sont les suivantes:
- Risque accru de surpoids
- risque accru de diabète et de maladies cardiaques
- un plus grand risque de complications pendant la grossesse
- Risques de santé plus élevés pour les femmes atteintes de diabète gestationnel
La liste suivante donne des conseils fondés sur des preuves pour t’aider à perdre les kilos en trop.
Conseils pour aider à perdre le poids des bébés
1. Garde tes objectifs réalistes
Malgré ce que les magazines et les histoires de célébrités voudraient te faire croire, perdre du poids après une grossesse prend du temps.
Dans une étude de 2015, 75 pour cent des femmes étaient plus lourdes 1 an après l’accouchement qu’elles ne l’étaient avant la grossesse. Parmi ces femmes, 47 pour cent avaient au moins 10 livres de plus au bout d’un an et 25 pour cent avaient gardé 20 livres de plus.
En fonction du poids que tu as pris pendant la grossesse, il est réaliste de penser qu’au cours des 1 à 2 années suivantes, tu pourrais perdre environ 4,5 kg (10 livres). Si tu as pris plus de poids, tu peux te retrouver avec quelques kilos de plus qu’avant la grossesse.
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Bien sûr, avec un bon plan d’alimentation et de l’exercice, tu devrais être capable d’atteindre n’importe quel niveau sain de perte de poids auquel ton médecin donne le feu vert.
2. Ne suis pas un régime choc
Les régimes chocs sont des régimes très pauvres en calories qui visent à te faire perdre une grande quantité de poids en un minimum de temps.
Après avoir accouché, ton corps a besoin d’une bonne nutrition pour guérir et récupérer. En outre, si tu donnes le sein, tu as besoin de plus de calories que la normale, selon les CDC.
Un régime hypocalorique est susceptible de manquer de nutriments importants et te laissera probablement une sensation de fatigue. C’est le contraire de ce dont tu as besoin lorsque tu t’occupes d’un nouveau-né et que tu manques probablement de sommeil.
En supposant que ton poids est actuellement stable, diminuer ton apport calorique d’environ 500 calories par jour stimulera une perte de poids sûre d’environ 0,5 kg (1,1 livre) par semaine. Cette quantité de perte de poids est considérée comme sûre pour les femmes qui allaitent, selon l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Par exemple, une femme qui mange 2 000 calories par jour pourrait manger 300 calories de moins et brûler 200 calories supplémentaires en faisant de l’exercice, soit une réduction de 500 calories au total.
3. Allaite si tu peux
L’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’Académie américaine de pédiatrie (AAP) et les CDC recommandent tous l’allaitement maternel. Allaiter ton bébé pendant les 6 premiers mois de sa vie (ou beaucoup plus longtemps) présente de nombreux avantages pour toi et ton bébé:
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- Apporte une nutrition: Le lait maternel contient tous les nutriments dont un bébé a besoin pour grandir et s’épanouir pendant les 6 premiers mois de sa vie, selon l’OMS.
- Soutient le système immunitaire du bébé: Le lait maternel contient aussi des anticorps importants qui aident ton bébé à combattre les virus et les bactéries.
- Réduit le risque de maladie chez les nourrissons: Les nourrissons allaités ont un risque plus faible d’asthme, d’obésité, de diabète de type 1, de maladies respiratoires, d’otites, de syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN) et d’infections gastro-intestinales.
- Réduit le risque de maladie de la mère: Les personnes qui allaitent ont des risques plus faibles d’hypertension artérielle, de diabète de type 2, de cancer du sein et de cancer des ovaires.
De plus, la recherche a montré que l’allaitement peut favoriser la perte de poids post-partum.
Cependant, au cours des 3 premiers mois d’allaitement, il se peut que tu ne connaisses aucune perte de poids ou même une certaine prise de poids. Cela est dû à l’augmentation des besoins et de l’apport calorique, ainsi qu’à une activité physique réduite pendant l’allaitement.
