La prochaine fois que tu voudras ajouter une touche de douceur à ton plat ou ta boisson préférée, tu voudras peut-être examiner attentivement l’édulcorant que tu utilises.
La plupart des Américains consomment beaucoup trop de sucre ajouté sous forme d’édulcorants raffinés comme le sucre blanc et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS). Ces édulcorants sont souvent ajoutés aux boissons sucrées, aux céréales sucrées, aux snacks sucrés et aux desserts.
Bien que les sucreries aient un goût délicieux, manger trop de sucre ajouté peut avoir des conséquences néfastes sur ta santé.
Par exemple, les régimes riches en sucre ajouté sont fortement liés à des conditions médicales comme les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité et les maladies du foie gras.
Bien qu’il soit parfaitement sain d’apprécier des aliments contenant une petite quantité de sucre ajouté à l’occasion, garder ta consommation totale de sucre au minimum peut t’aider à réduire le risque de ces affections et à améliorer ta santé d’autres manières.
Si tu veux réduire ta consommation d’édulcorants raffinés courants comme le sucre blanc et le HFCS, il existe de nombreuses alternatives parmi lesquelles choisir. Certaines d’entre elles contiennent même zéro ou très peu de calories.
Voici 10 alternatives au sucre raffiné.
1. Stevia
La stévia est un édulcorant naturel qui provient des feuilles de l’arbuste sud-américain Stevia rebaudiana.
Cet édulcorant végétal peut être extrait de l’un des deux composés appelés glycosides - le stévioside et le rebaudioside A. Ces composés ne contiennent pas de calories, sont jusqu’à 450 fois plus sucrés que le sucre et peuvent avoir un goût légèrement différent de celui du sucre.
Des recherches sur l’homme et l’animal indiquent que remplacer le sucre par la stévia peut aider à prévenir la prise de poids et à réduire la glycémie.
Bien que la stévia soit considérée comme généralement sûre, certaines études suggèrent qu’elle pourrait nuire à ton microbiome intestinal. Dans l’ensemble, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
2. Alcools de sucre
Les alcools de sucre, également connus sous le nom de polyols, sont un type de glucides que l’on trouve naturellement dans les fruits et les légumes.
Les alcools de sucre populaires utilisés comme alternatives au sucre comprennent l’érythritol, le xylitol et le maltitol.
Les bactéries de ta bouche ne fermentent pas les alcools de sucre, ils n’endommagent donc pas tes dents comme le fait le sucre ordinaire. De plus, ils ont beaucoup moins de calories et n’affectent pas de manière significative le taux de sucre dans le sang, ce qui en fait une alternative intelligente pour les personnes atteintes de diabète.
L’érythritol contient seulement 0,2 calorie par gramme, tandis que le xylitol fournit 2,4 calories par gramme. Pour référence, le saccharose - ou sucre de table - contient 4 calories par gramme.
Bien que les alcools de sucre soient considérés comme généralement sûrs, certains peuvent provoquer des troubles digestifs lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.
Par exemple, le sorbitol peut déclencher des effets laxatifs à des doses de 20 à 50 grammes, tandis que l’érythritol peut provoquer des maux d’estomac si tu manges plus de 455 mg par livre (1 000 mg par kg) de poids corporel.
Enfin, le xylitol est très toxique pour les chiens. Si tu vis avec un chien, tu peux vouloir garder le xylitol hors de portée ou l’éviter complètement.
3. Édulcorant au fruit de moine
L’extrait de fruit de moine est obtenu à partir de la plante Siraitia grosvenorii, qui est originaire de Chine.
Suggéré pour vous : Les 6 meilleurs édulcorants sur un régime céto à faible teneur en glucides (et 6 à éviter)
Même si le fruit de moine est environ 300 fois plus sucré que le sucre de table, il ne contient aucune calorie. Ce goût sucré provient de composés appelés mogrosides, principalement le mogroside V.
Comme le fruit de moine ne contient pas de calories et n’affecte pas la glycémie, il peut favoriser la perte de poids et améliorer la glycémie s’il est utilisé à la place du sucre ordinaire. Cependant, il y a actuellement un manque d’études humaines sur cet édulcorant.
Garde à l’esprit que l’extrait de fruit de moine est souvent mélangé à d’autres édulcorants, alors assure-toi de lire l’étiquette avant de le consommer.
Allulose
L’allulose, également connue sous le nom de D-allulose, est un monosaccharide (ou sucre) qui existe naturellement dans certains fruits.
