Η απώλεια βάρους αναφέρεται στη μείωση του συνολικού σωματικού σας βάρους από απώλειες μυών, νερού και λίπους.
Η απώλεια λίπους αναφέρεται στην απώλεια βάρους από το λίπος και είναι ένας πιο συγκεκριμένος και υγιεινός στόχος από την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε αν χάνετε βάρος από λίπος ή μυς.
Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί η απώλεια λίπους είναι πιο σημαντική από την απώλεια βάρους, πώς μπορείτε να καταλάβετε τη διαφορά μεταξύ των δύο και παρέχει συμβουλές για την απώλεια λίπους και τη διατήρηση των μυών.
Πίνακας περιεχομένων
Τρόποι για να καταλάβετε αν χάνετε λίπος
Είναι κοινή πρακτική να παρακολουθείτε την πρόοδο της απώλειας βάρους σας χρησιμοποιώντας μια ζυγαριά.
Αν και αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο, οι περισσότερες ζυγαριές δεν κάνουν διάκριση μεταξύ απώλειας λίπους και απώλειας μυών.
Για το λόγο αυτό, το να παρακολουθείτε μόνο το βάρος σας δεν είναι ένας αξιόπιστος τρόπος για να προσδιορίσετε αν χάνετε λίπος ή μυς και σε ποιες ποσότητες.
Αντίθετα, μια ζυγαριά σωματικού λίπους μπορεί να δώσει μια πιο ακριβή εικόνα της σύστασης του σώματός σας, μετρώντας το ποσοστό λίπους και μυών που έχετε.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δερματοπτυχόμετρα για να εκτιμήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, αλλά αυτό απαιτεί εξάσκηση για να εξασφαλιστεί η ακρίβεια.
Συνοπτική περιγραφή: Αντί να βασίζεστε αποκλειστικά στη ζυγαριά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζυγαριά σωματικού λίπους ή ένα μετρητή δερματοπτυχών για να κατανοήσετε καλύτερα τη σύνθεση του σώματός σας και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Επικεντρωθείτε στην απώλεια λίπους, όχι στην απώλεια βάρους
Πολλά προγράμματα απώλειας βάρους ισχυρίζονται ότι σας βοηθούν να χάσετε βάρος γρήγορα και εύκολα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι ένα σημαντικό μέρος αυτού του βάρους μπορεί να περιλαμβάνει απώλειες νερού και μυών.
Η απώλεια μυών μπορεί να είναι επιζήμια, καθώς οι μύες είναι ένα κρίσιμο συστατικό της συνολικής σας υγείας.
Η διατήρηση ενός υγιούς ποσοστού μυών έχει πολλά οφέλη, όπως η ρύθμιση των υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η διατήρηση υγιών επιπέδων λίπους - όπως τα τριγλυκερίδια και η χοληστερόλη - στο αίμα και ο έλεγχος των φλεγμονών.
Πράγματι, αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη αναλογία λίπους προς μυς με χρόνιες ασθένειες όπως το μεταβολικό σύνδρομο, τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη.
Η διατήρηση της μυϊκής σας μάζας μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία, η οποία οδηγεί σε αδυναμία και ενδεχομένως σε αναπηρία.
Επιπλέον, όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο οι άνδρες έχουν γενικά υψηλότερες θερμιδικές ανάγκες από τις γυναίκες.
Κατά συνέπεια, η απώλεια βάρους με τη μορφή μυών μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας, καθιστώντας ευκολότερη την ανάκτηση του βάρους που χάσατε με τη μορφή λίπους.
Περίληψη: Η έμφαση στην απώλεια λίπους αντί της απώλειας βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου απώλειας μυών λόγω ηλικίας και να μειώσει την επανάκτηση λίπους.
Πώς να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε ή να αποκτήσετε μυς
Υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι για να εξασφαλίσετε ότι θα χάσετε βάρος με τη μορφή λίπους και θα διατηρήσετε ή θα αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Αυτές περιλαμβάνουν την κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών, την τακτική άσκηση και την τήρηση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που σας βάζει σε ελαφρύ έλλειμμα θερμίδων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα διάφορα στάδια της απώλειας βάρους: απώλεια λίπους έναντι απώλειας βάρους
Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για μια ποικιλία σωματικών λειτουργιών.
Είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενζύμων που βοηθούν στην πέψη και την παραγωγή ενέργειας, ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών και υποστηρίζουν την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, μεταξύ άλλων λειτουργιών.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση των μυών που έχετε και την υποστήριξη της ανάπτυξης νέων μυών, ειδικά όταν χάνετε βάρος.
Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων, νεαροί άνδρες τυχαιοποιήθηκαν να καταναλώσουν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων που περιείχε είτε 0,55 είτε 1,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (1,2 ή 2,4 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους σε συνδυασμό με ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης.
