Soijaproteiini on pääproteiini soijatuotteissa, kuten tofussa, tempehissä, soijamaidossa ja muissa soijapohjaisissa maito- ja lihavaihtoehdoissa.
Sitä löytyy myös soijaproteiinijauheesta, jolla voit täydentää harjoitusrutiinia tai lisätä proteiinia ruokavalioosi.
Ihmisille, jotka noudattavat kasvipohjaista ruokavaliota tai jotka eivät syö maitotuotteita, soijaruoat ovat usein merkittävä proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
Vaikka jotkut ihmiset uskovat soijan olevan ravintoainevoimalaitos, toiset kyseenalaistavat, aiheuttaako se ei-toivottuja sivuvaikutuksia.
Tässä artikkelissa tarkastellaan todisteita sen määrittämiseksi, onko soijaproteiini erinomainen lisä ruokavalioosi, ja tarjoaa sitten muutamia ideoita siitä nauttimiseen.
Soijaruokien tyypit
Soijaa on eri muodoissa, joilla on erilaisia ravintoaineita ja terveysvaikutuksia.
Minimikäsitelty soija
Toisessa päässä ovat kokonaiset tai minimaalisesti prosessoidut soijaruoat, kuten tofu, tempeh ja kokonaiset soijapavut, joita kutsutaan myös edamameksi.
- Tofu. Tämä suosittu kasvipohjainen proteiini on valmistettu kondensoidusta soijamaidosta prosessissa, joka muistuttaa juustonvalmistusta. Se on muotoiltu huokoisiksi, yhtenäisiksi valkoisiksi soijarahkalohkoiksi, jotka ovat silkinpehmeitä, kiinteitä ja erittäin kiinteitä.
- Tempeh. Tämä tiivis, pähkinäinen kakku tai pihvi valmistetaan keittämällä osittain kokonaisia soijapapuja ja fermentoimalla ne sitten Rhizopus oligosporus -muotilla. Sen koostumus on kiinteämpi kuin tofulla.
- Natto. Tämä japanilainen tahmea aamiaisruoka on valmistettu fermentoimalla soijapapuja Bacillus subtilis var. natto. Se tarjoillaan yleensä riisin päällä.
- Miso. Tätä maukasta tahnaa käytetään keitoissa ja muissa resepteissä. Se on valmistettu fermentoiduista soijapavuista ja ohra- tai riisimaltaasta.
Enemmän prosessoitua soijaa
Soijamaito on hieman prosessoitua. Soijamaidon valmistamiseksi soijapavut keitetään vedessä, jauhetaan ja puristetaan kiintoaineiden ja kuidun poistamiseksi. Valmistajat voivat lisätä muita ainesosia ja ravintoaineita.
Löydät soijaproteiinijauhetta tai soijaproteiini-isolaattia spektrin eniten prosessoidusta päästä. Niitä käytetään usein ainesosina tietyissä pakatuissa elintarvikkeissa, kuten proteiinipatukoissa.
Soijaproteiini-isolaattijauhe on valmistettu rasvattomista soijapapuhiutaleista, jotka on pesty joko alkoholissa tai vedessä sokerin ja kuidun poistamiseksi. Sitten ne kuivataan ja jauhetaan.
Yhteenveto: Soijaruoat jakaantuvat minimaalisesta erittäin prosessoituun. Niihin kuuluvat kokonaiset soijapavut, tofu, tempeh, miso, natto, soijamaito ja eristetty soijaproteiinijauhe.
Soijaruokien ravitsemustiedot
Soijaruokien ravintosisältö vaihtelee sen mukaan, mitä syöt.
Kaiken kaikkiaan soija on hyvä proteiinin, kuidun ja vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, raudan, magnesiumin ja sinkin, lähde. Se sisältää jonkin verran tyydyttymättömiä rasvoja eikä sisällä kolesterolia.
