Ravintohiiva on suosittu elintarviketuote, jota käytetään usein vegaanisessa ruoanlaitossa.
Se on saanut nimensä sen sisältämistä proteiineista, vitamiineista, kivennäisaineista ja antioksidanteista.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että sillä on monia mahdollisia terveyshyötyjä, jotka vaihtelevat kolesterolin alentamisesta kehon suojaamiseen vapaiden radikaalien vaurioilta.
Tässä artikkelissa selitetään, mitä ravintohiiva on, tarkastellaan sen terveysvaikutuksia ja ehdotetaan luovia tapoja käyttää sitä.
Mikä on ravintohiiva?
Ravintohiiva on hiivalaji, joka tunnetaan nimellä Saccharomyces cerevisiae.
Se on samantyyppistä hiivaa, jota käytetään leivän leipomiseen ja oluen valmistukseen.
Vaikka panimo-, leipomo- ja ravintohiivat valmistetaan teknisesti samasta hiivasta, ne ovat hyvin erilaisia tuotteita.
- leivinhiiva: Leivinhiiva ostetaan elävältä ja sitä käytetään leivän hapatukseen. Hiiva kuolee kypsennyksen aikana, mutta lisää leipään maanläheistä, hiivaista makua.
- Panimohiiva: Panimohiivaa voi ostaa elävänä, ja sitä käytetään oluen valmistukseen. Panimoprosessista jäljelle jääneet kuolleet hiivasolut voidaan käyttää ravintolisänä, mutta niillä on erittäin kitkerä maku.
- Ravintohiiva: Tämä hiiva on kasvatettu erityisesti käytettäväksi elintarviketuotteena. Hiivasolut kuolevat valmistuksen aikana eivätkä elä lopputuotteessa. Sitä käytetään ruoanlaitossa ja sillä on juustomainen, pähkinäinen tai suolainen maku.
Ravintohiivan tuottamiseksi S. cerevisiae -soluja kasvatetaan useita päiviä runsaasti sokeria sisältävällä alustalla, kuten melassilla.
Sitten hiiva deaktivoidaan lämmöllä, kerätään, pestään, kuivataan, murennetaan ja pakataan jakelua varten.
Ravintohiivaa on kahta tyyppiä - väkevöimätöntä ja väkevöityä.
- Vahvistamaton: Tämä tyyppi ei sisällä lisättyjä vitamiineja tai kivennäisaineita. Se sisältää vain vitamiineja ja kivennäisaineita, joita hiivasolut tuottavat luonnollisesti niiden kasvaessa.
- Vahvistettu: Tämä tyyppi sisältää synteettisiä vitamiineja, joita on lisätty valmistusprosessin aikana ravintoainepitoisuuden lisäämiseksi. Jos hiivaan on lisätty vitamiineja, ne sisällytetään ainesosaluetteloon.
Vahvistettu ravintohiiva on yleisin ostettavissa oleva tyyppi.
Ravintohiivaa myydään hiutaleina, rakeina tai jauheena, ja sitä löytyy luontaistuotekauppojen mausteosastosta tai bulkkiastioista.
Ravintohiiva on monipuolinen ruoka, joka toimii lähes minkä tahansa ruokavalion tai ruokailutyylin kanssa. Se on luonnollisesti vähän natriumia ja kaloreita sekä rasvaton, sokeriton, gluteeniton ja vegaaninen.
Yhteenveto: Ravintohiiva on vegaaninen ruokatuote, jolla on juustomainen, pähkinäinen tai suolainen maku. Sitä on sekä väkevöitynä että täysravintona, ja sitä löytyy useimmista luontaistuotekaupoista.
Se on erittäin ravitsevaa
Ravintohiiva on loistava proteiinin, B-vitamiinien ja hivenaineiden lähde.
Täydennetty ravintohiiva sisältää enemmän B-vitamiineja kuin täydentämättömät lajikkeet, koska valmistuksen aikana lisätään ylimääräisiä määriä.
Täydentämättömät lajikkeet sisältävät kuitenkin edelleen kohtuullisen määrän B-vitamiineja, joita muodostuu luonnollisesti hiivan kasvaessa.
Jotkut ravitsemuksellisen hiivan tärkeimmistä ravitsemuksellisista eduista ovat:
- Se on täydellinen proteiini: Ravintohiiva sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka ihmisen on saatava ruoasta. Yksi ruokalusikallinen sisältää 2 grammaa proteiinia, mikä tekee vegaaneista helpon tavan lisätä korkealaatuista proteiinia aterioihin.
- Se sisältää monia B-vitamiineja: Yksi ruokalusikallinen ravintohiivaa sisältää 30–180 % B-vitamiinien päiväsaannista. Vahvistettuna se sisältää erityisen runsaasti tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia, B6- ja B12-vitamiinia.