4. Surveille ton apport calorique
Nous savons que le comptage des calories ne convient pas à tout le monde. Mais si tu trouves que manger intuitivement ne semble pas fonctionner, surveiller les calories peut t’aider à déterminer combien tu manges et où se trouvent les zones problématiques de ton plan d’alimentation.
Il peut aussi t’aider à t’assurer que tu consommes suffisamment de calories pour te fournir l’énergie et la nutrition dont tu as besoin.
:
- Tenir un journal alimentaire
- Prends des photos de tes aliments pour te rappeler ce que tu as mangé.
- Essaie une application mobile de suivi des calories
- Partage ton apport calorique quotidien avec un ami qui surveille aussi les calories pour rendre des comptes.
L’utilisation de ces techniques peut t’aider à réduire la taille de tes portions et à choisir des aliments plus sains, ce qui favorise la perte de poids.
5. Mange des aliments riches en fibres
Il est temps d’inscrire ces céréales et légumes sains sur ta liste de courses. Il a été démontré que manger des aliments riches en fibres aide à perdre du poids.
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Par exemple, une étude menée en 2019 sur 345 personnes a révélé qu’une augmentation de 4 grammes de fibres par rapport à ce que les participants avaient mangé avant l’étude a entraîné une perte de poids supplémentaire moyenne de 3 1/4 livres sur 6 mois.
Les aliments à base de fibres solubles peuvent aussi t’aider à te sentir rassasié plus longtemps en ralentissant la digestion et en réduisant les niveaux d’hormones de la faim, selon un essai clinique de 2015.
Ces effets sur la digestion peuvent aider à réduire l’apport calorique, bien que les résultats des études soient globalement mitigés.
6. Fais le plein de protéines saines
Inclure des protéines dans ton alimentation peut stimuler le métabolisme, diminuer l’appétit et réduire l’apport calorique, selon une recherche publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition.
Des études montrent que les protéines ont un effet “thermique” plus important que les autres nutriments. Cela signifie que le corps utilise plus d’énergie pour la digérer que d’autres types d’aliments, ce qui se traduit par plus de calories brûlées.
Les recherches montrent également que les protéines sont capables de supprimer l’appétit en augmentant les hormones de satiété GLP et GLP-1, ainsi qu’en réduisant l’hormone de la faim, la ghréline. Moins d’hormones de la faim signifie moins de fringales!
Les sources de protéines saines comprennent:
- Viandes maigres
- œufs
- Poisson à faible teneur en mercure
- légumineuses
- noix et graines
- produits laitiers
Garde des en-cas sains à portée de main
Les aliments que tu as autour de toi peuvent avoir une grande influence sur ce que tu manges. Et lorsque tu cherches quelque chose à grignoter dans le garde-manger, une alternative saine est tout indiquée.
En faisant le plein de snacks sains, tu peux t’assurer d’avoir quelque chose à portée de main quand l’envie te prend. En voici quelques-uns à garder sous la main:
- légumes coupés et houmous
- noix mélangées et fruits secs
- Yaourt grec et granola maison
- pop-corn soufflé à l’air libre
- fromage à effilocher
- noix épicées
- snacks aux algues
La recherche montre que le simple fait de garder les fruits sur le comptoir a été associé à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible.).
De même, une étude comparative a montré qu’avoir des aliments malsains sur le comptoir est associé à une augmentation du poids. Conseil de pro : Garde les aliments transformés et les sucreries hors de la cuisine, ou encore mieux, hors de la maison.
8. Évite le sucre ajouté et les glucides raffinés
Bien qu’ils puissent être tentants, le sucre et les glucides raffinés sont riches en calories et généralement pauvres en nutriments. Et il existe des alternatives saines et délicieuses.
La recherche associe une consommation élevée de sucre ajouté et de glucides raffinés à une augmentation du poids, du diabète, des maladies cardiaques, de certains cancers et même à un déclin cognitif.
Les sources courantes de sucres ajoutés comprennent:
- boissons sucrées
- jus de fruits
- tout type de sucre raffiné
- farine blanche
- Pâtes à tartiner sucrées
- gâteaux
- biscuits
- pâtisseries
Lorsque tu choisis des aliments à l’épicerie, lis les étiquettes des produits. Si le sucre est l’un des premiers ingrédients de la liste, il est probablement préférable d’éviter ce produit.
