Aineenvaihduntasi on kemiallinen moottori, joka pitää sinut hengissä.
Nopeus, jolla se toimii, vaihtelee yksilöllisesti. Niillä, joiden aineenvaihdunta on hidas, on yleensä enemmän kaloreita, jotka varastoituvat rasvaksi.
Toisaalta ne, joilla on nopea aineenvaihdunta, polttavat enemmän kaloreita ja keräävät vähemmän rasvaa.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, miksi joillakin ihmisillä on nopea aineenvaihdunta ja miten voit nopeuttaa aineenvaihduntaa polttaaksesi enemmän kaloreita.
Mikä on aineenvaihdunta?
Aineenvaihdunta tarkoittaa kaikkia elimistössä tapahtuvia kemiallisia prosesseja. Mitä nopeampi aineenvaihduntasi on, sitä enemmän kaloreita kehosi tarvitsee.
Aineenvaihdunta on syy siihen, että jotkut ihmiset voivat syödä paljon lihomatta, kun taas toiset näyttävät tarvitsevan vähemmän rasvan kertymiseen.
Aineenvaihduntasi nopeus tunnetaan yleisesti aineenvaihdunta-asteena. Se on kalorien määrä, jonka poltat tietyssä ajassa, eli kalorikulutus.
Aineenvaihduntanopeus voidaan jakaa useisiin luokkiin.:
- Aineenvaihdunnan perusnopeus (BMR): Aineenvaihduntasi nopeus unen tai syvän levon aikana. Se on aineenvaihdunnan vähimmäistaso, joka tarvitaan pitämään keuhkot hengittävinä, sydän pumppaa, aivot tikittävät ja keho lämpimänä.
- Resting metabolic rate (RMR): Aineenvaihdunnan vähimmäistaso, joka tarvitaan pitämään sinut hengissä ja toimintakykyisenä levossa. Keskimäärin se muodostaa jopa 50-75 % kokonaiskalorikulutuksesta.
- Ruoan lämpövaikutus (TEF): Kalorien määrä, joka palaa kehon sulatuksen ja ruoan käsittelyn aikana. TEF on yleensä noin 10 % kokonaisenergiankulutuksesta.
- Kuntoilun lämpövaikutus (TEE): Liikunnan aikana poltettujen kalorien lisääntyminen.
- Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): Muuhun toimintaan kuin liikuntaan tarvittavien kalorien määrä. Tähän kuuluvat hötkyily, asennon muuttaminen, seisominen ja kävely.
Yhteenveto: Aineenvaihduntanopeus tunnetaan myös nimellä kalorikulutus. Se on kalorien määrä, jonka elimistösi kuluttaa tietyssä ajassa.
Myötävaikuttavat tekijät
Lukuisat tekijät vaikuttavat aineenvaihduntaasi, mukaan lukien:
- Aika: Mitä vanhemmaksi tulet, sitä hitaampi aineenvaihduntasi on. Tämä on yksi syy siihen, että ihmisillä on taipumus lihoa ikääntyessään.
- Lihasmassa: Mitä suurempi on lihasmassa, sitä enemmän kaloreita poltat.
- Vartalon koko: Mitä isompi olet, sitä enemmän kaloreita poltat.
- Ympäristön lämpötila: Kun elimistösi altistuu kylmälle, sen on poltettava enemmän kaloreita estääkseen kehon lämpötilan laskun.
- Fyysinen aktiivisuus: Kaikki kehon liikkeet vaativat kaloreita. Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän kaloreita poltat. Aineenvaihduntasi nopeutuu vastaavasti.
- Hormonihäiriöt: Cushingin oireyhtymä ja kilpirauhasen vajaatoiminta hidastavat aineenvaihduntaa ja lisäävät painonnousun riskiä.
Yhteenveto: Aineenvaihdunta kiihtyy eli poltettujen kalorien määrään vaikuttavat monet tekijät. Näitä ovat muun muassa ikä, lihasmassa, kehon koko ja fyysinen aktiivisuus.
Miksi eroavaisuuksia on olemassa?
Aineenvaihduntanopeudet vaihtelevat ihmisten välillä syntymästä lähtien.
Toisin sanoen joillakin ihmisillä on syntyessään nopeampi aineenvaihdunta kuin toisilla.
Vaikka perimä voi vaikuttaa näihin eroihin, tutkijat eivät ole yhtä mieltä siitä, missä määrin ne vaikuttavat aineenvaihduntaan, painonnousuun ja lihavuuteen.
Mielenkiintoista on, että useimmat tutkimukset osoittavat, että lihavilla ihmisillä on korkeampi kokonais- ja lepoaineenvaihdunta verrattuna normaalipainoisiin henkilöihin.
