Ruokavaliot eivät ole vain laihdutusta varten. Ruokavalion muuttaminen voi olla yksi parhaista tavoista laihtua, mutta se voi olla myös portti tapojen parantamiseen, terveyteen keskittymiseen ja aktiivisempaan elämäntapaan.
Saatavilla olevien ruokavaliosuunnitelmien suuri määrä saattaa kuitenkin vaikeuttaa alkuun pääsemistä. Erilaiset ruokavaliot ovat sopivampia, kestävämpiä ja tehokkaampia eri ihmisille.
Joillakin ruokavalioilla pyritään hillitsemään ruokahalua ja vähentämään ruoan saantia, kun taas toisilla ehdotetaan kalorien ja joko hiilihydraattien tai rasvan saannin rajoittamista. Joissakin ruokavalioissa keskitytään pikemminkin tiettyihin ruokailutottumuksiin ja elämäntapamuutoksiin kuin tiettyjen elintarvikkeiden rajoittamiseen.
Lisäksi monet niistä tarjoavat muitakin terveyshyötyjä kuin painonpudotuksen.
Tässä ovat 9 parasta ruokavaliosuunnitelmaa, jotka auttavat sinua parantamaan yleistä terveyttäsi.
1. Välimeren ruokavalio
Välimeren ruokavaliota on jo pitkään pidetty ravitsemuksen, sairauksien ennaltaehkäisyn, hyvinvoinnin ja pitkäikäisyyden kultaisena standardina. Tämä perustuu sen ravitsemuksellisiin etuihin ja kestävyyteen.
Miten Välimeren ruokavalio toimii
Välimeren ruokavalio perustuu elintarvikkeisiin, joita ihmiset ovat perinteisesti syöneet esimerkiksi Italiassa ja Kreikassa. Se sisältää runsaasti:
- vihannekset
- hedelmät
- kokonaiset jyvät
- kala
- pähkinät
- linssit
- oliiviöljy
Siipikarjanlihan, munien ja maitotuotteiden kaltaisia elintarvikkeita tulee syödä kohtuullisesti, ja punaisen lihan käyttöä on rajoitettava.
Lisäksi Välimeren ruokavalio rajoittaa:
- puhdistetut viljat
- transrasvat
- lihajalosteet
- lisätty sokeri
- muut pitkälle jalostetut elintarvikkeet
Välimeren ruokavalion terveyshyödyt
Tämän ruokavalion painotus mahdollisimman vähän käsiteltyihin elintarvikkeisiin ja kasveihin on yhdistetty useiden kroonisten sairauksien pienentyneeseen riskiin ja pidempään elinajanodotteeseen. Tutkimukset osoittavat myös, että Välimeren ruokavaliolla on ennaltaehkäisevä vaikutus tiettyjä syöpiä vastaan.
Vaikka ruokavalio on suunniteltu alentamaan sydänsairauksien riskiä, lukuisat tutkimukset osoittavat, että sen kasvipohjainen, runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältävä ruokavalio voi myös auttaa laihtumaan.
Viittä eri tutkimusta analysoivassa järjestelmällisessä katsauksessa todettiin, että vähärasvaiseen ruokavalioon verrattuna Välimeren ruokavalio johti suurempaan painonpudotukseen yhden vuoden kuluttua. Vähähiilihydraattiseen ruokavalioon verrattuna se tuotti samanlaisia laihtumistuloksia.
Eräässä yli 500 aikuisella 12 kuukauden aikana tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että jos Välimeren ruokavalio noudatetaan paremmin, painonpudotuksen säilyminen on kaksinkertainen todennäköisyys.
Lisäksi Välimeren ruokavalio kannustaa syömään runsaasti antioksidanttirikkaita elintarvikkeita, jotka voivat auttaa torjumaan tulehdusta ja hapetusstressiä neutraloimalla vapaita radikaaleja.
Välimeren ruokavalion muut edut
Viimeaikaisissa tutkimuksissa on myös havaittu, että Välimeren ruokavalio on yhteydessä pienempään riskiin sairastua mielenterveyden häiriöihin, kuten kognitiiviseen heikkenemiseen ja masennukseen.
