Η θρεπτική μαγιά είναι ένα δημοφιλές προϊόν διατροφής που χρησιμοποιείται συχνά στη μαγειρική vegan.
Πήρε το όνομά του από τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά που περιέχει.
Μελέτες έχουν δείξει ότι έχει ένα ευρύ φάσμα πιθανών πλεονεκτημάτων για την υγεία, που κυμαίνονται από τη μείωση της χοληστερόλης έως την προστασία του σώματος από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι η διατροφική μαγιά, εξετάζει τα οφέλη της για την υγεία και προτείνει δημιουργικούς τρόπους χρήσης της.
Τι είναι η διατροφική μαγιά?
Η θρεπτική μαγιά είναι ένα είδος ζύμης που είναι γνωστό ως Saccharomyces cerevisiae.
Είναι ο ίδιος τύπος μαγιάς που χρησιμοποιείται για το ψήσιμο ψωμιού και την παρασκευή μπύρας.
Ενώ οι ζύμες μπύρας, αρτοποιίας και διατροφικής προέλευσης παρασκευάζονται τεχνικά από το ίδιο είδος μαγιάς, είναι πολύ διαφορετικά προϊόντα.
- μαγιά αρτοποιίας: Η μαγιά αρτοποιίας αγοράζεται ζωντανή και χρησιμοποιείται για να ζυμώσει το ψωμί. Η μαγιά σκοτώνεται κατά το μαγείρεμα, αλλά προσθέτει μια γήινη, μαγιά γεύση στο ψωμί.
- Μαγιά μπύρας: Η μαγιά μπύρας μπορεί να αγοραστεί ζωντανή και χρησιμοποιείται για την παρασκευή μπύρας. Τα νεκρά κύτταρα της ζύμης που απομένουν από τη διαδικασία παρασκευής μπορούν να καταναλωθούν ως συμπλήρωμα διατροφής αλλά έχουν πολύ πικρή γεύση.
- Διατροφική μαγιά: Αυτή η μαγιά καλλιεργείται ειδικά για να χρησιμοποιηθεί ως προϊόν διατροφής. Τα κύτταρα του ζυμομύκητα θανατώνονται κατά την παραγωγή και δεν ζουν στο τελικό προϊόν. Χρησιμοποιείται στη μαγειρική και έχει τυρώδη, ξηρή ή αλμυρή γεύση.
Για την παραγωγή θρεπτικής μαγιάς, τα κύτταρα S. cerevisiae αναπτύσσονται για αρκετές ημέρες σε ένα πλούσιο σε ζάχαρη υλικό όπως η μελάσα.
Η μαγιά στη συνέχεια απενεργοποιείται με θερμότητα, συλλέγεται, πλένεται, στεγνώνει, θρυμματίζεται και συσκευάζεται για διανομή.
Υπάρχουν δύο τύποι διατροφικής μαγιάς — η μη ενισχυμένη και η ενισχυμένη.
- Ανοχύρωτο: Αυτός ο τύπος δεν περιέχει πρόσθετες βιταμίνες ή μέταλλα. Περιέχει μόνο τις βιταμίνες και τα μέταλλα που παράγονται φυσικά από τα κύτταρα της ζύμης καθώς μεγαλώνουν.
- Οχυρωμένος: Αυτός ο τύπος περιέχει συνθετικές βιταμίνες που προστίθενται κατά τη διαδικασία παρασκευής για την ενίσχυση της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά. Εάν έχουν προστεθεί βιταμίνες στη μαγιά, θα συμπεριληφθούν στη λίστα συστατικών.
Η ενισχυμένη διατροφική μαγιά είναι ο πιο κοινός τύπος που διατίθεται προς αγορά.
Η θρεπτική μαγιά πωλείται ως νιφάδες, κόκκοι ή σκόνη και μπορεί να βρεθεί στο τμήμα μπαχαρικών ή σε κάδους χύδην σε καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Η διατροφική μαγιά είναι μια ευέλικτη τροφή που λειτουργεί με σχεδόν κάθε τύπο δίαιτας ή τρόπου διατροφής. Είναι φυσικά χαμηλό σε νάτριο και θερμίδες, καθώς και χωρίς λιπαρά, χωρίς ζάχαρη, χωρίς γλουτένη και vegan.