Il a 70% du pouvoir sucrant du sucre de table et fournit seulement 0,2 calories par gramme.
Contrairement à de nombreux autres édulcorants zéro-calorie et hypocaloriques, l’allulose imite étroitement le goût du sucre ordinaire.
De plus, bien que d’autres recherches soient nécessaires, des études humaines suggèrent que l’allulose peut aider à réduire la glycémie et les niveaux d’insuline chez les personnes avec et sans diabète.
N’oublie pas que de fortes doses peuvent entraîner des symptômes tels que des ballonnements, de la diarrhée et des douleurs abdominales, tu dois donc t’en tenir à une dose unique maximale de 0,19 gramme par livre (0,4 gramme par kg) de poids corporel et à une dose quotidienne maximale de 0,4 gramme par livre (0,9 gramme par kg).
Summary: La stévia, le fruit de monk, certains alcools de sucre et l’allulose sont beaucoup moins caloriques que le sucre de table et n’affectent pas significativement la glycémie, ce qui en fait une alternative intelligente au sucre raffiné.
5. Dates
Les dattes sont les fruits séchés du palmier-dattier. Ces fruits sucrés et moelleux sont une excellente alternative au sucre raffiné et offrent plusieurs avantages pour la santé.
Suggéré pour vous : Stévia
Contrairement au sucre raffiné et à de nombreux autres édulcorants, les dattes sont une bonne source de nutriments, notamment de fibres, de potassium, de magnésium, de manganèse, de vitamine B6, de caroténoïdes et d’antioxydants polyphénoliques.
En raison de leur goût sucré, tu peux utiliser les dattes à la place du sucre dans les recettes de barres énergétiques, de gâteaux et de biscuits. De plus, tu peux les mélanger pour parfumer du lait de noix et des smoothies faits maison.
Certaines personnes transforment les dattes en une pâte épaisse, qui peut être utilisée pour remplacer le sucre raffiné à raison de 1 pour 1.
Les dattes sont riches en calories et en sucres naturels, mais des études notent qu’elles n’affectent pas significativement la glycémie comme le fait le sucre de table, même chez les personnes diabétiques.
Dans une étude de 16 semaines menée auprès de 100 personnes atteintes de diabète de type 2, un groupe a mangé 3 dattes par jour tandis que l’autre n’en a mangé aucune. Le groupe qui a mangé des dattes a enregistré des réductions significatives du cholestérol total et du LDL (mauvais cholestérol), tandis que leur HbA1c - un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme - est resté inchangé.
6. Compote de pommes et autres purées de fruits
Remplacer le sucre par de la compote de pommes - ou des purées d’autres fruits comme les bananes - est un excellent moyen de réduire ta consommation de sucre raffiné. Envisage cet échange dans les recettes de gâteaux, de biscuits, de muffins et de pain.
Tous les fruits offrent des avantages pour la santé grâce à leurs nutriments. Par exemple, les bananes écrasées sont riches en folate, manganèse, magnésium et vitamines B6 et C.
Contrairement au sucre raffiné, les fruits sont généralement liés à divers avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladies chroniques et un risque plus faible de décès, toutes causes confondues.
Suggéré pour vous : Que sont les alcools de sucre et sont-ils un échange de sucre sain ?
Si tu achètes de la compote de pommes ou d’autres purées de fruits au magasin, assure-toi de choisir des produits non sucrés, sans sucre ajouté.
7. Sirop de yacon
Le sirop de yacon est extrait de la plante yacon (Smallanthus sonchifolius), qui est originaire d’Amérique du Sud. Son goût sucré, sa couleur sombre et sa consistance épaisse le rendent un peu comparable à la mélasse.
Ce produit est riche en fructooligosaccharides, un type de molécule de sucre que ton corps ne peut pas digérer. Comme ces molécules de sucre ne sont pas digérées, le sirop de yacon contient un tiers des calories du sucre ordinaire, soit environ 1,3 calorie par gramme.
Cependant, le sirop de yacon est moins sucré que le sucre de table, il se peut donc que tu en aies besoin d’une plus grande quantité pour égaler la douceur du sucre raffiné.
Les fructooligosaccharides du sirop de yacon peuvent offrir des avantages pour la santé. Par exemple, ces composés agissent comme des prébiotiques, ce qui aide à nourrir les bactéries amies de ton intestin. De plus, certaines recherches suggèrent que le sirop de yacon peut augmenter la sensation de satiété.
Néanmoins, les études sont limitées.
