Foeniculum vulgare, communément appelé fenouil, est une herbe culinaire savoureuse et une plante médicinale.
Les plantes de fenouil sont vertes et blanches, avec des feuilles plumeuses et des fleurs jaunes.
Le bulbe croquant et les graines de fenouil ont une saveur douce de réglisse. Pourtant, la saveur des graines est plus puissante en raison de leurs huiles essentielles puissantes.
Outre ses nombreuses utilisations culinaires, le fenouil et ses graines offrent de nombreux avantages pour la santé et peuvent avoir des effets antioxydants, anti-inflammatoires et antibactériens.
Voici dix bienfaits du fenouil et des graines de fenouil, tous basés sur la science.
1. Le fenouil et ses graines regorgent de nutriments.
Voici la nutrition pour 1 tasse (87 grammes) de bulbe de fenouil cru et 1 cuillère à soupe (6 grammes) de graines de fenouil séchées:
Bulbe de fenouil frais
- Calories: 27
- Fibre: 3 grammes
- Vitamine C: 12% de l'apport quotidien recommandé
- Calcium: 3% de l'apport quotidien recommandé
- Le fer: 4% de l'apport quotidien recommandé
- Magnésium: 4% de l'apport quotidien recommandé
- Potassium: 8% de l'apport quotidien recommandé
- Manganèse: 7% de l'apport quotidien recommandé
Graines de fenouil séchées
- Calories: 20
- Fibre: 2 grammes
- Vitamine C: 1% de l'apport quotidien recommandé
- Calcium: 5% de l'apport quotidien recommandé
- Le fer: 6% de l'apport quotidien recommandé
- Magnésium: 5% de l'apport quotidien recommandé
- Potassium: 2% de l'apport quotidien recommandé
- Manganèse: 17% de l'apport quotidien recommandé
Comme vous pouvez le voir, le fenouil et les graines de fenouil sont faibles en calories mais fournissent de nombreux nutriments essentiels.
Un bulbe de fenouil frais est une bonne source de vitamine C, une vitamine hydrosoluble essentielle à la santé immunitaire, à la réparation des tissus et à la synthèse du collagène.
La vitamine C agit également comme un puissant antioxydant dans votre corps, protégeant contre les dommages cellulaires causés par des molécules instables appelées radicaux libres.
Le bulbe et les graines contiennent du manganèse minéral, vital pour l'activation enzymatique, le métabolisme, la protection cellulaire, le développement osseux, la régulation de la glycémie et la cicatrisation des plaies.
Outre le manganèse, le fenouil et ses graines contiennent d'autres minéraux essentiels à la santé des os, notamment le potassium, le magnésium et le calcium.
Sommaire: Le fenouil et les graines de fenouil fournissent des nutriments essentiels, tels que la vitamine C, le calcium, le magnésium, le potassium et le manganèse.
2. Le fenouil et les graines de fenouil contiennent de puissants composés végétaux
Les avantages les plus impressionnants du fenouil et des graines de fenouil proviennent peut-être des antioxydants et des composés végétaux puissants qu'ils contiennent.
Il a été démontré que l'huile essentielle de la plante contient plus de 87 composés volatils, y compris les polyphénols antioxydants, l'acide rosmarinique, l'acide chlorogénique, la quercétine et l'apigénine.
Les polyphénols antioxydants sont de puissants agents anti-inflammatoires qui ont des effets puissants sur votre santé.
Des études suggèrent que les personnes qui suivent un régime riche en ces antioxydants ont un risque moindre de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, l'obésité, le cancer, les maladies neurologiques et le diabète de type 2.
De plus, plus de 28 composés ont été identifiés dans les graines de fenouil, notamment l'anéthole, la fenchone, le méthyl chavicol et le limonène.
Des études sur des animaux et des éprouvettes indiquent que le composé organique anéthole a des propriétés anticancéreuses, antimicrobiennes, antivirales et anti-inflammatoires.
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Enfin, le composé végétal limonène aide à combattre les radicaux libres et il a été démontré qu'il protège les cellules de rat des dommages causés par certaines maladies chroniques.
Sommaire: Toutes les parties de la plante de fenouil sont riches en antioxydants puissants comme l'acide chlorogénique, le limonène et la quercétine, qui peuvent être bénéfiques pour la santé.