Περίληψη: Η θρεπτική μαγιά είναι ένα vegan προϊόν διατροφής με γεύση τυριού, ξηρών καρπών ή αλμυρή. Κυκλοφορεί τόσο σε ενισχυμένες όσο και σε μη ενισχυμένες ποικιλίες και μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Είναι πολύ θρεπτικό
Η θρεπτική μαγιά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών Β και ιχνοστοιχείων.
Η ενισχυμένη θρεπτική μαγιά περιέχει περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β από τις μη ενισχυμένες ποικιλίες, καθώς προστίθενται επιπλέον ποσότητες κατά την παρασκευή.
Ωστόσο, οι μη ενισχυμένες ποικιλίες εξακολουθούν να περιέχουν μέτρια ποσότητα βιταμινών Β, οι οποίες σχηματίζονται φυσικά καθώς μεγαλώνει η μαγιά.
Μερικά από τα κύρια διατροφικά οφέλη της διατροφικής μαγιάς περιλαμβάνουν:
- Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη: Η θρεπτική μαγιά περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να λαμβάνει ο άνθρωπος από τα τρόφιμα. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, γεγονός που καθιστά έναν εύκολο τρόπο για τους vegan να προσθέτουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας στα γεύματα.
- Περιέχει πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Μια κουταλιά της σούπας διατροφική μαγιά περιέχει 30–180% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνες Β. Όταν είναι ενισχυμένο, είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12.
- Περιέχει ιχνοστοιχεία: Μία κουταλιά της σούπας περιέχει 2–30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για ιχνοστοιχεία, όπως ψευδάργυρο, σελήνιο, μαγγάνιο και μολυβδαίνιο. Τα ιχνοστοιχεία εμπλέκονται στη γονιδιακή ρύθμιση, το μεταβολισμό, την ανάπτυξη και την ανοσία.
Οι ακριβείς διατροφικές αξίες διαφέρουν μεταξύ των επωνυμιών, επομένως να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες για να βρείτε την ποικιλία που καλύπτει τις ανάγκες σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 σχεδόν πλήρεις πηγές πρωτεϊνών για χορτοφάγους και vegans
Εάν χρησιμοποιείτε διατροφική μαγιά για να προσθέσετε επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας, αναζητήστε ενισχυμένες ποικιλίες με υψηλότερες ποσότητες πρόσθετων θρεπτικών συστατικών.
Εάν χρησιμοποιείτε διατροφική μαγιά απλώς για τη γεύση της, μπορεί να ανησυχείτε λιγότερο για το αν είναι ενισχυμένη ή όχι.
Περίληψη: Η ενισχυμένη διατροφική μαγιά είναι μια φιλική προς τους vegan πηγή πλήρους πρωτεΐνης, βιταμινών Β και ιχνοστοιχείων που απαιτούνται για τη βέλτιστη υγεία.
Η θρεπτική μαγιά μπορεί να αποτρέψει την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για ένα υγιές νευρικό σύστημα, την παραγωγή DNA, τον ενεργειακό μεταβολισμό και τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο φυσικά σε ζωικά προϊόντα, επομένως οι βίγκαν πρέπει να συμπληρώνουν τη διατροφή τους για να αποφύγουν την έλλειψη έλλειψης.
Η κατανάλωση θρεπτικής μαγιάς μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 ενώ ακολουθείτε μια vegan δίαιτα.
Μια μελέτη που περιελάμβανε 49 vegans διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1 κουταλιάς της σούπας ενισχυμένη θρεπτική μαγιά καθημερινά αποκατέστησε τα επίπεδα βιταμίνης Β12 σε όσους είχαν έλλειψη.
