Ψωμί με προζύμι

Το ψωμί με προζύμι είναι ένα από τα αγαπημένα μου είδη ψωμιού.

Όχι μόνο το βρίσκω πιο νόστιμο από το συμβατικό ψωμί, αλλά είναι επίσης αναμφισβήτητα πιο θρεπτικό. Το ψωμί με προζύμι είναι επίσης λιγότερο πιθανό να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας από το συμβατικό ψωμί και πολλοί από τους πελάτες μου το βρίσκουν πιο εύπεπτο.

Σε αυτό το άρθρο, εξετάζω την πιο πρόσφατη επιστήμη πίσω από το ψωμί από προζύμι και τους πολλούς λόγους που θα μπορούσε να είναι μια αξιόλογη προσθήκη στη διατροφή σας.

Τι είναι το ψωμί από προζύμι?

Το προζύμι είναι μια από τις παλαιότερες μορφές ζύμωσης σιτηρών.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι προήλθε από την αρχαία Αίγυπτο γύρω στο 1500 π.Χ. και παρέμεινε η κύρια μέθοδος ζύμωσης του ψωμιού έως ότου η μαγιά του αρτοποιού την αντικατέστησε πριν από μερικές εκατοντάδες χρόνια.

Το ψωμί μπορεί να κατηγοριοποιηθεί είτε ως ζυμωτό είτε ως άζυμο.

Το προζυμένιο ψωμί έχει μια ζύμη που φουσκώνει κατά τη διαδικασία παρασκευής του ψωμιού. Αυτό προκαλείται από το αέριο που απελευθερώνεται καθώς ο κόκκος της ζύμης αρχίζει να ζυμώνεται.

Τα περισσότερα προζυμωμένα ψωμιά χρησιμοποιούν εμπορική μαγιά αρτοποιίας για να βοηθήσουν τη ζύμη να φουσκώσει.

Από την άλλη πλευρά, το άζυμο ψωμί, όπως τα πλατύψωμα όπως οι τορτίγιες και τα roti, δεν φουσκώνει.

Το ψωμί με προζύμι είναι ζυμωμένο ψωμί. Ωστόσο, αντί να χρησιμοποιείται μαγιά αρτοποιού για να φουσκώσει, προζύμιζεται από “άγρια μαγιά” και βακτήρια γαλακτικού οξέος που υπάρχουν φυσικά στο αλεύρι.

Η άγρια μαγιά είναι πιο ανθεκτική στις όξινες συνθήκες από τη μαγιά αρτοποιίας, γεγονός που της επιτρέπει να συνεργάζεται με τα βακτήρια γαλακτικού οξέος για να βοηθήσει τη ζύμη να φουσκώσει.

Τα βακτήρια γαλακτικού οξέος βρίσκονται επίσης φυσικά σε άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, τα τουρσιά, το ξινολάχανο και το kimchi.

Προζύμι ονομάζεται το μείγμα άγριας μαγιάς, βακτηρίων γαλακτικού οξέος, αλεύρου και νερού που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ψωμιού από προζύμι. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας παρασκευής του ψωμιού, ο προζύμι ζυμώνει τα σάκχαρα στη ζύμη, βοηθώντας το ψωμί να φουσκώσει και να αποκτήσει τη χαρακτηριστική του γεύση.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το ψωμί από προζύμι χωρίς γλουτένη?

Το ψωμί από προζύμι περιέχει επίσης φυσικά ποικίλα επίπεδα βακτηρίων οξικού οξέος, μια ομάδα βακτηρίων που δίνουν στο ψωμί από προζύμι το ιδιαίτερο άρωμά του που μοιάζει με ξύδι.

Οι εκκινητές με υψηλά επίπεδα βακτηρίων οξικού οξέος χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο για να ζυμώσουν και να φουσκώσουν, δίνοντας στο ψωμί από προζύμι τη χαρακτηριστική του υφή.

Η μαγιά που βρίσκεται φυσικά στο ψωμί από προζύμι θεωρείται επίσης ότι αυξάνει την περιεκτικότητα του ψωμιού σε θρεπτικά συστατικά και το κάνει πιο εύπεπτο για τον οργανισμό σας από το ψωμί που παρασκευάζεται με μαγιά αρτοποιού.