Tutkijat huomauttavat, että tämä johtuu osittain siitä, että lihavilla ihmisillä on enemmän lihaksia, jotka tukevat heidän ylimääräistä painoaan.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että lihavilla ihmisillä on suurempi aineenvaihdunta kiihtyy lihasmassasta riippumatta.
Toiset tutkimukset sitä vastoin osoittavat, että aiemmin lihavilla ihmisillä on keskimäärin 3-8 prosenttia alhaisempi aineenvaihduntanopeus kuin niillä, jotka eivät ole koskaan olleet lihavia.
Yksi asia on selvä - kaikkia ei ole luotu yhtä paljon, kun on kyse aineenvaihdunnasta.
Suurin osa tästä vaihtelusta johtuu ihmisten iästä sekä heidän ympäristöstään ja käyttäytymisestään. Geneettisten tekijöiden osuutta näihin yksilöllisiin eroihin on kuitenkin tutkittava tarkemmin.
Yhteenveto: Aineenvaihduntanopeudet vaihtelevat yksilöllisesti, jopa imeväisten keskuudessa. On kuitenkin epäselvää, kuinka suuri osa tästä vaihtelusta johtuu genetiikasta.
Mikä on nälkäkuolema?
Aineenvaihdunnallisella sopeutumisella, joka tunnetaan myös nimellä adaptiivinen lämmöntuotanto tai nälkäkuolema, voi myös olla tärkeä rooli lihavuuden kehittymisessä.
Ehdotettu sinulle: 10 helppoa tapaa tehostaa aineenvaihduntaa
Nälkäkuolema on elimistön reaktio kalorivajeeseen. Kun elimistösi ei saa riittävästi ruokaa, se yrittää kompensoida sitä vähentämällä aineenvaihduntaa ja polttamiensa kalorien määrää.
Se, missä määrin aineenvaihduntanopeus laskee kalorimäärän rajoittamisen ja laihtumisen aikana, vaihtelee suuresti yksilöiden välillä.
Tämä aineenvaihdunnan hidastuminen on voimakkaampaa joillakin ihmisillä, erityisesti liikalihavilla. Mitä suurempi hidastuminen on, sitä vaikeampaa on laihtua laihduttamalla tai paastoamalla.
Nälkäkuolema vaikuttaa todennäköisesti osittain genetiikkaan, mutta myös aiemmilla laihdutusyrityksillä tai fyysisellä kunnolla voi olla merkitystä.
Yhteenveto: Metabolinen sopeutuminen tai nälkäkuolema tarkoittaa sitä, että aineenvaihdunta hidastuu kaloreita vähentävän ruokavalion tai paaston aikana. Se vaihtelee ihmisten välillä, ja se on yleensä voimakkaampaa lihavilla yksilöillä.
Voitko nopeuttaa aineenvaihduntaa laihtua?
Painonpudotuksessa ei ole kyse vain siitä, että syö vähemmän kaloreita. Tehokkaat laihdutusohjelmat sisältävät myös strategioita aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi.
Tässä on kahdeksan yksinkertaista menetelmää.
1. Liikuta kehoasi
Kaikki kehon liikkeet vaativat kaloreita. Mitä aktiivisempi olet, sitä korkeampi aineenvaihduntasi on.
Jopa hyvin yksinkertaisella toiminnalla, kuten säännöllisellä seisomalla, kävelyllä tai kotitöiden tekemisellä, on suuri merkitys pitkällä aikavälillä.
Tämä aineenvaihdunnan kiihtyminen tunnetaan teknisesti termogeneesinä, joka ei tapahdu liikunnan ulkopuolella (NEAT).
Vakavasti lihavilla henkilöillä NEAT voi muodostaa merkittävän osan päivittäisestä kalorikulutuksesta, koska heidän on kannettava ylimääräistä painoa.
Voit lisätä NEATia monin eri tavoin. Jos vietät paljon aikaa istuen, tässä on muutamia strategioita.:
- Nouse säännöllisesti seisomaan ja kävele ympäriinsä
- Käytä portaita aina kun mahdollista
- Tee kotitöitä
- Hölmöilemällä jalkojasi tai naputtelemalla sormiasi.
- Pureskele kaloritonta purukumia
- Käytä seisovaa työpöytää
Jos teet työpöytätyötä, seisovan työpöydän käyttäminen voi lisätä polttamiesi kalorien määrää 16 prosenttia.%.
