Le régime à faible indice glycémique (IG bas) est basé sur le concept de l'index glycémique (IG).
Des études ont montré que le régime à faible IG peut entraîner une perte de poids, réduire la glycémie et réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Cependant, la façon dont il classe les aliments a été critiquée pour son manque de fiabilité et son incapacité à refléter la salubrité globale des aliments.
Cet article fournit un examen détaillé du régime à faible IG, y compris ce que c'est, comment le suivre, ses avantages et ses inconvénients.
Table des matières
Quel est l'index glycémique (IG)?
Les glucides se trouvent dans le pain, les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ils font partie intégrante d'une alimentation saine.
Lorsque vous mangez n'importe quel type de glucides, votre système digestif le décompose en sucres simples qui pénètrent dans la circulation sanguine.
Tous les glucides ne sont pas identiques, car différents types ont des effets uniques sur la glycémie.
L'indice glycémique (IG) est un système de mesure qui classe les aliments en fonction de leur effet sur votre glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par le Dr David Jenkins, un professeur canadien.
Les taux auxquels différents aliments augmentent le taux de sucre dans le sang sont classés par rapport à l'absorption de 50 grammes de glucose pur. Le glucose pur est utilisé comme aliment de référence et a une valeur IG de 100.
Les trois cotes IG sont:
- Meugler: 55 ou moins
- Moyen: 56–69
- Haute: 70 ou plus
Les aliments à faible IG sont le choix préféré. Ils sont lentement digérés et absorbés, provoquant une augmentation plus lente et plus faible du taux de sucre dans le sang.
En revanche, les aliments à IG élevé doivent être limités. Ils sont rapidement digérés et absorbés, ce qui entraîne une augmentation et une diminution rapides du taux de sucre dans le sang.
Vous pouvez utiliser cette base de données pour trouver la valeur IG (et la charge glycémique, décrite ci-dessous) des aliments courants.
Il est important de noter que les aliments ne reçoivent une valeur IG que s'ils contiennent des glucides. Par conséquent, les aliments sans glucides ne figureront pas sur les listes d'IG. Des exemples de ces aliments comprennent:
- du bœuf
- poulet
- poisson
- des œufs
- herbes
- épices
Sommaire: L'indice glycémique (IG) est un système de classement qui classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par le Dr David Jenkins.
Facteurs qui affectent l'index glycémique d'un aliment
Plusieurs facteurs peuvent influencer la valeur IG d'un aliment ou d'un repas, notamment:
- Le type de sucre qu'il contient. Il existe une idée fausse selon laquelle tous les sucres ont un IG élevé. L'IG du sucre varie de 23 pour le fructose à 105 pour le maltose. Par conséquent, l'IG d'un aliment dépend en partie du type de sucre qu'il contient.
- La structure de l'amidon. L'amidon est un glucide composé de deux molécules : l'amylose et l'amylopectine. L'amylose est difficile à digérer, tandis que l'amylopectine est facilement digérée. Les aliments avec une teneur en amylose plus élevée auront un IG plus faible.
- À quel point les glucides sont raffinés. Les méthodes de traitement telles que le broyage et le laminage perturbent les molécules d'amylose et d'amylopectine, augmentant l'IG. De manière générale, plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé.
- Composition nutritive. L'ajout de protéines ou de matières grasses à un repas peut ralentir la digestion et aider à réduire la réponse glycémique à un repas.
- Mode de cuisson. Les techniques de préparation et de cuisson peuvent également affecter l'IG. Généralement, plus un aliment est cuit longtemps, plus ses sucres seront digérés et absorbés rapidement, augmentant l'IG.
- Maturité. Les fruits non mûrs contiennent des glucides complexes qui se décomposent en sucres à mesure que le fruit mûrit. Plus le fruit est mûr, plus son IG est élevé. Par exemple, une banane non mûre a un IG de 30, alors qu'une banane trop mûre a un IG de 48.
Sommaire: L'IG d'un aliment ou d'un repas est influencé par plusieurs facteurs, notamment le type de sucre qu'il contient, la structure de l'amidon, la méthode de cuisson et le niveau de maturité.
La quantité de glucides est également importante
La vitesse à laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang dépend de trois facteurs : les types de glucides qu'ils contiennent, leur composition en nutriments et la quantité que vous mangez.
