La pectina es una fibra única que se encuentra en las frutas y verduras.
Es una fibra soluble, un polisacárido y una larga cadena de azúcares no digeribles. Cuando se calienta en líquido, la pectina se expande y se convierte en un gel, lo que la convierte en un excelente espesante para mermeladas y jaleas.
También se gelifica en tu tracto digestivo después de la ingestión, proporcionando numerosos beneficios para la salud.
La mayoría de los productos con pectina se elaboran a partir de manzanas o cáscaras de cítricos, que son fuentes ricas en esta fibra.
Este artículo repasa qué es la pectina, su contenido nutricional y sus beneficios para la salud, y cómo utilizarla.
Nutrición y usos de la pectina
La pectina es una fibra y casi no contiene calorías ni nutrientes. Es un ingrediente clave en las mermeladas y jaleas y se utiliza como suplemento de fibra soluble.
Nutrición de la pectina
La pectina aporta pocos nutrientes.
Una onza líquida (29 gramos) de pectina líquida contiene:
- Calorías: 3
- Proteína: 0 gramos
- Grasa: 0 gramos
- Carbohidratos: 1 gramo
- Fibra: 1 gramo
La pectina en polvo tiene un contenido de nutrientes similar.
Ni la forma líquida ni la en polvo contienen cantidades significativas de vitaminas o minerales; todos sus carbohidratos y calorías provienen de la fibra.
Dicho esto, algunos productos llamados mezclas secas de pectina contienen azúcar y calorías añadidas. Estas mezclas también pueden utilizarse para hacer mermeladas y jaleas.
Usos de la pectina
La pectina se utiliza principalmente en la producción de alimentos y en la cocina casera como espesante.
Se añade a mermeladas, jaleas y conservas comerciales y caseras. También puede añadirse a la leche aromatizada y al yogur bebible como estabilizador.
Para su uso en la cocina doméstica, la pectina se vende como polvo blanco o marrón claro o como líquido incoloro.
La pectina también se utiliza como suplemento de fibra soluble, que suele venderse en forma de cápsulas. La fibra soluble puede ayudar a aliviar el estreñimiento, reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, mejorar los niveles de azúcar en sangre y promover un peso saludable.
Por último, esta fibra es un componente fundamental de los recubrimientos de liberación prolongada utilizados en algunos medicamentos.
Resumen: La pectina es una fibra soluble que se encuentra en las frutas y verduras, especialmente en las manzanas y las cáscaras de los cítricos. Es un fuerte agente gelificante que se utiliza para espesar mermeladas y jaleas.
Beneficios de la pectina
La suplementación con pectina puede ofrecer varios beneficios potenciales para la salud.
La pectina mejora los niveles de azúcar y grasa en sangre
Algunos estudios en ratones han observado que la pectina reduce los niveles de azúcar en sangre y mejora la función hormonal relacionada con el azúcar en sangre, lo que podría ayudar a controlar la diabetes de tipo 2.
Sin embargo, los estudios en humanos no han observado los mismos efectos potentes en el control de la glucemia.
La pectina también puede mejorar los niveles de grasa en la sangre al unirse al colesterol en tu tracto digestivo para evitar que se absorba, lo que podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
En un estudio con 57 adultos, los que recibieron 15 gramos de pectina al día experimentaron una reducción de hasta el 7% del colesterol LDL (malo) en comparación con un grupo de control.
Los estudios en animales también han demostrado las propiedades de estos suplementos para reducir el colesterol y la grasa en la sangre.
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Sin embargo, se necesita más investigación en humanos para entender cómo la pectina afecta a los niveles de azúcar y grasa en sangre.
La pectina disminuye el riesgo de cáncer de colon
En estudios de probeta, la pectina ha matado las células de cáncer de colon.
Además, esta fibra ayuda a disminuir la inflamación y el daño celular que puede desencadenar la formación de células de cáncer de colon, reduciendo así el riesgo de padecerlo.
Los investigadores teorizan que la pectina puede disminuir el riesgo de cáncer de colon al unirse e inhibir la absorción de la galectina-3, cuyos niveles elevados se asocian a un mayor riesgo de cáncer de colon.
Los estudios en tubos de ensayo también han demostrado que la pectina mataba otras células cancerosas, incluidas las de mama, hígado, estómago y pulmón.
