Πάνω από το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία θεωρείται ο κυριότερος τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και πρόωρο θάνατο.
Παρόλα αυτά, πολλές στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή πίεση, όπως η υγιεινή διατροφή, η διακοπή του καπνίσματος, η μείωση του αλκοόλ, η άσκηση και η απώλεια υπερβολικού σωματικού λίπους.
Επιπλέον, ορισμένα συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Ακολουθούν 14 συμπληρώματα που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.
1. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που είναι κρίσιμο για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης.
Μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης αυξάνοντας την παραγωγή νιτρικού οξειδίου - ένα μόριο σηματοδότησης που βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων.
Μια ανασκόπηση 11 τυχαιοποιημένων μελετών διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο, λαμβανόμενο σε δόση 365-450 mg ημερησίως κατά μέσο όρο για 3,6 μήνες, μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε άτομα με χρόνιες παθήσεις.
Μια άλλη ανασκόπηση 10 μελετών σε πάνω από 200.000 άτομα υπέδειξε ότι η μεγαλύτερη διαιτητική πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να προστατεύει από την υψηλή αρτηριακή πίεση εξ αρχής. Κάθε 100 mg ημερήσιας αύξησης του διαιτητικού μαγνησίου συνδέθηκε με 5% μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης.
2. Βιταμίνη D
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D από εκείνα που δεν πάσχουν από αυτή την πάθηση.
Μελέτες καταδεικνύουν επίσης ότι τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα μπορεί να συμβάλλουν στην προστασία από την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μια ανασκόπηση δεδομένων σε πάνω από 300.00 άτομα διαπίστωσε ότι τα άτομα με τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D είχαν έως και 30% μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με τα άτομα με τα χαμηλότερα επίπεδα.
Έτσι, τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να ελέγχουν τα επίπεδα της βιταμίνης D και να συμπληρώνουν ανάλογα.
3. Βιταμίνες Β
Αρκετές βιταμίνες Β μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνη) συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε ενήλικες με μεταλλάξεις του γονιδίου της μεθυλενοτετραϋδροφυλλικής αναγωγάσης (MTHFR), οι οποίες καθιστούν πιο πιθανή την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος και φυλλικού οξέος - βιταμίνη Β9 - μπορούν επίσης να μειώσουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, η υψηλότερη πρόσληψη φυλλικού οξέος στη νεαρή ενήλικη ζωή μπορεί να προστατεύει από αυτή την κατάσταση αργότερα στη ζωή.
Ενώ μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Β6 μειώνουν επίσης την υψηλή αρτηριακή πίεση, δεν υπάρχουν έρευνες σε ανθρώπους.
4. Κάλιο
Το κάλιο μπορεί να είναι το πιο γνωστό συμπλήρωμα διατροφής για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψής του μέσω των τροφίμων ή των συμπληρωμάτων βοηθά στη μείωση των επιπέδων της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Το κάλιο λειτουργεί προωθώντας την αποβολή νατρίου μέσω των ούρων και βοηθώντας τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν.
Σε ανασκόπηση 23 μελετών, τα συμπληρώματα καλίου οδήγησαν σε μέτρια αλλά σημαντική πτώση της αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Άλλες ανασκοπήσεις σημειώνουν ότι αυτά τα συμπληρώματα είναι ασφαλή και αποτελεσματικά, αν και φαίνονται πιο αποτελεσματικά σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση που ακολουθούν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Συμπληρώματα μαγνησίου: Οφέλη, παρενέργειες και δοσολογία
5. CoQ10
Το συνένζυμο Q10 - κοινώς αποκαλούμενο CoQ10 - είναι ένα μόριο που μοιάζει με βιταμίνη, το οποίο παράγεται από το σώμα σας και βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα.
Όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μια ανασκόπηση 17 μελετών διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα CoQ10 μείωσαν σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση, η οποία είναι ο κορυφαίος αριθμός σε μια μέτρηση.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα από άλλες μελέτες είναι ανάμεικτα. Συνεπώς, απαιτούνται περισσότερες έρευνες.
6. L-αργινίνη
Η L-αργινίνη είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα.
Μια συνολική ανασκόπηση 7 μετα-αναλύσεων σε 4.676 άτομα έδειξε ότι τα συμπληρώματα L-αργινίνης μείωσαν σημαντικά τη συνολική αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλά επίπεδα, καθώς και τη διαστολική αρτηριακή πίεση σε έγκυες γυναίκες με υψηλά επίπεδα.
Επιπλέον, η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα L-αργινίνης βελτίωσαν σημαντικά τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και τη ροή του αίματος.
7. Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι ένα υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό που το σώμα σας χρειάζεται για πολλές σημαντικές διεργασίες. Αν και τα αποτελέσματα των μελετών είναι μικτά, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Σε μια ανασκόπηση 8 μελετών σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η λήψη 300-1.000 mg βιταμίνης C ημερησίως μείωσε σημαντικά τα επίπεδά τους.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης στο αίμα έχουν υψηλότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης από ό,τι εκείνα με βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης C.
8. Παντζάρια
Οι αθλητές λαμβάνουν συχνά συμπληρώματα παντζαριού για να ενισχύσουν την απόδοση της άσκησης, επειδή αυτό το λαχανικό ρίζας βελτιώνει τη ροή του αίματος και την παροχή οξυγόνου στους μυς σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 17 καλύτερες τροφές για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Είναι ενδιαφέρον ότι τα συμπληρώματα παντζαριού έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με και χωρίς υψηλή αρτηριακή πίεση.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 11 μελετών αποκάλυψε ότι ο χυμός παντζαριού μείωσε τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με και χωρίς αυτή την πάθηση.
