Para muchas personas que tienen que cambiar a una dieta sin gluten, decir adiós al pan es como separarse de un viejo amigo.
Hay varios panes sin gluten, pero la mayoría no llenan el vacío debido a sus diferencias de sabor y textura.
El pan de masa madre se ha promocionado como una opción segura para quienes evitan el gluten. Muchos afirman que el gluten del pan de masa madre de trigo o de centeno se descompone y es más accesible de digerir que en el pan producido de forma convencional.
Este artículo examina si la masa madre es una buena opción si sigues una dieta sin gluten.
El gluten en el pan de masa madre
El gluten es el nombre de un grupo de proteínas que se encuentran en el trigo, el centeno y la cebada. Provoca daños en el revestimiento intestinal de los celíacos, por lo que es esencial evitar todas las fuentes de gluten si tienes esta enfermedad.
Las personas con sensibilidad al gluten o alergia al trigo también deben evitar los alimentos que contienen gluten y trigo.
El ingrediente principal del pan de masa madre es la harina de trigo, que contiene gluten.
Aunque un análisis de laboratorio del gluten del pan de masa madre de trigo ha demostrado que tiene menos gluten que otros panes de trigo, la cantidad puede variar.
Esto significa que todavía puede haber niveles inseguros de gluten en el pan de masa madre de trigo normal.
Sin embargo, existen variedades de masa madre sin gluten a partir de harinas sin gluten como el arroz, el sorgo o el teff.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) exige que todos los productos sin gluten etiquetados tengan un contenido de gluten inferior a 20 partes por millón (ppm).
Resumen: Si tu pan de masa madre contiene trigo, centeno o cebada, también contiene gluten. Si tienes que seguir una dieta estricta sin gluten, compra sólo pan de masa madre elaborado con granos sin gluten.
Efecto de la fermentación en el gluten
La masa madre y el pan normal se leudan de forma diferente.
Mientras que el pan normal se fermenta con levadura envasada, el pan de masa madre se fermenta con bacterias Lactobacillus y levaduras silvestres.
Esta mezcla de bacterias y levaduras silvestres se llama masa madre. Se hace mezclando harina y agua y dejándola reposar hasta que los microbios se mueven y la fermentan.
Durante la fermentación, estos organismos digieren los almidones de la masa y producen ácido láctico y dióxido de carbono.
La fermentación da a la masa madre su característico sabor ácido y su textura ligera y aireada.
El contenido de gluten puede ser menor
A medida que las bacterias y la levadura fermentan los almidones, degradan parte del gluten.
La idea de que el pan de masa madre es seguro para los celíacos proviene de unos pocos estudios pequeños y controlados que descubrieron que el consumo de masa madre no provocaba síntomas ni cambios intestinales en quienes padecían esta enfermedad.
En un estudio, 13 personas con enfermedad celíaca que seguían una dieta sin gluten comieron pan de trigo normal, masa madre fermentada para que se degradara parte del gluten, o masa madre que sólo contenía 8 ppm de gluten residual.
Al cabo de 60 días, el grupo que comió la masa madre que contenía 8 ppm de gluten no informó de ningún síntoma negativo. No mostró efectos adversos en sus análisis de sangre ni en las biopsias intestinales, mientras que los otros dos grupos reaccionaron al gluten.
Es importante señalar que el pan de masa madre bajo en gluten se produjo en condiciones controladas en un laboratorio, no en una cocina casera o de fabricación de alimentos.
Más fácil de digerir?
Internet está lleno de informes de personas con sensibilidad al gluten no celíaca que afirman que no experimentan síntomas digestivos después de comer pan de masa madre.
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Esto puede deberse a que algunas de las proteínas, almidones y compuestos inflamatorios de los productos a base de trigo son más fáciles de digerir cuando se fermentan.
Sin embargo, en este momento, estas afirmaciones no están respaldadas por la ciencia.
Además, otros compuestos del pan pueden causar problemas a algunas personas.
Por ejemplo, se han identificado inhibidores de la alfa-amilasa/tripsina (IAT) en los productos que contienen gluten y parecen aumentar la inflamación intestinal.
Además, los carbohidratos conocidos como oligo-, di-, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAP) están presentes en los productos que contienen cereales y gluten. Están asociados a los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).
En un estudio de 26 personas que seguían una dieta sin gluten para el SII, el pan de masa madre que había sido fermentado durante más de 12 horas y mostraba niveles más bajos tanto de ATI como de FODMAP no se toleró mejor que el pan normal.
Así pues, la digestibilidad del pan de masa madre puede depender del individuo y de varios factores.
Resumen: El proceso de fermentación utilizado para hacer el pan de masa madre descompone parte del gluten y los compuestos inflamatorios del trigo. Sin embargo, sigue conteniendo algo de gluten, y ninguna prueba científica sugiere que sea más fácil de digerir.
Dónde encontrar pan de masa madre sin gluten
Hay varias marcas de pan de masa madre sin gluten ya preparadas en el mercado.
El proceso de fermentación mejora el sabor, la textura y la vida útil del pan sin gluten, por lo que es posible que prefieras la masa madre sin gluten al pan normal sin gluten.
Pero la forma más fácil es hornearlo tú mismo:
Hornéalo tú mismo
Si quieres el sabor y la textura del pan recién salido del horno, considera la posibilidad de hornear tu propio pan de masa madre sin gluten.
La forma más fácil de hacerla es comprar un fermento sin gluten, como el de Cultures For Health.
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En primer lugar, activa el iniciador, lo que lleva unos siete días. Estos son los pasos a seguir:
- En un tarro o cuenco, mezcla el fermento con aproximadamente 1/4 de taza (30 gramos) de harina sin gluten y 1/4 de taza (60 ml) de agua caliente.
- Tapa el bol y déjalo reposar toda la noche a temperatura ambiente.
- Al día siguiente, añade otro 1/4 de taza (30 gramos) de harina sin gluten y 1/4 de taza (60 ml) de agua tibia y mezcla bien.
- Tápalo y déjalo reposar de nuevo toda la noche a temperatura ambiente.
- Durante los días siguientes, desecha parte del iniciador y aliméntalo con más harina y agua cada 12 horas. Para conocer la proporción exacta, sigue las instrucciones de tu kit de iniciación.
- Cuando el fermento esté burbujeante y duplique su tamaño en unas cuatro horas, no descartes más. En su lugar, aliméntalo dos veces más y luego hornéalo o guárdalo en tu nevera.
- Si sigues alimentándola con más harina y agua semanalmente, se conservará indefinidamente.
Para hacer pan de masa madre sin gluten, combina la cantidad de fermento que pide tu receta con más harina sin gluten, agua y sal, déjalo fermentar y luego sube hasta 24 horas. A continuación, hornea como se indica.
Resumen: Puedes comprar pan de masa madre sin gluten u hornearlo tú mismo. Se tarda aproximadamente una semana en activar una masa madre, pero una vez que la tengas, durará indefinidamente siempre que la sigas alimentando y la guardes en tu nevera.
Resumen
El pan de masa madre de trigo puede contener menos gluten que el pan de levadura normal, pero no está libre de gluten.
El pan de masa madre normal no es seguro si sigues una dieta sin gluten para celíacos.
En su lugar, compra pan de masa madre hecho con granos sin gluten, invierte unos días y activa tu propia masa madre sin gluten.
De esta manera, nunca más tendrás que perder una buena barra de pan.