Ενώ και οι δύο ομάδες έχασαν σημαντική ποσότητα βάρους, οι άνδρες που κατανάλωσαν τη δίαιτα με τις υψηλότερες πρωτεΐνες έχασαν 2,9 λίβρες (1,3 kg) περισσότερη λιπώδη μάζα και κέρδισαν 2,4 λίβρες (1,1 kg) περισσότερους μυς από τους άνδρες που κατανάλωσαν τη δίαιτα με τις χαμηλότερες πρωτεΐνες.
Σημαντικό είναι ότι η μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση αντίστασης υψηλής έντασης που ακολουθείται από ένα σνακ αποκατάστασης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έκανε τη μεγαλύτερη διαφορά. Επίσης, περιορίστηκε η πρόσληψη λίπους από τους άνδρες για να δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων και διατηρήθηκε η πρόσληψη υδατανθράκων για επαρκή καύσιμα άσκησης.
Και ενώ η κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών με μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων χωρίς προπόνηση με βάρη μπορεί να μην σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυς, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς σας, αυξάνοντας παράλληλα την απώλεια λίπους.
Μια ανασκόπηση 20 μελετών που αφορούσε άνδρες και γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω διαπίστωσε ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που περιέχει τουλάχιστον 0,68 γραμμάρια ανά κιλό (1 γραμμάριο ανά κιλό) οδήγησε σε μεγαλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας και απώλεια λίπους από μια δίαιτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι είναι το έλλειμμα θερμίδων και πόσο είναι υγιεινό?
Αν και οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, την υγεία, το φύλο και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, η κατανάλωση πρωτεΐνης της τάξης των 0,45-0,73 γραμμαρίων ανά κιλό (1-1,6 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους την ημέρα μπορεί να υποστηρίξει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την απώλεια λίπους με δίαιτα.
Ενδεικτικά, η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,36 γραμμάρια ανά κιλό (0,8 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους την ημέρα.
Άσκηση
Η άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ενθαρρύνετε την απώλεια λίπους και όχι την απώλεια μυών.
Μια ανασκόπηση 6 μελετών διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες με παχυσαρκία που ασχολούνταν με καρδιοαναπνευστική άσκηση και προπόνηση με βάρη τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, ενώ ακολουθούσαν μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, διατήρησαν 93% περισσότερους από τους μυς τους σε σχέση με εκείνους που δεν ασκούνταν.
Σίγουρα, η άσκηση από μόνη της είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας με δίαιτα, αλλά ο συνδυασμός της άσκησης με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων σας.
Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150-300 λεπτά την εβδομάδα καρδιακές και μυοενισχυτικές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.
Ακολουθήστε μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Μπορείτε να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων τρώγοντας λιγότερες θερμίδες ή ασκώντας, αλλά κατά προτίμηση και τα δύο.
Ωστόσο, η υπερβολική μείωση των θερμίδων σας μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια μυών παρά λίπους.
Αντ’ αυτού, στοχεύστε σε μέτρια μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε κατά 500-600 ημερησίως για να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυών, ενώ παράλληλα θα διευκολύνετε την απώλεια λίπους.
Μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε τρώγοντας περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και λιγότερα προϊόντα και ποτά με ζάχαρη, επεξεργασμένα κρέατα και τηγανητά τρόφιμα.
Συνοπτική περιγραφή: Μπορείτε να δώσετε προτεραιότητα στην απώλεια λίπους και να μεγιστοποιήσετε τη διατήρηση των μυών τρώγοντας άφθονη πρωτεΐνη και ασκώντας τακτικά παράλληλα με μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων.
Περίληψη
Η απώλεια βάρους αναφέρεται στη μείωση του συνολικού σωματικού σας βάρους, ενώ η απώλεια λίπους αναφέρεται στην απώλεια βάρους που προκύπτει ειδικά από την απώλεια λιπώδους μάζας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε βάρος?
Μια ζυγαριά σωματικού λίπους ή μια ζυγαριά δερματοπτυχών είναι πιο χρήσιμη για την παρακολούθηση της απώλειας λίπους από την παρακολούθηση του σωματικού σας βάρους.
Άλλοι απλοί τρόποι για να αποκτήσετε πρόσβαση στην απώλεια λίπους περιλαμβάνουν τη μέτρηση των εκατοστών ή των εκατοστών που χάσατε από τη μέση και τους γοφούς σας και την καταγραφή τυχόν αλλαγών στον τρόπο που εφαρμόζουν τα ρούχα σας γύρω από τη μέση σας.
Η απώλεια βάρους με τη μορφή λίπους και όχι μυών θα πρέπει να είναι η προτεραιότητα, δεδομένου πόσο σημαντική είναι η αναλογία λίπους-μυών για τη συνολική σας υγεία.
Μπορείτε να δώσετε προτεραιότητα στην απώλεια λίπους τρώγοντας άφθονη πρωτεΐνη, ασκώντας και περιορίζοντας μετρίως τις θερμίδες σας.