- Se sisältää hivenaineita: Yksi ruokalusikallinen sisältää 2–30 % hivenaineiden, kuten sinkin, seleenin, mangaanin ja molybdeenin, päivittäisestä saannista. Hivenaineet osallistuvat geenien säätelyyn, aineenvaihduntaan, kasvuun ja immuniteettiin.
Tarkat ravintoarvot vaihtelevat merkkien välillä, joten lue aina tarrat löytääksesi tarpeitasi vastaavan lajikkeen.
Ehdotettu sinulle: 13 lähes täydellistä proteiininlähdettä kasvissyöjille ja vegaaneille.
Jos käytät ravintohiivaa lisätäksesi ylimääräisiä vitamiineja ja kivennäisaineita ruokavalioosi, etsi väkevöityjä lajikkeita, joihin on lisätty enemmän ravintoaineita.
Jos käytät ravintohiivaa vain sen maun vuoksi, saatat olla vähemmän huolissasi siitä, onko se rikastettu vai ei.
Yhteenveto: Täydennetty ravintohiiva on vegaaniystävällinen täysproteiinin, B-vitamiinien ja hivenaineiden lähde, joita tarvitaan optimaaliseen terveyteen.
Ravintohiiva voi ehkäistä B12-vitamiinin puutetta
B12-vitamiinia tarvitaan terveelle hermostolle, DNA:n tuotantoon, energia-aineenvaihduntaan ja punasolujen muodostumiseen.
B12-vitamiinia löytyy luonnostaan vain eläinperäisistä tuotteista, joten vegaanien on täydennettävä ruokavaliotaan välttääkseen puutteen.
Ravintohiivan nauttiminen voi olla tehokas tapa estää B12-vitamiinin puutos vegaaniruokavaliolla.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 49 vegaania, havaittiin, että 1 ruokalusikallisen ravitsemuksellisen hiivan päivittäinen nauttiminen palautti B12-vitamiinitasot niillä, joilla oli puutos.
Tässä tutkimuksessa ravintohiiva sisälsi 5 mikrog B12-vitamiinia ruokalusikallista kohden, mikä on hieman yli kaksinkertainen aikuisille suositeltuun päivittäiseen määrään.
Vegaanien tulisi etsiä täydennettyjä ravintohiivalajikkeita varmistaakseen, että tuotteessa on riittävä määrä B12:ta.
Yhteenveto: Täydennetty ravintohiiva sisältää suuria määriä B12-vitamiinia ja sitä voidaan käyttää estämään vegaanien puutos.
Ravintohiiva sisältää voimakkaita antioksidantteja
Joka päivä kehosi kohtaa mahdollisia vapaiden radikaalien aiheuttamia soluvaurioita.
Ruokavalion antioksidantit auttavat torjumaan tätä vahinkoa sitoutumalla vapaisiin radikaaleihin, mikä lopulta riisuu ne aseista.
Ravintohiiva sisältää voimakkaita antioksidantteja glutationia ja selenometioniinia.
Ehdotettu sinulle: 18 parasta proteiininlähdettä vegaaneille ja kasvissyöjille
Nämä tietyt antioksidantit suojaavat solujasi vapaiden radikaalien ja raskasmetallien aiheuttamilta vaurioilta ja auttavat kehoasi poistamaan ympäristömyrkkyjä.
Antioksidanttipitoisten ruokien, kuten ravitsemuksellisen hiivan, hedelmien, vihannesten ja täysjyväviljojen nauttiminen voi auttaa nostamaan antioksidanttitasoja ja suojaamaan kroonisilta sairauksilta, mukaan lukien sydänsairaudet, syöpä ja silmänpohjan rappeuma.
Yhteenveto: Ravintohiiva sisältää antioksidantteja glutationia ja seleenimetioniinia, jotka molemmat voivat auttaa suojaamaan kehoasi oksidatiivisen stressin aiheuttamilta kroonisilta sairauksilta.
Ravintohiiva voi vahvistaa vastustuskykyä
Ravintohiiva sisältää kahta päähiilihydraattia - alfa-mannaania ja beeta-glukaania.
Tutkimukset osoittavat, että alfa-mannaanin ja beetaglukaanin lisääminen eläinten rehuun voi vähentää patogeenisten bakteerien, kuten E. colin ja Salmonellan, aiheuttamien infektioiden esiintymistiheyttä sioissa sekä vähentää kasvainten muodostumista hiirissä.
Beetaglukaani ja alfamannaani auttavat suojaamaan infektioita vastaan useilla tavoilla:
- Ne estävät patogeenisten bakteerien kiinnittymisen suoliston limakalvoihin.
