El eneldo (Anethum graveolens) es una hierba de la cocina europea y asiática.
También llamada hierba del eneldo, la planta tiene tallos delgados con hojas blandas alternas y semillas marrones, planas y ovaladas. Mientras que las hojas tienen un sabor dulce y herbáceo, las semillas de eneldo son más aromáticas, con un ligero sabor cítrico parecido al de las semillas de alcaravea.
Como hierba y especia, el eneldo se utiliza habitualmente para elevar el sabor de diversos platos. Suele combinarse con salmón, patatas y salsas a base de yogur.
Además de sus usos culinarios, el eneldo es rico en varios nutrientes y se ha utilizado tradicionalmente para tratar diversas dolencias, como los problemas digestivos, los cólicos del lactante y el mal aliento.
Este artículo repasa los beneficios nutricionales y para la salud del eneldo y las formas de utilizarlo en la cocina.
Perfil nutricional
Una taza (9 gramos) de ramitas de eneldo fresco proporciona aproximadamente:
- Calorías: 4
- Vitamina C: 8% del valor diario
- Manganeso: 5% del valor diario
- Vitamina A: 4% del valor diario
- Folato: 3% del valor diario
- Hierro: 3% del valor diario
El eneldo fresco tiene muy pocas calorías, pero es una fuente sorprendentemente buena de varias vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina C, el manganeso y la vitamina A.
La vitamina A es esencial para mantener la visión y favorecer un sistema inmunitario sano. También interviene en la reproducción masculina y femenina.
Del mismo modo, la vitamina C es vital para tu sistema inmunitario y ayuda a la formación de huesos, la cicatrización de heridas y el metabolismo.
Además, se ha demostrado que es un potente antioxidante que ayuda a proteger tus células contra el daño causado por moléculas inestables conocidas como radicales libres.
El eneldo también es una buena fuente de manganeso. Aunque se necesita en cantidades muy pequeñas, es un mineral esencial que contribuye al funcionamiento normal del cerebro, el sistema nervioso y el metabolismo del azúcar y las grasas.
Además, el eneldo fresco aporta el 1-2% del valor diario de calcio, cobre, magnesio, potasio, riboflavina y zinc.
Sin embargo, como el eneldo fresco suele consumirse en cantidades inferiores a 1 taza (9 gramos), la cantidad de nutrientes que obtendrás espolvoreándolo sobre tu comida será considerablemente menor.
En cuanto a las semillas de eneldo, tienen muchos beneficios nutricionales similares. Una cucharada sopera (6,6 gramos) de semillas aporta el 8% del valor diario de calcio, el 6% del valor diario de hierro y el 1-5% del valor diario de magnesio, manganeso, fósforo y potasio.
Resumen: El eneldo fresco tiene pocas calorías, pero es una buena fuente de muchos nutrientes esenciales, como vitamina C, magnesio y vitamina A.
Posibles beneficios del eneldo para la salud
Con su nombre derivado de la palabra nórdica antigua “dilla”, que significa calmar, el eneldo se ha utilizado desde la antigüedad para tratar los cólicos del lactante y las enfermedades digestivas, y para ayudar en la lactancia.
Aunque estos usos más tradicionales no han sido respaldados por la investigación, se ha demostrado que el eneldo tiene otros beneficios potenciales para la salud.
El eneldo es rico en antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos naturales que ayudan a proteger las células contra el daño causado por moléculas inestables conocidas como radicales libres.
Como resultado, las investigaciones sugieren que consumir alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a reducir la inflamación crónica y prevenir o incluso tratar ciertas afecciones, como las enfermedades cardiacas, el Alzheimer, la artritis reumatoide y ciertas formas de cáncer.
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Se ha descubierto que tanto las semillas como las hojas de la planta del eneldo son ricas en varios compuestos vegetales con propiedades antioxidantes, entre ellos:
- Flavonoides. Estos compuestos vegetales se han asociado a un menor riesgo de enfermedades cardiacas, ictus y algunas formas de cáncer. También pueden desempeñar un papel importante en la salud cerebral.
