Για πολλούς ανθρώπους που πρέπει να στραφούν σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, το να αποχαιρετούν το ψωμί είναι σαν να αποχωρίζονται έναν παλιό φίλο.
Διατίθενται διάφορα είδη ψωμιού χωρίς γλουτένη, αλλά τα περισσότερα δεν καλύπτουν το κενό λόγω των διαφορών στη γεύση και την υφή τους.
Το ψωμί με προζύμι έχει χαρακτηριστεί ως μια ασφαλής επιλογή για όσους αποφεύγουν τη γλουτένη. Πολλοί ισχυρίζονται ότι η γλουτένη στο προζύμι ή στο ψωμί σίκαλης διασπάται και είναι πιο προσιτή στην πέψη από ό,τι στο συμβατικά παραγόμενο ψωμί.
Αυτό το άρθρο εξετάζει αν το προζύμι είναι μια καλή επιλογή αν ακολουθείτε δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Πίνακας περιεχομένων
Γλουτένη στο ψωμί προζύμι
Η γλουτένη είναι η ονομασία μιας ομάδας πρωτεϊνών που βρίσκονται στο σιτάρι, τη σίκαλη και το κριθάρι. Προκαλεί βλάβη στην εντερική επένδυση σε όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη, οπότε είναι απαραίτητο να αποφεύγετε όλες τις πηγές γλουτένης αν έχετε αυτή την πάθηση.
Όσοι έχουν ευαισθησία στη γλουτένη ή αλλεργία στο σιτάρι θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη και σιτάρι.
Το κύριο συστατικό του ψωμιού με προζύμι είναι το αλεύρι σίτου - το οποίο περιέχει γλουτένη.
Ενώ μια εργαστηριακή ανάλυση της γλουτένης στο ψωμί από προζύμι σίτου έδειξε ότι έχει λιγότερη γλουτένη από ό,τι άλλο ψωμί από σιτάρι, η ποσότητα μπορεί να ποικίλλει.
Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να εξακολουθούν να υπάρχουν μη ασφαλή επίπεδα γλουτένης στο ψωμί με προζύμι από κανονικό σιτάρι.
Ωστόσο, διατίθενται ποικιλίες προζυμιού χωρίς γλουτένη από αλεύρι χωρίς γλουτένη, όπως ρύζι, σόργο ή τεφ.
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) απαιτεί όλα τα προϊόντα χωρίς γλουτένη που φέρουν την ένδειξη “χωρίς γλουτένη” να έχουν περιεκτικότητα σε γλουτένη κάτω από 20 μέρη ανά εκατομμύριο (ppm).
Συνοπτική περιγραφή: Εάν το ψωμί σας περιέχει σιτάρι, σίκαλη ή κριθάρι, περιέχει επίσης γλουτένη. Εάν πρέπει να ακολουθήσετε αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη, αγοράστε μόνο ψωμί προζύμι που έχει παραχθεί από σπόρους χωρίς γλουτένη.
Επίδραση της ζύμωσης στη γλουτένη
Το προζύμι και το κανονικό ψωμί ζυμώνουν διαφορετικά.
Ενώ το κανονικό ψωμί ζυμώνεται με συσκευασμένη μαγιά, το ψωμί προζύμι ζυμώνεται με βακτήρια Lactobacillus και άγριες ζύμες.
Αυτό το μείγμα βακτηρίων και άγριας μαγιάς ονομάζεται προζύμι προζύμης. Φτιάχνεται αναμειγνύοντας αλεύρι και νερό και αφήνοντάς το να παραμείνει μέχρι τα μικρόβια να μετακινηθούν και να το ζυμώσουν.
Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης, οι οργανισμοί αυτοί χωνεύουν τα άμυλα στη ζύμη και παράγουν γαλακτικό οξύ και διοξείδιο του άνθρακα.
Η ζύμωση δίνει στο προζύμι τη χαρακτηριστική ξινή γεύση και την ελαφριά, αέρινη υφή του.
Η περιεκτικότητα σε γλουτένη μπορεί να είναι χαμηλότερη
Καθώς τα βακτήρια και η μαγιά ζυμώνουν τα άμυλα, αποικοδομούν κάποια γλουτένη.