Παρά τις αρχαίες ρίζες της, η παρασκευή ψωμιού από προζύμι παραμένει δημοφιλής μέχρι σήμερα - ίσως ακόμη περισσότερο λόγω της αύξησης του ενδιαφέροντος για την οικιακή αρτοποιία που παρατηρήθηκε κατά τη διάρκεια των πανδημικών αποκλεισμών του COVID-19 παγκοσμίως.

Να θυμάστε ότι δεν είναι όλα τα ψωμιά από προζύμι που αγοράζονται στο κατάστημα φτιαγμένα με την παραδοσιακή μέθοδο, γεγονός που μπορεί να μειώσει τα οφέλη του για την υγεία.

Η αγορά ψωμιού με προζύμι από έναν χειροποίητο φούρναρη ή από μια λαϊκή αγορά αυξάνει την πιθανότητα να είναι “αληθινό” ψωμί με προζύμι.

Συνοπτική περιγραφή: Το προζύμι χρησιμοποιεί μια αρχαία μορφή προζυμωτικής διαδικασίας για το ψωμί. Βασίζεται σε ένα μείγμα άγριας μαγιάς και βακτηρίων γαλακτικού οξέος που υπάρχουν φυσικά στο αλεύρι και όχι σε μαγιά αρτοποιού, για να προζυμώσει τη ζύμη.

Διατροφή ψωμιού με προζύμι

Το διατροφικό προφίλ του ψωμιού είναι παρόμοιο με το προφίλ των περισσότερων άλλων ψωμιών και επηρεάζεται από τον τύπο του αλεύρου που χρησιμοποιείται - αν είναι φτιαγμένο από δημητριακά ολικής αλέσεως ή εξευγενισμένα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 7 πιο υγιεινά είδη ψωμιού για να προσθέσετε στη διατροφή σας

Κατά μέσο όρο, μια μεσαία φέτα ψωμί προζύμι από λευκό αλεύρι και βάρους περίπου 2 ουγγιών (59 γραμμάρια) περιέχει:

• Θερμίδες: 188
• Υδατάνθρακες: 37 γραμμάρια
• Ινες: 2 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια
• Λιπαρά: 1 γραμμάριο
• Σελήνιο: 32% της ημερήσιας αξίας
• Φολικά: 21% της ημερήσιας αξίας
• Θιαμίνη: 21% της ημερήσιας αξίας
• Νιασίνη: 20% της ημερήσιας αξίας
• Ριμποφλαβίνη: 17% της ημερήσιας αξίας
• Μαγγάνιο: 15% της ημερήσιας αξίας
• Σίδηρος: 13% της ημερήσιας αξίας
• Χαλκός: 10% της ημερήσιας αξίας

Εκτός από την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά, το προζύμι έχει κάποιες μοναδικές ιδιότητες που του επιτρέπουν να ξεπερνά τα οφέλη των περισσότερων άλλων τύπων ψωμιού. Θα τις αναλύσω στα επόμενα κεφάλαια.

Συνοπτική περιγραφή: Το βασικό διατροφικό προφίλ του προζυμιού μοιάζει με εκείνο των άλλων ψωμιών και εξαρτάται από το είδος του αλεύρου που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του. Το προζύμι έχει επίσης μερικές μοναδικές ιδιότητες που το καθιστούν πιο θρεπτικό.

Το ψωμί με προζύμι είναι πιο θρεπτικό από το κανονικό ψωμί

Αν και το ψωμί από προζύμι συχνά παρασκευάζεται από το ίδιο αλεύρι με άλλα είδη ψωμιού, η διαδικασία ζύμωσης που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του βελτιώνει το διατροφικό του προφίλ με διάφορους τρόπους.

Το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει πολλά μέταλλα, όπως κάλιο, φωσφορικό άλας, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Ωστόσο, η ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει αυτά τα μέταλλα περιορίζεται από το φυτικό οξύ, που ονομάζεται επίσης φυτικό οξύ.

