Aunque los medios de comunicación y la publicidad modernos pueden hacernos pensar que el yoga consiste únicamente en posturas físicas, la totalidad del yoga incluye una amplia gama de prácticas contemplativas y de autodisciplina, como la meditación, el canto, el mantra, la oración, el trabajo respiratorio, el ritual e incluso la acción desinteresada.
La palabra “yoga” procede de la raíz “yuj”, que significa “unir” o “atar”. La palabra en sí tiene numerosos significados, desde la conjunción astrológica hasta el matrimonio, siendo el tema subyacente la conexión.
El yoga asana es la práctica física y las posturas del yoga.
La investigación científica sobre los beneficios del yoga es todavía algo preliminar. Sin embargo, muchas de las pruebas apoyan lo que los practicantes saben desde hace milenios: el yoga beneficia nuestro bienestar general.
Veamos con más detalle 16 de los muchos beneficios del yoga.
1. El yoga mejora la flexibilidad
En 2016, dos de las principales organizaciones de yoga, Yoga Journal y Yoga Alliance, llevaron a cabo una encuesta mundial en la que se analizaron diversas estadísticas sobre el yoga en un intento de cuantificar su valor en medio de una popularidad cada vez mayor.
La razón más citada por la gente para hacer yoga fue “aumentar la flexibilidad”.
La flexibilidad es un componente esencial de la salud física. El yoga ofrece muchos estilos, que varían en intensidad de alta a moderada a suave. Se ha comprobado que incluso los estilos de menor intensidad aumentan la flexibilidad.
El yoga parece ser especialmente útil para mejorar la flexibilidad en adultos de 65 años o más. La reducción de la flexibilidad es una parte natural del envejecimiento, y un estudio de 2019 descubrió que el yoga ralentizaba la pérdida y mejoraba la flexibilidad en los adultos mayores.
2. El yoga ayuda a aliviar el estrés
La Asociación Americana de Psicología compartió recientemente que el 84% de los adultos estadounidenses sienten el impacto del estrés prolongado.
Así que tiene sentido que la segunda razón más citada por la gente para hacer yoga sea aliviar el estrés. Afortunadamente, la ciencia apoya que el yoga, especialmente las asanas, es excelente para reducir el estrés.
Pero recuerda que la práctica física es sólo un aspecto del yoga. También se ha demostrado que la meditación, el trabajo con la respiración y los rituales auditivos, como los cánticos y los baños de sonido, disminuyen significativamente la tensión y alivian el estrés.
3. El yoga mejora la salud mental
Se considera que el trastorno depresivo mayor (TDM) es uno de los trastornos mentales más comunes del mundo.
Un meta-análisis de 2017 de 23 intervenciones que examinaban los efectos de los tratamientos basados en el yoga sobre los síntomas depresivos concluyó de forma abrumadora que el yoga puede considerarse ahora un tratamiento alternativo eficaz para el trastorno mental.
Se ha demostrado que el yoga basado en el movimiento y las prácticas basadas en la respiración mejoran significativamente los síntomas depresivos.
4. El yoga puede reducir la inflamación
A menudo, el precursor de la enfermedad es la inflamación crónica. Las enfermedades cardíacas, la diabetes, la artritis, la enfermedad de Crohn y muchas otras afecciones están relacionadas con la inflamación prolongada.
Una revisión examinó 15 estudios de investigación y encontró un resultado común: El yoga -de varios estilos, intensidades y duraciones- redujo los marcadores bioquímicos de la inflamación en varias enfermedades crónicas.
5. El yoga probablemente aumentará tu fuerza
Aunque la mayoría de la gente asocia el yoga con el estiramiento y la flexibilidad, algunas clases de yoga también pueden considerarse de fortalecimiento. Sólo depende del nivel de la clase, del enfoque y del profesor. Esto hace que las asanas de yoga sean una forma multimodal de ejercicio.
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Se ha estudiado la eficacia del yoga para aumentar la fuerza en varios contextos específicos: en relación con las personas con cáncer de mama, los adultos mayores y los niños.
Otro estudio sobre el personal de las fuerzas aéreas descubrió que el yoga es una práctica eficaz para aumentar la fuerza en muchos grupos de edad de participantes sanos.
6. El yoga puede reducir la ansiedad
La Asociación Americana de Ansiedad y Depresión declaró recientemente que los trastornos de ansiedad podrían ser los trastornos de salud mental más comunes en Estados Unidos.