3. Les graines de fenouil peuvent supprimer l'appétit
Les graines de fenouil peuvent non seulement ajouter de la profondeur et de la saveur à vos recettes, mais aussi aider à réduire l'appétit.
Une étude portant sur 9 femmes en bonne santé a démontré que celles qui buvaient 8,5 onces (250 ml) de thé à base de 2 grammes de graines de fenouil avant de déjeuner avaient nettement moins faim et consommaient moins de calories pendant le repas que celles qui buvaient un thé placebo.
L'anéthole, un composant important de l'huile essentielle de fenouil, peut être à l'origine des qualités coupe-faim de la plante.
Cela dit, une autre étude portant sur 47 femmes a révélé que celles qui recevaient 300 mg d'extrait de fenouil par jour pendant 12 semaines prenaient un peu de poids par rapport à un groupe placebo. Ils n'ont pas non plus ressenti de perte d'appétit.
La recherche dans ce domaine est contradictoire et d'autres études sont nécessaires pour comprendre pleinement les propriétés potentielles de coupe-faim du fenouil.
Sommaire: Les graines de fenouil peuvent réduire l'appétit, mais les résultats des études actuelles sont contradictoires. Ainsi, davantage de recherches sont nécessaires.
4. Le fenouil et ses graines peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque
Manger du fenouil et de ses graines peut être bénéfique pour la santé cardiaque de plusieurs façons, car ils sont riches en fibres - un nutriment qui réduit certains facteurs de risque de maladie cardiaque comme l'hypercholestérolémie.
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Une portion de 1 tasse (87 grammes) de bulbe de fenouil cru contient 3 grammes de fibres - 11% de l'apport quotidien recommandé.
Les régimes riches en fibres ont été associés à un risque réduit de maladie cardiaque. Un examen de 22 études a associé un apport accru en fibres alimentaires à un risque moindre de maladie cardiaque. Pour chaque 7 grammes de fibres supplémentaires consommés par jour, le risque de maladie cardiaque diminue de 9%.
Le fenouil et ses graines contiennent également des nutriments comme le magnésium, le potassium et le calcium, qui jouent un rôle important dans la santé de votre cœur.
Par exemple, inclure de riches sources de potassium dans votre alimentation peut aider à réduire l'hypertension artérielle, un facteur de risque de maladie cardiaque.
Sommaire: Le fenouil et ses graines contiennent des fibres, du potassium, du magnésium et du calcium, qui sont tous essentiels à une bonne santé cardiaque.
5. Le fenouil peut avoir des propriétés anticancéreuses
Le large éventail de composés végétaux puissants contenus dans le fenouil peut aider à protéger contre les maladies chroniques, y compris certains cancers.
Par exemple, l'anéthole - l'un des principaux composés actifs des graines de fenouil - s'est avéré présenter des propriétés anticancéreuses.
Une étude en éprouvette a montré que l'anéthole supprimait la croissance cellulaire et induisait l'apoptose, ou la mort cellulaire programmée, dans les cellules cancéreuses du sein humain.
Une autre étude en éprouvette a observé que l'extrait de fenouil arrêtait la propagation des cellules cancéreuses du sein humaines et induisait la mort des cellules cancéreuses.
Des études animales suggèrent également que l'extrait des graines peut protéger contre le cancer du sein et du foie.
Bien que ces résultats soient prometteurs, des études humaines sont nécessaires avant que le fenouil ou son extrait puisse être recommandé comme traitement alternatif du cancer.
Sommaire: Des études en éprouvette et sur des animaux ont montré que le fenouil pourrait avoir des propriétés anticancéreuses. Cependant, il n'est pas certain que les mêmes effets soient observés chez l'homme.
6. Le fenouil peut bénéficier aux femmes qui allaitent
Il a été démontré que le fenouil a des propriétés galactogènes, ce qui signifie qu'il aide à augmenter la sécrétion de lait. La recherche suggère que des substances spécifiques présentes dans l'anéthole, telles que le dianéthole et le photoanéthole, sont responsables des effets galactogènes de la plante.
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Le fenouil peut augmenter la sécrétion de lait et les taux sanguins de prolactine - une hormone qui signale au corps de produire du lait maternel.