Σε αυτή τη μελέτη, η διατροφική μαγιά περιείχε 5 mcg βιταμίνης Β12 ανά κουταλιά της σούπας, η οποία είναι ελαφρώς υπερδιπλάσια από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα για ενήλικες.
Οι βίγκαν θα πρέπει να αναζητήσουν ενισχυμένες ποικιλίες διατροφικής μαγιάς για να εξασφαλίσουν ότι στο προϊόν υπάρχουν επαρκείς ποσότητες Β12.
Περίληψη: Η ενισχυμένη θρεπτική μαγιά περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β12 και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στην πρόληψη της ανεπάρκειας σε vegans.
Η θρεπτική μαγιά περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά
Κάθε μέρα το σώμα σας αντιμετωπίζει πιθανή κυτταρική βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 18 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για vegans και χορτοφάγους
Τα αντιοξειδωτικά από τη διατροφή βοηθούν στην καταπολέμηση αυτής της βλάβης δεσμεύοντας τις ελεύθερες ρίζες, τελικά αφοπλίζοντας τις.
Η θρεπτική μαγιά περιέχει τα ισχυρά αντιοξειδωτικά γλουταθειόνη και σεληνομεθειονίνη.
Αυτά τα συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες που προκαλούνται από ελεύθερες ρίζες και βαρέα μέταλλα και βοηθούν το σώμα σας να αποβάλλει τις περιβαλλοντικές τοξίνες.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, όπως η διατροφική μαγιά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση των επιπέδων αντιοξειδωτικών και στην άμυνα έναντι χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Περίληψη: Η θρεπτική μαγιά περιέχει τα αντιοξειδωτικά γλουταθειόνη και σεληνομεθειονίνη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του σώματός σας από χρόνιες ασθένειες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες.
Η θρεπτική μαγιά μπορεί να ενισχύσει την ανοσία
Η διατροφική μαγιά περιέχει δύο κύριους υδατάνθρακες - την άλφα-μαννάνη και τη βήτα-γλυκάνη.
Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη άλφα-μαννάνης και βήτα-γλυκάνης στις ζωοτροφές μπορεί να μειώσει τη συχνότητα λοιμώξεων από παθογόνα βακτήρια όπως το E. coli και η σαλμονέλα σε χοίρους, καθώς και να μειώσει το σχηματισμό όγκων σε ποντίκια.
Η βήτα-γλυκάνη και η άλφα-μαννάνη βοηθούν στην προστασία από τη μόλυνση με διάφορους τρόπους:
- Σταματούν την προσκόλληση των παθογόνων βακτηρίων στην επένδυση των εντέρων.
- Διεγείρουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, καθιστώντας τα πιο αποτελεσματικά στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.
- Προσκολλώνται σε ορισμένους τύπους τοξινών που μπορεί να παράγει η μαγιά σε καλλιέργειες τροφίμων και μειώνουν τις επιβλαβείς επιπτώσεις τους.
Ενώ οι μελέτες σε ζώα είναι ελπιδοφόρες, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να καθοριστεί εάν η άλφα-μαννάνη και η βήτα-γλυκάνη έχουν αυτές τις επιδράσεις στον άνθρωπο.
Περίληψη: Η διατροφική μαγιά περιέχει τους υδατάνθρακες άλφα-μαννάνη και βήτα-γλυκάνη, οι οποίοι σύμφωνα με μελέτες σε ζώα μπορεί να ενισχύσουν την ανοσία.
Η θρεπτική μαγιά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης
Η βήτα-γλυκάνη που βρίσκεται στη διατροφική μαγιά μπορεί επίσης να μειώσει τη χοληστερόλη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά και είναι υγιεινά?
Σε μια μελέτη, άνδρες με υψηλή χοληστερόλη που κατανάλωναν 15 γραμμάρια βήτα-γλυκάνης που προερχόταν από μαγιά καθημερινά για οκτώ εβδομάδες μείωσαν τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης τους κατά 6%.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που τρέφονταν με βήτα-γλυκάνη από μαγιά είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης μόνο μετά από 10 ημέρες.