- Terpenoides. Estos compuestos se encuentran en los aceites esenciales y pueden proteger contra las enfermedades hepáticas, cardíacas, renales y cerebrales.
- Taninos. Responsables del amargor de muchos alimentos vegetales, los taninos han demostrado tener potentes propiedades antioxidantes y efectos antimicrobianos.
Además, el eneldo es una buena fuente de vitamina C, que también ha demostrado tener potentes propiedades antioxidantes.
El eneldo puede beneficiar la salud del corazón
Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en todo el mundo. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud calcula que casi el 75% de los casos de cardiopatías podrían prevenirse reduciendo los factores de riesgo, como la mala alimentación, el tabaquismo y la falta de ejercicio.
Otros factores de riesgo de enfermedad cardiaca son la presión arterial elevada, los niveles de triglicéridos y de colesterol LDL (malo), y la inflamación crónica.
Se ha demostrado que los flavonoides, como los que se encuentran en el eneldo, protegen la salud del corazón gracias a sus potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Además, los estudios en animales han sugerido que el extracto de eneldo puede tener efectos reductores del colesterol y los triglicéridos. Sin embargo, las investigaciones en humanos son más dispares.
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Un estudio realizado en 91 personas con niveles elevados de colesterol total y triglicéridos descubrió que tomar 6 comprimidos diarios de extracto de eneldo durante 2 meses mejoraba significativamente los niveles de colesterol total y triglicéridos, pero no modificaba los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno).
Sin embargo, otro estudio realizado en 150 personas con niveles elevados de colesterol y triglicéridos no observó cambios significativos en los niveles de colesterol o triglicéridos tras 6 semanas de ingesta diaria de comprimidos de eneldo.
Sin embargo, es importante señalar que la mayoría de los estudios sobre los efectos del eneldo en la salud cardiaca han utilizado extractos. En consecuencia, no está claro cómo podría afectar a la salud cardiaca el eneldo fresco o seco en tu dieta.
En general, aunque los antioxidantes de los extractos de eneldo pueden beneficiar la salud general del corazón, se necesitan más estudios en humanos para evaluar la eficacia del eneldo sobre los niveles de colesterol y triglicéridos.
El eneldo puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre
Los niveles crónicos de azúcar en sangre son preocupantes, ya que pueden aumentar tu riesgo de padecer enfermedades como la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico y la diabetes de tipo 2.
Se ha sugerido que el eneldo tiene efectos reductores del azúcar en sangre.
De hecho, varios estudios en animales con diabetes han demostrado una mejora significativa de los niveles de azúcar en sangre en ayunas con dosis diarias de extracto de eneldo. Sin embargo, la investigación en humanos es limitada.
El eneldo puede tener propiedades anticancerígenas
Los monoterpenos son una clase de terpenos, compuestos vegetales naturales relacionados con propiedades anticancerígenas, antivirales, antifúngicas y antiinflamatorias.
Se encuentran comúnmente en los aceites esenciales de plantas como el eneldo y se han asociado con propiedades anticancerígenas.
Más concretamente, el d-limoneno es un tipo de monoterpeno que puede ayudar a prevenir y tratar el cáncer de pulmón, mama y colon.
Como el eneldo tiene un alto contenido en monoterpenos, sobre todo d-limoneno, puede tener propiedades anticancerígenas. Sin embargo, actualmente no hay investigaciones sobre la eficacia del eneldo o del extracto de eneldo en el riesgo o el tratamiento del cáncer.
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Otros beneficios potenciales del eneldo
El eneldo también puede beneficiar tu salud de las siguientes maneras:
- Propiedades antibacterianas. Los aceites esenciales del eneldo tienen efectos antibacterianos que combaten las bacterias potencialmente dañinas, como la Klebsiella pneumoniae y el Staphylococcus aureus.
- Salud ósea. El eneldo contiene calcio, magnesio y fósforo, todos ellos importantes para la salud ósea.
- Cólicos menstruales. Los aceites esenciales del eneldo pueden ayudar a aliviar el dolor de los calambres durante el periodo menstrual. Sin embargo, actualmente las investigaciones son limitadas y contradictorias.
