Los productos lácteos juegan un papel clave en la dieta de muchas personas.
Varios productos alimenticios se elaboran con leche de vaca, oveja y cabra, incluidos queso, yogur, leche, mantequilla y helado.
Pero si no puede o no quiere comer lácteos, puede encontrar alternativas no lácteas a estos y muchos otros alimentos lácteos.
Por qué es posible que desee sustitutos de los lácteos
Hay varias razones por las que la gente podría estar buscando sustitutos de los lácteos. Éstos son algunos de los más comunes.:
- Alergia a la leche: del 2 al 3% de los niños menores de tres años tienen alergia a la leche. Esto puede causar una variedad de síntomas, desde urticaria y malestar estomacal hasta anafilaxia severa. La mayoría de los niños lo superan en la adolescencia.
- Intolerancia a la lactosa: el 75% de la población mundial no produce suficiente lactasa, la enzima necesaria para digerir la lactosa del azúcar de la leche. Esto causa síntomas que incluyen hinchazón, gases y diarrea.
- Dieta vegana u ovovegetariana: algunas dietas vegetarianas excluyen los productos lácteos. Los ovo-vegetarianos comen huevos, pero no lácteos, mientras que los veganos excluyen todos los alimentos y productos que provienen de animales.
- Contaminantes potenciales: Algunas personas optan por renunciar a los productos lácteos debido a la preocupación por los posibles contaminantes en la leche y los productos lácteos convencionales, incluidas las hormonas, los pesticidas y los antibióticos.
La buena noticia es que hay muchos sustitutos para los principales productos lácteos, incluidos los siete siguientes.
1. Sucedáneos de la leche
La leche tiene muchos usos, incluso como bebida, añadida a batidos o vertida sobre cereales.
Desde el punto de vista nutricional, la leche es rica en proteínas, carbohidratos y calcio.
De hecho, 1 taza (237 ml) de leche entera proporciona 146 calorías, 8 gramos de grasa, 8 gramos de proteína y 13 gramos de carbohidratos.
Las alternativas a la leche de origen vegetal se pueden hacer a partir de legumbres (soja), cereales (avena, arroz), nueces (almendras, coco), semillas (lino, cáñamo) u otros granos (quinua, teff).
Algunos productos están fortificados con calcio y vitamina D para que sean similares a la leche de vaca, mientras que otros no. Ciertas leches alternativas también pueden estar fortificadas con vitamina B12.
Muchas de estas leches no lácteas también tienen azúcares añadidos para mejorar su sabor, aunque la mayoría de las marcas ofrecen una versión sin azúcar.
Algunas leches no lácteas se venden en la sección refrigerada, mientras que otras son estables en almacenamiento. A continuación se muestran algunos de los sustitutos más comunes, junto con su información nutricional básica para 1 taza de las versiones "originales".:
- Leche de soja: contiene 109 calorías, 5 gramos de grasa, 7 gramos de proteína y 8 gramos de carbohidratos.
- Leche de arroz: contiene 120 calorías, 2,5 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 23 gramos de carbohidratos.
- Leche de avena: contiene 130 calorías, 2,5 gramos de grasa, 4 gramos de proteína y 24 gramos de carbohidratos.
- Leche de almendras: contiene 60 calorías, 2,5 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 8 gramos de carbohidratos.
- Leche de coco: contiene 80 calorías, 5 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y 7 gramos de carbohidratos.
- Leche de anacardo: contiene 60 calorías, 2,5 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 9 gramos de carbohidratos.
- Leche de linaza: contiene 50 calorías, 2,5 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y 7 gramos de carbohidratos.
- Leche de cáñamo: contiene de 100 a 140 calorías, de 5 a 7 gramos de grasa, de 2 a 5 gramos de proteína y de 8 a 20 gramos de carbohidratos.
Resumen: El contenido de nutrientes de las leches no lácteas varía sustancialmente, aunque en general son más bajas en grasa en comparación con la leche de vaca. Todos, excepto la leche de soja, también tienen menos proteínas.
2. Sustitutos de yogur
El yogur se elabora añadiendo cultivos bacterianos activos vivos a la leche para fermentarla. Estas bacterias "buenas" ayudan a promover un intestino sano.
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El yogur natural es un alimento especialmente versátil.
