Painonpudotuksella tarkoitetaan kehon kokonaispainon vähenemistä, joka johtuu lihas-, vesi- ja rasvahäviöistä.
Rasvanpudotuksella tarkoitetaan rasvan painonpudotusta, ja se on tarkempi ja terveellisempi tavoite kuin painonpudotus.
Voi kuitenkin olla vaikea tietää, laihdutko rasvasta vai lihaksista.
Tässä artikkelissa selitetään, miksi rasvan menetys on tärkeämpää kuin painonpudotus, miten voit erottaa nämä kaksi toisistaan ja annetaan vinkkejä rasvan menettämiseen ja lihasten säilyttämiseen.
Sisällysluettelo
Tapoja kertoa, oletko menettämässä rasvaa
On yleinen käytäntö seurata painonpudotuksen edistymistä vaa’an avulla.
Vaikka tämä voi olla hyödyllistä, useimmat vaa’at eivät erota rasvan menetystä ja lihasten menetystä.
Tästä syystä pelkän painon seuraaminen ei ole luotettava tapa määrittää, menetätkö rasvaa vai lihasta ja missä määrin.
Sitä vastoin kehon rasvamittari voi antaa tarkemman kuvan kehon koostumuksesta mittaamalla rasvan ja lihasten prosenttiosuuden.
Voit myös käyttää ihon rasvaprosenttia mittaavia kalipereja kehon rasvaprosentin arvioimiseksi, mutta tämä vaatii harjoitusta tarkkuuden varmistamiseksi.
Yhteenveto: Sen sijaan, että luottaisit pelkästään asteikkoon, voit käyttää kehon rasvaprosenttiasteikkoa tai skinfold-mittaria ymmärtämään paremmin kehon koostumustasi ja seuraamaan edistymistäsi.
Keskity rasvaa tappio, ei laihtuminen
Monet laihdutusohjelmat väittävät auttavansa sinua laihtumaan nopeasti ja helposti.
On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että merkittävä osa tästä painosta voi sisältää veden ja lihasten menetyksiä.
Lihasten menettäminen voi olla haitallista, sillä lihakset ovat tärkeä osa yleistä terveyttäsi.
Terveellisen lihasprosentin ylläpitämisellä on useita etuja, kuten terveiden verensokeritasojen säätely, terveiden rasvojen - kuten triglyseridien ja kolesterolin - pitäminen veressä ja tulehduksen hallinta.
Useat tutkimukset ovatkin yhdistäneet suuremman rasva-lihassuhteen kroonisiin sairauksiin, kuten metaboliseen oireyhtymään, sydänsairauksiin ja diabetekseen.
Lihasmassan säilyttäminen voi myös vähentää riskiä ikääntymiseen liittyvälle lihaskadolle, joka johtaa haurauteen ja mahdollisesti työkyvyttömyyteen.
Lisäksi mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat levossa. Tämä on tärkein syy siihen, miksi miesten kaloritarve on yleensä suurempi kuin naisten.
Näin ollen lihaksen muodossa tapahtuva laihtuminen voi vähentää levossa poltettavien kaloreiden määrää, mikä helpottaa rasvan muodossa menetetyn painon takaisin saamista.
Yhteenveto: Rasvanpudotuksen korostaminen painonpudotuksen sijaan voi vähentää useiden kroonisten sairauksien riskiä, auttaa vähentämään ikään liittyvän lihaskadon riskiä ja vähentää rasvan uusiutumista.
Kuinka menettää rasvaa ja ylläpitää tai saada lihaksia
On olemassa muutamia yksinkertaisia tapoja varmistaa, että laihdutat rasvan muodossa ja joko säilytät tai kasvatat lihasmassaa.
Näihin kuuluvat runsas proteiinien syönti, säännöllinen liikunta ja ravinteikas ruokavalio, joka aiheuttaa lievän kalorivajeen.
Syö runsaasti proteiinia
Proteiini on tärkeä ravintoaine monille kehon toiminnoille.
Sitä tarvitaan muun muassa entsyymien valmistukseen, jotka auttavat ruoansulatuksessa ja energiantuotannossa, säätelevät nestetasapainoa ja tukevat immuunijärjestelmän terveyttä.
Proteiini on tärkeää myös olemassa olevien lihasten ylläpitämiseksi ja uusien lihasten kasvun tukemiseksi, erityisesti laihdutettaessa.
Eräässä 4 viikon tutkimuksessa nuoret miehet satunnaistettiin syömään vähäkalorista ruokavaliota, joka sisälsi joko 0,55 tai 1,1 grammaa proteiinia painokiloa (1,2 tai 2,4 grammaa kiloa kohti) kohti, yhdistettynä intensiiviseen liikuntaharjoitteluun.
Ehdotettu sinulle: Laihduttamisen eri vaiheet: laihtuminen vs. painonpudotus
Vaikka molemmat ryhmät laihtuivat merkittävästi, korkeamman proteiinipitoisuuden ruokavaliota käyttäneet miehet menettivät 2,9 kiloa (1,3 kg) enemmän rasvamassaa ja saivat 2,4 kiloa (1,1 kg) enemmän lihasta kuin miehet, jotka käyttivät matalamman proteiinipitoisuuden ruokavaliota.
