Faire défiler les médias sociaux, lire ton magazine préféré ou visiter des sites Web populaires t’expose à une infinité d’informations sur la nutrition et la santé - dont la plupart sont incorrectes.
Même les professionnels de la santé qualifiés, notamment les médecins et les diététiciens, sont à blâmer pour avoir diffusé des informations erronées sur la nutrition auprès du public, ce qui ajoute à la confusion.
Voici 20 des plus grands mythes liés à la nutrition, et pourquoi il faut mettre fin à ces croyances désuètes.
1. “Calories entrées, calories sorties” est tout ce qui compte lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
Bien que créer un déficit calorique en brûlant plus d’énergie que tu n’en absorbes soit le facteur le plus important en matière de perte de poids, ce n’est pas la seule chose qui compte.
Se fier uniquement à l’apport calorique ne tient pas compte du grand nombre de variables qui peuvent empêcher une personne de perdre du poids, même en suivant un régime très faible en calories.
Par exemple, les déséquilibres hormonaux, les problèmes de santé comme l’hypothyroïdie, les adaptations métaboliques, l’utilisation de certains médicaments et la génétique sont quelques-uns des facteurs qui peuvent rendre la perte de poids plus difficile pour certaines personnes, même lorsqu’elles suivent un régime strict…
Ce concept ne met pas non plus en évidence l’importance de la durabilité et de la qualité de l’alimentation pour la perte de poids. Ceux qui suivent la méthode “calories entrées, calories sorties” se concentrent généralement uniquement sur la valeur calorique des aliments, et non sur leur valeur nutritive.
Cela peut conduire à choisir des aliments pauvres en calories et en nutriments comme les gâteaux de riz et les blancs d’œufs plutôt que des aliments plus caloriques et riches en nutriments comme les avocats et les œufs entiers, ce qui n’est pas le meilleur pour la santé globale.
Summary: La théorie “calories entrées, calories sorties” ne tient pas compte de plusieurs variables qui peuvent empêcher une personne de perdre du poids. De nombreux facteurs, comme la génétique, les conditions médicales et les adaptations métaboliques, rendent la perte de poids beaucoup plus difficile pour certaines personnes.
2. Les aliments riches en graisses sont mauvais pour la santé
Bien que cette théorie désuète et incorrecte soit lentement mise au rancart, de nombreuses personnes craignent encore les aliments riches en graisses et suivent des régimes pauvres en graisses dans l’espoir que réduire leur consommation de graisses sera bénéfique pour leur santé globale….
Les graisses alimentaires sont essentielles pour une santé optimale. De plus, les régimes pauvres en graisses ont été liés à un risque plus élevé de problèmes de santé, notamment le syndrome métabolique, et peuvent entraîner une augmentation de la résistance à l’insuline et des niveaux de triglycérides, qui sont des facteurs de risque connus de maladies cardiaques.
De plus, il a été prouvé que les régimes plus riches en graisses sont tout aussi efficaces, voire plus, que les régimes pauvres en graisses lorsqu’il s’agit de favoriser la perte de poids.
Bien sûr, les extrêmes dans un sens comme dans l’autre, qu’il s’agisse d’un régime très pauvre en graisses ou très riche en graisses, peuvent nuire à ta santé, surtout lorsque la qualité de l’alimentation est médiocre.
Summary: De nombreux aliments riches en graisses sont extrêmement nutritifs et peuvent t’aider à maintenir un poids sain.
3. Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée
Alors que l’on pensait autrefois que prendre un petit-déjeuner était l’un des facteurs les plus importants pour se préparer à une journée saine, des recherches ont montré que ce n’était peut-être pas le cas pour la plupart des adultes.
Par exemple, des recherches indiquent que le fait de renoncer au petit-déjeuner peut entraîner une réduction de l’apport calorique.
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De plus, la participation à un jeûne intermittent, au cours duquel le petit-déjeuner est soit sauté, soit consommé plus tard dans la journée, a été associée à une pléthore d’avantages, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et une réduction des marqueurs inflammatoires.
Cependant, le jeûne intermittent peut aussi être accompli en consommant un petit-déjeuner régulier puis en prenant ton dernier repas plus tôt dans la soirée pour maintenir une fenêtre de jeûne de 14-16 heures.
N’oublie pas que cela ne s’applique pas aux enfants et aux adolescents en pleine croissance ni aux personnes ayant des besoins accrus en nutriments, comme les femmes enceintes et les personnes souffrant de certains problèmes de santé, car sauter des repas peut avoir des effets négatifs sur la santé de ces populations.
