Akne on yleinen ihosairaus, josta kärsii lähes 10 % maailman väestöstä.
Aknen kehittymiseen vaikuttavat monet tekijät, kuten tali- ja keratiinituotanto, aknea aiheuttavat bakteerit, hormonit, tukkeutuneet huokoset ja tulehdus.
Ruokavalion ja aknen välinen yhteys on ollut kiistanalainen, mutta viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että ruokavaliolla voi olla merkittävä rooli aknen kehittymisessä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan 7 ruokaa, jotka voivat aiheuttaa aknea, ja keskustellaan siitä, miksi ruokavalion laatu on tärkeää.
1. Puhdistetut jyvät ja sokerit
Aknesta kärsivillä ihmisillä on taipumus kuluttaa enemmän puhdistettuja hiilihydraatteja kuin ihmisillä, joilla on vähän tai ei lainkaan aknea.
Runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita ovat muun muassa seuraavat elintarvikkeet:
- Valkoisista jauhoista valmistetut leivät, keksit, murot tai jälkiruoat.
- Valkoisista jauhoista valmistettu pasta
- Valkoinen riisi ja riisinuudelit
- Sodat ja muut sokerilla makeutetut juomat
- Makeutusaineet, kuten ruokosokeri, vaahterasiirappi, hunaja tai agave.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka käyttivät usein lisättyä sokeria, oli 30 prosenttia suurempi riski sairastua akneen, kun taas niillä, jotka söivät säännöllisesti leivonnaisia ja kakkuja, oli 20 prosenttia suurempi riski.
Tämä lisääntynyt riski saattaa selittyä puhdistettujen hiilihydraattien vaikutuksilla verensokeriin ja insuliinitasoihin.
Puhdistetut hiilihydraatit imeytyvät nopeasti verenkiertoon, mikä nostaa verensokeria nopeasti. Kun verensokeri nousee, myös insuliinitaso nousee auttaakseen siirtämään verensokerit pois verenkierrosta soluihin.
Korkeat insuliinitasot eivät kuitenkaan ole hyväksi aknepotilaille.
Insuliini tehostaa androgeenihormonien toimintaa ja lisää insuliinin kaltaista kasvutekijää 1 (IGF-1). Tämä edistää aknen kehittymistä, koska se saa ihosolut kasvamaan nopeammin ja lisää talintuotantoa.
Toisaalta vähäsokeriset ruokavaliot, jotka eivät nosta dramaattisesti verensokeria tai insuliinitasoja, liittyvät aknen vaikeusasteen vähenemiseen.
Vaikka tätä aihetta koskeva tutkimus on lupaavaa, tarvitaan lisää tietoa siitä, miten puhdistetut hiilihydraatit vaikuttavat akneen.
Yhteenveto: Runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja syöminen voi nostaa verensokeria ja insuliinitasoja ja edistää aknen kehittymistä. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
2. Maitotuotteet
Monissa tutkimuksissa on löydetty yhteys maitotuotteiden ja aknen vakavuuden välillä teini-ikäisillä.
Kahdessa tutkimuksessa havaittiin myös, että maitoa tai jäätelöä säännöllisesti nauttivat nuoret aikuiset kärsivät neljä kertaa todennäköisemmin aknesta.
Tähän mennessä tehdyt tutkimukset eivät kuitenkaan ole olleet korkealaatuisia.
Tähän mennessä tehdyt tutkimukset ovat keskittyneet pääasiassa teini-ikäisiin ja nuoriin aikuisiin, ja ne ovat osoittaneet vain maidon ja aknen välisen korrelaation, eivät syy-seuraussuhdetta.
Vielä ei ole selvää, miten maito voi vaikuttaa aknen syntyyn, mutta on olemassa useita teorioita.
Maidon tiedetään lisäävän insuliinitasoja riippumatta sen vaikutuksista verensokeriin, mikä voi pahentaa aknen vaikeusastetta.
Lehmänmaito sisältää myös aminohappoja, jotka stimuloivat maksaa tuottamaan enemmän IGF-1:tä, joka on yhdistetty aknen kehittymiseen.