Además de ser un alimento para el desayuno y la merienda, se puede utilizar en aderezos para ensaladas, salsas y adobos, o para acompañar platos de carne y verduras asadas.
Una taza (236 ml) de yogur de leche entera proporciona 149 calorías, 8 gramos de grasa, 9 gramos de proteína y 11 gramos de carbohidratos.
Algunos tipos de yogur, como el yogur griego, son más ricos en proteínas, mientras que los yogures aromatizados son generalmente más altos en carbohidratos a partir del azúcar agregada.
Al igual que con las leches no lácteas, los sustitutos del yogur se elaboran a partir de nueces, semillas, coco y soja, y se elaboran mediante la adición de bacterias probióticas.
Aunque el contenido nutricional puede variar ampliamente según la marca, aquí hay una comparación general de las diferentes alternativas de yogur no lácteo. Todos estos se basan en 6 onzas de sabor "simple".
- Yogur de leche de coco: 180 calorías, 14 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 12 gramos de carbohidratos.
- Yogur de leche de almendras: 128 calorías, 7 gramos de grasa, 3 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra.
- Yogur de leche de soja: 80 calorías, 3,5 gramos de grasa, 6 gramos de proteína y 6 gramos de carbohidratos.
- Yogur de cáñamo: 147 calorías, 4.5 gramos de grasa, 11 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y 3.4 gramos de fibra.
Dado que la composición nutricional puede variar mucho entre las marcas, asegúrese de leer la etiqueta si está buscando una cantidad específica de carbohidratos, grasas o proteínas.
Resumen: Los yogures no lácteos se pueden preparar agregando cultivos activos vivos a una variedad de leches vegetales. Varían en su contenido de proteínas, grasas y carbohidratos.
3. Sustitutos del queso
El queso lácteo tiende a clasificarse en dos categorías principales: blando y duro.
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Se elabora fermentando leche de vaca, cabra u oveja con cultivos bacterianos y luego agregando un ácido o cuajo a la mezcla.
Esto hace que las proteínas de la leche se coagulen y formen cuajada. Luego se agrega sal y la cuajada se moldea, almacena y posiblemente envejece.
Nutricionalmente, el queso lácteo generalmente aporta proteínas, calcio y grasas, además de sodio. Algunas variedades de queso son más altas en sodio que otras.
Sustitutos de queso blando
Es más fácil replicar la textura e incluso el sabor del queso blando.
Puede encontrar versiones de queso crema a base de soja y nueces, así como versiones sin lácteos, sin gluten y sin soja elaboradas con una mezcla de aceites vegetales, almidón de tapioca y aislado de proteína de guisante.
También puede hacer queso crema casero o queso suave desmenuzable con anacardos, nueces de macadamia, nueces de Brasil o almendras.
Y si simplemente está tratando de imitar la textura de los quesos de requesón y ricotta, entonces podría usar tofu suave desmenuzado como reemplazo.
Sustitutos de queso duro
Es más difícil imitar la textura, el contenido de grasa y el sabor del queso duro en forma no láctea. La caseína es la proteína de la leche que le da al queso la capacidad de derretirse y estirarse, y los científicos de alimentos han encontrado que es muy difícil de replicar.
Los fabricantes han tenido que recurrir a diferentes gomas, proteínas y grasas para tratar de lograr una sensación en la boca y propiedades de fusión similares.
Sin embargo, muchas empresas lo intentan. La mayoría de las marcas usan proteína de soya o nueces como base, aunque hay algunas variedades sin soja y sin nueces que están hechas de aceites vegetales mezclados con almidón de guisantes o proteína de guisantes.
Muchas personas consideran que la levadura nutricional es un buen sustituto del sabor del queso parmesano rallado. Como beneficio adicional, es una buena fuente de vitamina B12.
También puede hacer su propia versión procesando nueces y levadura nutricional con las especias deseadas.
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Diferencias nutricionales
Las diferencias nutricionales entre el queso no lácteo y el queso regular dependen del sustituto.
El contenido de proteína suele ser menor en las alternativas sin lácteos y algunas marcas tienen hasta 8 gramos de carbohidratos por onza (28 gramos), mientras que el queso lácteo rara vez tiene más de 1 gramo por onza.
Los quesos procesados no lácteos a menudo contienen muchos más ingredientes que el queso lácteo.