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Cependant, l'IG est une mesure relative qui ne prend pas en compte la quantité de nourriture ingérée. Il est souvent critiqué pour cette raison.
Pour résoudre ce problème, l'évaluation de la charge glycémique (GL) a été développée.
Le GL est une mesure de la façon dont un glucide affecte la glycémie, en tenant compte à la fois du type (IG) et de la quantité (grammes par portion).
Comme le GI, le GL a trois classifications:
- Meugler: 10 ou moins
- Moyen: 11-19
- Haute: 20 ou plus
L'IG reste le facteur le plus important à prendre en compte lorsqu'on suit un régime à faible IG.
Cependant, la Glycemic Index Foundation, une organisation australienne à but non lucratif qui sensibilise au régime à faible IG, recommande aux gens de surveiller également leur GL et de viser à maintenir leur GL quotidien total inférieur à 100.
Sinon, le moyen le plus simple de viser un GL inférieur à 100 est de choisir des aliments à faible IG lorsque cela est possible et de les consommer avec modération.
Sommaire: La charge glycémique (GL) est une mesure du type et de la quantité de glucides que vous consommez. Lorsque vous suivez un régime à faible IG, il est recommandé de maintenir votre GL quotidien inférieur à 100.
Régime à faible indice glycémique et diabète
Le diabète est une maladie complexe qui affecte des millions de personnes dans le monde.
Les personnes diabétiques sont incapables de traiter efficacement les sucres, ce qui peut rendre difficile le maintien d'une glycémie saine.
Cependant, un bon contrôle de la glycémie aide à prévenir et à retarder l'apparition de complications, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les lésions des nerfs et des reins.
Plusieurs études suggèrent que les régimes à faible IG réduisent la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Un examen 2019 de 54 études a conclu que les régimes à faible IG réduisaient l'hémoglobine A1C (un marqueur à long terme du contrôle de la glycémie), le poids corporel et la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète.
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De plus, certaines recherches ont établi un lien entre les régimes alimentaires à IG élevé et un risque accru de développer un diabète de type 2. Une étude portant sur plus de 205 000 personnes a révélé que les personnes ayant les régimes à IG le plus élevé avaient jusqu'à 33 % plus de risque de développer un diabète de type 2 que celles qui consommaient les régimes à IG le plus faible.
Une revue systématique de 24 études a rapporté que pour chaque 5 points GI, le risque de développer un diabète de type 2 augmentait de 8%.
Le régime à faible IG peut également améliorer les résultats de la grossesse chez les femmes atteintes de diabète gestationnel, une forme de diabète qui survient pendant la grossesse.
De plus, il a été démontré que le régime à faible IG réduit le risque de macrosomie de 73 %. Il s'agit d'une condition dans laquelle les nouveau-nés ont un poids de naissance supérieur à 8 livres et 13 onces, et elle est associée à de nombreuses complications à court et à long terme pour la mère et le bébé.
Sommaire: Le régime à faible IG semble réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Les régimes plus élevés en IG ont également été associés à un risque accru de diabète de type 2.
Autres avantages d'un régime à faible indice glycémique
Des études ont montré que le régime à faible IG peut également avoir d'autres avantages pour la santé:
- Taux de cholestérol amélioré. Une étude a montré que les régimes à faible IG réduisent le cholestérol total de 9,6 % et le (mauvais) cholestérol LDL de 8,6 %. Le cholestérol LDL est également associé à un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
- Peut vous aider à perdre du poids. Certaines preuves suggèrent que les régimes à faible IG peuvent favoriser la perte de graisse. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les régimes à faible IG sont efficaces pour la perte de poids à long terme.
- Peut réduire le risque de cancer. Certaines études suggèrent que les personnes qui consomment des régimes à IG élevé sont plus susceptibles de développer certains types de cancer, notamment le cancer de l'endomètre, colorectal et du sein, par rapport aux personnes qui suivent un régime à faible IG.
- Peut réduire le risque de maladie cardiaque. Des recherches récentes ont fortement associé les régimes alimentaires à IG et GL élevés à un risque accru de maladie cardiaque.
Sommaire: Les régimes à faible IG ont été associés à une réduction du poids et du cholestérol. D'autre part, les régimes alimentaires à IG élevé ont été liés aux maladies cardiaques et à un risque accru de certains cancers.
