Las moras son los frutos de las moreras y están relacionadas con los higos y el fruto del pan.
Los árboles se cultivan tradicionalmente por sus hojas -principalmente en Asia y América del Norte- ya que son el único alimento que comen los gusanos de seda.
Llevan bayas de colores -más comúnmente negras, blancas o rojas- que a menudo se convierten en vino, zumo de frutas, té, mermelada o alimentos enlatados, pero también pueden secarse y comerse como tentempié.
Debido a su sabor dulce, su impresionante valor nutricional y sus diversos beneficios para la salud, las moras están ganando popularidad en todo el mundo.
Este artículo revisa las moras, incluyendo su nutrición y beneficios.
Datos nutricionales de las moras
Las moras frescas están compuestas por un 88% de agua y sólo tienen 60 calorías por taza (140 gramos).
En peso fresco, aportan un 9,8% de carbohidratos, un 1,7% de fibra, un 1,4% de proteínas y un 0,4% de grasa.
Las moras se suelen consumir secas, de forma similar a las pasas. En esta forma, contienen un 70% de carbohidratos, un 14% de fibra, un 12% de proteínas y un 3% de grasa, lo que las hace bastante ricas en proteínas en comparación con la mayoría de las bayas.
Estos son los principales nutrientes de una ración de 100 gramos de moras frescas:
- Calorías: 43
- Agua: 88%
- Proteína: 1,4 gramos
- Carbohidratos: 9,8 gramos
- Azúcar: 8,1. gramos
- Fibra: 1,7 gramos
- Grasa: 0,4 gramos
Carbohidratos
Las moras frescas tienen un 9,8% de carbohidratos o 14 gramos por taza (140 gramos).
Estos carbohidratos son principalmente azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, pero también contienen algo de almidón y fibra.
Fibra
Las moras tienen una cantidad decente de fibra, correspondiente al 1,7% de su peso en fresco.
Las fibras son tanto solubles (25%) en forma de pectina como insolubles (75%) en forma de lignina.
Las fibras te ayudan a mantener un sistema digestivo sano, a disminuir los niveles de colesterol y a reducir el riesgo de muchas enfermedades.
Resumen: Las moras frescas tienen aproximadamente un 10% de carbohidratos en forma de azúcares simples, almidón y fibras solubles e insolubles. Tienen bastante agua y pocas calorías.
Vitaminas y minerales de las moras
Las moras son ricas en muchas vitaminas y minerales, especialmente en vitamina C y hierro:
- Vitamina C. Una vitamina esencial que es importante para la salud de la piel y varias funciones corporales.
- Hierro. Un mineral importante que tiene varias funciones, como transportar el oxígeno por todo tu cuerpo.
- Vitamina K1. También conocida como filoquinona, la vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.
- Potasio. Un mineral esencial que puede disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Vitamina E. Un antioxidante que protege contra el daño oxidativo.
Resumen: Las moras contienen grandes cantidades de hierro y vitamina C, así como cantidades decentes de potasio y vitaminas E y K.
Otros compuestos vegetales de las moras
Las moras son ricas en compuestos vegetales, como las antocianinas, que contribuyen a su color y a sus efectos beneficiosos para la salud.
Los más abundantes son:
- Antocianinas. Una familia de antioxidantes que puede inhibir la oxidación del colesterol LDL (malo) y proporcionar efectos beneficiosos contra las enfermedades del corazón.
- Cianidina. La principal antocianina de las moras es la responsable de su color negro, rojo o morado.
- Ácido clorogénico. Un antioxidante abundante en muchas frutas y verduras.
- Rutina. Un potente antioxidante que puede ayudar a proteger contra enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
- Miricetina. Un compuesto que puede tener un efecto protector contra algunos cánceres.
Las cantidades de compuestos vegetales de las moras dependen de la variedad. Esto da lugar a diferentes colores y propiedades antioxidantes.
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Las moras de color intenso y maduras son más ricas en compuestos vegetales y tienen una mayor capacidad antioxidante que las bayas incoloras e inmaduras.
Resumen: Las moras contienen varios compuestos vegetales, como antocianinas, ácido clorogénico, rutina y miricetina. Las bayas maduras y de color intenso son más ricas en estos compuestos que las bayas incoloras.
Beneficios de las moras para la salud
Las moras o los extractos de moras pueden ser beneficiosos contra varias afecciones crónicas, como las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer.
Las moras pueden reducir el colesterol
El colesterol es una importante molécula grasa presente en todas las células de tu cuerpo. Sin embargo, los niveles elevados de colesterol en sangre están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Los estudios en animales demuestran que las moras y los extractos de moras pueden reducir el exceso de grasa y disminuir los niveles de colesterol. También pueden mejorar la relación entre el colesterol LDL (malo) y el HDL (bueno).
Además, algunos experimentos de probeta sugieren que reducen la formación de grasa en el hígado, lo que podría ayudar a prevenir la enfermedad del hígado graso.
Las moras pueden mejorar el control del azúcar en sangre
Las personas con diabetes de tipo 2 corren el riesgo de sufrir una rápida subida de azúcar en sangre y deben tener cuidado cuando comen carbohidratos.
Las moras contienen el compuesto 1-deoxinojirimicina (DNJ), que inhibe una enzima del intestino que descompone los carbohidratos.
Por lo tanto, las moras pueden ser beneficiosas contra la diabetes al ralentizar el aumento del azúcar en sangre después de las comidas. Se necesitan estudios en personas antes de llegar a conclusiones firmes.
Las moras pueden reducir el riesgo de cáncer
Se ha demostrado que el aumento del estrés en tu cuerpo induce el daño oxidativo en las células y los tejidos, lo que se asocia a un mayor riesgo de cáncer.
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Desde hace cientos de años, las moras forman parte de la medicina tradicional china como remedio contra el cáncer.
Algunos investigadores creen ahora que estos supuestos efectos preventivos del cáncer pueden tener una base científica.
Los estudios en animales indican que los antioxidantes del zumo de moras pueden disminuir el estrés oxidativo, reduciendo potencialmente el riesgo de cáncer.
Ten en cuenta que lo mismo se aplica a las frutas y verduras en general. Ninguna prueba sugiere que las moras reduzcan el riesgo de cáncer más que otras frutas o bayas.
Resumen: Las moras pueden reducir los niveles de colesterol, ayudar a prevenir la enfermedad del hígado graso y mejorar el control del azúcar en sangre. También disminuyen el estrés oxidativo, lo que puede reducir el riesgo de cáncer.
Efectos adversos y preocupaciones individuales de las moras
La alergia a las moras es rara, pero se ha informado de que el polen de las moreras provoca reacciones alérgicas en personas sensibles.
Si eres sensible al polen de abedul, también puedes reaccionar a las moras como resultado de la reactividad cruzada.
Resumen: La alergia a las moras es poco frecuente, pero las personas sensibles al polen de abedul pueden experimentar reacciones alérgicas a las moras.
Resumen
Las moras son bayas de colores que se consumen tanto frescas como secas.
Son una buena fuente de hierro, vitamina C y varios compuestos vegetales y se han relacionado con la reducción del colesterol, el azúcar en sangre y el riesgo de cáncer.
Estas bayas también se han utilizado en la medicina herbal china durante miles de años para tratar diversas enfermedades, aunque las pruebas que apoyan su eficacia son débiles.
Las moras tienen un sabor dulce y delicioso, están repletas de nutrientes y tienen una serie de beneficios potenciales para la salud, todos ellos importantes para construir una dieta saludable.