Tutkimuksessa havaittiin, että suuritehoinen kestävyysharjoittelu, jota seurasi proteiinipitoinen palauttava välipala, vaikutti eniten. Lisäksi se rajoitti miesten rasvan saantia kalorivajeen luomiseksi ja säilytti hiilihydraattien saannin riittävää liikuntapolttoainetta varten.
Vaikka runsas proteiinien syönti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ilman painoharjoittelua ei ehkä auta sinua saamaan lihaksia, se voi auttaa sinua säilyttämään lihakset ja lisäämään samalla rasvan menetystä.
Katsauksessa 20 tutkimukseen, joihin osallistui 50-vuotiaita ja sitä vanhempia miehiä ja naisia, todettiin, että runsasproteiininen ruokavalio, joka sisälsi vähintään 0,68 grammaa kiloa kohden (1 gramma kiloa kohden), johti lihasmassan säilyttämiseen ja rasvan menetykseen enemmän kuin vähäproteiininen ruokavalio.
Vaikka proteiinin tarve vaihtelee iän, terveydentilan, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden tason mukaan, proteiinin käyttö välillä 0,45-0,73 grammaa painokiloa kohti (1-1,6 grammaa kiloa kohti) päivässä voi tukea lihasmassan säilyttämistä ja rasvan menetystä laihdutuksen aikana.
Suositeltu proteiinin saantisuositus on 0,36 grammaa painokiloa kohti (0,8 grammaa kiloa kohti) päivässä.
Harjoitus
Liikunta on tehokkain tapa edistää rasvan menetystä lihasten menettämisen sijasta.
Kuuden tutkimuksen katsauksessa todettiin, että lihavilla ikääntyneillä aikuisilla, jotka harrastivat sydän- ja voimaharjoittelua vähintään 3 kertaa viikossa ja noudattivat samalla kaloripainotteista ruokavaliota, säilyi 93 % enemmän lihasta kuin niillä, jotka eivät harrastaneet liikuntaa.
Ehdotettu sinulle: Mikä on kalorivaje ja kuinka paljon on terveellistä?
Pelkkä liikunta on varmasti tehokas strategia lihasmassan säilyttämiseksi laihdutuksen aikana, mutta liikunnan yhdistäminen korkeampaan proteiinien saantiin voi auttaa optimoimaan tulokset.
Amerikkalaisten liikuntaohjeissa suositellaan, että aikuiset harrastavat viikossa vähintään 150-300 minuuttia sydän- ja lihaskuntoa vahvistavaa liikuntaa, johon osallistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmät.
Seuraa vähäkalorista ruokavaliota
Jos haluat laihtua, sinun on luotava kalorivaje. Voit luoda kalorivajeen syömällä vähemmän kaloreita tai harrastamalla liikuntaa, mutta mieluiten molempia.
Liiallinen kalorien vähentäminen voi kuitenkin johtaa siihen, että menetät enemmän lihaksia kuin rasvaa.
Sen sijaan pyrkikää vähentämään kohtuullisesti kulutettujen kalorien määrää 500-600 kalorilla päivässä, jotta lihaskato olisi mahdollisimman pieni ja rasvan menetys silti helpompaa.
Voit vähentää kuluttamiesi kaloreiden määrää syömällä enemmän hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, vähärasvaisia proteiinipitoisia ruokia, vähärasvaisia maitotuotteita ja vähemmän sokerilla makeutettuja tuotteita ja juomia, lihajalosteita ja paistettuja ruokia.
Yhteenveto: Voit asettaa rasvan menetyksen etusijalle ja maksimoida lihaksen säilymisen syömällä runsaasti proteiinia ja harjoittelemalla säännöllisesti vähäkalorisen ruokavalion ohella.
Yhteenveto
Painonpudotuksella tarkoitetaan kehon kokonaispainon laskua, kun taas rasvanpudotuksella tarkoitetaan painonpudotusta, joka johtuu nimenomaan rasvamassan vähenemisestä.
Kehon rasvaprosenttiasteikko tai skinfold-mittari on hyödyllisempi rasvanpudotuksen seurannassa kuin pelkkä kehon painon seuranta.
Muita yksinkertaisia tapoja rasvanpudotuksen arvioimiseksi ovat vyötäröltä ja lantiolta kadonneiden senttimetrien tai senttimetrien mittaaminen ja mahdollisten muutosten huomioiminen siinä, miten vaatteet istuvat vyötärön ympärillä.
Painonpudotuksen tulisi olla ensisijaista rasvan eikä lihasten muodossa, koska rasvan ja lihasten suhde on tärkeä yleisen terveydentilan kannalta.
Voit asettaa rasvan menetyksen etusijalle syömällä runsaasti proteiinia, harrastamalla liikuntaa ja rajoittamalla maltillisesti kaloreita.
