El suero de leche es un producto lácteo fermentado.
La mayor parte del suero de leche moderno está cultivado, lo que significa que se le han añadido bacterias beneficiosas. Es diferente del suero de leche tradicional, que rara vez se encuentra en los países occidentales hoy en día.
Este artículo se refiere al suero de leche cultivado simplemente como suero de leche.
Este producto lácteo se utiliza sobre todo en la repostería. Por ejemplo, es un ingrediente habitual en galletas, magdalenas, pan rápido y tortitas. También puede utilizarse en rebozados para frituras o como base cremosa en sopas, ensaladas de patatas o aderezos para ensaladas.
Este artículo repasa la nutrición, los beneficios y los inconvenientes del suero de leche y te dice cómo hacer sustitutos de las variedades compradas en la tienda.
Qué es el suero de leche?
El nombre de suero de leche es algo engañoso, ya que no contiene mantequilla.
El suero de leche tradicional es el líquido sobrante después de convertir la leche entera en mantequilla. Este tipo de suero de leche rara vez se encuentra en los países occidentales hoy en día, pero sigue siendo común en algunas partes de Nepal, Pakistán y la India.
Hoy en día, el suero de leche se compone principalmente de agua, azúcar de la leche, lactosa y proteína de la leche, caseína.
Se ha pasteurizado y homogeneizado, y se han añadido cultivos de bacterias productoras de ácido láctico, que pueden incluir Lactococcus lactis o Lactobacillus bulgaricus.
El ácido láctico aumenta la acidez del suero de leche e impide el crecimiento bacteriano no deseado, lo que prolonga su vida útil. También confiere al suero de leche su sabor ligeramente ácido, resultante de la fermentación de la lactosa por parte de las bacterias, el principal azúcar de la leche.
El suero de leche es más espeso que la leche. Cuando las bacterias de la bebida producen ácido láctico, el nivel de pH se reduce y la caseína, la proteína principal de la leche, se solidifica.
Cuando se reduce el pH, el suero de leche se cuaja y se espesa. Esto se debe a que un pH más bajo hace que el suero de leche sea más ácido. La escala de pH va de 0 a 14, siendo 0 el más ácido. La leche de vaca tiene un pH de 6,7-6,9, mientras que el suero de leche tiene un pH de 4,4-4,8.
Resumen: El suero de leche moderno es un producto lácteo cultivado y fermentado que se utiliza a menudo en repostería. Contiene bacterias que lo hacen más agrio y espeso que la leche normal.
Nutrición del suero de leche
El suero de leche contiene muchos nutrientes en una pequeña porción.
Una taza (245 ml) de suero de leche cultivado proporciona los siguientes nutrientes:
- Calorías: 98
- Proteína: 8 gramos
- Carbohidratos: 12 gramos
- Grasa: 3 gramos
- Fibra: 0 gramos
- Calcio: 22% del valor diario
- Sodio: 16% del valor diario
- Riboflavina: 29% del valor diario
- Vitamina B12: 22% del valor diario
- Ácido pantoténico: 13% del valor diario
Resumen: Una ración de suero de leche es una buena fuente de varios nutrientes, como proteínas, calcio y riboflavina.
Beneficios del suero de leche para la salud
El suero de leche puede ofrecer varios beneficios para la salud, como la mejora de la presión arterial y la salud ósea y bucal.
El suero de leche puede ser más fácil de digerir que otros productos lácteos
El ácido láctico del suero de leche puede hacer que su contenido de lactosa sea más fácil de digerir. La lactosa es el azúcar natural de los productos lácteos.
Muchas personas son intolerantes a la lactosa, lo que significa que no tienen la enzima para descomponer este azúcar. Aproximadamente el 65% de las personas de todo el mundo desarrollan intolerancia a la lactosa después de la infancia.