D’autre part, certaines données montrent que prendre un petit-déjeuner et consommer plus de calories plus tôt dans la journée plutôt que le soir, associés à une fréquence de repas réduite, peuvent être bénéfiques pour la santé en réduisant l’inflammation et le poids corporel.
Quoi qu’il en soit, si tu aimes le petit-déjeuner, mange-le. Si tu n’aimes pas le petit-déjeuner, ne ressens pas le besoin de l’ajouter à ta routine quotidienne.
Summary: Prendre un petit-déjeuner n’est pas nécessaire pour tout le monde. Des avantages pour la santé sont associés aussi bien au fait de prendre un petit-déjeuner qu’au fait de le sauter.
4. Tu dois manger de petits repas fréquents pour une santé optimale
Manger de petits repas fréquents et réguliers tout au long de la journée est une méthode utilisée par de nombreuses personnes pour stimuler le métabolisme et la perte de poids.
Cependant, si tu es en bonne santé, la fréquence de tes repas n’a pas d’importance tant que tu réponds à tes besoins énergétiques.
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Cela dit, les personnes souffrant de certaines maladies, comme le diabète, les maladies coronariennes et le syndrome du côlon irritable (SCI), ainsi que les femmes enceintes, peuvent bénéficier de repas plus fréquents.
Summary: Manger des repas fréquents tout au long de la journée n’est pas le meilleur moyen de favoriser la perte de poids. Les recherches montrent qu’un schéma de repas régulier peut être le meilleur pour la santé.
5. Les édulcorants non nutritifs sont sains
L’intérêt croissant pour les aliments hypocaloriques, pauvres en glucides et sans sucre a entraîné une augmentation des produits contenant des édulcorants non nutritifs (NNS). S’il est clair qu’une alimentation riche en sucre ajouté augmente considérablement le risque de maladie, la consommation de NNS peut également entraîner des résultats négatifs pour la santé.
Par exemple, la consommation de NNS peut augmenter ton risque de diabète de type 2 en entraînant des changements négatifs dans les bactéries intestinales et en favorisant la dysrégulation de la glycémie. De plus, la consommation régulière de NNS est associée à des habitudes de vie globalement malsaines.
N’oublie pas que la recherche dans ce domaine est en cours et que de futures études de haute qualité sont nécessaires pour confirmer ces liens potentiels.
Summary: Les édulcorants non nutritifs peuvent entraîner des effets néfastes sur la santé, comme un risque accru de diabète de type 2 et des changements négatifs sur les bactéries intestinales.
6. Le ratio de macronutriments compte plus que la qualité du régime alimentaire
Bien que les entraîneurs macro puissent te faire croire que le rapport entre les macronutriments de ton régime alimentaire est tout ce qui compte en matière de perte de poids et de santé globale, cette vision étroite de la nutrition passe à côté de la situation dans son ensemble.
Si le fait de modifier les ratios macro peut être bénéfique pour la santé à bien des égards, le facteur le plus important de tout régime est la qualité des aliments que tu consommes.
Bien qu’il soit possible de perdre du poids en ne mangeant rien d’autre que des aliments hautement transformés et des shakes protéinés, se concentrer uniquement sur les macronutriments permet d’escompter comment la consommation de certains aliments peut augmenter ou diminuer la santé métabolique, le risque de maladie, la durée de vie et la vitalité.
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Résumé: Bien que le fait de modifier les macro-ratios puisse être utile à certains égards, le moyen le plus important de promouvoir la santé globale est de suivre un régime riche en aliments entiers et non transformés, quel que soit le macro-ratio.
7. Les pommes de terre blanches sont mauvaises pour la santé
Souvent étiquetées comme “malsaines” par les personnes du monde de la nutrition, les pommes de terre blanches sont restreintes par de nombreuses personnes souhaitant perdre du poids ou améliorer leur santé globale.
Bien que manger trop de n’importe quel aliment - y compris les pommes de terre blanches - puisse entraîner une prise de poids, ces tubercules féculents sont très nutritifs et peuvent être inclus dans une alimentation saine.
Les pommes de terre blanches sont une excellente source de nombreux nutriments, dont le potassium, la vitamine C et les fibres.
De plus, elles sont plus rassasiantes que d’autres sources de glucides comme le riz et les pâtes et peuvent t’aider à te sentir plus satisfait après les repas. N’oublie pas de déguster les pommes de terre cuites au four ou rôties, et non frites.