Vähemmän lihaa syöminen on myös yhteydessä planeetan kannalta kestävämpään ruokavalioon.
Välimeren ruokavalion varjopuolet
Koska Välimeren ruokavaliossa ei painoteta maitotuotteita, on tärkeää varmistaa, että saat silti riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia ruokavaliostasi.
Yhteenveto: Välimeren ruokavaliossa korostetaan runsasta hedelmien, vihannesten, kalan ja terveellisten öljyjen syömistä ja rajoitetaan samalla jalostettujen ja pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden käyttöä. Vaikka se ei ole laihdutusruokavalio, tutkimukset osoittavat, että se voi edistää painonpudotusta ja yleistä terveyttä.
2. DASH-ruokavalio
Ruokavalion lähestymistavat verenpainetaudin pysäyttämiseksi tai DASH on ruokailusuunnitelma, joka on suunniteltu auttamaan korkean verenpaineen hoidossa tai ehkäisyssä, joka tunnetaan kliinisesti nimellä hypertensio.
Ehdotettu sinulle: Paleo vs. ketoosi: Paleo: Mikä on ero?
Siinä korostetaan runsasta hedelmien, vihannesten, täysjyväviljan ja vähärasvaisen lihan syömistä. Se sisältää vähän suolaa, punaista lihaa, lisättyä sokeria ja rasvaa.
Vaikka DASH-ruokavalio ei ole laihdutusruokavalio, monet ihmiset kertovat laihtuneensa sen avulla.
Miten DASH-ruokavalio toimii
DASH-ruokavaliossa suositellaan tiettyjä annoksia eri elintarvikeryhmistä. Kannatettavien annosten määrä riippuu päivittäisestä kalorimäärästäsi.
Esimerkiksi DASH-ruokavaliota noudattava keskivertohenkilö söisi päivittäin esimerkiksi noin:
- viisi annosta vihanneksia
- viisi annosta hedelmiä
- seitsemän annosta terveellisiä hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljaa.
- kaksi annosta vähärasvaisia maitotuotteita
- enintään kaksi annosta vähärasvaista lihaa
Lisäksi suositellaan pähkinöiden ja siementen nauttimista kahdesta kolmeen kertaa viikossa.
DASH-ruokavalion terveyshyödyt
DASH-ruokavalion on osoitettu alentavan verenpainetasoja ja useita sydänsairauksien riskitekijöitä. Se voi myös auttaa pienentämään rinta- ja paksusuolen syövän riskiä.
Tutkimukset osoittavat, että DASH-ruokavalio voi myös auttaa laihtumaan. Esimerkiksi 13 tutkimuksen analyysissä todettiin, että DASH-dieettiä noudattavat laihtuivat 8-24 viikon aikana enemmän kuin kontrolliruokavaliota noudattavat.
Eräässä toisessa tutkimuksessa, joka tehtiin 12 viikon ajan lihavilla aikuisilla, todettiin, että DASH-ruokavalio auttoi vähentämään tutkimukseen osallistuneiden kokonaispainoa, kehon rasvaprosenttia ja absoluuttista rasvamassaa säilyttäen samalla lihasvoiman.
Muita DASH-ruokavalion etuja
Painonpudotuksen lisäksi DASH-ruokavalio voi auttaa torjumaan masennusoireita.
Kahdeksan vuotta kestäneessä vertailevassa tutkimuksessa havaittiin, että jopa kohtalainen DASH-ruokavalion noudattaminen oli yhteydessä pienempään masennusriskiin.
Ehdotettu sinulle: Runsaasti proteiinia, vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio: Ruokavalio: Täydellinen opas
DASH-ruokavalion haitat
DASH-ruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa ja alentaa verenpainetta verenpainetautia sairastavilla henkilöillä, mutta suolan saannista ja verenpaineesta on ristiriitaista näyttöä.
Liian vähäsuolainen ruokavalio on yhdistetty lisääntyneeseen insuliiniresistenssiin, eikä vähän natriumia sisältävä ruokavalio ole oikea valinta kaikille.