Tämä luettelo näyttää ravitsemustiedot yhdelle annokselle muutamien soijaruokien osalta:
Kiinteä tofu, 1/2 kuppia (126 grammaa)
- Kalorit: 181
- Proteiini: 22 grammaa
- Rasvojen kokonaismäärä: 11 grammaa
- Hiilihydraatit: 3,5 grammaa
- Kuitu: 3 grammaa
- Kalsium: 66 % päivittäisestä arvosta
- Rauta: 18 % päivittäisestä arvosta
- Magnesium: 17 % päivittäisestä arvosta
- Fosfori: 19 % päivittäisestä arvosta
- kalium: 6 % päivittäisestä arvosta
- Sinkki: 18 % päivittäisestä arvosta
Soijamaito, 1 kuppi (240 ml)
- Kalorit: 100
- Proteiini: 6,5 grammaa
- Rasvojen kokonaismäärä: 3,5 grammaa
- Hiilihydraatit: 12 grammaa
- Kuitu: 0,5 grammaa
- Kalsium: 23 % päivittäisestä arvosta
- Rauta: 5 % päivittäisestä arvosta
- Magnesium: 9 % päivittäisestä arvosta
- Fosfori: 8 % päivittäisestä arvosta
- kalium: 6 % päivittäisestä arvosta
- Sinkki: 5 % päivittäisestä arvosta
Soijaproteiinijauhe, 1 unssi (28 grammaa)
- Kalorit: 95
- Proteiini: 25 grammaa
- Rasvojen kokonaismäärä: 1 grammaa
- Hiilihydraatit: 0 grammaa
- Kuitu: 0 grammaa
- Kalsium: 4 % päivittäisestä arvosta
- Rauta: 29 % päivittäisestä arvosta
- Magnesium: 3 % päivittäisestä arvosta
- Fosfori: 18 % päivittäisestä arvosta
- kalium: alle 1 % päivittäisestä arvosta
- Sinkki: 9 % päivittäisestä arvosta
Kuten näet, soijaruokien rasva-, kuitu-, hiilihydraatti- ja kivennäisainemäärät jakautuvat laajalle alueelle.
Ehdotettu sinulle: Mikä on tofu ja onko se hyvä sinulle?
Soijaproteiini-isolaatti sisältää eniten proteiinia annosta kohti, mikä on järkevää, koska se on käsitelty tämän ravintoaineen tiivistetyksi lähteeksi.
Yhteenveto: Soija on yleensä hyvä proteiinin lähde, vaikka erityinen ravintoainekoostumus riippuu muodosta. Esimerkiksi soijaproteiini-isolaatissa on paljon enemmän annosta kohti kuin tofussa tai soijamaidossa.
Tarjoaako soijaruoka aminohappoja?
Yksi yleisimmistä kasviproteiinien kritiikistä on se, että ne eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita kehosi tarvitsee proteiinin tuottamiseksi. Tämä on kuitenkin väärinkäsitys - kuten myös ajatus, että kasviproteiinit ovat huonompia kuin eläinproteiinit.
Kaikki kasvit sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mutta jotkut tarjoavat vain hyvin rajoitetun määrän. Esimerkiksi useimmissa jyvissä ja viljoissa lysiiniä esiintyy vain pieniä määriä.
Tämä tarkoittaa vain sitä, että sinun tulee sisällyttää ruokavalioosi muita lysiinin lähteitä, kuten soijaa, jotta kehosi pystyy valmistamaan kaiken tarvitsemansa proteiinin. Sinun tarvitsee vain nauttia monipuolisesta ruokavaliosta, joka on hyväksi terveydelle.
Soijaruoat eivät ainoastaan sisällä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, vaan tarjoavat myös runsaasti niitä kutakin, mikä tekee soijasta tällä tavalla samanlaista kuin eläinproteiinit.
Yhteenveto: Soija sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa samansuuruisina määrinä, kun taas muun tyyppisissä kasviproteiineissa on usein vähän vähintään yhtä välttämätöntä aminohappoa.
Soijaruokien terveyshyödyt
Soija voi auttaa sydämen terveyteen, syöpäriskiin ja verensokeritasoihin. Nämä hyödyt johtuvat suurelta osin soijan terveyttä edistävistä yhdisteistä, kuten fytosterolista, saponiineista, lesitiinistä, fytiinihaposta ja isoflavoneista, sen ravitsemusprofiilin lisäksi.
Ehdotettu sinulle: Soija: Hyvä tai huono?
Soijaruoat voivat suojata sydämen terveyttä
Soijaruoilla näyttää olevan positiivisia vaikutuksia sydämen terveyteen.
Yhdessä 35 tutkimuksen katsauksessa soijan nauttiminen alensi LDL (huono) kolesterolia ja nosti HDL (hyvä) kolesterolia.
Tällä on merkitystä, koska korkeat veren rasvapitoisuudet, kuten LDL ja triglyseridit, liittyvät suurempaan sydänsairauksien, aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riskiin.
Soijaruoat voivat tarjota syöpää ehkäiseviä etuja
Monet havaintotutkimukset viittaavat siihen, että runsas soijaruokavalio suojaa syövän riskiltä, tuloksista ja jopa uusiutumisesta. Silti on tärkeää huomata, että nämä hyödyt liittyvät ensisijaisesti kokonaisiin ja minimaalisesti prosessoituihin soijaruokiin, eivät täydentävään soijaproteiini-isolaattiin.
Eräässä tutkimuksessa, jossa tutkittiin maidon ja soijan vaikutuksia rintasyöpäriskiin, suuri maitotuotteiden – mutta ei soijan – saanti liittyi suurempaan rintasyöpäriskiin.