Entre los distintos trastornos de ansiedad se encuentran el trastorno de ansiedad generalizada, la ansiedad social y las fobias específicas. Incluso el estrés crónico puede clasificarse a veces como un trastorno de ansiedad.
Numerosos estudios sugieren que las asanas de yoga pueden ser eficaces como tratamiento alternativo para los trastornos de ansiedad, aunque varios investigadores piden que se realicen más estudios replicados antes de afirmarlo de forma concluyente.
El yoga nidra, un escaneo corporal/meditación guiada, ha demostrado reducir de forma concluyente los síntomas de ansiedad.
7. El yoga puede mejorar la calidad de vida
La Organización Mundial de la Salud define la calidad de vida como “la percepción que tiene un individuo de su posición en la vida en el contexto de la cultura y los sistemas de valores en los que vive y en relación con sus objetivos, expectativas, normas y preocupaciones”.
Los factores que afectan a la calidad de vida son las relaciones, la creatividad, las oportunidades de aprendizaje, la salud y las comodidades materiales.
Durante décadas, los investigadores han considerado que la calidad de vida es un factor esencial para predecir la longevidad de las personas y la probabilidad de que los pacientes mejoren cuando reciben tratamiento para una enfermedad o lesión crónica.
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Un meta-análisis de 2019 muestra un potencial prometedor del yoga para mejorar la calidad de vida de las personas con dolor crónico.
8. El yoga puede aumentar la inmunidad
El estrés crónico afecta negativamente a tu sistema inmunitario.
Cuando tu inmunidad está comprometida, eres más susceptible a las enfermedades. Sin embargo, como ya hemos comentado, el yoga se considera un tratamiento alternativo para el estrés respaldado científicamente.
La investigación sigue evolucionando, pero algunos estudios han encontrado una clara relación entre la práctica del yoga (especialmente de forma constante a largo plazo) y un mejor funcionamiento del sistema inmunitario.
Esto se debe en parte a la capacidad del yoga para combatir la inflamación y a la mejora de la inmunidad celular.
9. El yoga puede mejorar el equilibrio
El equilibrio no sólo es importante cuando te mantienes sobre una pierna en la postura del árbol en la clase de yoga. También es esencial para los movimientos sencillos de la vida diaria, como coger algo del suelo, alcanzar una estantería y bajar escaleras.
Se ha demostrado que el yoga mejora el equilibrio y el rendimiento general de los deportistas.
Asimismo, una revisión de la investigación llevada a cabo en poblaciones sanas sugiere que el equilibrio puede mejorar para la mayoría de las personas después de practicar yoga de forma constante.
Aun así, las caídas pueden tener efectos graves en poblaciones específicas. Según la Agencia para la Investigación y la Calidad de la Asistencia Sanitaria, las caídas son increíblemente frecuentes entre los adultos mayores en centros de asistencia. Incluso las más sencillas pueden provocar un mayor riesgo de muerte.
Una investigación más reciente sugiere que el yoga puede mejorar el equilibrio en poblaciones de edad avanzada.
Sin embargo, se necesitan más estudios con tamaños de muestra grandes antes de poder sacar una conclusión general.
La asana de yoga también puede ayudar a mejorar el equilibrio en personas con lesiones cerebrales.
El yoga adaptado o en silla puede ser especialmente útil para los adultos mayores o las personas con lesiones menos móviles o para las que el equilibrio es una preocupación.
10. El yoga puede mejorar el funcionamiento cardiovascular
El pranayama, a menudo denominado “respiración yóguica”, es un aspecto importante y beneficioso del yoga.
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El Journal of Ayurveda and Integrative Medicine publicó una revisión de 1.400 estudios sobre los efectos generales del pranayama. Una de las principales conclusiones fue que la respiración yóguica podía mejorar el funcionamiento de varios sistemas del cuerpo.
En concreto, la investigación resumida en la revisión descubrió que el sistema cardiovascular se beneficiaba enormemente del control del ritmo de la respiración, como demuestran los cambios favorables en la frecuencia cardíaca, la capacidad de golpe, la presión arterial y la contractilidad del corazón.
Esta investigación indica que la respiración yóguica puede influir en el centro cardiorrespiratorio del cerebro para mejorar el funcionamiento.
11. El yoga puede ayudar a mejorar el sueño
Al medir el sueño, los investigadores se fijan en la capacidad de una persona para conciliar el sueño y permanecer dormida. El insomnio puede afectar a uno o a ambos aspectos.