Vähän natriumia sisältävä ruokavalio, kuten DASH-ruokavalio, soveltuu paremmin henkilöille, joilla on korkea verenpaine tai muita terveydentiloja, jotka hyötyvät natriumin rajoittamisesta tai vaativat sitä.
Tällä alalla tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan ymmärtää, miten vähän natriumia sisältävä ruokavalio voi vaikuttaa insuliiniresistenssiin henkilöillä, joilla ei ole verenpainetautia.
Yhteenveto: DASH-ruokavalio on vähäsuolainen ruokavalio, jonka on osoitettu auttavan painonpudotuksessa. Tutkimukset ovat liittäneet siihen myös muita etuja sydämelle ja vähentäneet muiden kroonisten sairauksien riskiä.
3. Kasvipohjainen ja joustava ruokavalio
Kasvissyönti ja veganismi ovat suosituimpia versioita kasvipohjaisesta ruokavaliosta, jossa eläintuotteita rajoitetaan terveydellisistä, eettisistä ja ympäristösyistä.
On kuitenkin olemassa myös joustavampia kasvisruokavalioita, kuten flexitarian-ruokavalio. Tämä on kasvipohjainen ruokavalio, joka sallii eläintuotteiden kohtuullisen käytön.
Miten kasvipohjainen ja flexitarian ruokavalio toimii?
Tyypillinen kasvisruokavalio rajoittaa kaikenlaista lihaa, mutta sallii maitotuotteet. Tyypillisessä vegaaniruokavaliossa rajoitetaan kaikkia eläintuotteita, myös maitotuotteita, voita ja joskus muita sivutuotteita, kuten hunajaa.
Flexitaristisessa ruokailusuunnitelmassa ei ole selkeitä sääntöjä tai suosituksia kaloreista ja makroravintoaineista, joten sitä pidetään pikemminkin elämäntapana kuin ruokavaliona. Sen periaatteisiin kuuluvat:
- proteiinien nauttiminen kasveista eläinten sijasta
- syö enimmäkseen hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja täysjyväviljaa.
- syömällä mahdollisimman vähän jalostettuja ja luonnollisia elintarvikkeita.
- sokerin ja makeisten rajoittaminen
Lisäksi se antaa mahdollisuuden syödä lihaa ja eläinperäisiä tuotteita ajoittain joustavasti.
Kasvisruokavalion ja joustavan ruokavalion terveyshyödyt
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvispainotteinen ruokavalio voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä, mukaan lukien aineenvaihdunnan merkkiaineiden paraneminen, verenpaineen lasku ja tyypin 2 diabeteksen riskin pieneneminen. Ne voivat myös auttaa sinua laihtumaan.
Ehdotettu sinulle: Sotilasruokavalio: Turvallisuus, tehokkuus ja ateriasuunnitelma
Joustoruokavalion on myös osoitettu vähentävän tyypin 2 diabeteksen riskiä ja parantavan aineenvaihdunnan terveyttä ja verenpainetta, minkä lisäksi se voi olla hyödyksi painonpudotuksessa.
Muut kasvipohjaisen ja joustavan ruokavalion edut
Niille, jotka haluavat noudattaa kestävää elämäntapaa, lihan kulutuksen vähentäminen voi myös vähentää kasvihuonekaasupäästöjä, metsäkatoa ja maaperän huonontumista.
Kasvisruokavalion ja flexitarian ruokavalion haittapuolet
Kasvispohjaisia ruokailumalleja, kuten kasvissyöntiä ja vegaaniutta, voi joskus olla vaikea ylläpitää, ja ne voivat tuntua rajoittavilta, varsinkin jos siirryt enemmän lihaan perustuvasta ruokailutyylistä.
Vaikka joustava ruokavalio onkin helppo noudattaa, liian joustava ruokavalio voi kumota sen edut.
Yhteenveto: Kasvisruokavalioilla, kuten vegaaniudella ja kasvissyönnillä, voi olla todellisia terveyshyötyjä, kuten tyypin 2 diabeteksen, korkean verenpaineen ja korkean kolesterolin riskin pienentyminen. Ne voivat kuitenkin tuntua joistakin ihmisistä myös rajoittavilta. Flexitarian-ruokavalio on vähemmän tiukka versio kasvipohjaisesta ruokavaliosta, joka sallii minimaalisen lihan ja eläintuotteiden kulutuksen.