Resumen: El eneldo es rico en diversos compuestos vegetales que pueden tener numerosos beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades cardiacas y ciertas formas de cáncer. Además, el eneldo puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, pero se necesitan más estudios en humanos.
Posibles efectos secundarios del eneldo
En general, el eneldo es seguro para el consumo. Sin embargo, en casos raros, se ha demostrado que provoca reacciones alérgicas, vómitos, diarrea, picor de boca, protuberancias rojas e hinchadas en la lengua e inflamación de la garganta.
Además, se recomienda evitar las píldoras o extractos de eneldo durante el embarazo y la lactancia, ya que la investigación sobre su seguridad es limitada.
Resumen: Los usos culinarios del eneldo se consideran seguros para la mayoría de las personas, excepto en casos raros en los que podría desencadenar una respuesta alérgica. Además, se recomienda a las mujeres embarazadas o en período de lactancia que eviten las píldoras o extractos de eneldo.
Usos del eneldo
El eneldo es un ingrediente sabroso y fácil de añadir a tu comida.
He aquí algunas formas de añadir eneldo fresco a tus comidas:
- Utilízala como guarnición de sopas o verduras asadas.
- Espolvoréalo sobre las ensaladas frías de pepino.
- Utilízala en ensaladas de patata o sobre patatas asadas u horneadas.
- Colócalo sobre el gravlax.
- Mézclalo con salsas a base de yogur como el tzatziki.
- Pícalo y añádelo a las ensaladas.
- Utilízalo para dar sabor a platos de pescado, cordero o huevo.
- Añádelo al pan horneado.
- Incorpóralo a salsas, adobos o aliños para ensaladas.
El eneldo seco también puede dar sabor a salsas, adobos y ensaladas de patata, pollo o atún.
En cuanto a las semillas, las de eneldo pueden utilizarse enteras o machacadas y añadirse al pan, las sopas o los platos de verduras. También se pueden utilizar para hacer encurtidos de eneldo.
Resumen: El eneldo es una hierba versátil en diversos platos, como la ensalada de patatas, la salsa tzatziki o sobre el pescado. Las semillas de eneldo pueden utilizarse como especia para dar sabor a alimentos como los pepinillos o el pan.
Cómo conservar el eneldo
Para guardar el eneldo fresco, rocía ligeramente las hojas con agua fresca, envuelve las ramitas sin apretarlas en una toalla de papel, y luego mételas en una bolsa de plástico con cremallera.
Guarda el eneldo en el cajón de las verduras del frigorífico hasta 1 semana. Para conservarlo durante más tiempo, también puedes congelar el eneldo fresco enjuagándolo y colocando las ramitas en una sola capa sobre una bandeja de horno en el congelador.
Una vez congeladas, transfiere las ramitas a una bolsa apta para el congelador y vuelve a meterlas en el congelador durante un máximo de 6 meses para que tengan el mejor sabor.
El eneldo congelado puede utilizarse en la cocina sin descongelarlo antes. El eneldo seco y las semillas de eneldo deben guardarse en un recipiente hermético en un lugar fresco y oscuro de 6 meses a 1 año.
Resumen: Si se almacena adecuadamente, el eneldo fresco se conserva en el frigorífico hasta 1 semana y hasta 6 meses en el congelador. El eneldo seco y las semillas de eneldo se conservan de 6 meses a 1 año.
Resumen
Rico en antioxidantes y una buena fuente de vitamina C, magnesio y vitamina A, el eneldo puede tener varios beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Sin embargo, es importante recordar que la mayoría de los estudios que analizan los beneficios del eneldo utilizan extractos de eneldo. Por tanto, no está claro si el uso dietético de eneldo fresco o seco tendría los mismos efectos.
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En cualquier caso, las semillas y las hojas del eneldo pueden añadir sabor y un toque de color a diversos platos. Si se conserva adecuadamente, el eneldo fresco puede durar hasta 1 semana en el frigorífico y varios meses en el congelador.
En general, el eneldo es una sabrosa hierba y especia que puede añadir un impulso nutricional a tu dieta.
