El vinagre de sidra de manzana se ha utilizado como tónico para la salud durante miles de años.
La investigación muestra que tiene muchos beneficios para la salud, como reducir los niveles de azúcar en sangre.
Pero, ¿agregar vinagre de sidra de manzana a su dieta también puede ayudarlo a perder peso?
Este artículo explora la investigación detrás del vinagre de sidra de manzana y la pérdida de peso. También proporciona consejos sobre cómo incorporar vinagre de sidra de manzana en su dieta.
¿Qué es el vinagre de sidra de manzana?
El vinagre de sidra de manzana se elabora en un proceso de fermentación de dos pasos.
Primero, manzanas se cortan o trituran y se combinan con levadura para convertir su azúcar en alcohol. En segundo lugar, se agregan bacterias para fermentar el alcohol en ácido acético.
La producción tradicional de vinagre de sidra de manzana toma alrededor de un mes, aunque algunos fabricantes aceleran drásticamente el proceso de modo que solo toma un día.
El ácido acético es el principal componente activo del vinagre de sidra de manzana.
También conocido como ácido etanoico, es un compuesto orgánico con un sabor amargo y un olor fuerte. El término acético proviene de acetum, la palabra latina para vinagre.
Aproximadamente del 5 al 6% del vinagre de sidra de manzana se compone de ácido acético. También contiene agua y trazas de otros ácidos, como el ácido málico.
Una cucharada (15 ml) de vinagre de sidra de manzana contiene aproximadamente tres calorías y prácticamente no contiene carbohidratos.
Resumen: El vinagre de sidra de manzana se elabora en un proceso de fermentación de dos pasos. El ácido acético es el principal componente activo del vinagre.
El ácido acético tiene varios beneficios para la pérdida de grasa.
El ácido acético es un ácido graso de cadena corta que se disuelve en acetato e hidrógeno en su cuerpo.
Algunos estudios en animales sugieren que el ácido acético en el vinagre de sidra de manzana puede promover la pérdida de peso de varias maneras.:
- Disminuye los niveles de azúcar en sangre.: En un estudio con ratas, el ácido acético mejoró la capacidad del hígado y los músculos para absorber el azúcar de la sangre.
- Disminuye los niveles de insulina.: En el mismo estudio con ratas, el ácido acético también redujo la proporción de insulina a glucagón, lo que podría favorecer la quema de grasa.
- Mejora el metabolismo: otro estudio en ratas expuestas al ácido acético mostró un aumento en la enzima AMPK, que aumenta la quema de grasa y disminuye la producción de grasa y azúcar en el hígado.
- Reduce el almacenamiento de grasa: El tratamiento de ratas obesas y diabéticas con ácido acético o acetato las protegió del aumento de peso y aumentó la expresión de genes que grasa abdominal reducida almacenamiento y grasa de hígado.
- Quema grasa: un estudio en ratones alimentados con una dieta alta en grasas suplementada con ácido acético encontró un aumento significativo en los genes responsables de la quema de grasa, lo que condujo a una menor acumulación de grasa corporal.
- Suprime el apetito: otro estudio sugiere que el acetato puede suprimir los centros en su cerebro que controlan el apetito, lo que puede conducir a una reducción de la ingesta de alimentos.
Aunque los resultados de los estudios en animales parecen prometedores, se necesita investigación en humanos para confirmar estos efectos.
Resumen: Los estudios en animales han encontrado que el ácido acético puede promover la pérdida de grasa de varias formas. Puede reducir el almacenamiento de grasa, aumentar la quema de grasa, reducir el apetito y mejorar el azúcar en sangre y la respuesta a la insulina.
El vinagre de sidra de manzana aumenta la plenitud y reduce la ingesta de calorías.
El vinagre de sidra de manzana puede promover la plenitud, lo que puede disminuir ingesta calórica.