Summary: Les pommes de terre blanches sont un choix de glucides nutritifs - assure-toi simplement de les déguster de manière plus saine, par exemple rôties ou cuites au four.
8. Les aliments pauvres en graisses et les aliments de régime sont des alternatives saines
Fais un tour dans ton épicerie locale et tu trouveras une variété de produits étiquetés “diététique”, “allégé”, “faible en gras” et “sans gras”. Bien que ces produits soient tentants pour ceux qui veulent se débarrasser de leur excès de graisse corporelle, ils constituent généralement un choix malsain…
Des recherches ont montré que de nombreux articles allégés et de régime contiennent beaucoup plus de sucre et de sel ajoutés que leurs homologues à teneur normale en matières grasses. Il est préférable de renoncer à ces produits et de profiter plutôt de petites quantités d’aliments tels que le yaourt complet, le fromage et le beurre de noix.
Summary: Les aliments allégés et de régime sont généralement riches en sucre et en sel. Les alternatives plus grasses non altérées sont souvent un choix plus sain.
9. Les suppléments sont un gaspillage d’argent
Bien que se concentrer sur la consommation d’un régime alimentaire dense en nutriments et bien équilibré soit la composante la plus essentielle de la santé, les compléments, lorsqu’ils sont utilisés correctement et sous la bonne forme, peuvent être bénéfiques à bien des égards.
Pour beaucoup, en particulier ceux qui ont des problèmes de santé comme le diabète de type 2, ainsi que ceux qui prennent des médicaments courants comme les statines, les inhibiteurs de la pompe à protons, les contraceptifs et les antidiabétiques, la prise de suppléments spécifiques peut avoir un impact significatif sur leur santé.
Par exemple, il a été démontré qu’une supplémentation en magnésium et en vitamines B était bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 en améliorant la glycémie et en réduisant les facteurs de risque de maladies cardiaques et les complications liées au diabète.
Les personnes suivant un régime restrictif, les personnes présentant des mutations génétiques comme la méthylène-tétrahydrofolate réductase (MTHFR), les personnes de plus de 50 ans et les femmes enceintes ou allaitantes sont d’autres exemples de populations qui peuvent bénéficier de la prise de suppléments spécifiques.
Summary: Les suppléments sont utiles et souvent nécessaires dans de nombreuses populations. L’utilisation de médicaments courants, l’âge et certaines conditions médicales sont quelques-unes des raisons pour lesquelles les suppléments peuvent être nécessaires pour certaines personnes.
10. Suivre un régime très pauvre en calories est le meilleur moyen de perdre du poids.
Si réduire l’apport calorique peut effectivement stimuler la perte de poids, réduire les calories trop bas peut entraîner des adaptations métaboliques et des conséquences à long terme sur la santé.
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Bien que le fait de suivre un régime très faible en calories favorise probablement une perte de poids rapide à court terme, l’adhésion à long terme à un régime très faible en calories entraîne une réduction du taux métabolique, une augmentation de la sensation de faim et une altération des hormones de satiété.
Cela rend difficile le maintien du poids à long terme.
C’est pourquoi des études ont montré que les personnes qui suivent un régime hypocalorique réussissent rarement à maintenir leur excès de poids à long terme.
Summary: Les régimes très pauvres en calories entraînent des adaptations métaboliques qui rendent difficile le maintien du poids à long terme.
11. Tu dois être maigre pour être en bonne santé
L’obésité est associée à de nombreux problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques, la dépression, certains cancers et même une mort précoce.
Pourtant, réduire ton risque de maladie ne signifie pas que tu doives être maigre. Le plus important est de consommer une alimentation nutritive et de maintenir un mode de vie actif, car ces comportements améliorent souvent ton poids et ton pourcentage de graisse corporelle.
Summary: Bien que l’obésité augmente ton risque de maladie, tu n’as pas besoin d’être maigre pour être en bonne santé. Le plus important est plutôt de maintenir un poids corporel et un pourcentage de graisse corporelle sains en consommant une alimentation nutritive et en maintenant un mode de vie actif.
12. Les suppléments de calcium sont nécessaires pour la santé des os
On dit à de nombreuses personnes de prendre des suppléments de calcium pour garder leur système squelettique en bonne santé. Cependant, les recherches actuelles ont montré que la supplémentation en calcium peut faire plus de mal que de bien.