4. MIND-ruokavalio
Välimeren-DASH-interventio neurodegeneratiivisen viiveen hoitoon (MIND) -ruokavaliossa yhdistyvät Välimeren ja DASH-ruokavalion osatekijät, jotta saadaan aikaan ruokailumalli, jossa keskitytään aivojen terveyteen.
Miten MIND-ruokavalio toimii
Fleksitäärisen ruokavalion tavoin MIND-ruokavaliossa ei ole tiukkaa ateriasuunnitelmaa, vaan siinä kannustetaan syömään 10 erityistä ruokaa, joilla on aivojen terveyteen liittyviä etuja.
MIND-ruokavalioon kuuluu viikoittain:
- vähintään kuusi annosta vihreitä, lehtivihanneksia.
- yksi annos muita kuin tärkkelyspitoisia vihanneksia
- vähintään viisi annosta pähkinöitä
Muita elintarvikkeita, joihin se kannustaa useita kertoja viikossa, ovat mm.:
- marjat
- pavut
- oliiviöljy
- kokonaiset jyvät
- kala
- siipikarja
MIND-ruokavalion terveyshyödyt
Tutkimukset osoittavat, että MIND-ruokavalio voi vähentää henkilön riskiä sairastua Alzheimerin tautiin, ja tutkimukset osoittavat, että MIND-ruokavalio on kognition parantamisessa parempi kuin muut kasvisruokavaliot.
Tutkimukset osoittavat myös, että MIND-ruokavalio voi auttaa hidastamaan kognitiivista heikkenemistä ja parantamaan iäkkäiden aikuisten vastustuskykyä.
Se voi myös auttaa viivästyttämään Parkinsonin taudin puhkeamista.
MIND-ruokavaliota ja laihtumista on tutkittu vain vähän. Koska kyseessä on kuitenkin kahden laihdutusta edistävän ruokavalion yhdistelmä, MIND-dieetti voi myös auttaa sinua laihtumaan.
Yksi tapa, jolla se voi auttaa edistämään laihtumista, on se, että se kannustaa rajoittamaan sellaisten elintarvikkeiden kulutusta kuin:
- voi
- juusto
- punainen liha
- paistettu ruoka
- makeiset
MIND-ruokavaliota ja painonpudotusta on kuitenkin vielä tutkittava lisää.
Muita MIND-ruokavalion etuja
Yhdistämällä kahden ruokavalion parhaat puolet MIND-ruokavaliolla on paljon tarjottavaa, ja se tarjoaa enemmän joustavuutta kuin tiukemmat ruokavaliot.
Vaikka voit syödä enemmän kuin suositellut 10 ruokaryhmää, mitä tarkemmin noudatat ruokavaliota, sitä parempia tuloksia saatat saada.
Yhteenveto: MIND-ruokavaliossa yhdistyvät Välimeren ja DASH-ruokavalion osatekijät, ja se voi auttaa vähentämään Alzheimerin taudin ja dementian riskiä. On kuitenkin tehtävä lisätutkimuksia, jotta voidaan arvioida sen kykyä auttaa laihtumaan.
5. WW (Painonvartijat)
Weight Watchers on yksi suosituimmista laihdutusohjelmista maailmanlaajuisesti.
Vaikka WW-suunnitelmassa ei rajoiteta mitään elintarvikeryhmiä, sen noudattajien on syötävä tietyn päivittäisen pistemäärän puitteissa, jotta he saavuttavat ihannepainonsa.
Miten se toimii
WW on pistepohjainen järjestelmä, jossa eri elintarvikkeille ja juomille annetaan arvo niiden kalori-, rasva- ja kuitupitoisuuden mukaan.
Kun työskentelet saavuttaaksesi haluamasi painon, sinun on pysyttävä päivittäisessä pistemäärässäsi.
Terveyshyödyt
Monet tutkimukset osoittavat, että WW-ohjelma voi auttaa sinua laihtumaan.