Il est facile de réduire sa consommation de sucre en évitant les aliments transformés et en s’en tenant aux aliments complets comme les légumes, les légumineuses, les fruits, les viandes, le poisson, les œufs, les noix et le yaourt.
Voici quelques exemples d’idées de petits-déjeuners à faible teneur en sucre pour te mettre la puce à l’oreille.:
9. Évite les aliments hautement transformés
Si tu as pris note jusqu’à présent, beaucoup de ces conseils sont rendus beaucoup plus faciles lorsque tu manges des aliments entiers et non transformés. Ils sont généralement pleins de protéines, de fibres et moins sucrés.
Les aliments transformés, en revanche, sont souvent riches en sucre, en graisses malsaines, en sel et en calories, ce qui peut contrecarrer tes efforts de perte de poids, selon les Instituts nationaux de la santé (NIH).
Ces aliments comprennent:
- fast-foods
- aliments préemballés
- copeaux
- cookies et pâtisseries
- bonbons
- repas préparés
- mélanges en boîte
- fromages fondus
- céréales sucrées
De plus, la recherche a associé la consommation d’aliments transformés à un comportement alimentaire plus addictif.
Malheureusement, ces aliments constituent une grande partie de l’apport nutritionnel de nombreuses personnes, selon une recherche publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition.
Tu peux réduire la quantité d’aliments transformés que tu manges en les remplaçant par des aliments frais, entiers et riches en nutriments.
10. Évite l’alcool
Des recherches ont montré que de petites quantités d’alcool, comme un verre de vin rouge, ont des effets bénéfiques sur la santé.
Cependant, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, l’alcool fournit des calories supplémentaires sans beaucoup de nutrition.
De plus, l’alcool peut être lié à la prise de poids et peut entraîner le stockage de plus de graisse autour des organes, également connue sous le nom de graisse du ventre.
Selon les recherches, il n’existe pas de niveau d’alcool sûr connu pour les nourrissons. Le CDC conseille aux mères qui allaitent de ne pas boire du tout, ce qui est la solution la plus sûre pour les nourrissons.
Lorsque tu es d’humeur à faire la fête, nous te recommandons quelque chose de peu sucré et pétillant comme de l’eau gazeuse aromatisée non sucrée.
11. Démarre
Bouger ton corps a des tonnes d’avantages en général, mais peut particulièrement supercharger la perte de poids. Le cardio, comme la marche, le jogging, la course, le vélo et l’entraînement par intervalles, t’aide à brûler des calories et a de nombreux avantages pour la santé.
Selon les CDC, l’exercice améliore la santé cardiaque, réduit le risque et la gravité du diabète et peut réduire le risque de plusieurs types de cancer.
Bien que l’exercice seul ne t’aide pas à perdre du poids, une analyse de huit études a montré que l’exercice t’aidera si tu l’associes à une bonne alimentation.
Par exemple, l’analyse a montré que les personnes qui ont combiné régime et exercice ont perdu en moyenne 1,72 kg de plus que celles qui n’ont fait que suivre un régime.
Le CDC indique que les exercices d’aérobic sont particulièrement importants pour la perte de graisse et la santé cardiaque. Donc, même le simple fait de faire une promenade est un bon pas vers l’amélioration de ton poids et de ta santé.
Après l’accouchement, les zones du bassin et de l’estomac ont besoin de temps pour guérir, surtout si tu as eu un accouchement par césarienne.
Le moment où tu peux commencer à faire de l’exercice en toute sécurité après l’accouchement dépend du mode d’accouchement, des éventuelles complications, de ta forme physique avant et pendant la grossesse et de ton état général. Ton professionnel de la santé t’aidera à décider de ton timing.
Une fois que ton professionnel de santé t’a donné le feu vert pour commencer à faire de l’exercice, les CDC recommandent aux personnes en post-partum de faire au moins 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée, comme la marche rapide, réparties sur toute la semaine.