De plus, en manger de grandes quantités - plus de 20 grammes par jour - peut entraîner des gaz excessifs, des diarrhées et des douleurs d’estomac.
8. Miel
Le miel est un liquide épais et doré produit par les abeilles. Il contient des traces de vitamines et de minéraux, ainsi qu’une abondance de composés végétaux qui offrent des avantages anti-inflammatoires et antioxydants.
Pourtant, les types de composés végétaux présents dans le miel dépendent de nombreux facteurs, notamment du type d’abeille qui a produit le miel et du type de fleur dont l’abeille s’est nourrie….
Les composés du miel, comme les polyphénols du miel, peuvent aider à moduler l’inflammation dans ton corps. Le miel a aussi un indice glycémique (IG) légèrement inférieur à celui du sucre de table. Ces qualités peuvent le rendre plus sain que le sucre raffiné.
Cependant, les recherches sur ces avantages sont limitées.
Si tu choisis d’utiliser du miel, fais-le avec modération, car il est toujours riche en sucre et en calories.
9. Sirop d’érable
Le sirop d’érable est un liquide épais et sucré obtenu par la cuisson de la sève des érables.
Il contient une petite quantité de minéraux, notamment du calcium, du potassium, du fer, du zinc et du manganèse. De plus, il est riche en composés phénoliques comme les lignanes et les coumarines qui peuvent avoir des effets anti-inflammatoires et antioxydants.
Malgré la présence de certains nutriments et antioxydants bénéfiques, le sirop d’érable reste très riche en sucre. Il a un IG légèrement inférieur à celui du sucre ordinaire, mais, comme tout édulcorant, il doit être utilisé avec modération.
10. Mélasse
La mélasse est un liquide brun et sucré qui a la consistance d’un sirop épais. Elle est obtenue en faisant bouillir du jus de canne à sucre ou de betterave sucrière.
Il contient une poignée de vitamines et de minéraux, ainsi que plusieurs antioxydants. De plus, c’est une bonne source de minéraux tels que le fer, le potassium et le calcium, qui sont importants pour de nombreux aspects de la santé.
Dans l’ensemble, la mélasse remplace très bien le sucre raffiné, mais tu dois limiter ta consommation car c’est toujours une forme de sucre.
Summary: Tu peux utiliser des dattes, des purées de fruits, du sirop de yacon, du miel et du sirop d’érable comme alternatives au sucre. Bien que ces édulcorants puissent offrir des avantages limités pour la santé par rapport aux édulcorants raffinés, tout édulcorant doit être utilisé avec parcimonie.
Pourquoi tu devrais réduire ta consommation de sucre ajouté
Il est bon de garder à l’esprit que manger trop de sucre ajouté peut nuire à ta santé physique et mentale.
Par exemple, les régimes riches en sucre sont associés à un risque accru de maladies cardiaques, de diabète, d’obésité et de stéatose hépatique.
Suggéré pour vous : Erythritol : édulcorant sain ou trop beau pour être vrai?
De plus, les personnes dont l’alimentation est riche en sucre ajouté ont un risque plus élevé de dépression que celles dont l’alimentation en est pauvre.
Un régime sucré peut aussi nuire à ta santé bucco-dentaire en nourrissant les bactéries nocives de ta bouche, ce qui augmente ton risque de caries et de maladies des gencives.
Tout de même, tu n’es pas obligé d’éviter à tout prix le sucre ajouté.
Fais plutôt l’effort de suivre un régime alimentaire plus sain, en ne consommant les aliments riches en sucre ajouté qu’avec parcimonie. Une alimentation équilibrée composée principalement d’aliments entiers et denses en nutriments - en particulier les légumes et les fruits - fournit les nutriments dont ton corps a besoin pour une santé optimale.
Summary: Étant donné qu’un régime riche en sucre peut nuire à ta santé physique et mentale, il est préférable de minimiser ta consommation de sucre ajouté. Cependant, n’aie pas peur de profiter occasionnellement de friandises contenant du sucre ajouté dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Résumé
Les régimes à forte teneur en sucre sont liés à un risque accru de maladies et peuvent nuire à ta santé.
Ainsi, remplacer le sucre raffiné par certains des édulcorants de cette liste peut t’aider à réduire ta consommation.
Pourtant, au lieu de te concentrer sur un ingrédient comme le sucre, tu devrais faire plus attention à ton alimentation dans son ensemble. Pour une santé optimale, il est préférable de manger principalement des aliments entiers et nutritifs comme les fruits, les légumes, les noix, les haricots et le poisson, en appréciant les aliments sucrés avec modération.