9. Σκόρδο
Το σκόρδο συνδέεται με ποικίλα οφέλη, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Η προσθήκη ενός συμπληρώματος σκόρδου στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση με φυσικό τρόπο. Στην πραγματικότητα, σε μια ανασκόπηση 12 μελετών, τα συμπληρώματα σκόρδου μείωσαν τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 8,3 mmHg και 5,5 mmHg, αντίστοιχα.
Οι ερευνητές εκτίμησαν ότι αυτή η μείωση μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής και στεφανιαίας νόσου έως και κατά 40%.
10. Ιχθυέλαιο
Το ιχθυέλαιο μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, τη φλεγμονή και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να ωφεληθούν από τα συμπληρώματα ιχθυελαίου σε υψηλές δόσεις.
Σε μια ανασκόπηση, η λήψη των ωμέγα-3 λιπαρών EPA και DHA, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων ιχθυελαίου, οδήγησε σε σημαντική μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 4,51 και 3,05 mmHg, αντίστοιχα, σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση που δεν έπαιρναν φάρμακα.
Επιπλέον, η έρευνα επισημαίνει ότι τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα μπορεί να προστατεύουν από την υψηλή αρτηριακή πίεση.
11. Προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά βακτήρια που βρίσκονται φυσικά στο έντερό σας. Τα συμπληρώματα που περιέχουν αυτά τα βακτήρια συνδέονται με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης.
Σε μια ανασκόπηση εννέα μελετών, τα προβιοτικά συμπληρώματα μείωσαν σημαντικά τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 τρόποι με τους οποίους τα συμπληρώματα μονοξειδίου του αζώτου ενισχύουν την υγεία και την απόδοση
Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η θεραπεία ήταν πιο αποτελεσματική όταν λαμβάνονταν πολλαπλά στελέχη προβιοτικών, τα συμπληρώματα λαμβάνονταν για 8 εβδομάδες ή περισσότερο και η ημερήσια δόση ήταν μεγαλύτερη από 10 δισεκατομμύρια μονάδες που σχηματίζουν αποικίες (CFUs).
Ειδικότερα, μια άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλά επίπεδα, σε σύγκριση με ομάδες ελέγχου.
12. Μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το σώμα σας και μπορείτε επίσης να την πάρετε ως συμπλήρωμα. Αν και αυτά τα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται ευρέως για την προώθηση του ύπνου, συνδέονται και με άλλα οφέλη για την υγεία.
Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλά επίπεδα.
Μια ανασκόπηση 5 μελετών συνέδεσε τα συμπληρώματα μελατονίνης με σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η χαμηλή παραγωγή μελατονίνης μπορεί να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση στις γυναίκες.
13. Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι συνδέεται με μια ποικιλία εντυπωσιακών οφελών για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.
Μια ανασκόπηση 24 μελετών έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων πράσινου τσαγιού ή η κατανάλωση πράσινου τσαγιού για 3-16 εβδομάδες μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε άτομα με και χωρίς υψηλά επίπεδα.
Αν και τα αποτελέσματα αυτά είναι ελπιδοφόρα, απαιτούνται μεγαλύτερες, μακροπρόθεσμες μελέτες.
14. Τζίντζερ
Η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα τζίντζερ σε υψηλές δόσεις μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Μια ανασκόπηση 6 μελετών διαπίστωσε ότι, όταν λαμβάνονταν σε δόσεις 3 γραμμαρίων ή περισσότερο την ημέρα για 8 εβδομάδες ή λιγότερο, τα συμπληρώματα τζίντζερ μείωναν σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε άτομα ηλικίας 50 ετών και νεότερα.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 37 άτομα με μεταβολικό σύνδρομο - μια ομάδα καταστάσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων - η λήψη 2 γραμμαρίων σκόνης τζίντζερ την ημέρα μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, των τριγλυκεριδίων και του σακχάρου νηστείας, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Προφυλάξεις
Ενώ αρκετά συμπληρώματα μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε συμπλήρωμα είναι ασφαλές.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι πολλά συμπληρώματα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με κοινά φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση.
Επιπλέον, ενώ η λήψη πολύ μικρής ποσότητας ενός συμπληρώματος μπορεί να είναι αναποτελεσματική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η λήψη υπερβολικής ποσότητας μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες.
Συνεπώς, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προσθέσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε μια ασφαλή και αποτελεσματική δόση με βάση τις ανάγκες σας.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια μάρκα υψηλής ποιότητας. Όταν είναι δυνατόν, αγοράζετε συμπληρώματα που έχουν υποβληθεί σε δοκιμές καθαρότητας από τρίτους, από οργανισμούς όπως η Φαρμακοποιία των Ηνωμένων Πολιτειών (USP) ή το NSF International.
Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τον τρόπο επιλογής ενός συμπληρώματος υψηλής ποιότητας, ζητήστε τη συμβουλή ενός ειδικευμένου παρόχου υγειονομικής περίθαλψης, όπως ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος.
Συνοπτική περιγραφή: Πριν από τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές και αποτελεσματικό για την προβλεπόμενη χρήση του.
Περίληψη
Η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σε αυτά περιλαμβάνονται το μαγνήσιο, το κάλιο, η βιταμίνη D, το CoQ10, το σκόρδο και το ιχθυέλαιο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Συμπληρώματα πριν από την προπόνηση: Συστατικά, προφυλάξεις και άλλα
Ενώ η προσθήκη ενός ή περισσότερων από αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να είναι επωφελής, θα πρέπει πρώτα να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα είναι απαραίτητο, ασφαλές και αποτελεσματικό.