En un pequeño estudio en 11 personas, aquellos que tomaron vinagre con una comida alta en carbohidratos tuvieron una respuesta de azúcar en sangre un 55% más baja una hora después de comer.
También terminaron consumiendo entre 200 y 275 calorías menos durante el resto del día.
Además de sus efectos supresores del apetito, también se ha demostrado que el vinagre de sidra de manzana reduce la velocidad a la que los alimentos salen del estómago.
En otro estudio pequeño, la ingesta de vinagre de sidra de manzana con una comida con almidón redujo significativamente el vaciado del estómago. Esto llevó a una mayor sensación de saciedad y a una disminución de los niveles de insulina y azúcar en sangre.
Sin embargo, algunas personas pueden tener una condición que haga que este efecto sea perjudicial.
La gastroparesia, o retraso en el vaciado del estómago, es una complicación común de la diabetes tipo 1. La sincronización de la insulina con la ingesta de alimentos se vuelve problemática porque es difícil predecir cuánto tiempo tardará en subir el azúcar en sangre después de una comida.
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Dado que se ha demostrado que el vinagre de sidra de manzana prolonga el tiempo que los alimentos permanecen en el estómago, tomarlo con las comidas podría empeorar la gastroparesia.
Resumen: El vinagre de sidra de manzana ayuda a promover la plenitud en parte debido al retraso en el vaciado del estómago. Esto, naturalmente, puede conducir a una menor ingesta de calorías. Sin embargo, esto podría empeorar la gastroparesia en algunos.
El vinagre de sidra de manzana puede ayudarlo a perder peso y grasa corporal
Los resultados de un estudio en humanos indican que el vinagre de sidra de manzana tiene efectos impresionantes sobre el peso y la grasa corporal.
En este estudio de 12 semanas, 144 adultos japoneses obesos consumieron 1 cucharada (15 ml) de vinagre, 2 cucharadas (30 ml) de vinagre o una bebida placebo todos los días.
Se les dijo que restringieran su ingesta de alcohol pero que, por lo demás, continuaran con su dieta y actividad habituales durante todo el estudio.
Aquellos que consumieron 1 cucharada (15 ml) de vinagre por día tuvieron, en promedio, los siguientes beneficios:
- Pérdida de peso: 2,6 libras (1,2 kg)
- Disminución del porcentaje de grasa corporal.: 0,7%
- Disminución de la circunferencia de la cintura.: 0,5 pulg. (1,4 cm)
- Disminución de triglicéridos.: 26%
Esto es lo que cambió en quienes consumían 2 cucharadas (30 ml) de vinagre al día.:
- Pérdida de peso: 3,7 libras (1,7 kg)
- Disminución del porcentaje de grasa corporal.: 0,9%
- Disminución de la circunferencia de la cintura.: 0,75 pulg. (1,9 cm)
- Disminución de triglicéridos.: 26%
El grupo de placebo ganó 0,4 kg (0,9 libras) y la circunferencia de su cintura aumentó ligeramente.
Según este estudio, agregar 1 o 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana a su dieta puede ayudarlo a perder peso. También puede reducir el porcentaje de grasa corporal, hacer que pierda grasa abdominal y disminuir los triglicéridos en sangre.
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Este es uno de los pocos estudios en humanos que han investigado los efectos del vinagre en la pérdida de peso. Aunque el estudio fue bastante amplio y los resultados son alentadores, se necesitan estudios adicionales.
Además, un estudio de seis semanas en ratones alimentados con una dieta alta en grasas y calorías encontró que el grupo de vinagre de dosis alta ganó un 10% menos de grasa que el grupo de control y un 2% menos de grasa que el grupo de vinagre de dosis baja.
Resumen: En un estudio, las personas obesas que tomaron de 1 a 2 cucharadas (15 a 30 ml) de vinagre de sidra de manzana al día durante 12 semanas perdieron peso y grasa corporal.
