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Fréquemment présentes dans les plats mexicains, les tortillas sont un excellent ingrédient principal à considérer.
Cependant, tu peux te demander si les tortillas de maïs ou de farine sont les choix les plus sains.
Cet article explore les différences entre les tortillas de maïs et de farine pour t’aider à décider.
Quelle est la différence entre les tortillas de maïs et de farine?
Les tortillas sont un pain plat fin généralement fabriqué à partir de farine de maïs ou de blé. Leur popularité aux États-Unis a bondi, tout comme le nombre d’options axées sur la santé.
Elles sont considérées comme un aliment de base de la cuisine mexicaine. Les tortillas de maïs ont été transmises par les Aztèques, tandis que les tortillas de farine ont été fabriquées pour la première fois après que les Espagnols ont introduit le blé au Mexique.
Il existe quelques différences dans la façon dont les deux variétés sont fabriquées.
Production
Traditionnellement, les tortillas de maïs commencent par un processus appelé nixtamalisation. Cela consiste à faire tremper puis à cuire le maïs dans une solution alcaline d’hydroxyde de calcium, ou eau de chaux.
Les grains de maïs sont ensuite moulus à la pierre pour créer la masa ou pâte de maïs. Celle-ci est façonnée, aplatie en disques fins et cuite pour créer des tortillas.
La plupart des tortillas de maïs en magasin ont été fabriquées par une approche industrielle de la nixtamalisation, qui utilise un moulin.
Alors que les tortillas traditionnelles sont faites à partir de 100% de maïs, les versions produites en masse peuvent être faites à partir de farine de maïs déshydratée, ou masa harina, avec un peu de farine de blé mélangée.
La nixtamalisation est une étape importante qui permet d’améliorer le profil nutritionnel des tortillas de maïs. Elle était traditionnellement utilisée dans les cultures mayas et aztèques.
Aujourd’hui, les pratiques de fabrication ont adapté ce processus pour des opérations à plus grande échelle impliquant de la masa sèche et fraîche.
D’autre part, les tortillas à la farine sont généralement fabriquées à partir d’une pâte de farine de blé raffinée, d’eau, de shortening ou de saindoux, de sel, de bicarbonate de soude et d’autres ingrédients pour aider à développer le gluten. Cela donne une texture plus douce et plus solide.
Alors que les tortillas à la farine sont généralement fabriquées avec de la farine de blé raffinée, il existe des variétés de blé entier plus nutritives.
Profils nutritionnels
Compte tenu de leurs ingrédients distincts, les tortillas de maïs et de farine ont des profils nutritionnels différents.
Voici une comparaison nutritionnelle d’une grande tortilla de maïs (44 grammes) et d’une tortilla de farine moyenne (45 grammes).):
Faits nutritionnels sur les tortillas de maïs
- Calories: 95,9
- Carbs: 19,6 grammes
- Protéines: 2,51 grammes
- Matières grasses: 1,25 grammes
- Fibre: 2,77 grammes
- Calcium: 35,6 mg
- Fer: 0,54 mg
- Magnésium: 31,7 mg
- Sodium: 19,8 mg
Faits nutritionnels sur les tortillas à la farine
- Calories: 138
- Carbs: 22,2 grammes
- Protéines: 3,69 grammes
- Matières grasses: 3,6 grammes
- Fibres: 1,58 grammes
- Calcium: 65,7 mg
- Fer: 1,63 mg
- Magnésium: 9,9 mg
- Sodium: 331 mg
Les tortillas de maïs sont une bonne source de fibres et de magnésium. Les fibres sont importantes pour la digestion et la santé cardiaque, tandis que le magnésium joue un rôle essentiel dans ton cerveau, ton cœur et tes muscles.
Des études montrent que de nombreuses personnes aux États-Unis ne consomment pas assez de fibres alimentaires.
Les tortillas de maïs sont également considérées comme des céréales complètes et sont moins riches en glucides, en calories et en graisses que les tortillas de farine.