Vaikka on spekuloitu, miksi maidon juominen voi pahentaa aknea, on epäselvää, onko maidolla suora rooli. Tarvitaan lisätutkimuksia sen selvittämiseksi, voiko jokin tietty maitotuotteiden määrä tai tyyppi pahentaa aknea.
Yhteenveto: Maitotuotteiden runsas käyttö on yhteydessä aknen vaikeusasteen lisääntymiseen, mutta on epävarmaa, onko kyse syy-seuraussuhteesta.
3. Pikaruoka
Akne on vahvasti yhteydessä länsimaisen ruokavalion syömiseen, joka sisältää runsaasti kaloreita, rasvaa ja puhdistettuja hiilihydraatteja.
Ehdotettu sinulle: Hormonaalinen akne ruokavalio: Mitä syödä parantaa akne
Pikaruoka, kuten hampurilaiset, nugetit, hot dogit, ranskalaiset perunat, limsat ja pirtelöt, ovat tyypillisen länsimaisen ruokavalion peruspilareita ja saattavat lisätä aknen riskiä.
Eräässä yli 5000 kiinalaiseen teini-ikäiseen ja nuoreen aikuiseen kohdistuneessa tutkimuksessa havaittiin, että runsasrasvaiseen ruokavalioon liittyi 43 prosenttia suurempi riski sairastua akneen. Pikaruoan säännöllinen syöminen lisäsi riskiä 17 prosenttia.%.
Erillisessä 2300 turkkilaiseen mieheen kohdistuneessa tutkimuksessa havaittiin, että hampurilaisten tai makkaroiden usein syöminen oli yhteydessä 24 prosenttia suurempaan riskiin sairastua akneen.
On epäselvää, miksi pikaruoan syöminen voi lisätä aknen kehittymisen riskiä, mutta jotkut tutkijat ehdottavat, että se voi vaikuttaa geeniekspressioon ja muuttaa hormonitasoja tavalla, joka edistää aknen kehittymistä.
On kuitenkin tärkeää huomata, että useimmissa pikaruokaa ja aknea koskevissa tutkimuksissa on käytetty itse ilmoitettuja tietoja. Tämäntyyppiset tutkimukset osoittavat vain ruokailutottumusten ja akneriskin malleja, eivätkä ne todista, että pikaruoka aiheuttaa aknea. Näin ollen tarvitaan lisää tutkimusta.
Yhteenveto: Pikaruoan säännöllinen syöminen on korreloinut aknen riskin lisääntymiseen, mutta ei ole selvää, aiheuttaako se aknea.
4. Runsaasti omega-6-rasvoja sisältävät elintarvikkeet
Runsaasti omega-6-rasvahappoja sisältävä ruokavalio, kuten tyypillinen länsimainen ruokavalio, on yhdistetty lisääntyneeseen tulehdukseen ja akneen.
Tämä voi johtua siitä, että länsimaisessa ruokavaliossa käytetään runsaasti maissin ja soijan öljyjä, jotka sisältävät runsaasti omega-6-rasvoja, ja vain vähän omega-3-rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten kalaa ja saksanpähkinöitä.
Tämä omega-6- ja omega-3-rasvahappojen epätasapaino saa elimistön tulehdustilaan, mikä voi pahentaa aknen vakavuutta.
Sitä vastoin omega-3-rasvahappojen lisääminen voi vähentää tulehdusta, ja sen on todettu vähentävän aknen vakavuutta.
Ehdotettu sinulle: Aiheuttaako sokeri diabetesta?
Vaikka omega-6-rasvahappojen ja aknen väliset yhteydet ovat lupaavia, aiheesta ei ole tehty satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia, ja lisätutkimuksia tarvitaan.
Yhteenveto: Runsaasti omega-6-rasvahappoja ja vähän omega-3-rasvahappoja sisältävä ruokavalio on tulehdusta edistävä ja voi pahentaa aknea, mutta lisää tutkimusta tarvitaan.
5. Suklaa
Suklaata on epäilty aknen laukaisijaksi 1920-luvulta lähtien, mutta toistaiseksi ei ole päästy yksimielisyyteen.
Useissa epävirallisissa tutkimuksissa suklaan syöminen on yhdistetty aknen riskin lisääntymiseen, mutta tämä ei riitä osoittamaan, että suklaa aiheuttaa aknea.