Aliments à consommer avec le régime à faible indice glycémique
Il n'est pas nécessaire de compter les calories ou de suivre vos protéines, graisses ou glucides avec le régime à faible IG.
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Au lieu de cela, le régime à faible IG consiste à échanger des aliments à IG élevé contre des alternatives à faible IG.
Il existe de nombreux aliments sains et nutritifs parmi lesquels choisir. Vous devez construire votre alimentation autour des aliments à faible IG suivants:
- Pain: grains entiers, multigrains, seigle, levain
- Céréales du petit-déjeuner: flocons d'avoine, flocons de son
- Fruit: pommes, fraises, abricots, pêches, prunes, poires, kiwis, tomates et plus
- Des légumes: carottes, brocoli, chou-fleur, céleri, courgette et plus
- Légumes féculents: patates douces à chair orange, maïs, ignames, courge d'hiver
- Légumineuses: lentilles, pois chiches, fèves au lard, haricots beurre, haricots rouges et plus
- Pâtes et nouilles: pâtes, nouilles soba, vermicelles, nouilles de riz
- Riz: basmati, Doongara, grain long, marron
- Céréales: quinoa, orge, couscous perlé, sarrasin, freekeh, semoule
- Produits laitiers et substituts laitiers: lait, fromage, yaourt, lait de coco, lait de soja, lait d'amande
Les aliments suivants contiennent peu ou pas de glucides et n'ont donc pas de valeur IG. Ces aliments peuvent être inclus dans le régime à faible IG:
- Poisson et fruits de mer: y compris le saumon, la truite, le thon, les sardines et les crevettes
- Autres produits d'origine animale: y compris le bœuf, le poulet, le porc, l'agneau et les œufs
- Des noisettes: comme les amandes, les noix de cajou, les pistaches, les noix et les noix de macadamia
- Graisses et huiles: y compris l'huile d'olive, le beurre et l'avocat
- Herbes et épices: comme l'ail, le basilic, l'aneth, le sel et le poivre
Sommaire: Le régime à faible IG consiste à remplacer les aliments à IG élevé par des alternatives à faible IG. Pour une alimentation équilibrée, consommez des options à faible IG de chacun des groupes alimentaires.
Aliments à éviter dans le régime à faible indice glycémique
Rien n'est strictement interdit sur le régime à faible IG.
Cependant, essayez de remplacer autant que possible ces aliments à IG élevé par des alternatives à faible IG:
- Pain: pain blanc, bagels, naan, pain turc, baguettes françaises, pain libanais
- Céréales du petit-déjeuner: avoine instantanée, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
- Légumes féculents: Variétés de pommes de terre Désirée et Pontiac Rouge, purée de pommes de terre instantanée
- Pâtes et nouilles: pâtes de maïs et nouilles instantanées
- Riz: Jasmin, Arborio (utilisé dans le risotto), Calrose, blanc à grain moyen
- Remplacements laitiers: lait de riz et lait d'avoine
- Fruit: pastèque
- Snacks salés: craquelins de riz, Corn Thins, galettes de riz, bretzels, chips de maïs
- Gâteaux et autres douceurs: scones, beignets, cupcakes, biscuits, gaufres, gâteaux
- Autre: fèves à la gelée, réglisse, Gatorade, Lucozade
Sommaire: Pour suivre le régime à faible IG, limitez votre consommation d'aliments à IG élevé énumérés ci-dessus et remplacez-les par des alternatives à faible IG.
##Exemple de menu d'une semaine pour le régime à faible indice glycémique {#sample-menu-for-1-week} Cet exemple de menu montre à quoi pourrait ressembler une semaine de régime à faible IG.
N'hésitez pas à ajuster cela ou à ajouter des collations à faible IG en fonction de vos propres besoins et préférences.