Les tortillas à la farine ont tendance à contenir plus de graisse car elles sont généralement fabriquées avec du saindoux ou du shortening.
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Pourtant, ils fournissent plus de fer, dont ton corps a besoin pour alimenter correctement tes muscles et autres tissus en oxygène.
Summary: Les tortillas de maïs sont traditionnellement fabriquées par les Aztèques et impliquent un processus important connu sous le nom de nixtamalisation. D’un point de vue nutritionnel, elles apportent de plus petites quantités de sodium, de glucides, de graisses et de calories que les tortillas à la farine.
Quel est le choix le plus sain?
Les tortillas de maïs ont tendance à surpasser les tortillas de farine en tant qu’option plus saine.
Grains entiers
La farine de maïs est considérée comme une céréale. Cela signifie que chaque tortilla de maïs fabriquée à partir de 100 % de maïs fournit 100 % de céréales complètes.
Les céréales complètes fournissent plus de fibres, ce qui est bénéfique pour ta santé cardiaque et digestive.
Il est bon de noter que les tortillas de blé entier offrent aussi quelques grains entiers, mais la quantité exacte dépend du mélange utilisé dans le produit.
Gluten
Les tortillas à la farine sont fabriquées à partir de blé, qui contient du gluten - un terme collectif désignant plusieurs types de protéines présentes dans certaines céréales comme le blé, l’orge et le seigle.
Si tu as une allergie au blé, une maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten non cœliaque, tu ne dois pas consommer de tortillas à la farine ou d’autres produits contenant du gluten. En général, si tu as l’une de ces conditions, les tortillas 100 % maïs sont ta meilleure option car elles sont sans gluten.
La maladie cœliaque est une réponse auto-immune au gluten qui cause des dommages à ton tube digestif. Ainsi, si tu es atteint de la maladie cœliaque, tu ne dois pas manger de tortillas à la farine et tu dois t’en tenir aux tortillas 100 % maïs.
Si le gluten est un problème pour toi, il est important de lire les listes d’ingrédients des produits, car certaines tortillas de maïs produites en masse peuvent contenir de la farine de blé.
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Contrôle des portions
Les tortillas de maïs sont généralement plus petites, mesurant environ 6 pouces (15 cm) de diamètre. Les tortillas à la farine ont tendance à être plus grandes, généralement de 20 à 25 cm de diamètre. Cela signifie que les tortillas de maïs ont un contrôle des portions intégré.
Si tu fréquentes les boutiques de tacos authentiques, n’oublie pas qu’un taco est souvent préparé avec une double couche de tortillas de maïs. Cela permet de rendre le taco plus solide et plus garni mais augmente la teneur en calories, en glucides et en graisses.
Les tortillas à la farine sont plus robustes, c’est pourquoi elles sont généralement utilisées pour des plats comme les burritos, qui ont plus de garnitures. Si ton plat nécessite une tortilla à la farine, opte pour une variété au blé complet. Cela apportera un peu plus de nutriments, comme des fibres et des minéraux importants.
Summary: Les tortillas au maïs sont une alternative plus saine aux tortillas à la farine. Elles fournissent plus de grains entiers et ont un contrôle intégré des portions car elles sont généralement plus petites. Elles sont également sans gluten et conviennent donc aux personnes qui ne peuvent pas tolérer le gluten.
Résumé
Si tu cherches une option plus saine, les tortillas de maïs surpassent leur alternative à la farine.
Les tortillas de maïs apportent des fibres, des céréales complètes et d’autres nutriments tout en étant plus faibles en graisses et en calories que les tortillas de farine.
Les tortillas fabriquées à partir de 100 % de maïs sont également sans danger pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque et d’autres troubles liés au gluten.
Néanmoins, si tu peux manger du gluten, tu peux choisir des tortillas à la farine lorsque tu utilises des garnitures plus lourdes, car elles ont tendance à être plus solides.
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Quel que soit ton choix, assure-toi de remplir ta tortilla de beaucoup de légumes et de haricots pour en faire un repas vraiment nutritif.