Esimerkiksi 45 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että WW-ruokavaliota noudattaneet laihtuivat 2,6 prosenttia enemmän kuin tavanomaista neuvontaa saaneet.
Lisäksi WW-ohjelmia noudattavat ihmiset onnistuvat säilyttämään laihtumisensa useiden vuosien jälkeen paremmin kuin muita ruokavalioita noudattavat.
Ehdotettu sinulle: 8 tieteen tukemaa paaston terveyshyötyä
Muut edut
WW mahdollistaa joustavuuden, minkä ansiosta sitä on helppo seurata. Näin myös ihmiset, joilla on ruokavaliorajoituksia, kuten ruoka-aineallergikot, voivat noudattaa suunnitelmaa.
Huonot puolet
Vaikka se mahdollistaa joustavuuden, WW voi olla kallis riippuen tilaussuunnitelmasta ja siitä, kuinka kauan aiot noudattaa sitä.
Tutkimukset osoittavat, että merkittävän laihtumisen ja kliinisten hyötyjen saavuttaminen voi kestää jopa 52 viikkoa.
Lisäksi sen joustavuus voi olla haitta, jos laihduttajat valitsevat epäterveellisiä ruokia.
Yhteenveto: WW eli Painonvartijat on laihdutus- ja terveellisen ruokavalion ohjelma, jossa käytetään pistepohjaista järjestelmää. Tutkimukset osoittavat, että se on tehokas pitkäaikaiseen painonpudotukseen ja erittäin joustava.
6. Ajoittainen paastoaminen
Ajoittainen paastoaminen on ruokavaliostrategia, joka vaihtelee paaston ja syömisen välillä.
On olemassa erilaisia muotoja, kuten 16/8-menetelmä, jossa kalorien saanti rajoitetaan kahdeksaan tuntiin päivässä. On myös 5:2 -menetelmä, jossa päivittäinen kalorien saanti rajoitetaan 500-600 kaloriin kahdesti viikossa.
Vaikka se tunnetaan ensisijaisesti laihdutusruokavaliona, ajoittaisella paastolla voi olla voimakkaita hyötyjä sekä keholle että aivoille.
Miten ajoittainen paasto toimii
Ajoittainen paastoaminen rajoittaa syömisaikaa, mikä on yksinkertainen tapa vähentää kalorien saantia. Tämä voi johtaa painonpudotukseen - ellet kompensoi sitä syömällä liikaa ruokaa sallittujen ruokailuaikojen aikana.
Ajoittaisen paaston terveyshyödyt
Ajoittainen paastoaminen on yhdistetty ikääntymistä estäviin vaikutuksiin, lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen, parempaan aivojen terveyteen, vähentyneeseen tulehdukseen ja moniin muihin etuihin.
Sekä eläin- että ihmistutkimukset osoittavat, että ajoittainen paastoaminen voi myös lisätä sydämen terveyttä ja pidentää elinikää.
Se voi myös auttaa sinua laihtumaan.
Tutkimusten katsauksen mukaan ajoittainen paastoaminen aiheuttaa 0,8-13 prosentin painonpudotuksen 2 viikon ja 1 vuoden välisenä aikana. Tämä on huomattavasti suurempi prosenttiosuus kuin monilla muilla menetelmillä.
Ehdotettu sinulle: Top 15 syytä, miksi et laihdu vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Muissa tutkimuksissa havaittiin, että ajoittainen paastoaminen voi lisätä rasvanpolttoa säilyttäen samalla lihasmassan, mikä voi parantaa aineenvaihduntaa.
Muut ajoittaisen paaston edut
Vaikka tietyillä ruokavalioilla voi olla paljon sääntöjä, ne vaativat usein ruokakauppaan menemistä ja voivat olla vaikeita noudattaa, ajoittainen paastoaminen tunnetaan yksinkertaisempana ja helpommin noudatettavana ruokailusuunnitelmana.
Ruokavalion luonteen vuoksi on vähemmän aterioita, jotka sinun täytyy valmistaa, kokata ja siivota.
Ajoittaisen paastoamisen haitat
Yleensä ajoittainen paastoaminen on turvallista useimmille terveille aikuisille.