Toisessa katsauksessa havaittiin tilastollisesti merkitsevä yhteys soijaruoan saannin ja pienemmän eturauhassyövän riskin välillä.
Lisäksi, vaikka tarvitaan lisää tutkimusta, yksi meta-analyysi 12 tutkimuksesta liitti soijaruoan nauttimisen ennen rintasyöpädiagnoosia ja sen jälkeen syövän uusiutumisen riskin vähenemiseen.
Lopuksi vanhemmat tutkimukset huomauttavat, että soijalla on antioksidanttisia ominaisuuksia ja se voi edistää syöpäsolukuolemaa ja estää verisuonten kasvua kasvaimissa.
Soijaruoat voivat tukea verensokerin hallintaa
Soijaruokien syöminen liittyy parempaan verensokerin hallintaan, mikä on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on diabetes tai riski sairastua.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että fermentoidut soijaruoat voivat olla erityisen tehokkaita diabeteksen vaikutusten minimoinnissa.
Yksi 18 tutkimuksen meta-analyysi liitti soijatuotteiden, mukaan lukien soijaproteiinin ja soija-isoflavonien, syömisen pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Toinen 15 tutkimuksen meta-analyysi sidoi myös tofun, soijaproteiinin ja soija-isoflavonien saannin ruokavaliosta tämän taudin riskin vähentämiseen, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.
Yhteenveto: Kokonaisten ja minimaalisesti prosessoitujen soijaruokien syöminen näyttää tukevan sydämen terveyttä, syöpäriskiä ja verensokerin hallintaa. Nämä edut eivät näytä koskevan soijaproteiini-isolaattia.
Soijaruokien mahdolliset haittapuolet
Jotkut ihmiset ovat huolissaan soijasta, erityisesti yhdisteistä, joita kutsutaan antiravinteiksi ja fytoestrogeeneiksi. Toiset ovat huolissaan siitä, että soijaruoat ovat geneettisesti muunnettuja.
Ehdotettu sinulle: Vegaaniset lihankorvikkeet: Opas kasvipohjaisiin korvikkeisiin
Antiravinteet
Soija sisältää fytaatteja, kasviyhdisteitä, jotka luokitellaan usein antiravinteiksi (lektiinien, oksalaattien ja tanniinien ohella). Antiravinteet voivat vähentää mineraalien, kuten kalsiumin, raudan ja sinkin, saatavuutta.
Fytaatit eivät kuitenkaan ole haitallisia, ellei ruokavaliosi ole vakavasti epätasapainoinen ja luotat soijaproteiiniin ensisijaisena raudan ja sinkin lähteenä.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että kehosi imeytyy näitä kivennäisaineita kasviruoasta verrattavissa eläinperäisiin tuotteisiin.
Lisäksi voit vähentää soijaruokien antiravinteita liottamalla, fermentoimalla ja lämmittämällä.
Fytoestrogeenit
Monet ihmiset välttävät syömästä soijaproteiinia sen fytoestrogeenipitoisuuden vuoksi, koska on huolestuttavaa, että tämä yhdiste voi häiritä kehosi luonnollisia hormonitasoja.
Fytoestrogeenit ovat yhdisteitä, joita esiintyy luonnossa kasveissa, erityisesti soijassa. Niillä on estrogeenin kaltaisia ominaisuuksia, jotka sitoutuvat kehosi estrogeenireseptoreihin. Sellaisenaan jotkut ihmiset ovat huolissaan siitä, että soija edistää rintasyöpää tai jopa vaikuttaa miesten lisääntymishormoneihin.
Nykyiset todisteet eivät kuitenkaan osoita, että soijatuotteet edistävät rintasyöpää tai heikentävät miesten lisääntymishormoneja.
Geneettinen muokkaus
Suurin osa maailmanlaajuisesti viljellyistä soijaruoista on geneettisesti muunneltuja (GMO), mikä tarkoittaa, että niitä on muunnettu geneettisesti vastustuskykyisiksi tietyille rikkakasvien torjunta-aineille.
Jotkut ihmiset ovat huolissaan GMO-ruokien tuntemattomista pitkän aikavälin terveysvaikutuksista. Useimmat nykyiset tutkimukset GMO:ien terveysvaikutuksista ovat ristiriitaisia, ja tarvitaan pitkän aikavälin tutkimuksia.
Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että GMO-soijapavut sisälsivät enemmän torjunta-aineiden glyfosaattijäämiä kuin luomu soija. Tämä on huolestuttavaa, koska glyfosaatti on todennäköisesti syöpää aiheuttava. Se voi myös edistää tulehdusta ja häiritä immuuniterveyttä.
Siitä huolimatta, ei-GMO-soijatuotteita on saatavana useimmista ruokakaupoista. Jos haluat välttää GMO-soijaa, voit valita sertifioituja luomutuotteita, koska tämä kieltää geneettisen muuntamisen.