Se ha demostrado que el yoga mejora tanto la rapidez con la que se duerme como la profundidad con la que se mantiene el sueño. Esto se debe en parte a los efectos posteriores del ejercicio y al alivio de la mente y del estrés que proporciona el yoga expresamente.
Además de mejorar la ansiedad (o tal vez a causa de ella), numerosos estudios demuestran que el yoga nidra es especialmente útil para mejorar el sueño.
12. El yoga puede mejorar la autoestima
La imagen corporal y la autoestima suelen ser especialmente difíciles para los adolescentes y los adultos jóvenes. La buena noticia es que varios estudios recientes muestran resultados positivos cuando se utiliza el yoga para mejorar la autoestima y la imagen corporal percibida en estas poblaciones.
También ha habido pruebas prometedoras de que el yoga podría ayudar con los síntomas de obsesión, ansiedad y depresión que acompañan a los pacientes con anorexia nerviosa.
13. El yoga puede mejorar la salud ósea
Muchas posturas del yoga son contracciones isométricas, lo que significa que la longitud de los músculos que sostienen la postura no cambia aunque estén totalmente comprometidos.
Por ejemplo, en la postura de la plancha, una posición de flexión de brazos superior, los brazos, el tronco y las piernas están comprometidos sin acortarse ni alargarse como lo harían si estuvieras haciendo una flexión de brazos.
En el Guerrero II, mantienes una posición con la pierna principal flexionada tanto en la cadera como en la rodilla. Se ha comprobado que los ejercicios isométricos -principalmente cuando se realizan con las articulaciones en flexión- aumentan la densidad ósea.
Las asanas de yoga también pueden invertir la pérdida ósea asociada a la osteopenia y la osteoporosis. Un estudio demostró que 12 minutos diarios de yoga podían mejorar significativamente la salud ósea.
Dicho esto, es importante señalar que los resultados relacionados con el impacto del yoga en la densidad ósea han sido mixtos y, por tanto, no concluyentes.
14. El yoga puede promover una mejor postura y conciencia corporal
Como sociedad moderna dependiente de la tecnología, parece que pasamos cada vez más tiempo sentados o encorvados sobre los dispositivos.
Pero una revisión reciente de 34 estudios de investigación encontró un patrón emergente: El yoga mejoró el funcionamiento del cerebro en los centros responsables de la interocepción (reconocer las sensaciones dentro de tu cuerpo) y la postura.
Además, el enfoque del yoga en la movilidad y la flexibilidad puede contribuir a una mejor alineación al liberar músculos a menudo tensos, como los isquiotibiales, y mejorar la movilidad de la columna vertebral.
Hacer posturas de yoga durante los descansos de tus entrenamientos también puede promover una mejor postura.
15. El yoga puede mejorar el funcionamiento del cerebro
El yoga es realmente un ejercicio mente-cuerpo, según los estudios.
La revisión mencionada encontró que la práctica del yoga activaba las áreas cerebrales responsables de la motivación, el funcionamiento ejecutivo, la atención y la neuroplasticidad.
16. El yoga puede ayudar con el agotamiento
Parece que el burnout -el agotamiento excesivo que afecta a la salud- está en su punto más alto.
Un estudio reciente en el que se analizaba el agotamiento entre los trabajadores de los hospicios durante la pandemia del COVID-19 concluyó que las intervenciones de meditación basadas en el yoga ayudaban a reducir significativamente los efectos del agotamiento al mejorar la conciencia interoceptiva.
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Se trata de la capacidad de notar las señales internas y responder adecuadamente, lo que significa que el yoga puede ayudar a las personas a estar más en sintonía con las señales de su cuerpo y a ser más propensas a escucharlas.
Resumen
Aunque la investigación es todavía joven (especialmente en comparación con el tiempo que la gente lleva practicando yoga), los resultados son prometedores y confirman lo que los practicantes de yoga llevan pregonando desde hace miles de años: El yoga es beneficioso para nuestra salud general.
Numerosas prácticas entran en la categoría de yoga, y la mayoría no implican actividad física, sino que se centran en técnicas de meditación. Incluso la acción kármica o filantrópica puede calificarse de yoga!
Como el yoga no se limita al movimiento físico, es una práctica que puedes hacer todos los días.
Encuentra la modalidad que mejor te funcione y recuerda: invertir en una práctica de yoga es invertir en ti!