Η ιδέα ότι το ψωμί με προζύμι είναι ασφαλές για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη προέρχεται από μερικές μικρές, ελεγχόμενες μελέτες που διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση προζύμι δεν προκαλεί συμπτώματα ή εντερικές αλλαγές σε όσους πάσχουν από αυτή την πάθηση.
Σε μια μελέτη, 13 άτομα με κοιλιοκάκη που ακολουθούσαν δίαιτα χωρίς γλουτένη έτρωγαν είτε κανονικό ψωμί από σιτάρι, είτε ζυμωμένο προζύμι, ώστε μέρος της γλουτένης να αποικοδομηθεί, είτε προζύμι που περιείχε μόνο 8 ppm υπολειμματικής γλουτένης.
Μετά από 60 ημέρες, η ομάδα που έτρωγε το προζύμι που περιείχε 8 ppm γλουτένης δεν ανέφερε κανένα αρνητικό σύμπτωμα. Δεν έδειξε καμία αρνητική επίδραση στις εξετάσεις αίματος ή στις εντερικές βιοψίες τους, ενώ οι άλλες δύο ομάδες αντέδρασαν στη γλουτένη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 τροφές που προκαλούν φούσκωμα (και τι να φάτε αντί γι' αυτό)
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το ψωμί χαμηλής περιεκτικότητας σε γλουτένη παράχθηκε υπό ελεγχόμενες συνθήκες σε εργαστήριο - όχι σε σπίτι ή σε κουζίνα παρασκευής τροφίμων.
Ευκολότερη πέψη?
Το διαδίκτυο είναι γεμάτο από αναφορές ατόμων με μη-κυτταρική ευαισθησία στη γλουτένη που ισχυρίζονται ότι δεν εμφανίζουν πεπτικά συμπτώματα μετά την κατανάλωση ψωμιού από προζύμι.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι ορισμένες από τις πρωτεΐνες, τα άμυλα και τις φλεγμονώδεις ενώσεις στα προϊόντα με βάση το σιτάρι χωνεύονται ευκολότερα όταν ζυμώνονται.
Ωστόσο, προς το παρόν, οι ισχυρισμοί αυτοί δεν υποστηρίζονται επιστημονικά.
Επιπλέον, άλλες ενώσεις στο ψωμί μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε ορισμένους ανθρώπους.
Για παράδειγμα, οι αναστολείς της α-αμυλάσης/τριψίνης (ATI) έχουν εντοπιστεί σε προϊόντα που περιέχουν γλουτένη και φαίνεται να αυξάνουν την εντερική φλεγμονή.
Επιπλέον, οι υδατάνθρακες που είναι γνωστοί ως ζυμώσιμοι, ολιγο-, δι-, μονοσακχαρίτες και πολυόλες (FODMAPs) εμφανίζονται στα προϊόντα που περιέχουν σιτηρά και γλουτένη. Συνδέονται με τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Σε μια μελέτη 26 ατόμων που ακολουθούσαν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη για IBS, το ψωμί από προζύμι που είχε υποστεί ζύμωση για περισσότερες από 12 ώρες και παρουσίαζε χαμηλότερα επίπεδα τόσο ATI όσο και FODMAPs δεν ήταν καλύτερα ανεκτό από το κανονικό ψωμί.
Έτσι, η πεπτικότητα του ψωμιού με προζύμι μπορεί να εξαρτάται από το άτομο και από διάφορους παράγοντες.
Περίληψη: Η διαδικασία ζύμωσης που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ψωμιού με προζύμι διασπά ορισμένες από τις γλουτένες και τις φλεγμονώδεις ενώσεις του σιταριού. Ωστόσο, εξακολουθεί να περιέχει λίγη γλουτένη, και κανένα επιστημονικό στοιχείο δεν δείχνει ότι είναι πιο εύπεπτο.
Πού θα βρείτε ψωμί χωρίς γλουτένη από προζύμι
Στην αγορά κυκλοφορούν διάφορες μάρκες έτοιμου ψωμιού χωρίς γλουτένη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Υποκατάστατα μαγιάς: Ζύμη: 3 εύκολες εναλλακτικές λύσεις
Η διαδικασία ζύμωσης βελτιώνει τη γεύση, την υφή και τη διάρκεια ζωής του ψωμιού χωρίς γλουτένη, έτσι ώστε να προτιμάτε το προζύμι χωρίς γλουτένη από το κανονικό ψωμί χωρίς γλουτένη.