Par exemple, certaines études ont établi un lien entre les suppléments de calcium et un risque accru de maladie cardiaque. De plus, la recherche montre qu’ils ne réduisent pas le risque de fracture ou d’ostéoporose.
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Si tu t’inquiètes de ton apport en calcium, il est préférable de te concentrer sur les sources alimentaires de calcium comme le yaourt entier, les sardines, les haricots et les graines.
Summary: Bien que les professionnels de la santé prescrivent couramment des suppléments de calcium, les recherches actuelles montrent que ces suppléments peuvent faire plus de mal que de bien.
13. Les suppléments de fibres sont un bon substitut aux aliments riches en fibres.
De nombreuses personnes ont du mal à consommer suffisamment de fibres alimentaires, c’est pourquoi les compléments de fibres sont si populaires. Bien que les suppléments de fibres puissent être bénéfiques pour la santé en améliorant le transit intestinal et le contrôle de la glycémie, ils ne doivent pas remplacer les vrais aliments.
Les aliments complets riches en fibres comme les légumes, les haricots et les fruits contiennent des nutriments et des composés végétaux qui agissent en synergie pour promouvoir ta santé, et ils ne peuvent pas être remplacés par des suppléments de fibres.
Résumé: Les suppléments de fibres ne doivent pas être utilisés pour remplacer les aliments nutritifs et riches en fibres.
14. Tous les smoothies et jus de fruits sont sains
Certains jus et smoothies sont très nutritifs. Par exemple, un smoothie dense en nutriments ou un jus fraîchement préparé composé principalement de légumes non féculents peut être un excellent moyen d’augmenter ton apport en vitamines, minéraux et antioxydants.
Pourtant, il est important de savoir que la plupart des jus et smoothies vendus en magasin sont chargés de sucre et de calories. Consommés en excès, ils peuvent favoriser la prise de poids et d’autres problèmes de santé comme les caries dentaires et le dérèglement de la glycémie….
Summary: De nombreux jus et smoothies achetés en magasin sont bourrés de sucre ajouté et de calories.
15. Tout le monde peut bénéficier d’un probiotique
Les probiotiques font partie des compléments alimentaires les plus populaires du marché. Cependant, les praticiens les ont généralement prescrits de manière excessive, et des recherches ont démontré que certaines personnes ne bénéficient pas des probiotiques comme d’autres.
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Non seulement le système digestif de certaines personnes résiste à la colonisation par les probiotiques, mais l’introduction de probiotiques par le biais de suppléments peut entraîner des changements négatifs dans leurs bactéries intestinales.
De plus, la prolifération bactérienne dans l’intestin grêle liée à l’utilisation de probiotiques peut entraîner des ballonnements, des gaz et d’autres effets secondaires indésirables.
De plus, certaines études montrent que le traitement probiotique suivant un traitement antibiotique peut retarder la reconstitution naturelle des bactéries intestinales normales.
Au lieu d’être prescrits comme un supplément à taille unique, les probiotiques devraient être plus personnalisés et n’être utilisés que lorsqu’un bénéfice thérapeutique est probable.
Résumé: Les recherches actuelles suggèrent que les suppléments probiotiques ne sont peut-être pas bénéfiques pour tout le monde et ne devraient pas être prescrits comme un supplément unique.
16. La perte de poids est facile
Ne te laisse pas tromper par les photos spectaculaires avant et après utilisées par les entreprises de compléments alimentaires et les histoires de perte de poids rapide atteinte avec peu ou pas d’effort.
La perte de poids n’est pas facile. Cela demande de la constance, de l’amour de soi, du travail et de la patience. De plus, la génétique et d’autres facteurs rendent la perte de poids beaucoup plus difficile pour certains que pour d’autres.
Si tu as du mal à perdre du poids, tu n’es pas seule. La meilleure chose à faire est de noyer le bruit de la perte de poids auquel tu es exposée tous les jours et de trouver un modèle d’alimentation et d’activité nourrissant et durable qui te convient.
Summary: La perte de poids est difficile pour la plupart des gens et nécessite de la constance, de l’amour de soi, du travail et de la patience. De nombreux facteurs peuvent influencer la facilité avec laquelle tu peux perdre du poids.
17. Suivre les calories et les macros est nécessaire pour perdre du poids
Il n’est pas nécessaire d’être obsédé par ton apport calorique et de suivre chaque bouchée de nourriture qui passe tes lèvres pour perdre du poids.