Yhteenveto: Vaikka antiravinteet, fytoestrogeenit ja geneettinen muuntaminen ovat yleisiä soijatuotteita koskevia huolenaiheita, todisteet osoittavat, että soijaruoat ovat pääosin turvallisia. Voit aina valita ei-GMO- tai luomu soijatuotteita, jos haluat.
Soijaproteiini voi auttaa painonpudotuksessa
Soijaproteiinin sisällyttäminen ruokavalioon voi tukea painonpudotusta.
Tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoiset ruokavaliot ovat tehokkaita painonpudotuksessa, vaikka kaloreita tai ravintoaineita ei rajoiteta.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kasviproteiiniin perustuvat proteiinipitoiset ruokavaliot ovat yhtä tehokkaita painonpudotuksessa kuin eläinperäiset ruokavaliot.
12 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa 71 ylipainoista tai lihavaa aikuista söi kolme annosta joko soija- tai ei-soijaproteiinia päivittäin. Paino laski molemmissa ryhmissä, mutta soija paransi myös kehon koostumusta ja sydämen terveyttä – ja oli yhtä tehokas painonpudotuksessa kuin ei-soijaproteiini.
Toinen 12 viikkoa kestänyt tutkimus löysi samanlaisia tuloksia soijaproteiinijauheella. Sekä soija- että ei-soija-aterian korvikkeet johtivat keskimääräiseen 17,2 punnan (7,8 kg) painonpudotukseen vanhemmilla aikuisilla, joilla oli vatsalihavuus.
Siitä huolimatta tarvitaan lisää tutkimusta.
Yhteenveto: Jos yrität laihtua, soijaproteiiniin perustuva proteiinipitoinen ruokavalio näyttää olevan yhtä tehokas kuin eläinproteiiniin perustuva ruokavalio.
Kuinka nauttia soijaproteiinista
Soija on uskomattoman monipuolinen ja helppo lisätä ruokavalioosi. Joitakin helppoja tapoja valmistaa se sisältää:
- Valuta lohko erityisen kiinteää tofua ja taputtele sitten kuivaksi. Leikkaa kuutioiksi, mausta ja paista uunissa nopeaksi välipalaksi, salaatin päällystämiseksi tai paistoaineeksi.
- Murenna pala erittäin kiinteää tofua ja kypsennä se kasvisten kanssa liedellä vegaaniseksi munakokkeliksi.
- Viipaloi erittäin kiinteää putkea ja grillaa tai paista se käytettäväksi voileipissä.
- Lisää siivu silkkitofua smoothieihin saadaksesi lisää proteiinia.
- Murenna tempeh-pala chilejä, muhennosruokia tai kasvipohjaisia huolimattomia juomia.
- Käytä valmiiksi pakattua tempeh-pekonia kasvipohjaisen BLT:n valmistamiseen.
- Keitä edamame ja mausta suolalla lisukkeena.
- Lisää misoa keittoihin tai kotitekoisiin salaattikastikkeisiin.
- Korvaa meijerimaito väkevöidyllä soijamaidolla leivonnaisissa, keitoissa, smoothieissa, kastikkeissa ja aamiaismuroissa.
- Lisää lusikka soijaproteiinijauhetta ennen tai jälkeen treeniäsi smoothieihin.
Yhteenveto: Soijaruoat ovat monipuolisia ja niitä voidaan käyttää kuten eläinproteiineja. Nauti soijan eri muodoista voileipissä, keitoissa, salaateissa, lisukkeissa, alkuruoissa ja smoothieissa.
Yhteenveto
Soija on hyvä proteiinin, kuidun ja välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Se sisältää myös terveyttä edistäviä yhdisteitä, kuten isoflavoneja.
Ehdotettu sinulle: 13 lähes täydellistä proteiininlähdettä kasvissyöjille ja vegaaneille.
Vaikka olet ehkä kuullut huolenaiheita soijan GMO-statuksesta tai fytoestrogeenipitoisuudesta, useimmat tieteelliset todisteet viittaavat siihen, että soijatuotteita ei tarvitse välttää.
Soijaproteiinin syöminen – erityisesti kokonaisten ja vähän prosessoitujen ruokien, kuten edamame, tofu ja tempeh – syöminen voi tarjota lukuisia etuja sydämen terveydelle, verensokerin hallintaan, painonpudotukselle ja jopa syövän riskille ja uusiutumiselle.
Nopea vinkki
Soija on edullinen, monipuolinen proteiinin lähde riippumatta siitä, noudatatko kasvipohjaista ruokavaliota vai et. Tofupalan valmistaminen on helppoa murskaamalla erityisen kiinteää tofua pannulle ja paistamalla oliiviöljyssä, hienonnetuissa vihreissä, kasviksissa ja mausteissa.