Tuoreemmassa tutkimuksessa havaittiin, että aknelle alttiilla miehillä, jotka nauttivat päivittäin 25 grammaa 99-prosenttista tummaa suklaata, oli jo kahden viikon jälkeen enemmän akne-vaurioita.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että miehillä, joille annettiin päivittäin kapseleita 100-prosenttista kaakaojauhetta, oli yhden viikon jälkeen huomattavasti enemmän aknevaurioita kuin lumelääkettä saaneilla.
On epäselvää, miksi suklaa saattaa lisätä aknea, vaikka eräässä tutkimuksessa havaittiin, että suklaan syöminen lisäsi immuunijärjestelmän reaktiivisuutta aknea aiheuttavia bakteereja kohtaan, mikä saattaa selittää nämä havainnot.
Vaikka viimeaikaiset tutkimukset tukevat suklaan kulutuksen ja aknen välistä yhteyttä, on edelleen epäselvää, aiheuttaako suklaa aknea.
Yhteenveto: Kehittyvä tutkimus tukee yhteyttä suklaan syömisen ja aknen kehittymisen välillä, mutta syyt ja suhteen vahvuus ovat edelleen epäselviä.
6. Heraproteiinijauhe
Heraproteiini on suosittu ravintolisä.
Se on runsas aminohappojen leusiinin ja glutamiinin lähde. Nämä aminohapot saavat ihosolut kasvamaan ja jakautumaan nopeammin, mikä voi edistää aknen muodostumista.
Heraproteiinin aminohapot voivat myös stimuloida elimistöä tuottamaan enemmän insuliinia, joka on yhdistetty aknen kehittymiseen.
Useissa tapaustutkimuksissa on raportoitu heraproteiinin kulutuksen ja miesurheilijoiden aknen välisestä yhteydestä.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin suora yhteys aknen vakavuuden ja heraproteiinilisää käyttäneiden päivien lukumäärän välillä.
Nämä tutkimukset tukevat heraproteiinin ja aknen välistä yhteyttä, mutta tarvitaan vielä paljon tutkimusta sen selvittämiseksi, aiheuttaako heraproteiini aknea.
Yhteenveto: Pieni määrä tietoa viittaa heraproteiinijauheen käytön ja aknen kehittymisen väliseen yhteyteen, mutta tarvitaan lisää korkealaatuista tutkimusta.
7. Ruoat, joille olet herkkä
On ehdotettu, että akne on pohjimmiltaan tulehdussairaus.
Ehdotettu sinulle: Diabetesruokavalio: Ruoat diabeetikoille
Tätä tukee se, että tulehduskipulääkkeet, kuten kortikosteroidit, ovat tehokkaita hoitoja vaikeaan akneen ja että aknesta kärsivien ihmisten veressä on kohonnut tulehdusmolekyylien määrä.
Yksi tapa, jolla ruoka voi vaikuttaa tulehdukseen, on ruoka-aineyliherkkyys, joka tunnetaan myös viivästyneinä yliherkkyysreaktioina.
Ruoka-aineyliherkkyys syntyy, kun immuunijärjestelmä erehdyksessä tunnistaa ruoan uhkana ja käynnistää immuunijärjestelmän hyökkäyksen sitä vastaan.
Tämä johtaa siihen, että koko kehossa kiertää runsaasti tulehdusta edistäviä molekyylejä, jotka voivat pahentaa aknea.
Koska on olemassa lukemattomia elintarvikkeita, joihin immuunijärjestelmäsi voi reagoida, paras tapa selvittää yksilölliset laukaisijat on suorittaa eliminaatiodieetti rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai ravitsemusasiantuntijan valvonnassa.
Eliminointidieetit toimivat rajoittamalla tilapäisesti ruokavaliossa olevien elintarvikkeiden määrää, jotta voidaan poistaa laukaisevat tekijät ja saavuttaa oireiden lieventyminen, ja lisäämällä sitten järjestelmällisesti elintarvikkeita takaisin, samalla kun seurataan oireita ja etsitään malleja.
Ruokaherkkyystestaus, kuten Mediator Release Testing (MRT), voi auttaa määrittämään, mitkä elintarvikkeet aiheuttavat immuunijärjestelmään liittyvää tulehdusta, ja antaa selkeämmän lähtökohdan eliminointidieetille.