Verensokerin laskulle herkkien henkilöiden tulisi kuitenkin keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin he aloittavat jaksottaisen paaston. Näihin ryhmiin kuuluvat ihmiset:
- joilla on diabetes
- joilla on alhainen paino
- joilla on syömishäiriö
- jotka ovat raskaana
- jotka imettävät tai rintaruokivat
Yhteenveto: Ajoittainen paasto vaihtelee paasto- ja ruokailujaksojen välillä. Sen on osoitettu auttavan painonpudotuksessa, ja siihen liittyy monia muita terveyshyötyjä.
7. Volumetrics-ruokavalio
Volumetrics-ruokavalion on luonut Penn State Universityn ravitsemusprofessori Barbara Rolls, ja se on tarkoitettu pikemminkin pitkän aikavälin elämäntapamuutokseksi kuin tiukaksi ruokavalioksi.
Miten Volumetrics-ruokavalio toimii
Ruokailusuunnitelma on suunniteltu edistämään painonpudotusta siten, että syöt ravinteikkaita elintarvikkeita, jotka sisältävät vähän kaloreita ja paljon vettä.
Samalla se rajoittaa kaloripitoisia elintarvikkeita, kuten keksejä, karkkeja, pähkinöitä, siemeniä ja öljyjä.
Volumetrics-ruokavaliossa ruoka jaetaan neljään luokkaan ruoan kaloritiheyden perusteella, joka voidaan laskea Rollsin luoman kaavan avulla. Nämä luokat ovat:
- Ykkösluokka: sisältää hyvin vähäkalorisia elintarvikkeita, kuten tärkkelyksettömiä hedelmiä ja vihanneksia, rasvatonta maitoa ja liemipohjaisia keittoja.
- Kakkosluokka: sisältää vähäkalorisia elintarvikkeita, kuten tärkkelyspitoisia hedelmiä ja vihanneksia, viljaa, aamiaismuroja, vähärasvaista lihaa, palkokasveja ja vähärasvaisia sekaruokia, kuten chiliä.
- Kategoria kolme: sisältää keskiraskaita kaloripitoisia ruokia, kuten lihaa, juustoa, pizzaa, leipää ja jäätelöä.
- Luokka neljä: sisältää runsaasti kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, kuten keksejä, sipsejä, suklaakarkkeja, pähkinöitä, voita ja öljyä.
Volumetrisen ruokavalion ateriat koostuvat enimmäkseen luokkien yksi ja kaksi elintarvikkeista ja rajoitetusti luokkien kolme ja neljä elintarvikkeista.
Ehdotettu sinulle: Ketogeeninen ruokavalio laihtumiseen ja aineenvaihduntasairauksien torjuntaan
Volumetrics-ruokavaliossa mikään ruoka ei ole täysin kiellettyä, ja liikuntaa suositellaan vähintään 30-60 minuuttia päivässä.
Volumetrics-ruokavalion terveyshyödyt
Volumetrics-ruokavalio kannustaa ravitseviin elintarvikkeisiin, jotka sisältävät vähän kaloreita mutta runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä voi auttaa lisäämään tärkeimpien ravintoaineiden saantia ja suojaamaan ravitsemuksellisilta puutteilta.
Tutkimukset yhdistävät myös vähäkalorisen ruokavalion parempaan ruokavalion laatuun.
Lisäksi se rajoittaa prosessoitujen elintarvikkeiden syömistä, mikä voi vähentää riskiä sairastua tiettyihin syöpiin ja sydänsairauksiin.
Volumetrics-ruokavalio voi myös auttaa sinua laihtumaan.
Yli 3 000 ihmistä käsittäneessä 13 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että runsaasti vähäkalorisia elintarvikkeita sisältävä ruokavalio johti suurempaan painonpudotukseen. Vastaavasti yli 50 000 naisella tehdyssä 8-vuotisessa tutkimuksessa havaittiin, että runsaskaloriset elintarvikkeet lisäsivät painonnousua.
Volumetrics-ruokavalion varjopuolet
Vaikka Volumetrics-ruokavalio voi olla tehokas terveyshyötyjen ja painonpudotuksen kannalta, se edellyttää hyvää ymmärrystä Volumetrics-ruokavaliosta, johon kuuluu elintarvikkeiden kalorimäärän oppiminen suhteessa annoskokoon ja ravintoaineiden määrään.