Αλλά ο ευκολότερος τρόπος είναι να το ψήσετε μόνοι σας:
Ψήστε το μόνοι σας
Αν θέλετε αυτή τη γεύση και την υφή του φρέσκου φούρνου, σκεφτείτε να ψήσετε το δικό σας ψωμί από προζύμι χωρίς γλουτένη.
Ο ευκολότερος τρόπος για να το φτιάξετε είναι να αγοράσετε έναν εκκινητή χωρίς γλουτένη, όπως αυτός της Cultures For Health.
Πρώτα, ενεργοποιήστε τον εκκινητή, κάτι που διαρκεί περίπου επτά ημέρες. Ακολουθούν τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:
- Σε ένα βάζο ή μπολ, αναμείξτε το εκκινητή με περίπου 1/4 φλιτζανιού (30 γραμμάρια) αλεύρι χωρίς γλουτένη και 1/4 φλιτζανιού (60 ml) ζεστό νερό.
- Σκεπάστε το μπολ και αφήστε το να ξεκουραστεί όλη τη νύχτα σε θερμοκρασία δωματίου.
- Την επόμενη μέρα, προσθέστε άλλο 1/4 φλιτζανιού (30 γραμμάρια) αλεύρι χωρίς γλουτένη και 1/4 φλιτζανιού (60 ml) ζεστό νερό και ανακατέψτε καλά.
- Σκεπάστε το και αφήστε το να ξεκουραστεί ξανά κατά τη διάρκεια της νύχτας σε θερμοκρασία δωματίου.
- Για τις επόμενες ημέρες, απορρίψτε ένα μέρος του προζυμιού και τροφοδοτήστε το με περισσότερο αλεύρι και νερό κάθε 12 ώρες. Για την ακριβή αναλογία, ακολουθήστε τις οδηγίες που αναγράφονται στο κιτ εκκίνησης.
- Όταν το προζύμι σας φουσκώσει και διπλασιαστεί σε μέγεθος μέσα σε περίπου τέσσερις ώρες, μην πετάξετε άλλο. Αντίθετα, ταΐστε το άλλες δύο φορές και στη συνέχεια ψήστε το ή κρατήστε το στο ψυγείο σας.
- Αν συνεχίσετε να το ταΐζετε με περισσότερο αλεύρι και νερό κάθε εβδομάδα, θα διατηρείται επ’ αόριστον.
Για να φτιάξετε ψωμί από προζύμι χωρίς γλουτένη, συνδυάστε την ποσότητα του προζυμιού που απαιτεί η συνταγή σας με επιπλέον αλεύρι χωρίς γλουτένη, νερό και αλάτι, αφήστε το να ζυμωθεί και στη συνέχεια να φουσκώσει για έως και 24 ώρες. Στη συνέχεια, ψήστε σύμφωνα με τις οδηγίες.
Περίληψη: Μπορείτε να αγοράσετε ψωμί από προζύμι χωρίς γλουτένη ή να το ψήσετε μόνοι σας. Χρειάζεται περίπου μια εβδομάδα για να ενεργοποιήσετε ένα προζύμι προζύμι, αλλά μόλις το αποκτήσετε, θα διαρκέσει επ’ αόριστον, αρκεί να το ταΐζετε συνεχώς και να το αποθηκεύετε στο ψυγείο σας.
Περίληψη
Το ψωμί από προζύμι μπορεί να περιέχει λιγότερη γλουτένη από το κανονικό ψωμί ζύμης, αλλά δεν είναι ελεύθερο γλουτένης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να αποπλεύσετε: 8 απλοί τρόποι για να αποπλεύσετε
Το κανονικό ψωμί με προζύμι δεν είναι ασφαλές αν κάνετε δίαιτα χωρίς γλουτένη για κοιλιοκάκη.
Αντ’ αυτού, αγοράστε ψωμί από προζύμι που παρασκευάζεται με σπόρους χωρίς γλουτένη, επενδύστε μερικές ημέρες και ενεργοποιήστε το δικό σας προζύμι χωρίς γλουτένη.
Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα χρειαστεί να χάσετε ποτέ ξανά μια καλή φρατζόλα ψωμί.
