Contenido
- Lo que todo vegano debe saber sobre la vitamina B12.
- ¿Consigo suficiente vitamina B-12 en una dieta basada en plantas?
- Qué alimentos contienen vitamina B12?
- ¿De dónde obtienes la B12 como vegano?
- Tabletas de vitamina B12 para adultos y niños
- ¿Cuánto B12 necesito realmente durante el día?
- ¿Qué sucede si tiene una deficiencia de vitamina B12?
- ¿De dónde viene la vitamina B-12?
- ¿Por qué los veganos no pueden obtener vitamina B-12 a través de las plantas?
- ¿De dónde obtienen los animales la vitamina B-12?
Lo que todo vegano debe saber sobre la vitamina B12.
La vitamina B12 es un nutriente esencial, no solo para los veganos. Sin una ingesta adecuada, pueden ocurrir graves problemas de salud a largo plazo.
De todos los nutrientes que los veganos deben conocer, la vitamina B12 está en la parte superior de la lista. En particular, contribuye a la formación de glóbulos rojos, apoya a su cuerpo en la replicación del ADN y asegura un sistema nervioso saludable.
Si carece de B12, está poniendo su cuerpo en alto riesgo, lo que puede tener terribles consecuencias.
¿Consigo suficiente vitamina B-12 en una dieta basada en plantas?
Lamentablemente no. Para una dieta vegana, se recomienda tomar regularmente suplementos de vitamina B12.
Las plantas contienen solo una pequeña cantidad de vitamina B12 porque se deriva exclusivamente de microorganismos, por ejemplo, bacterias a partir de las cuales se forma el suelo. Estas bacterias son producidas en el estómago por los rumiantes. Por tanto, las vacas no necesitan ningún suministro adicional del exterior.
Sin embargo, su comida está principalmente fortificada con vitamina B12 para aumentar su propia producción. Los omnívoros, por lo tanto, indirectamente también toman suplementos.
Qué alimentos contienen vitamina B12?
La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos animales (carne, pescado, leche y productos lácteos, huevos).
Los alimentos vegetales contienen solo una cantidad insuficiente de vitamina B12. Se encuentran pequeñas cantidades en productos fermentados. Pero estos no son suficientes para satisfacer sus necesidades de vitamina B12.
¿De dónde obtienes la B12 como vegano?
Desafortunadamente, como vegano, no obtienes vitamina B12 de ninguna fuente natural. Ni siquiera como omnívoro. Los omnívoros también consumen indirectamente suplementos dietéticos porque el alimento que obtienen los animales está fortificado con vitamina B12.
Tabletas de vitamina B12 para adultos y niños
Aunque la vitamina B12 ya se encuentra en algunas bebidas de soja y tofu, recomendamos por nuestra propia experiencia tomar adicionalmente tabletas de vitamina B12. El cuerpo solo puede absorber vitamina B12 en pequeñas cantidades. Lo mejor sería tomar la preparación varias veces durante el día.
Por ejemplo, si tiene un suplemento dietético de 20 μg (microgramos), debe tomarlo al menos dos veces al día para satisfacer sus necesidades diarias. Otra opción sería tomar una gran cantidad de vitamina (500 - 2000 μg) una vez al día.
A primera vista, esto puede parecer sorprendente. Sin embargo, no necesitas preocuparte por eso. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), incluso en dosis muy altas de 1000 a 5000 μg (microgramos), no hay efectos negativos para la salud.
¿Cuánto B12 necesito realmente durante el día?
La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda una ingesta diaria de 3,0 μg (microgramos) por día para adolescentes y adultos.
¿Qué sucede si tiene una deficiencia de vitamina B12?
Los síntomas típicos de la deficiencia incluyen:
- Metabolismo energético alterado (fatiga y cansancio crónicos, dificultad para concentrarse, debilidad muscular)
- Daño en el nervio (dolor, entumecimiento, hormigueo, parálisis, trastornos de coordinación, trastornos de la memoria)
- anemia (bajo rendimiento, inmunodeficiencia)
- Trastornos del metabolismo de hormonas y neurotransmisores (trastornos mentales y psicológicos, depresión, psicosis)
- Indigestión (estreñimiento y diarrea)
- Inflamación (en la boca, el estómago y el intestino)
A menudo, estos síntomas aparecen gradualmente durante varios meses a un año antes de que se deban a una deficiencia de B12. Si sospecha un problema, consulte a su médico., ya que cada uno de estos síntomas puede ser causado por problemas distintos a la deficiencia de B12.
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Los bebés suelen mostrar una aparición más rápida de los síntomas que los adultos. La deficiencia de B12 puede provocar pérdida de energía y apetito. Si no se responde de inmediato, puede provocar coma o incluso la muerte.
Una vez más, no hay un patrón de síntomas completamente consistente. Los bebés son más sensibles al daño permanente que los adultos. Algunos se recuperan por completo, otros muestran un desarrollo retrasado.
¿De dónde viene la vitamina B-12?
La vitamina B-12 no es producida por plantas o animales, solo por microorganismos. Los microorganismos que producen vitamina B-12 también viven en las plantas.
¿Por qué los veganos no pueden obtener vitamina B-12 a través de las plantas?
Como solemos lavar frutas y verduras antes de comerlas, también enjuagamos los microorganismos de la planta. Pero eso no significa que pueda tomar vitamina B-12 de las plantas si ya no las lava.
La razón de esto es nuestro terreno enfermo. Dentro de un pie cuadrado de tierra, hay miles de millones de microorganismos vivos que son importantes para las plantas. En suelo enfermo, los nutrientes no se pueden conservar y los microorganismos “mueren de hambre”. Como resultado, cada vez hay menos bacterias que producen vitamina B-12 en nuestras plantas.
¿De dónde obtienen los animales la vitamina B-12?
Los cerdos, los pollos y el ganado en las granjas industriales ya no pueden absorber vitamina B-12 a través de las plantas porque no tienen un pico en el prado. Por lo tanto, sus alimentos se complementan con vitamina B-12. Si come huevos, pollo, pavo o cerdo, también obtiene su vitamina B-12 a través de suplementos dietéticos.
Los rumiantes, como las vacas, producen ellos mismos vitamina B-12. Específicamente, los microorganismos que viven en el rumen de los rumiantes producen vitamina B-12. Por tanto, la vaca no depende de la vitamina B-12 en su alimentación.
Para que sirve la vitamina b12?
La vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener sanos los nervios y las células sanguíneas del cuerpo. También es responsable de producir ADN, el material genético de todas las células. La vitamina B12 también ayuda a prevenir un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica que hace que las personas se sientan cansadas y débiles.
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Qué alimentos son ricos en b12?
La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos de origen animal, como pescado, carne, aves, huevos, leche y productos lácteos.
La vitamina B12 generalmente no está presente en los alimentos vegetales. Aún así, los cereales para el desayuno fortificados son una fuente de vitamina B12 fácilmente disponible con alta biodisponibilidad para los vegetarianos. Algunos productos de levadura nutricionales también contienen vitamina B12. Los alimentos enriquecidos varían en formulación, por lo que es esencial leer las etiquetas de información nutricional de los productos alimenticios para determinar los tipos y cantidades de nutrientes añadidos que contienen.