Otros beneficios para la salud del vinagre de sidra de manzana
Además de promover la pérdida de peso y grasa, el vinagre de sidra de manzana tiene varios otros beneficios:
- Reduce el azúcar en sangre y la insulina.: Cuando se consume con una comida alta en carbohidratos, se ha demostrado que el vinagre de sidra de manzana bajar el azúcar en sangre y niveles de insulina después de comer.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.: Un estudio en personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 encontró que agregar vinagre en una comida alta en carbohidratos mejoró la sensibilidad a la insulina en 34%.
- Reduce el azúcar en sangre en ayunas: En un estudio en personas con diabetes tipo 2, aquellos que tomaron vinagre de sidra de manzana con un alto en proteína el refrigerio de la noche tuvo el doble de disminución en el azúcar en sangre en ayunas que aquellos que no lo hicieron.
- Mejora los síntomas del síndrome de ovario poliquístico: En un pequeño estudio de mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) que tomaron vinagre durante 90 a 110 días, el 57% reanudó la ovulación, probablemente debido a una mejor sensibilidad a la insulina.
- Disminuye los niveles de colesterol.: Los estudios en ratas y ratones diabéticos y normales encontraron que el vinagre de sidra de manzana aumentaba el colesterol HDL "bueno". También redujo el colesterol LDL "malo" y los triglicéridos.
- Disminuye la presión arterial.: Los estudios en animales sugieren que el vinagre puede disminuir la presión arterial al inhibir la enzima responsable de la constricción de los vasos sanguíneos.
- Mata bacterias y virus dañinos: el vinagre combate las bacterias que pueden causar intoxicación alimentaria, incluida la E. coli. En un estudio, el vinagre redujo el número de ciertas bacterias en un 90% y algunos virus en un 95%.
Resumen: Agregar vinagre de sidra de manzana a su dieta puede beneficiar el azúcar en sangre, la insulina, los síntomas del síndrome de ovario poliquístico y el colesterol. El vinagre también combate las bacterias y los virus.
Cómo agregar vinagre de sidra de manzana a su dieta
Hay algunas formas de incluir el vinagre de sidra de manzana en su dieta.
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Un método sencillo es utilizarlo con aceite de oliva como aderezo para ensaladas. Resulta particularmente sabroso con verduras de hoja verde, pepinos y tomates.
También se puede utilizar para encurtir verduras o simplemente mezclarlo con el agua y beberlo.
La cantidad de vinagre de sidra de manzana que se usa para bajar de peso es de 1 a 2 cucharadas (15 a 30 ml) por día, mezcladas con agua.
Es mejor distribuirlo en 2 o 3 dosis durante el día, y puede ser mejor beberlo antes de las comidas.
No se recomienda tomar más de esto debido a los efectos potencialmente dañinos en dosis más altas, como las interacciones medicamentosas o la erosión del esmalte dental. También es mejor comenzar con 1 cucharadita (5 ml) para ver cómo lo tolera.
No tome más de 1 cucharada (15 ml) a la vez, porque tomar demasiado de una sola vez puede causar náuseas.
Es importante mezclarlo con agua, ya que el vinagre sin diluir puede quemar el interior de la boca y el esófago.
Aunque tomar vinagre de sidra de manzana en forma de tabletas puede parecer beneficioso, conlleva riesgos potencialmente grandes. En un caso, una mujer sufrió quemaduras en la garganta después de que una tableta de vinagre de sidra de manzana se alojara en su esófago.
Resumen: Se recomienda alrededor de 1 a 2 cucharadas (15 a 30 ml) de vinagre de sidra de manzana por día para obtener los beneficios completos de la pérdida de peso. Para obtener mejores resultados, mezcle con agua y beba.
Resumen
Al final del día, tomar una cantidad moderada de vinagre de sidra de manzana parece promover la pérdida de peso y proporcionar varios otros beneficios para la salud.
Otros tipos de vinagre pueden proporcionar beneficios similares, aunque aquellos con menor contenido de ácido acético pueden tener efectos menos potentes.