- Ne stimuloivat immuunisoluja tehden niistä tehokkaampia taistelemaan infektioita vastaan.
- Ne kiinnittyvät tietyntyyppisiin myrkkyihin, joita hiiva voi tuottaa ruokakasveissa, ja vähentävät niiden haitallisia vaikutuksia.
Vaikka eläintutkimukset ovat lupaavia, tarvitaan lisätutkimuksia sen selvittämiseksi, onko alfa-mannaanilla ja beeta-glukaanilla näitä vaikutuksia ihmisiin.
Yhteenveto: Ravintohiiva sisältää hiilihydraatteja alfa-mannaania ja beeta-glukaania, jotka eläinkokeiden mukaan voivat vahvistaa vastustuskykyä.
Ravintohiiva voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja
Ravintohiivassa oleva beetaglukaani voi myös alentaa kolesterolia.
Eräässä tutkimuksessa miehet, joilla oli korkea kolesteroli ja jotka söivät 15 grammaa hiivasta saatua beetaglukaania päivittäin kahdeksan viikon ajan, alensivat kokonaiskolesterolitasoaan 6 prosentilla.%.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että hiivojen beetaglukaanilla ruokittujen hiirien kolesterolitasot olivat huomattavasti alhaisemmat jo 10 päivän jälkeen.
Beetaglukaania löytyy myös muista elintarvikkeista, kuten kaurasta ja merilevästä.
Ehdotettu sinulle: Mitä on täydennetty vilja, ja onko se terveellistä?
Laajat tutkimukset osoittavat, että kauran beetaglukaani voi merkittävästi alentaa kolesterolitasoja.
Vaikka kauran beeta-glukaanin kemiallinen rakenne on hieman erilainen kuin hiivan beeta-glukaanin rakenne, tiedot viittaavat siihen, että niillä on samanlaiset kolesterolia alentavat vaikutukset.
Mikään tähän mennessä tehty tutkimus ei kuitenkaan ole tutkinut, onko ravintohiivan nauttimisella sen kokonaisuudessaan samoja vaikutuksia. Lisätutkimusta tarvitaan.
Yhteenveto: Ravintohiivan beetaglukaani voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja.
Kuinka käyttää ravintohiivaa
Ravintohiiva tulee säilyttää viileässä, pimeässä paikassa, jotta sen vitamiinit säilyvät. Se on myös pidettävä tiiviisti suljettuna kosteuden välttämiseksi.
Oikein säilytettynä se voi kestää jopa kaksi vuotta.
Ravintohiivaa käytetään seuraavilla tavoilla:
- Ripottele popcornin tai pastan päälle
- Sekoitettuna keittoihin umami-makua varten
- "Juuston" mausteena vegaanisissa kastikkeissa
- Sakeuttamisaineena keittoihin ja kastikkeisiin
- Lisätty lemmikkieläinten ruokaan lisäravinteiden saamiseksi
Annoskoot määrittelee kukin valmistaja, mutta tyypillisesti 1 tai 2 ruokalusikallista.
Ravintohiivaa on turvallista käyttää kohtuudella, tyypillisesti jopa useita ruokalusikallisia päivässä.
Se vaatisi suhteellisen suuria määriä ravintohiivaa ylittääkseen sen sisältämien erilaisten vitamiinien ja kivennäisaineiden siedettävät ylärajat (UL). Tekniset tiedot vaihtelevat eri merkkien välillä, joten lue aina tarrat varmistaaksesi.
Vaikka ravintohiiva on turvallista kuluttaa useimmille ihmisille, kenenkään hiivalle allergisen ei pitäisi kuluttaa sitä.
Niiden, joilla on vaikeuksia foolihapon (synteettisen B9-vitamiinin) metaboloinnissa, tulee lukea pakkausmerkinnät huolellisesti ja haluta valita täydentämätön ravintohiiva aina kun mahdollista.
Yhteenveto: Ravintohiiva säilyy jopa kaksi vuotta, ja sitä voidaan lisätä moniin ruokiin pähkinäisen, juustoisen tai suolaisen maun sekä ylimääräisten vitamiinien ja kivennäisaineiden saamiseksi.
Yhteenveto
Ravintohiiva on erittäin ravitseva vegaaniruokatuote, jolla on erilaisia mahdollisia terveyshyötyjä.
Sitä voidaan käyttää lisäämään aterioihin ylimääräistä proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Tutkimukset viittaavat siihen, että ravintohiiva voi auttaa suojaamaan oksidatiivisilta vaurioilta, alentamaan kolesterolia ja vahvistamaan vastustuskykyä.
Useimmat ihmiset voivat nauttia ravintohiivaa turvallisesti ja ostaa paikallisesta luontaistuotekaupasta.