Ehdotettu sinulle: Miksi aineenvaihduntasi hidastuu iän myötä
Toinen 10 hengen tutkimus osoitti, että yhden iltapäivän seisominen poltti 174 kaloria enemmän kuin istuminen.
Jopa näennäisen merkityksettömät toiminnot, kuten kirjoittaminen, voivat lisätä aineenvaihduntaa 8 % verrattuna siihen, että et tekisi mitään.
Samoin hötkyily voi vaikuttaa merkittävästi siihen, että -.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka istuivat liikkumatta 20 minuuttia, lisäsivät tilapäisesti kalorinkulutustaan 4 prosenttia verrattuna siihen, että he istuivat liikkumatta.
Sen sijaan istuimella istuminen lisäsi kalorien kulutusta peräti 54 prosenttia.%.
Säännöllinen liikunta on erittäin suositeltavaa kaikille, jotka haluavat laihtua tai parantaa terveyttään. Mutta jopa kevyet aktiviteetit, kuten kävely, kotitöiden tekeminen tai pörrääminen, voivat antaa sinulle etua pitkällä aikavälillä.
2. Tee korkean intensiteetin harjoituksia
Yksi tehokkaimmista liikuntamuodoista on korkean intensiteetin harjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT).
HIIT tarkoittaa, että harjoitus sisältää nopeita ja erittäin intensiivisiä harjoitusjaksoja, kuten sprinttejä tai nopeita punnerruksia.
Se nopeuttaa merkittävästi aineenvaihduntaa, jopa sen jälkeen, kun harjoitus on päättynyt - vaikutus, jota kutsutaan “jälkipolttamiseksi”.”.
3. Voimaharjoittelu
Toinen erinomainen tapa nopeuttaa aineenvaihduntaa on voimaharjoittelu.
Itse harjoituksen suoran vaikutuksen lisäksi voimaharjoitukset edistävät lihasmassan kasvua.
Lihasmääräsi on suoraan yhteydessä aineenvaihduntahäiriösi määrään. Toisin kuin rasvamassa, lihasmassa lisää merkittävästi kalorien määrää, joita poltat levossa.
Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että kun voimaharjoituksia tehtiin 11 minuuttia päivässä kolme kertaa viikossa, lepoaineenvaihdunta kiihtyi keskimäärin 7,4 prosenttia puolen vuoden kuluttua - ja poltettiin 125 kaloria lisää päivässä.
Vanhuuteen liittyy yleensä lihaskatoa ja aineenvaihduntahäiriöiden vähenemistä, mutta säännöllinen voimaharjoittelu voi osittain torjua tätä haitallista vaikutusta.
Ehdotettu sinulle: 14 yksinkertaista tapaa murtaa painonpudotuksen tasangon läpi
Vastaavasti kaloreita vähentävä laihdutusruokavalio johtaa usein lihasmassan ja aineenvaihdunnan vähenemiseen. Jälleen kerran voimaharjoittelu voi auttaa ehkäisemään tätä laskua.
Ylipainoisilla naisilla tehty tutkimus osoitti, että päivittäiset voimaharjoitukset 800 kalorin ruokavaliolla estivät lihasmassan ja aineenvaihdunnan vähenemisen verrattuna niihin, jotka eivät harrastaneet liikuntaa tai harrastivat vain aerobicia.
4. Syö proteiinia
Riittävän proteiinimäärän syöminen on tärkeää, jos haluat rakentaa tai ylläpitää lihasmassaa. Ravinnon proteiinilla on kuitenkin myös muita tärkeitä ominaisuuksia.
Kaikki ruoka lisää tilapäisesti aineenvaihduntaa, jota kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi (TEF). Tämä vaikutus on kuitenkin paljon voimakkaampi proteiinin syömisen jälkeen kuin hiilihydraattien tai rasvan.
Proteiini voi lisätä aineenvaihduntaa 20-30 %, kun taas hiilihydraatit ja rasva lisäävät sitä 3-10 % tai vähemmän.
Tämä kalorien kulutuksen lisääntyminen voi auttaa edistämään painonpudotusta tai ehkäisemään painon palautumista laihdutusruokavalion jälkeen.
TEF on korkeimmillaan aamulla tai ensimmäisten tuntien aikana heräämisen jälkeen. Tästä syystä syömällä suuri osa päivittäisistä kaloreista varhain päivällä voi maksimoida vaikutuksen.
Syömällä suuria määriä proteiinia voi myös auttaa torjumaan laihtumiseen liittyvää lihasmassan ja aineenvaihdunnan menetystä.
5. Älä näänny nälkään
Vaikka vähemmän syöminen on keskeinen painonpudotusmenetelmä, liian vähäinen syöminen on yleensä pitkällä aikavälillä haitallista.