Sin embargo, se necesita más investigación para comprender si la pectina afecta al cáncer humano y cómo lo hace.
La pectina favorece un peso saludable
La pectina también puede promover un peso corporal saludable.
En los estudios en humanos, el aumento de la ingesta de fibra se ha relacionado con una disminución del riesgo de sobrepeso y obesidad. Se cree que esto se debe a que la fibra llena, y la mayoría de los alimentos ricos en fibra tienen menos calorías que los alimentos pobres en fibra, como los cereales refinados.
Además, los estudios en animales han demostrado que los suplementos de pectina fomentan la pérdida de peso y la quema de grasa en ratas con obesidad.
En concreto, un estudio realizado en ratas descubrió que la pectina fomentaba la saciedad y disminuía la ingesta de calorías en mayor medida que una dieta rica en proteínas. Estudios similares han observado que la pectina aumenta las hormonas de la saciedad -o de la plenitud- en ratones.
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La pectina ayuda a los problemas gastrointestinales
Como fibra soluble con propiedades gelificantes únicas, la pectina ayuda a la digestión de muchas maneras.
Las fibras solubles se convierten en un gel en tu tracto digestivo en presencia de agua. Como tales, ablandan las heces y aceleran el tiempo de tránsito del material a través del tracto digestivo, reduciendo el estreñimiento.
Además, la fibra soluble es un prebiótico, una fuente de alimento para las bacterias sanas de tu intestino.
En un estudio de 4 semanas sobre 80 personas con estreñimiento de tránsito lento, los que consumían 24 gramos de pectina al día tenían mayores poblaciones de bacterias saludables en su intestino y menos síntomas de estreñimiento que el grupo de control.
Además, algunos estudios en animales han revelado que estos suplementos mejoran la salud de las bacterias intestinales, lo que puede disminuir la inflamación y mejorar los síntomas gastrointestinales.
Además, esta fibra única puede formar una barrera protectora alrededor del revestimiento intestinal para evitar que las bacterias dañinas entren en tu cuerpo.
Resumen: La pectina puede mejorar los niveles de azúcar y grasa en sangre, eliminar las células cancerosas, promover un peso saludable y mejorar la digestión. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
Posibles inconvenientes de la pectina
La pectina tiene pocos efectos secundarios.
Dicho esto, dado que puede afectar a la digestión, puede provocar gases o hinchazón en algunas personas.
Además, debes evitarlo si eres alérgico al alimento del que procede. La mayoría de los productos y suplementos comerciales están hechos de manzanas o cáscaras de cítricos.
Si tienes alguna duda sobre estos productos, consulta a tu médico.
Resumen: Los suplementos de pectina pueden provocar gases o hinchazón en algunas personas. Si eres alérgico a las manzanas o a los cítricos, evita estos suplementos.
Cómo añadir pectina a tu dieta
Una forma de añadir pectina a tu dieta es comer más alimentos ricos en esta fibra, como las manzanas.
Casi todas las frutas y verduras contienen algo de pectina, por lo que comer una variedad de alimentos vegetales es una forma excelente de aumentar su consumo.
Sin embargo, aunque la mayoría de las mermeladas y jaleas están hechas con pectina, comer más mermelada o jalea no es una forma excelente de incluir más pectina en tu dieta. Las mermeladas y jaleas sólo contienen pequeñas cantidades de fibra y tienen un alto contenido de azúcar y calorías. Por tanto, deben consumirse con moderación.
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Además, puedes comprar pectina en forma de suplemento, normalmente en forma de cápsulas. Estos suplementos suelen estar hechos de manzanas o cáscaras de cítricos.
Resumen: Comer más frutas y verduras o tomar un suplemento son buenas formas de aumentar tu consumo de pectina. Las mermeladas y jaleas deben consumirse con moderación, ya que tienen un alto contenido en azúcar y calorías.
Resumen
La pectina es una fibra soluble con una potente capacidad gelificante.
Se suele utilizar para espesar y estabilizar mermeladas y jaleas.
Aunque tiene muchos beneficios potenciales para la salud, se necesita más investigación en humanos para entender mejor cómo afecta a la salud.
Comer varias frutas y verduras es una buena manera de aumentar tu consumo de pectina.