Tämä voi olla joillekin helpompaa kuin toisille.
Yhteenveto: Volumetrics on suunniteltu edistämään painonpudotusta tankkaamalla ravinteikkaita ruokia, jotka sisältävät vähän kaloreita ja paljon vettä. Vaikka se voi auttaa sinua laihtumaan, se edellyttää hyvää ymmärrystä Volumetricsista ja elintarvikkeiden kalorimääristä.
8. Mayo-klinikan ruokavalio
Mayo Clinic -ruokavalion on luonut samanniminen hyvämaineinen lääketieteellinen organisaatio.
Miten Mayo-klinikan ruokavalio toimii
Mayo-klinikan ruokavalio on suunniteltu elämäntapamuutokseksi pikakorjauksen sijaan, ja siinä keskitytään korvaamaan vähemmän terveelliset käyttäytymismallit sellaisilla, jotka todennäköisemmin tukevat pitkäikäisyyttä ja painonpudotusta.
Sen sijaan, että tietyt elintarvikkeet kiellettäisiin, Mayo-klinikan ruokavaliossa käytetään pyramidia, joka kannustaa liikuntaan ja havainnollistaa nautittavien elintarvikkeiden määriä.
Pyramidin pohjan muodostavat hedelmät, vihannekset ja fyysinen aktiivisuus, seuraavaksi tulevat hiilihydraatit, sitten proteiinit ja maitotuotteet, rasvat ja lopuksi makeiset.
Ruokavalio koostuu kahdesta vaiheesta. Ensimmäinen, 2 viikon mittainen vaihe, joka on suunniteltu käynnistämään laihtuminen ottamalla käyttöön 5 terveellisempää tapaa ja kannustamalla sinua luopumaan 5 yleisestä vähemmän terveellisestä tavasta.
Toinen vaihe on pikemminkin elämäntapamuutos, joka on suunniteltu pitkäaikaiseksi, ja siinä kannustetaan valistamaan ravitsevista elintarvikevalinnoista ja annoskokojen suuruudesta sekä liikunnallisesta aktiivisuudesta.
Mayo Clinicin ruokavalion terveyshyödyt
Mayo Clinicin ruokavalion terveyshyödyistä on saatavilla vain vähän tutkimustietoa.
Mayo Clinic kertoo kuitenkin, että käyttäjien on odotettava noin 10 kilon painonpudotusta ensimmäisten 2 viikon aikana ja enintään 2 kiloa toisen vaiheen aikana.
Koska runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio voi lisätä kylläisyyden tunnetta lisäämällä kylläisyyden tunnetta, Mayor Clinicin ruokavalio voi edistää painonpudotusta. Se voi myös vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että liikunnan harrastaminen vähäkalorisemman ruokavalion aikana edistää painonpudotusta tehokkaammin kuin pelkkä laihduttaminen.
Mayo Clinicin ruokavalion tehokkuuden määrittämiseksi painonpudotuksessa tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Mayo-klinikan ruokavalion haitat
Vaikka ohjelman digitaalinen versio sisältää ateriasuunnitelmia, reseptejä, ruoanseurantalaitteen, virtuaalisia ryhmäistuntoja, kotiharjoittelua ja paljon muuta, ohjelman ostaminen maksaa kuukausittain.
Yhteenveto: Mayo-klinikan ruokavaliossa hyödynnetään helposti seurattavaa pyramidia, joka kannustaa liikuntaan ja runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävään ruokavalioon. Vaikka tekijät kertovat ruokavalion seuraajien odottavan noin 10 kilon painonpudotusta ensimmäisten kahden viikon aikana, lisää tutkimusta on tehtävä, jotta sen terveyshyödyt ymmärretään täysin.
9. Vähähiilihydraattinen ruokavalio
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on yksi suosituimmista laihdutusruokavalioista. Esimerkkejä ovat Atkinsin ruokavalio, ketogeeninen (ketogeeninen) ruokavalio ja vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen (LCHF) ruokavalio.