Por ejemplo, una marca de queso crema no lácteo utiliza azúcar y aceite parcialmente hidrogenados, rellenos de grasas trans y muchos otros aditivos, además del tofu. Podría decirse que son mucho peores que el queso crema normal.
Sin embargo, los quesos caseros a base de nueces le permiten cambiar un alimento completo por otro.
Resumen: Los quesos veganos suelen ser muy procesados y ofrecen menos proteínas que los quesos lácteos. Sin embargo, también puede hacer sustituciones caseras con alimentos integrales como tofu, nueces y levadura nutricional.
4. Alternativas a la mantequilla
La mantequilla se hace batiendo la nata hasta que se endurezca.
Aporta grasa y sabor a los alimentos y, a menudo, se usa para untar en pan, para aderezar verduras o carnes cocidas, o como ingrediente para cocinar u hornear.
Una cucharada (14 gramos) de mantequilla proporciona 100 calorías, 11 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y 0 gramos de carbohidratos.
Las muchas alternativas de mantequilla no láctea que existen actualmente están hechas de aceites vegetales o de coco.
Algunas tienen la misma cantidad de calorías que la mantequilla de leche de vaca. Otros tienen más proteínas o carbohidratos que la mantequilla, pero esto no es cierto en todos los ámbitos.
Las mantequillas de nueces y semillas, como las elaboradas con semillas de almendras, anacardos y girasol, también son opciones, dependiendo de para qué planeas usar el sustituto de la mantequilla.
Así es como estos sustitutos de la mantequilla no lácteos se acumulan nutricionalmente por cucharada:
- Mezclas de aceites vegetales: 50 a 100 calorías, 6 a 11 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y 0 gramos de carbohidratos.
- Mantequilla de coco: 105 a 130 calorías, 10 a 14 gramos de grasa, 0 a 2 gramos de proteína y 0 a 8 gramos de carbohidratos.
- Mantequilla vegana cultivada, hecha de coco y anacardos: 90 calorías, 10 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y 0 gramos de carbohidratos.
- Mantequillas de nueces: 93 a 101 calorías, 8 a 9 gramos de grasa, 2 a 3 gramos de proteína y 3 a 4 gramos de carbohidratos.
Tenga cuidado con muchas margarinas a base de aceite vegetal en el mercado que aún contienen derivados lácteos, como el suero de leche.
Resumen: Existen varias alternativas de mantequilla a base de plantas y las calorías y grasas tienden a ser similares a las de la mantequilla láctea.
5. Sustitutos de la nata
La crema es la capa superior con mayor contenido de grasa de la leche fresca separada.
Puede tener entre un 10% y más del 40% de grasa, dependiendo del tipo de crema que se esté creando: mitad y mitad, crema ligera, crema batida o crema espesa.
En la cocina, la nata se utiliza como aderezo para platos dulces o salados, o como ingrediente en salsas, sopas, pudines, natillas e incluso tartas.
La crema ligera y la mitad y la mitad se agregan comúnmente al café u otras bebidas.
Una cucharada (15 ml) de crema espesa contiene 52 calorías, 5,6 gramos de grasa y menos de medio gramo de carbohidratos y proteínas.
Existen muchas alternativas no lácteas a la crema espesa y la nata para montar, así como a las cremas para café.
Muchas alternativas no lácteas a la crema están hechas con leche de coco, especialmente las versiones caseras.
Pero al igual que los quesos y yogures sin lácteos, algunas variedades están hechas con soja, anacardos y otras nueces, o una mezcla de aceites vegetales.
En general, las cremas no lácteas son más bajas en calorías y grasas que las versiones lácteas. Al igual que la crema láctea, la mayoría de las versiones veganas no tienen proteínas, pero algunas versiones tienen carbohidratos.
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Algunas alternativas sin lácteos están altamente procesadas y pueden contener ingredientes indeseables como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans.
Resumen: La leche y la crema de coco son sustitutos versátiles de las cremas lácteas. También hay sustitutos a base de soja, nueces y aceite vegetal, pero tenga cuidado con los ingredientes no deseados como los aceites parcialmente hidrogenados.
6. Reemplazos de la crema agria
La crema agria se elabora fermentando la leche con bacterias.
Se utiliza como cobertura, base para salsas y como ingrediente humectante en productos horneados.