Une fois que tu as le feu vert pour commencer, trouve une activité que tu aimes et que tu peux continuer longtemps après avoir atteint un poids santé.
12. Ne résiste pas à l’entraînement de résistance
L’entraînement en résistance comme l’haltérophilie t’aidera à perdre du poids et à conserver ta masse musculaire.
La recherche a montré qu’une combinaison de régime et d’entraînement à la résistance est la méthode la plus efficace pour réduire le poids et améliorer la santé cardiaque.
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Trouver du temps pour faire de l’exercice avec un bébé peut être difficile, mais certains gymnases proposent des cours pour les mères et les bébés, ainsi que des vidéos YouTube et des applications mobiles qui peuvent t’aider.
Les exercices simples de poids corporel à la maison sont gratuits et peuvent être modifiés en fonction de ton niveau de compétence.
Bois suffisamment d’eau
Reste hydratée, mes amis. Boire suffisamment d’eau est vital pour toute personne qui essaie de perdre du poids. Le CDC souligne que choisir de l’eau plutôt qu’une seule boisson sucrée de 20 onces peut t’économiser 240 calories.
Selon une étude de 2016, boire de l’eau peut augmenter ton sentiment de satiété et stimuler ton métabolisme, ce qui entraîne une perte de poids.
Cependant, tous les chercheurs ne sont pas d’accord. Une autre étude suggère qu’il n’y a pas de corrélation concluante entre la consommation d’eau et la perte de poids.
Cependant, pour les femmes qui allaitent, il ne fait aucun doute qu’il est important de rester hydraté pour remplacer les liquides perdus par la production de lait.
Une recommandation courante des autorités sanitaires est de boire huit verres de 8 onces, ce qui équivaut à un demi-gallon, soit environ 2 litres. Il est facile de s’en souvenir sous le nom de “règle du 8×8”.”
La règle des 8×8 est un bon objectif qui peut aider à perdre du poids et à rester hydraté. Cependant, les femmes qui allaitent ou qui font de l’exercice intense peuvent avoir besoin de plus de.
L’eau plate est la meilleure, mais l’eau gazeuse non sucrée de temps en temps peut ajouter de la variété.
Dors suffisamment
Tu sais déjà que c’est un moment difficile. Ce petit bout de chou te réclame 24 heures sur 24. Mais faire tout ce que tu peux pour avoir un sommeil adéquat te sera bénéfique.
Un manque de sommeil peut avoir un effet négatif sur ton poids. Une revue de recherche a montré que le manque de sommeil est lié à la rétention de plus de poids après la grossesse.
Cette association peut aussi être vraie pour les adultes en général. Un examen de 11 études a révélé une corrélation significative entre les courtes durées de sommeil et l’obésité.
Pour les nouvelles mères, dormir suffisamment peut être un défi. Les stratégies qui peuvent t’aider sont de demander de l’aide à ta famille et à tes amis et de limiter ta consommation de caféine.
N’oublie pas : Ta santé est tout aussi importante que celle de ton bébé, alors demande de l’aide pour obtenir le sommeil dont tu as besoin.
15. Cherche du soutien
La perte de poids en groupe peut être bénéfique pour certaines personnes. Une analyse de recherche a montré que les personnes qui participent à une perte de poids en groupe ont tendance à perdre plus de poids, ou au moins autant, que celles qui perdent du poids seules.
Les groupes de perte de poids en face à face et les communautés en ligne peuvent être utiles.
Cependant, un autre examen de recherche qui a inclus 16 000 personnes a révélé que la perte de poids en groupe n’avait pas d’effet significatif par rapport à d’autres interventions de perte de poids.
Trouver une méthode qui convient à ton style de vie et à tes préférences est probablement la meilleure option. Voici quelques façons de trouver ton peuple.
16. Demande de l’aide
Être un nouveau parent peut être un rôle intimidant et beaucoup de travail. Le manque de sommeil et le stress peuvent être accablants, et 1 nouvelle mère sur 9 souffre également de dépression post-partum.