Bien que le suivi des aliments puisse être un outil utile lorsqu’on essaie de perdre l’excès de graisse corporelle, il ne convient pas à tout le monde.
De plus, être trop préoccupé par la nourriture en suivant les calories a été associé à un risque accru de tendances alimentaires désordonnées.
Summary: Bien que le suivi des calories puisse aider certaines personnes à perdre du poids, ce n’est pas nécessaire pour tout le monde et cela peut conduire à des tendances alimentaires désordonnées.
18. Les aliments riches en cholestérol sont mauvais pour la santé
Les aliments riches en cholestérol ont eu mauvaise réputation grâce à des idées fausses sur la façon dont le cholestérol alimentaire affecte la santé cardiaque.
Bien que certaines personnes soient plus sensibles au cholestérol alimentaire que d’autres, dans l’ensemble, les aliments riches en nutriments et en cholestérol peuvent être inclus dans une alimentation saine.
En fait, inclure dans ton alimentation des aliments nutritifs riches en cholestérol comme les œufs et le yaourt entier peut améliorer ta santé en renforçant la sensation de satiété et en apportant des nutriments importants dont les autres aliments sont dépourvus.
Summary: Les aliments riches en cholestérol comme les œufs et le yaourt entier sont très nutritifs. Bien que des facteurs génétiques rendent certaines personnes plus sensibles au cholestérol alimentaire, pour la plupart des gens, les aliments riches en cholestérol peuvent être inclus dans une alimentation saine.
19. Les troubles de l’alimentation ne touchent que les femmes
Beaucoup de gens supposent que les troubles alimentaires et les tendances à l’alimentation désordonnée ne touchent que les femmes. En réalité, les hommes adolescents et adultes sont aussi à risque.
De plus, plus de 30 % des hommes adolescents aux États-Unis déclarent être insatisfaits de leur corps et utiliser des méthodes malsaines pour atteindre leur type de corps idéal.
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Il est important de noter que les troubles alimentaires se présentent différemment chez les hommes et les femmes, et qu’ils sont plus fréquents chez les adolescents et les jeunes adultes homosexuels ou bisexuels, ce qui souligne la nécessité de traitements des troubles alimentaires mieux adaptés à la population masculine.
Summary: Les troubles alimentaires touchent aussi bien les hommes que les femmes. Cependant, les troubles alimentaires se présentent différemment chez les hommes et chez les femmes, ce qui souligne la nécessité de traitements des troubles alimentaires mieux adaptés à la population masculine.
20. Les glucides font prendre du poids
Tout comme la graisse a été accusée de favoriser la prise de poids et les maladies cardiaques, les glucides ont été évités par de nombreuses personnes par crainte que la consommation de ce macronutriment ne provoque l’obésité, le diabète et d’autres effets néfastes sur la santé.
En réalité, manger une quantité modérée de glucides nutritifs riches en fibres, vitamines et minéraux, comme les légumes racines riches en amidon, les céréales anciennes et les légumineuses, sera probablement bénéfique pour ta santé, et non nuisible.
Par exemple, les modes d’alimentation qui contiennent un mélange équilibré de glucides riches en fibres provenant principalement de produits, de graisses saines et de protéines, comme le régime méditerranéen, ont été associés à un risque réduit d’obésité, de diabète, de certains cancers et de maladies cardiaques.
Cependant, les aliments riches en glucides comme les gâteaux, les biscuits, les boissons sucrées et le pain blanc doivent être limités, car ces aliments peuvent augmenter la prise de poids et le risque de maladie lorsqu’ils sont consommés en excès. Comme tu peux le voir, la qualité des aliments est le principal facteur prédictif du risque de maladie.
Summary: Inclure des choix de glucides sains dans ton alimentation ne te fera pas prendre de poids. Cependant, suivre des habitudes alimentaires malsaines et abuser des aliments sucrés riches en glucides entraînera une prise de poids.
Résumé
Le monde de la nutrition est truffé de fausses informations, ce qui entraîne la confusion du public, la méfiance envers les professionnels de la santé et de mauvais choix alimentaires.
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Ceci, ajouté au fait que la science de la nutrition est en constante évolution, il n’est pas étonnant que la plupart des gens aient une vision déformée de ce qui constitue une alimentation saine.
Bien que ces mythes nutritionnels soient probablement là pour rester, t’éduquer en séparant les faits de la fiction en matière de nutrition peut t’aider à te sentir plus autonome pour développer un modèle alimentaire nutritif et durable qui fonctionne pour tes besoins individuels.