Una onza (28 gramos) de crema agria regular tiene 54 calorías, 1 gramo de carbohidratos, 5,5 gramos de grasa y 0,6 gramos de proteína.
Las alternativas no lácteas en el mercado generalmente se basan en la soja, pero hay al menos una marca sin soya que está hecha de una mezcla de frijoles, aceites y gomas de mascar.
Algunas de las alternativas tienen cantidades similares de grasas y calorías. Otros son más ligeros en general, con menos grasas y calorías.
Al igual que con muchos de los otros sustitutos, puede hacer su propia crema agria no láctea con anacardos, semillas de girasol o tofu.
El yogur natural no lácteo también es un sustituto fácil.
Resumen: Hay varias cremas agrias a base de soja en el mercado. El yogur natural no lácteo también es un buen sustituto en la mayoría de las recetas.
7. Sustitutos del helado
Un resumen de alternativas a los productos lácteos comunes no estaría completo sin el helado.
Curiosamente, hay varias opciones de helados no lácteos, que incluyen:
- Helados cremosos elaborados con leches no lácteas, incluida la leche de coco y la leche de soja.
- Sorbetes, que de todos modos nunca contienen lácteos. No los confunda con sorbetes, que a menudo contienen lácteos.
- Postres caseros parecidos a helados elaborados a partir de la mezcla de plátanos congelados con otros aromas o bayas.
Muchos de los postres cremosos no lácteos son los timbres muertos para los helados lácteos, ya que brindan la misma decadencia y sensación cremosa en la boca.
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Pero dado que algunos de ellos están hechos de leches vegetales, en lugar de crema láctea y leche, a menudo tienen menos calorías y grasas. Esto no es cierto en todos los ámbitos, así que asegúrese de estar atento a las etiquetas nutricionales.
Los tipos más comunes en el mercado son los elaborados con leches de soja, almendras o coco. También puedes encontrar helado de anacardo, arroz e incluso aguacate.
Resumen: Hay muchos sustitutos no lácteos para los helados, incluidos los cremosos elaborados con leche no láctea y sorbetes a base de frutas.
De que estar atento
Con tantos sustitutos no lácteos alrededor, debería poder encontrar sustitutos para cualquier alimento no lácteo que necesite.
Sin embargo, hay algunas cosas a tener en cuenta:
- Azúcares añadidos: muchos productos no lácteos contienen azúcares añadidos para mejorar el sabor y la textura. Si bien el contenido de azúcar a veces es similar al de los productos lácteos regulares, otras veces puede ser mucho mayor.
- Rellenos: Es común que los quesos y yogures no lácteos usen una variedad de aditivos para mejorar la textura del producto. Si bien no son necesariamente insalubres, muchas personas prefieren productos más naturales.
- Contenido de proteínas: Los quesos lácteos, la leche y el yogur aportan proteínas completas. Sin embargo, el único sustituto a base de plantas que imita ese nivel y calidad de proteína es la soja.
- Contenido nutritivo: Los productos lácteos aportan potasio y calcio. Los productos no lácteos fortificados también pueden ofrecer estos y otros micronutrientes, según la marca. Los productos caseros no estarán fortificados.
- Intolerancias: algunas personas tienen alergias o intolerancias a ciertos ingredientes que se utilizan en sustitutos no lácteos, como la soja o las nueces. Los rellenos, como la inulina, también pueden ser difíciles de digerir para las personas, lo que provoca gases.
- Diferencias de precio: Lamentablemente, las alternativas no lácteas a menudo tienen un precio más alto. Por otro lado, esto podría ser un incentivo para hacer sus propios sustitutos no lácteos.
Para asegurarse de que obtiene lo que busca, leer etiquetas para ver qué ingredientes y nutrientes hay en el producto que está comprando.
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Resumen: Puede haber algunos inconvenientes con los sustitutos no lácteos, incluidas listas de ingredientes potencialmente más largas y diferencias en la composición de nutrientes.
Resumen
Hay muchas opciones para sustituir los productos lácteos comunes.
Puedes hacer versiones caseras de queso, helado, crema agria y más. También puedes encontrarlos en la tienda de comestibles.
La mayoría están elaborados con ingredientes de origen vegetal, como soja, nueces o coco.
Sin embargo, no son necesariamente sustitutos directos desde el punto de vista nutricional, así que asegúrese de leer las etiquetas.