Vaikka tulehduksen ja aknen välillä näyttäisi olevan yhteys, tutkimuksissa ei ole tutkittu suoraan ruoka-aineyliherkkyyksien erityistä roolia aknen kehittymisessä.
Tämä on edelleen lupaava tutkimusalue, joka auttaa ymmärtämään paremmin, miten ruoka, immuunijärjestelmä ja tulehdus vaikuttavat aknen kehittymiseen.
Yhteenveto: Ruokaherkkyysreaktiot voivat lisätä tulehduksen määrää elimistössä, mikä teoriassa voi pahentaa aknea. Aiheesta ei kuitenkaan ole tähän mennessä tehty tutkimuksia.
Mitä syödä sen sijaan
Vaikka edellä mainitut elintarvikkeet voivat edistää aknen kehittymistä, jotkin muut elintarvikkeet ja ravintoaineet voivat auttaa pitämään ihon puhtaana. Näitä ovat muun muassa:
- Omega-3-rasvahapot: Omega-3-rasvahapot ovat tulehdusta ehkäiseviä, ja niiden säännöllinen käyttö on yhdistetty aknen riskin pienenemiseen.
- Probiootit: Probiootit edistävät tervettä suolistoa ja tasapainoista mikrobiomia, mikä on yhteydessä tulehduksen vähenemiseen ja aknen kehittymisen riskin pienenemiseen.
- Vihreä tee: Vihreä tee sisältää polyfenoleja, jotka liittyvät tulehduksen vähenemiseen ja talintuotannon vähenemiseen. Vihreän teen uutteiden on todettu vähentävän aknen vakavuutta, kun niitä levitetään iholle.
- Kurkuma: Kurkuma sisältää anti-inflammatorista polyfenolia kurkumiinia, joka voi auttaa säätelemään verensokeria, parantamaan insuliiniherkkyyttä ja estämään aknea aiheuttavien bakteerien kasvua, mikä voi vähentää aknea.
- Vitamiinit A, D, E ja sinkki: Näillä ravintoaineilla on ratkaiseva merkitys ihon ja immuunijärjestelmän terveydelle, ja ne voivat auttaa ehkäisemään aknea.
- Paleoliittinen ruokavalio: Paleoruokavalio sisältää runsaasti vähärasvaista lihaa, hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä sekä vähän viljaa, maitotuotteita ja palkokasveja. Ne on yhdistetty alhaisempiin verensokeri- ja insuliinitasoihin.
- Välimeri-ruokavalio: Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, palkokasveja, kalaa ja oliiviöljyä sekä vähän maitotuotteita ja tyydyttyneitä rasvoja. Se on myös yhdistetty aknen vaikeusasteen vähenemiseen.
Yhteenveto: Omega-3-rasvahappoja, probiootteja, vihreää teetä, hedelmiä ja vihanneksia runsaasti sisältävä ruokavalio voi suojata aknen kehittymiseltä. A-, D- ja E-vitamiinit sekä sinkki voivat myös ehkäistä aknea.
Yhteenveto
Vaikka tutkimukset ovat liittäneet tietyt elintarvikkeet aknen lisääntyneeseen riskiin, on tärkeää pitää mielessä kokonaisuus.
Yleisillä ruokavaliomalleilla on todennäköisesti suurempi vaikutus ihon terveyteen kuin minkään yksittäisen elintarvikkeen syömisellä tai syömättä jättämisellä.
Ei todennäköisesti ole tarpeen välttää kokonaan kaikkia elintarvikkeita, jotka on yhdistetty akneen, vaan kuluttaa niitä tasapainoisesti muiden edellä käsiteltyjen ravinteikkaiden elintarvikkeiden kanssa.
Ruokavaliota ja aknea koskeva tutkimus ei ole tarpeeksi vahvaa, jotta tällä hetkellä voitaisiin antaa erityisiä ruokavaliosuosituksia, mutta tuleva tutkimus on lupaavaa.
Sillä välin voi olla hyödyllistä pitää ruokapäiväkirjaa, jotta voit etsiä syömäsi ruoan ja ihosi terveyden välisiä yhteyksiä.
Voit myös työskennellä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi henkilökohtaisempia neuvoja.