Algunas personas con intolerancia a la lactosa pueden tomar productos lácteos cultivados con pocos o ningún efecto secundario, ya que la lactosa es descompuesta por las bacterias.
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El suero de leche puede ayudar a fortalecer los huesos
El suero de leche es una buena fuente de calcio, fósforo y vitamina D si ha sido enriquecido. Las variedades completas también son ricas en vitamina K2.
Estos nutrientes son esenciales para mantener la fortaleza de los huesos y prevenir enfermedades óseas degenerativas como la osteoporosis, pero muchas personas no reciben suficiente.
Un estudio de 5 años en personas de 13 a 99 años observó que las personas con una ingesta de fósforo 2-3 veces superior a la cantidad dietética recomendada de 700 mg al día aumentaban su densidad mineral ósea en un 2,1% y el contenido mineral óseo en un 4,2%.
Una mayor ingesta de alimentos ricos en fósforo también se asoció a una mayor ingesta de calcio. Comer más calcio y fósforo se relacionó con un riesgo global de osteoporosis un 45% menor entre los adultos con niveles normales de estos dos minerales en sangre.
También hay pruebas emergentes de que la vitamina K2 es beneficiosa para la salud de los huesos y el tratamiento de la osteoporosis, especialmente en combinación con la vitamina D. La vitamina K2 promueve la formación de los huesos y previene su degradación.
El suero de leche puede mejorar la salud bucodental
La periodontitis es la inflamación de las encías y de las estructuras de soporte de los dientes. Es una enfermedad muy común causada por las bacterias periodontales.
Los productos lácteos fermentados, como el suero de leche, pueden tener efectos antiinflamatorios en las células de la piel que recubren tu boca.
La ingesta de calcio procedente de alimentos lácteos fermentados se ha asociado a una reducción significativa de la periodontitis. Los alimentos no lácteos no parecen tener este efecto.
Esto puede ser especialmente útil para las personas con inflamación oral debido a la radioterapia, la quimioterapia o la enfermedad de Crohn.
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El suero de leche puede ayudar a reducir tus niveles de colesterol
En un pequeño estudio de 8 semanas de duración con 34 adultos, el consumo de 45 gramos, o aproximadamente 1/5 de taza, de suero de leche reconstituido (suero de leche en polvo mezclado con agua) diariamente redujo el colesterol total y los triglicéridos en un 3% y un 10%, respectivamente, en comparación con un placebo.
Además, los participantes que comenzaron el estudio con niveles elevados de colesterol LDL (malo) notaron una reducción del 3% en este tipo de colesterol.
Los compuestos esfingolípidos del suero de leche pueden ser responsables de este efecto al inhibir la absorción del colesterol en el intestino. Los esfingolípidos forman parte de la membrana de glóbulos grasos de la leche (MFGM) del suero de leche.
El suero de leche está relacionado con la disminución de los niveles de presión arterial
Algunas pruebas sugieren que el suero de leche puede ayudar a reducir la presión arterial.
En un estudio de 34 personas con presión arterial normal, el consumo diario de suero de leche redujo la presión arterial sistólica (la cifra más alta) en 2,6 mm Hg, la presión arterial media en 1,7 mm Hg y la enzima convertidora de angiotensina-I en plasma en un 10,9%, en comparación con un placebo.
La presión arterial media es la presión media en las arterias de una persona durante un latido del corazón, mientras que la enzima convertidora de angiotensina-I en plasma ayuda a controlar la presión arterial regulando el volumen de líquido en tu cuerpo.
Aunque estos resultados son alentadores, se necesita más investigación.
Resumen: El suero de leche es una buena fuente de vitaminas y minerales conocidos por ayudar a mantener unos huesos fuertes. También contiene compuestos que pueden mejorar la salud bucal y cardíaca.
Desventajas del suero de leche
El suero de leche también puede tener varios inconvenientes relacionados con su contenido de sal y el potencial de causar reacciones alérgicas en algunas personas.