Ehdotettu sinulle: Ketogeeninen ruokavalio: Yksityiskohtainen aloittelijan opas ketoon
Jotkin lajikkeet vähentävät hiilihydraatteja voimakkaammin kuin toiset. Esimerkiksi erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, kuten ketodieetti, rajoittaa tämän makroravintoaineen alle 10 prosenttiin kokonaiskaloreista, kun taas muissa ruokavalioissa se on 30 prosenttia tai vähemmän.
Miten vähähiilihydraattinen ruokavalio toimii
Vähähiilihydraattinen ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien saantia proteiinien ja rasvojen hyväksi.
Niissä on yleensä enemmän proteiinia kuin vähärasvaisissa ruokavalioissa, mikä on tärkeää, sillä proteiini voi auttaa hillitsemään ruokahalua, nostaa aineenvaihduntaa ja säästää lihasmassaa.
Hyvin vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, kuten ketoruokavaliossa, elimistösi alkaa käyttää hiilihydraattien sijasta rasvahappoja energiaksi muuttamalla niitä ketoneiksi. Tätä prosessia kutsutaan ketoosiksi.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion terveyshyödyt
Tutkimusten mukaan vähähiilihydraattinen ruokavalio voi vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeita kolesteroli- ja verenpainetasoja. Ne voivat myös parantaa tyypin 2 diabetesta sairastavien verensokeri- ja insuliinitasoja.
Monet tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa laihtumaan ja saattaa olla tehokkaampi kuin perinteinen vähärasvainen ruokavalio.
Esimerkiksi 53 tutkimuksen katsauksessa, johon osallistui 68 128 henkilöä, todettiin, että vähähiilihydraattinen ruokavalio johti huomattavasti suurempaan painonpudotukseen kuin vähärasvainen ruokavalio.
Lisäksi vähähiilihydraattinen ruokavalio näyttää olevan varsin tehokas haitallisen vatsarasvan polttamisessa.
Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden haitat
Joissakin tapauksissa vähähiilihydraattinen ruokavalio voi nostaa LDL-kolesterolipitoisuutta (huono kolesteroli). Hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota voi olla myös vaikea noudattaa ja se voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä joillekin ihmisille.
Hyvin harvinaisissa tilanteissa hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio voi aiheuttaa ketoasidoosiksi kutsutun tilan, joka on vaarallinen aineenvaihduntatila ja joka voi hoitamattomana johtaa kuolemaan.
Ehdotettu sinulle: Miten tehdä munapaasto: Säännöt, hyödyt ja näytevalikko
Yhteenveto: Vähähiilihydraattinen ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien saantia, mikä kannustaa kehoa käyttämään enemmän rasvaa polttoaineena. Ne voivat auttaa sinua laihtumaan ja tarjota monia muita etuja.
Yhteenveto
Monet ruokavaliot voivat auttaa sinua laihtumaan ja tarjota ainutlaatuisia terveyshyötyjä.
Joitakin suosituimpia ruokailusuunnitelmia ovat Välimeren ruokavalio, WW (Weight Watchers), MIND-ruokavalio, DASH-ruokavalio, ajoittainen paastoaminen, kasvipohjaiset ruokavaliot, vähähiilihydraattinen ruokavalio, Mayo Clinicin ruokavalio ja Volumetrics-ruokavalio.
Vaikka kaikki edellä mainitut ruokavaliot ovat tehokkaita laihdutustapoja, valitsemasi ruokavalion tulisi riippua elämäntavoistasi ja ruokamieltymyksistäsi. Näin varmistat, että pysyt siinä todennäköisemmin pitkällä aikavälillä.
Ennen kuin aloitat uuden ruokavalion, on aina hyvä keskustella lääkärin kanssa omasta terveydentilastasi. Hän voi auttaa sinua päättämään, mikä suunnitelma sopii sinulle parhaiten.
Kun olet päättänyt aloittaa uuden ruokavalion, rekisteröity ravitsemusterapeutti voi lisäksi auttaa sinua selviytymään uusista säännöistä ja auttaa sinua suunnittelemaan aterioita, joita haluat syödä.