Tämä johtuu siitä, että kalorimäärän rajoittaminen aiheuttaa aineenvaihduntasi hidastumista.
Tämä vaikutus tunnetaan nimellä nälkäkuolema tai metabolinen sopeutuminen. Se on elimistön tapa torjua mahdollista nälkää ja kuolemaa.
Tutkimukset osoittavat, että alle 1 000 kalorin päivittäinen syöminen johtaa aineenvaihdunnan huomattavaan laskuun, joka pysyy yllä myös laihduttamisen lopettamisen jälkeen.
Lihavilla ihmisillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että nälkävaste saattaa vähentää merkittävästi poltettujen kalorien määrää. Erään tutkimuksen mukaan aineenvaihdunnan hidastuminen säästää jopa 504 kaloria päivässä.
Mielenkiintoista on, että ajoittainen paasto näyttää minimoivan tämän vaikutuksen.
6. Juo vettä
Aineenvaihdunnan tilapäisen lisäämisen ei tarvitse olla monimutkaista. Se on niinkin yksinkertaista kuin mennä kävelylle tai juoda lasi kylmää vettä.
Monet tutkimukset osoittavat, että veden juominen lisää poltettujen kalorien määrää, mikä tunnetaan veden aiheuttamana termogeneesinä.
Kylmän veden juomisella on vielä suurempi vaikutus kuin lämpimän veden juomisella, sillä se vaatii kehoa lämmittämään veden ruumiinlämpöön.
Tätä ilmiötä koskevat tutkimukset antavat vaihtelevia tuloksia. Noin 16 unssia (500 ml) kylmää vettä voi lisätä poltettujen kalorien määrää 5-30 prosenttia 60-90 minuutin ajan sen jälkeen.
Näyttää siltä, että veden kulutuksen lisääminen on hyödyllistä myös vyötärönympäryksesi kannalta. Useat tutkimukset osoittavat, että 34-50 unssin (1-1,5 litran) juominen päivittäin voi johtaa huomattavaan painonpudotukseen ajan myötä.
Voit maksimoida nämä edut juomalla vettä ennen aterioita, sillä se myös täyttää sinut ja vähentää kalorien saantia.
7. Juo kofeiinipitoisia juomia
Vaikka pelkkä vesi on hyvää sellaisenaan, myös kofeiinipitoiset, vähäkaloriset juomat, kuten kahvi tai vihreä tee, ovat hyödyllisiä.
Kontrolloidut tutkimukset osoittavat, että kofeiinipitoisten juomien juominen voi tilapäisesti nopeuttaa aineenvaihduntaa 3-11 prosenttia.%.
Tämä vaikutus on kuitenkin vähäisempi lihavilla ihmisillä ja iäkkäillä aikuisilla. Lisäksi kokeneet kahvinjuojat ovat saattaneet kehittää vastustuskykyä kahvin vaikutuksille.
Painonpudotukseen sopivat parhaiten sokerittomat juomat, kuten tavallinen, musta kahvi. Kylmä kahvi voi olla veden tavoin vielä edullisempaa.
Ehdotettu sinulle: Kuinka kauan kestää laihtua?
8. Nuku hyvin
Riittämätön uni ei ole vain huono asia terveydellesi, vaan se voi myös hidastaa aineenvaihduntaa ja lisätä painonnousun riskiä.
Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että aineenvaihdunta väheni 2,6 prosenttia, kun terveet aikuiset nukkuivat vain neljä tuntia yössä viitenä päivänä peräkkäin.
Toisessa viiden viikon tutkimuksessa todettiin, että jatkuvat unihäiriöt ja epäsäännölliset nukkumisajat pienensivät lepoaineenvaihduntaa keskimäärin 8 prosenttia.
Niinpä unen puute on yhteydessä lisääntyneeseen painonnousun ja lihavuuden riskiin.
Yhteenveto: On olemassa lukuisia asioita, joita voit tehdä tehostaaksesi aineenvaihduntaasi. Näitä ovat kylmän veden juominen, kahvin siemailu, enemmän unta, liikunta ja proteiinien syöminen.
Yhteenveto
Vaikka perusaineenvaihduntasi on suurelta osin kontrollin ulottumattomissa, on olemassa erilaisia tapoja lisätä polttamiesi kalorien määrää.
Tässä artikkelissa mainitut strategiat voivat auttaa sinua tehostamaan aineenvaihduntaa.
Aineenvaihdunta ei kuitenkaan ole kaikki kaikessa, kun on kyse laihtumisesta. On myös elintärkeää syödä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.