Cependant, d'autres études n'ont trouvé aucun effet sur la sécrétion de lait ou le gain de poids du nourrisson. Des effets secondaires négatifs, tels qu'une faible prise de poids et des difficultés à s'alimenter, ont également été signalés chez des nourrissons dont les mères buvaient des tisanes de lactation contenant du fenouil.
Pour ces raisons, les femmes qui allaitent devraient consulter leur fournisseur de soins de santé avant d'utiliser le fenouil pour stimuler la production de lait.
Sommaire: Certaines études suggèrent que le fenouil peut augmenter la sécrétion de lait et la prise de poids chez les nourrissons allaités, mais d'autres études n'ont montré aucun avantage.
7–10. Autres avantages potentiels du fenouil et de ses graines
Outre les avantages mentionnés ci-dessus, le fenouil et ses graines peuvent améliorer votre santé des manières suivantes:
- Peut avoir des propriétés antibactériennes. Des études montrent que l'extrait de fenouil inhibe la croissance de bactéries et de levures potentiellement nocives, telles que Escherichia coli, Staphylococcus aureus et Candida albicans.
- Peut réduire l'inflammation. Les puissants antioxydants contenus dans le fenouil, tels que la vitamine C et la quercétine, peuvent aider à réduire l'inflammation et les niveaux de marqueurs inflammatoires.
- Peut être bénéfique pour la santé mentale. Des études animales ont montré que l'extrait de fenouil peut réduire les déficits de mémoire liés au vieillissement.
- Peut soulager les symptômes de la ménopause. Un examen de 10 études a noté que le fenouil pourrait améliorer la fonction sexuelle et la satisfaction chez les femmes ménopausées et soulager les bouffées de chaleur, les démangeaisons vaginales, la sécheresse, la douleur pendant les rapports sexuels et les troubles du sommeil.
Il est important de noter que bon nombre de ces études ont utilisé des doses concentrées de la plante, et il est peu probable que la consommation de petites quantités de fenouil ou de ses graines offre les mêmes avantages.
Sommaire: Le fenouil a des propriétés antibactériennes et peut améliorer la santé mentale, soulager les symptômes de la ménopause et réduire l'inflammation. Pourtant, il est peu probable que le fenouil ou ses graines offrent les mêmes effets lorsqu'ils sont consommés en petites quantités.
Précautions
Bien que le fenouil et ses graines soient probablement sans danger lorsqu'ils sont consommés avec modération, il existe des problèmes de sécurité concernant les sources plus concentrées de fenouil, telles que les extraits et les suppléments.
Par exemple, le fenouil a de fortes propriétés œstrogéniques, qui agissent de la même manière que l'hormone œstrogène. Bien que cela puisse aider à soulager les symptômes de la ménopause, cela peut être dangereux pour les femmes enceintes.
En raison de son activité de type œstrogène, on s'inquiète de la tératogénicité potentielle de la plante - le potentiel de perturber la croissance et le développement du fœtus.
Une étude qui a évalué la tératogénicité de l'huile essentielle de fenouil a montré que des doses élevées pouvaient avoir des effets toxiques sur les cellules fœtales.
Bien que la consommation de fenouil et de ses graines soit probablement sans danger, les femmes enceintes doivent éviter de prendre des suppléments ou d'ingérer l'huile essentielle de cette plante.
Le fenouil peut également interagir avec certains médicaments, y compris les œstrogènes et certains médicaments contre le cancer, alors consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant d'utiliser des doses élevées sous forme de supplément, d'huile essentielle ou d'extrait.
Sommaire: Bien que la consommation de fenouil et de ses graines soit probablement sans danger, la consommation de doses plus élevées sous forme de supplément peut réagir avec certains médicaments et est dangereuse pour les femmes enceintes.
Sommaire
Le bulbe savoureux et croquant et les graines aromatiques de la plante de fenouil sont très nutritifs et peuvent offrir une abondance d'avantages impressionnants pour la santé.
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Les ajouter à votre alimentation peut améliorer la santé cardiaque, réduire l'inflammation, supprimer l'appétit et même avoir des effets anticancéreux.
Pour récolter les bienfaits du fenouil et de ses graines, essayez d'incorporer des bulbes de fenouil crus dans vos salades ou d'utiliser les graines pour aromatiser les soupes, les bouillons, les pâtisseries et les plats de poisson.