El suero de leche puede ser alto en sodio
Los productos lácteos contienen cantidades razonables de sodio, por lo que es esencial comprobar la etiqueta nutricional si necesitas limitar tu consumo de sodio.
Consumir mucho sodio se asocia a un mayor riesgo de hipertensión arterial, especialmente entre las personas sensibles a la sal. La hipertensión arterial es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Para las personas sensibles a la sal de la dieta, las dietas altas en sodio pueden dañar el corazón, los riñones, el cerebro y los vasos sanguíneos.
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Los alimentos bajos en sodio tienen 140 mg de sodio o menos por ración. En comparación, 1 taza (240 ml) de suero de leche puede contener entre 300 y 500 mg de este nutriente.
En particular, el suero de leche con menos grasa suele contener incluso más sodio que las versiones con más grasa.
El suero de leche puede provocar reacciones alérgicas o problemas digestivos en algunas personas
El suero de leche contiene lactosa, un azúcar natural al que muchas personas son intolerantes.
Aunque el suero de leche parece ser más fácil de digerir para algunas personas con intolerancia a la lactosa, muchas pueden seguir siendo sensibles a su contenido en lactosa.
Los síntomas de la intolerancia a la lactosa incluyen malestar estomacal, diarrea y gases.
Las personas alérgicas a la leche -más que intolerantes- no deben consumir suero de leche. La alergia a la leche puede provocar vómitos, sibilancias, urticaria, malestar estomacal e incluso anafilaxia en algunas personas.
Resumen: Algunos sueros de leche pueden tener un alto contenido en sal y contener compuestos como la lactosa, que pueden ser problemáticos para algunas personas.
Cómo hacer sustitutos del suero de leche
Hay varios sustitutos si no se dispone de suero de leche o se prefiere utilizar otra cosa.
Suero de leche acidificado
Para hacer suero de leche acidificado, necesitas leche y un ácido. Cuando se mezclan los dos, la leche se cuaja.
El suero de leche acidificado puede hacerse con leche de cualquier contenido graso. También puede hacerse con alternativas a los lácteos, como la de soja, almendra o anacardo. Los ácidos como el zumo de limón, el vinagre blanco o el vinagre de sidra de manzana funcionan bien.
La proporción es de 1 taza (240 ml) de leche por 1 cucharada (15 ml) de ácido. Mezcla suavemente los dos ingredientes y deja que la mezcla repose durante 5-10 minutos hasta que empiece a rizarse.
Yogur natural
Al igual que el suero de leche, el yogur natural es un producto lácteo fermentado. Puedes utilizar el yogur natural como sustituto del suero de leche en la repostería en una proporción de 1:1.
Si la receta pide 1 taza (240 ml) de suero de leche, puedes sustituirlo por 1 taza (240 ml) de yogur.
Crema de tártaro
El cremor tártaro es un subproducto de la producción de vino. Es un ácido que se utiliza habitualmente en la repostería como agente leudante. Esto se debe a que la combinación del cremor tártaro y el bicarbonato de sodio produce gas de dióxido de carbono.
Mezcla 1 taza (240 ml) de leche y 1 3/4 cucharaditas (6 gramos) de cremor tártaro y déjalo reposar unos minutos.
Para evitar que la mezcla forme grumos, mezcla el cremor tártaro con unas cucharadas de leche antes de añadirlo al resto de la leche.
Resumen: Se pueden hacer varias sustituciones del suero de leche en la repostería. Muchos utilizan una combinación de un ácido y de leche láctea o no láctea.
Resumen
El suero de leche es un producto lácteo rico en vitaminas y minerales que puede ofrecer varios beneficios para tus huesos, tu corazón y tu salud bucal.
Sin embargo, puede causar problemas a quienes tienen intolerancia a la lactosa o alergia a la leche.
Si toleras los lácteos, el suero de leche es un complemento estupendo y versátil para una dieta saludable.
