Para muchas personas, el pan de trigo es un alimento básico.
Sin embargo, la mayor parte del pan que se vende hoy en día está hecho de trigo refinado, desprovisto de la mayor parte de la fibra y los nutrientes.
También puede provocar un gran pico de azúcar en sangre y aumentar la ingesta de calorías.
Muchas marcas dicen estar hechas de trigo “integral”, pero siguen conteniendo principalmente granos pulverizados.
Muchas personas son intolerantes al gluten, una proteína del trigo. Esto incluye a las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten.
El trigo también tiene un alto contenido de carbohidratos de cadena corta, llamados FODMAP, que causan malestar digestivo a muchas personas.
Aunque muchas personas pueden comer pan sin problemas, otras hacen lo posible por evitarlo.
Afortunadamente, cada vez son más fáciles de conseguir alternativas cómodas y saludables al pan.
Aquí tienes 10 formas fáciles y deliciosas de sustituir el pan de trigo convencional:
1. El pan de los oopsies
El pan Oopsie es uno de los panes más sencillos y populares bajos en carbohidratos.
Puede hacerse sólo con huevos, queso crema y sal, aunque algunas recetas añaden más ingredientes.
El pan Oopsie se utiliza mucho como sustituto del pan de trigo y es delicioso como pan para hamburguesas o servido con aderezos.
Es fácil de hacer, contiene sólo unos pocos ingredientes y tiene un sabor delicioso.
2. El pan de Ezequiel
El pan Ezekiel es uno de los más saludables que existen.
Se elabora con varios granos y legumbres germinados, como el trigo, el mijo, la cebada, la espelta, la soja y las lentejas.
Los granos se dejan germinar antes de procesarlos, por lo que contienen menos cantidades de antinutrientes perjudiciales.
Esto hace que el pan sea mucho más nutritivo y fácilmente digerible.
El pan Ezekiel tampoco contiene azúcares añadidos. Sin embargo, si eres sensible al gluten, el pan Ezekiel no es la opción adecuada.
Puedes comprar pan de Ezequiel en algunas panaderías, o puedes hacerlo tú mismo.
3. Tortillas de maíz
Las tortillas pueden ser de trigo o de maíz.
Las tortillas de maíz no tienen gluten, pero son ricas en fibra, lo que las convierte en una excelente opción para las personas sensibles al gluten.
Puedes utilizar las tortillas de maíz en sándwiches, wraps, hamburguesas, pizzas, o simplemente con ingredientes como mantequilla y queso.
Es fácil hacer tortillas de maíz ya que sólo contienen dos ingredientes: agua y una harina mexicana llamada Masa Harina.
4. Pan de centeno
El pan de centeno está hecho de centeno, un tipo de grano relacionado con el trigo.
Es más oscuro y denso que el pan normal y mucho más rico en fibra.
El pan de centeno provoca una menor subida de azúcar en sangre que el pan de trigo. Sin embargo, también tiene un sabor más robusto y único que puede ser un gusto adquirido.
Algunos panes de centeno se hacen con una mezcla de centeno y trigo, por lo que son un poco más ligeros y tienen un sabor suave y dulce.
Recuerda que el pan de centeno contiene algo de gluten, por lo que no es una opción en una dieta sin gluten.
Puedes encontrar pan de centeno en la mayoría de los supermercados y panaderías. También es relativamente fácil de hacer tú mismo.
5. Lechuga y verduras de hoja verde
Las verduras de hoja grande, como la lechuga o la lechuga romana, son estupendas para sustituir el pan o los wraps.
Puedes rellenar estas verduras con aderezos como carne o verduras.
La hoja también puede usarse como envoltura para mantener todo unido.
Los wraps de lechuga son increíblemente frescos y tienen muchas menos calorías que los wraps de pan.
6. Boniatos y hortalizas
Las rodajas de boniato cocidas son un excelente y sabroso sustituto de los bollos de pan, especialmente con las hamburguesas.
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También pueden utilizarse en varias recetas de panes y panes planos sin cereales.
Otras verduras, como las berenjenas, los pimientos, los pepinos y las setas, son excelentes sustitutos del pan.
Son alternativas frescas y sabrosas. Son deliciosas con aderezos como carnes, queso crema y verduras.
7. Pan plano de calabaza o batata
Hay muchas recetas en Internet de alternativas de pan sin cereales.
Una de estas recetas, hecha con calabaza o boniato, es increíblemente apetecible.
Este pan plano es una excelente alternativa para las personas que evitan los cereales pero que quieren comer sándwiches o bollos con sus comidas.
8. Pan de coliflor o corteza de pizza
Hacer pan o cortezas de pizza con una mezcla de coliflor y queso es muy popular.
Para ello, hay que rallar y cocer una cabeza entera de coliflor.
La coliflor se mezcla con huevo, queso y especias antes de ser aplastada y horneada.
El pan o corteza de coliflor tiene un gran sabor y es nutritivo y bajo en carbohidratos. Es una deliciosa alternativa al pan normal.
Combinado con los aderezos que elijas, puede convertirse en uno de tus favoritos.
9. Huevos
Los huevos están entre los alimentos más nutritivos que puedes comer.
Pueden ser un sustituto rico en proteínas del pan y pueden utilizarse en diversas comidas. Al comer hamburguesas, los huevos fritos pueden sustituir al pan.
10. Pan de masa fermentada
El pan de masa madre se hace con granos fermentados.
El proceso de fermentación reduce los antinutrientes de los granos, aumentando la disponibilidad de nutrientes.
Esto hace que el pan de masa madre sea más fácilmente digerible y más nutritivo que el pan normal.
Sin embargo, su sabor es ligeramente más agrio que el del pan normal, ya que contiene ácido láctico.
Puedes hacer pan de masa madre tú mismo en unos pocos y sencillos pasos, pero necesitarás hacer un cultivo iniciador con el que trabajar.
Ten en cuenta que el pan de masa madre hecho con granos que contienen gluten todavía contiene gluten.
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Resumen
Aunque el pan de trigo es una parte importante de la dieta de muchas personas, se puede sustituir fácilmente por alternativas más sanas y nutritivas.
Este cambio no debería ser difícil con los recursos adecuados, aunque puede llevar más tiempo.
La lista anterior es un excelente punto de partida. Encuentra algo que te guste comer y que se adapte a tu estilo de vida.