S’il est important d’atteindre un poids sain après la grossesse, cela ne doit pas ajouter du stress et de l’anxiété inutiles. Faire de petits changements que tu peux maintenir sur le long terme est la clé.
Si tu te sens déprimée ou anxieuse, ou si tu as simplement du mal à t’en sortir, n’aie pas peur de demander de l’aide. Demande à tes amis et à ta famille de t’aider à la maison, à préparer les repas ou à t’occuper du bébé pendant quelques heures pour que tu puisses te reposer ou faire de l’exercice.
Si tu as besoin de plus d’aide, ton médecin, ta diététicienne, l’infirmière familiale ou un psychologue peuvent t’offrir un soutien.
Résumé
Porter un peu de poids supplémentaire après la grossesse est très courant et il n’y a pas de quoi se laisser abattre. Ton corps a fait une chose incroyable.
Mais revenir dans une fourchette de poids saine est bénéfique pour ta santé et tes futures grossesses, alors cela vaut la peine de travailler à…
Être en bonne santé te permettra de profiter du temps avec ton bébé et de tirer le meilleur parti de ton statut de nouveau parent.
Le meilleur moyen et le plus réalisable de perdre du poids est d’adopter une alimentation saine, d’allaiter et de faire de l’exercice. Parle à ton équipe soignante pour obtenir des astuces, des conseils et du soutien.
Conseils rapides pour les plats à emporter
- La perte de poids après une grossesse peut prendre du temps, et il se peut que tu ne retrouves pas tout de suite ton poids d’avant bébé ou un poids sain.
- Les régimes hypocaloriques ne sont pas recommandés, en particulier pour les personnes qui allaitent. Cependant, diminuer ton apport d’environ 500 calories par jour est généralement sans danger et t’aidera à perdre environ 0,5 kg (1 livre) par semaine.
- L’allaitement maternel présente de nombreux avantages pour la mère et l’enfant. Il peut rendre la perte de poids plus difficile pendant les 3 premiers mois post-partum, mais il peut t’aider à perdre du poids plus tard.
- Compter les calories manuellement ou à l’aide d’une application peut t’aider à suivre ce que tu manges et à favoriser la perte de poids.
- Les fibres solubles peuvent aider à perdre du poids en augmentant la sensation de satiété et en régulant les hormones de l’appétit.
- Les protéines favorisent la perte de poids en stimulant ton métabolisme, en augmentant la sensation de satiété et en réduisant l’appétit.
- Garde les aliments sains comme les fruits, les légumes, les noix et les yaourts à la maison et facilement accessibles. Range les aliments malsains hors de vue ou ne les garde pas du tout dans la maison.
- Les aliments transformés sont plus riches en sucres ajoutés, en graisses, en sel et en calories, et ils sont mauvais pour ta santé. Remplace-les par des aliments frais et entiers.
- Évite l’alcool si tu essaies de perdre du poids. De plus, l’alcool que tu bois peut être transmis à ton bébé pendant l’allaitement.
- L’exercice aérobique présente de nombreux avantages importants pour la santé. L’exercice - quel que soit le niveau d’intensité - associé à un plan d’alimentation sain constitue une méthode efficace pour perdre du poids.
- L’entraînement en résistance aide à perdre du poids et à maintenir la masse musculaire et peut aider les femmes qui allaitent à conserver leur densité minérale osseuse.
- Boire de l’eau stimule ton métabolisme et favorise la perte de poids. Il est particulièrement important de rester hydraté pendant l’allaitement.
- Un mauvais sommeil peut avoir un impact négatif sur tes efforts de perte de poids. Même si c’est difficile avec un nouveau-né, essaie de dormir autant que possible et demande de l’aide quand tu en as besoin.
- Les groupes de perte de poids en personne et en ligne peuvent être bénéfiques, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comparer leur efficacité à d’autres stratégies de perte de poids.
- Atteindre un poids sain est important, mais veille à ne pas laisser ton poids devenir une cause de stress ou d’anxiété. Si tu sens que tu ne fais pas bien face à la situation, demande de l’aide à ta famille, tes amis ou ton médecin.