Το φυτικό οξύ βρίσκεται φυσικά σε διάφορα φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών. Συχνά αναφέρεται ως αντιθρεπτικό συστατικό, επειδή δεσμεύει τα μέταλλα, καθιστώντας τα πιο δύσκολη την απορρόφησή τους από το σώμα σας.

Τα βακτήρια γαλακτικού οξέος στο ψωμί με προζύμι μειώνουν το pH του ψωμιού, γεγονός που συμβάλλει στην απενεργοποίηση των φυτικών αλάτων. Εξαιτίας αυτού, το ψωμί με προζύμι τείνει να περιέχει λιγότερο φυτικό οξύ από άλλα είδη ψωμιού.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Υποκατάστατα μαγιάς: Ζύμη: 3 εύκολες εναλλακτικές λύσεις

Σύμφωνα με έρευνες, η ζύμωση του προζυμιού μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα του ψωμιού σε φυτικά άλατα κατά περισσότερο από 70%, με τα χαμηλότερα επίπεδα να εντοπίζονται σε ψωμί που παρασκευάζεται από ζύμη με pH μεταξύ 4,3 και 4,6 και ζυμώνεται στους 25°C (77°F).

Επιπλέον, το χαμηλό pH της ζύμης, σε συνδυασμό με τα βακτήρια γαλακτικού οξέος που περιέχει, τείνει να αυξάνει την περιεκτικότητα του ψωμιού σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Τέλος, ο μεγαλύτερος χρόνος ζύμωσης του προζυμιού συμβάλλει στη βελτίωση του αρώματος, της γεύσης και της υφής του ψωμιού ολικής άλεσης. Έτσι, αν συνήθως δεν είστε οπαδός του ψωμιού ολικής άλεσης, ένα ψωμί με προζύμι ολικής άλεσης μπορεί να είναι ο τέλειος τρόπος για να συμπεριλάβετε τα δημητριακά ολικής άλεσης στη διατροφή σας.

Περίληψη: Το ψωμί με προζύμι περιέχει υψηλότερα επίπεδα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών από ό,τι άλλο ψωμί. Περιέχει επίσης χαμηλότερα επίπεδα φυτικών αλάτων, επιτρέποντας στο σώμα σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει πιο γρήγορα από το κανονικό ψωμί.

Το ψωμί με προζύμι είναι πιο εύπεπτο

Το ψωμί με προζύμι είναι συχνά πιο εύπεπτο από το ψωμί που ζυμώνεται με μαγιά μπύρας.

Τα βακτήρια γαλακτικού οξέος και η άγρια μαγιά που υπάρχουν κατά τη ζύμωση του προζυμιού βοηθούν στην εξουδετέρωση των φυσικών αντιθρεπτικών συστατικών των δημητριακών, γεγονός που βοηθά το σώμα σας να χωνέψει ευκολότερα τις τροφές που παρασκευάζονται από αυτά τα δημητριακά.

Η ζύμωση του προζυμιού μπορεί επίσης να παράγει πρεβιοτικά, μια άπεπτη ίνα που τροφοδοτεί τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερό σας, διευκολύνοντας την πέψη και βελτιώνοντας την υγεία του εντέρου σας.

Επιπλέον, η διαδικασία ζύμωσης του προζυμιού βοηθά επίσης στη διάσπαση των μεγάλων ενώσεων που βρίσκονται στα δημητριακά, όπως οι πρωτεΐνες γλουτένης, καθιστώντας τις τελικά πιο εύπεπτες για τον οργανισμό σας.

Η γλουτένη είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται σε ορισμένα δημητριακά. Μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα σε άτομα που είναι ευαίσθητα ή αλλεργικά σε αυτήν.

Η ανοχή στη γλουτένη ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Μερικοί άνθρωποι δεν έχουν αξιοσημείωτα προβλήματα πέψης της γλουτένης, ενώ σε άλλους μπορεί να προκαλέσει πόνο στο στομάχι, φούσκωμα, διάρροια ή δυσκοιλιότητα.

Η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε γλουτένη του ψωμιού με προζύμι μπορεί να το κάνει πιο ανεκτό για άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το ψωμί κακό για σας; Διατροφικά στοιχεία & περισσότερα

Αυτό καθιστά το ψωμί από προζύμι χωρίς γλουτένη μια συναρπαστική επιλογή για τα άτομα με διαταραχές που σχετίζονται με τη γλουτένη.