Lundi
- Déjeuner: flocons d'avoine à base de flocons d'avoine, de lait, de graines de citrouille et de fruits frais hachés à faible IG
- Déjeuner: sandwich au poulet sur pain complet, servi avec une salade
- Dîner: sauté de boeuf aux légumes, servi avec riz long grain
Mardi
- Déjeuner: toast de grains entiers avec avocat, tomate et saumon fumé
- Déjeuner: soupe minestrone avec une tranche de pain complet
- Dîner: poisson grillé servi avec brocoli vapeur et haricots verts
Mercredi
- Déjeuner: omelette aux champignons, épinards, tomates et fromage
- Déjeuner: tasses de saumon, ricotta et quinoa avec une salade
- Dîner: pizzas maison faites avec du pain de blé entier
Jeudi
- Déjeuner: smoothie aux baies, lait, yaourt grec et cannelle
- Déjeuner: salade de pâtes au poulet à base de pâtes de blé entier
- Dîner: burgers maison avec galettes de boeuf et légumes sur petits pains de blé entier
Vendredi
- Déjeuner: bouillie fruitée de quinoa avec pomme et cannelle
- Déjeuner: sandwich à la salade de thon grillé sur pain de blé entier
- Dîner: curry de poulet et pois chiches avec riz basmati
Samedi
- Déjeuner: oeufs au saumon fumé et tomates sur toast de grains entiers
- Déjeuner: wrap de grains entiers avec oeuf et laitue
- Dîner: côtelettes d'agneau grillées avec verdure et purée de citrouille
Dimanche
- Déjeuner: galettes de sarrasin aux baies
- Déjeuner: salade de riz brun et thon
- Dîner: boulettes de boeuf servies avec légumes et riz brun
Sommaire: L'exemple de plan de repas ci-dessus montre à quoi pourrait ressembler une semaine de régime à faible IG. Cependant, vous pouvez ajuster le plan en fonction de vos goûts et préférences alimentaires.
Des collations saines à faible indice glycémique
Si vous avez faim entre les repas, voici quelques idées de collations saines à faible IG:
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- une poignée de noix non salées
- un fruit avec du beurre de noix
- bâtonnets de carottes au houmous
- une tasse de baies ou de raisins servis avec quelques cubes de fromage
- Yaourt grec aux amandes effilées
- tranches de pomme avec beurre d'amande ou beurre de cacahuète
- un oeuf dur
- les restes à faible IG de la veille
Sommaire: La consommation de collations entre les repas est autorisée dans le cadre du régime à faible IG. Quelques idées de collations saines sont énumérées ci-dessus.
Inconvénients du régime à faible indice glycémique
Bien que le régime à faible IG présente plusieurs avantages, il présente également plusieurs inconvénients.
Premièrement, l'IG ne fournit pas une image nutritionnelle complète. Il est important de tenir compte également de la teneur en matières grasses, en protéines, en sucre et en fibres d'un aliment, quel que soit son IG.
Par exemple, l'IG des frites surgelées est de 75. Certaines variétés de pommes de terre au four, une alternative plus saine, ont un IG de 93 ou plus.
Il existe de nombreux aliments malsains à faible IG, comme une barre Twix (IG 44) et de la crème glacée (IG 27-55 pour les versions faibles en gras).
Un autre inconvénient est que l'IG mesure l'effet d'un seul aliment sur la glycémie. Cependant, la plupart des aliments sont consommés dans le cadre d'un repas composé plus important, ce qui rend l'IG difficile à prévoir dans ces circonstances.
Enfin, comme mentionné précédemment, l'IG ne prend pas en compte le nombre de glucides que vous consommez. Cependant, il s'agit d'un facteur important pour déterminer leur effet sur votre glycémie.
Par exemple, la pastèque a un IG élevé de 72 à 80 et ne serait donc pas considérée comme la meilleure option si vous suivez un régime à faible IG.
Cependant, la pastèque a également une faible teneur en glucides, contenant moins de 8 grammes de glucides pour 100 grammes. Une portion typique de pastèque a un faible GL de 4 à 5 et un effet minime sur la glycémie.
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Cela met en évidence que l'utilisation isolée de l'IG n'est pas toujours le meilleur indicateur de la glycémie. Il est important de tenir compte également de la teneur en glucides et de la GL d'un aliment.
Sommaire: Le régime à faible IG a ses inconvénients. L'IG peut être difficile à calculer, il ne reflète pas toujours la salubrité des aliments et ne prend pas en compte le nombre de glucides consommés.
Sommaire
Le régime à faible indice glycémique (faible IG) consiste à remplacer les aliments à IG élevé par des alternatives à faible IG.
Il présente plusieurs avantages potentiels pour la santé, notamment la réduction de la glycémie, l'aide à la perte de poids et la réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Cependant, le régime a aussi de multiples inconvénients.
En fin de compte, il est important de consommer une alimentation saine et équilibrée basée sur une variété d'aliments entiers et non transformés, quel que soit leur IG.