Η βήτα-γλυκάνη βρίσκεται επίσης σε άλλα τρόφιμα, όπως η βρώμη και τα φύκια.
Εκτεταμένη έρευνα δείχνει ότι η βήτα-γλυκάνη από τη βρώμη μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης.
Αν και η χημική δομή της βήτα-γλυκάνης στη βρώμη είναι ελαφρώς διαφορετική από τη δομή της βήτα-γλυκάνης στη μαγιά, τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι έχουν παρόμοια αποτελέσματα στη μείωση της χοληστερόλης.
Ωστόσο, καμία μελέτη μέχρι σήμερα δεν έχει διερευνήσει εάν η κατανάλωση θρεπτικής μαγιάς σε όλη της τη μορφή έχει τα ίδια αποτελέσματα. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
Περίληψη: Η βήτα-γλυκάνη στη διατροφική μαγιά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τη διατροφική μαγιά
Η διατροφική μαγιά πρέπει να φυλάσσεται σε δροσερό, σκοτεινό μέρος για να διατηρεί τις βιταμίνες της. Θα πρέπει επίσης να διατηρείται ερμητικά σφραγισμένο για να κρατήσει έξω την υγρασία.
Όταν αποθηκευτεί σωστά, μπορεί να διαρκέσει έως και δύο χρόνια.
Η θρεπτική μαγιά χρησιμοποιείται με τους εξής τρόπους:
- Πασπαλίζουμε πάνω από ποπ κορν ή ζυμαρικά
- Ανακατεύουμε σε σούπες για γεύση umami
- Ως αρωματικό «τυρί» σε σάλτσες vegan
- Ως πυκνωτικό για σούπες και σάλτσες
- Προστέθηκε στις τροφές για κατοικίδια για επιπλέον θρεπτικά συστατικά
Τα μεγέθη μερίδας καθορίζονται από κάθε κατασκευαστή, αλλά συνήθως 1 ή 2 κουταλιές της σούπας.
Είναι ασφαλές να χρησιμοποιείτε τη διατροφική μαγιά με μέτρο, συνήθως μέχρι αρκετές κουταλιές της σούπας την ημέρα.
Θα απαιτούσε σχετικά μεγάλες ποσότητες θρεπτικής μαγιάς για να υπερβούν τα ανεκτά ανώτερα επίπεδα πρόσληψης (UL) για τις διάφορες βιταμίνες και μέταλλα που περιέχει. Τα χαρακτηριστικά διαφέρουν μεταξύ των επωνυμιών, επομένως να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες για να είστε σίγουροι.
Ενώ η διατροφική μαγιά είναι ασφαλής για κατανάλωση για τους περισσότερους ανθρώπους, όποιος είναι αλλεργικός στη μαγιά δεν πρέπει να την καταναλώνει.
Όσοι έχουν πρόβλημα με το μεταβολισμό του φολικού οξέος (συνθετική βιταμίνη Β9) θα πρέπει να διαβάζουν προσεκτικά τις ετικέτες και μπορεί να θέλουν να επιλέγουν μη ενισχυμένη διατροφική μαγιά όποτε είναι δυνατόν.
Περίληψη: Η θρεπτική μαγιά είναι σταθερή στο ράφι για έως και δύο χρόνια και μπορεί να προστεθεί σε πολλά τρόφιμα για γεύση ξηρού καρπού, τυριού ή αλμυρή γεύση και επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα.
Περίληψη
Η θρεπτική μαγιά είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό προϊόν διατροφής για vegan με διάφορα πιθανά οφέλη για την υγεία.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προσθέσει επιπλέον πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά στα γεύματα.
Μελέτες δείχνουν ότι η διατροφική μαγιά μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την οξειδωτική βλάβη, στη μείωση της χοληστερόλης και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
Η θρεπτική μαγιά μπορεί να απολαύσει με ασφάλεια οι περισσότεροι άνθρωποι και να αγοραστεί στο τοπικό κατάστημα υγιεινής διατροφής.