Ωστόσο, να θυμάστε ότι η ζύμωση του προζυμιού δεν υποβαθμίζει πλήρως τη γλουτένη. Τα άτομα με κοιλιοκάκη ή μη-κελιακή ευαισθησία στη γλουτένη θα πρέπει να αποφεύγουν το προζυμένιο ψωμί που περιέχει σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη.

Περίληψη: Το ψωμί με προζύμι περιέχει μικρότερες ποσότητες γλουτένης, χαμηλότερα επίπεδα αντιθρεπτικών συστατικών και περισσότερα πρεβιοτικά - όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης σας.

Το ψωμί με προζύμι μπορεί να είναι καλύτερο για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Το ψωμί με προζύμι μπορεί να έχει καλύτερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα από ό,τι άλλα είδη ψωμιού, αν και οι επιστήμονες δεν κατανοούν πλήρως το γιατί.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η ζύμωση του προζυμιού μπορεί να αλλάξει τη δομή των μορίων των υδατανθράκων. Αυτό μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη (GI) του ψωμιού και επιβραδύνει την ταχύτητα με την οποία τα σάκχαρα εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος.

Ωστόσο, διάφοροι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την αντίδραση του γαστρεντερικού σωλήνα και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για το πώς το προζύμι την επηρεάζει.

Ο ΓΔ είναι ένα μέτρο του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα. Τα τρόφιμα με χαμηλότερο ΓΔ είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, τα βακτήρια γαλακτικού οξέος που βρίσκονται στη ζύμη παράγουν οξέα κατά τη ζύμωση. Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτά τα οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης του σακχάρου στο αίμα.

Η διαδικασία ζύμωσης του προζυμιού χρησιμοποιείται συχνά για την παρασκευή ψωμιού σίκαλης, επειδή η σίκαλη δεν περιέχει αρκετή γλουτένη για να λειτουργήσει αποτελεσματικά η μαγιά του αρτοποιού.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ψωμί σίκαλης είχαν μικρότερη αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης από εκείνους που έτρωγαν την ίδια ποσότητα συμβατικού ψωμιού σίτου.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Σιτάρι: Διατροφή, οφέλη, μειονεκτήματα και άλλα

Επιπλέον, αρκετές άλλες μελέτες έχουν συγκρίνει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα των συμμετεχόντων μετά την κατανάλωση ψωμιού από προζύμι και ψωμιού που έχει υποστεί ζύμωση με μαγιά αρτοποιίας.

Σε γενικές γραμμές, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν το ψωμί με προζύμι είχαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα από εκείνους που έτρωγαν το ψωμί που είχε ζυμωθεί με μαγιά αρτοποιίας.

Συνοπτική περιγραφή: Η ζύμωση του προζυμιού παράγει αλλαγές στο ψωμί που μπορεί να βοηθήσουν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε σχέση με το ψωμί που παρασκευάζεται με την παραδοσιακή μαγιά του αρτοποιού.

Πώς να φτιάξετε ψωμί από προζύμι

Μπορείτε να φτιάξετε φρέσκο ψωμί από προζύμι στο σπίτι από τρία απλά υλικά: νερό, αλεύρι και αλάτι.

Ακολουθεί μια σύντομη επισκόπηση των απαιτούμενων βημάτων:

1. Φτιάξτε ένα προζύμι προζύμι λίγες ημέρες πριν. Μπορείτε να βρείτε πολλές απλές συνταγές στο διαδίκτυο. Η δημιουργία ενός αρχικού εκκινητή διαρκεί λιγότερο από 5 λεπτά.
2. Ταΐστε το μίζα σας καθημερινά και αφήστε το να αναπτυχθεί για λίγες ημέρες. Θα χρησιμοποιήσετε ένα μέρος αυτού του εκκινητή για να φτιάξετε το ψωμί και θα φυλάξετε το υπόλοιπο για μελλοντική χρήση.
3. Την ημέρα που θέλετε να φτιάξετε το ψωμί σας, αναμείξτε μέρος του προζυμιού σας με αλεύρι και νερό και αφήστε το μείγμα αυτό να ξεκουραστεί για μερικές ώρες. Στη συνέχεια προσθέστε αλάτι.
4. Διπλώστε τη ζύμη μερικές φορές πριν την αφήσετε να ξεκουραστεί για 10-30 λεπτά. Επαναλάβετε το δίπλωμα και την ανάπαυση μερικές φορές μέχρι η ζύμη να γίνει λεία και ελαστική.
5. Κατά την τελική ανάπαυση, αφήστε τη ζύμη να φουσκώσει σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι να μεγαλώσει περίπου 1,5 φορά τον αρχικό της όγκο.
6. Σχηματίστε το ψωμί σας και ψήστε το σε έναν ολλανδικό φούρνο.
7. Αφήστε το ψωμί να κρυώσει σε σχάρα για 2-3 ώρες πριν το κόψετε σε φέτες.

Να θυμάστε ότι η παρασκευή του προζυμιού σας θα διαρκέσει 3-5 ημέρες. Μην βιάζεστε με αυτή τη διαδικασία, καθώς η ποιότητα του προζυμιού σας θα δώσει στη ζύμη σας καλή γεύση και θα τη βοηθήσει να φουσκώσει.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 υγιεινοί τρόποι για να αντικαταστήσετε το συμβατικό ψωμί σίτου

Επίσης, σημειώστε ότι θα χρησιμοποιήσετε μόνο ένα μέρος του προζυμιού για να φτιάξετε το ψωμί. Μπορείτε να αποθηκεύσετε το υπόλοιπο για μελλοντική χρήση, αν το διατηρήσετε στο ψυγείο και το “ταΐζετε” τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Όταν είστε έτοιμοι να φτιάξετε άλλη μια φρατζόλα, βγάλτε το προζύμι σας από το ψυγείο 1-3 ημέρες νωρίτερα και ταΐστε το μία φορά την ημέρα μέχρι να δυναμώσει ξανά.

Συνοπτική περιγραφή: Ακολουθήστε τα παραπάνω βήματα για να φτιάξετε το πρώτο σας καρβέλι ψωμί. Μια διαδικτυακή αναζήτηση θα αποκαλύψει πολλές συνταγές για προζύμι και ψωμί που μπορείτε να ακολουθήσετε.

Περίληψη

Το ψωμί με προζύμι είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το συμβατικό ψωμί.

Είναι πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, λιγότερο πιθανό να ανεβάσει το σάκχαρο στο αίμα σας και γενικά πιο εύπεπτο.

Απλά να θυμάστε ότι η ζύμωση του προζυμιού δεν υποβαθμίζει πλήρως τη γλουτένη. Έτσι, αν έχετε κοιλιοκάκη ή μη-κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη, είναι καλύτερο να αποφύγετε το ψωμί από προζύμι που παρασκευάζεται από σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη, τα οποία περιέχουν γλουτένη.

Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι το ψωμί από προζύμι έχει καλύτερο άρωμα, γεύση και υφή από το ψωμί που φτιάχνεται με μαγιά αρτοποιίας. Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα δεδομένα, ίσως να θέλετε να δοκιμάσετε το ψωμί από προζύμι.

Μπορείτε να φτιάξετε ψωμί με προζύμι από σχεδόν οποιοδήποτε είδος αλεύρου. Για τα περισσότερα οφέλη, επιλέξτε ένα ψωμί από προζύμι που παρασκευάζεται από δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για ένα που παρασκευάζεται από εξευγενισμένα δημητριακά, όποτε είναι δυνατόν.

Δοκιμάστε το σήμερα: Αν έχετε αλεύρι και νερό, μπορείτε να φτιάξετε ένα προζύμι προζύμης αμέσως. Το πρώτο βήμα διαρκεί λιγότερο από 5 λεπτά. Να θυμάστε ότι θα πρέπει να το φτιάξετε 3-5 ημέρες πριν θελήσετε να ψήσετε το πρώτο σας καρβέλι προζύμι. Μπορείτε να βρείτε συνταγές και εκπαιδευτικά βίντεο για το προζύμι στο διαδίκτυο με μια γρήγορη αναζήτηση.