Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από περίπου 60% νερό.
Συνιστάται συνήθως να πίνετε οκτώ ποτήρια 8 ουγγιών (237 mL) νερό την ημέρα (ο κανόνας 8×8).
Αν και υπάρχει λίγη επιστήμη πίσω από αυτόν τον συγκεκριμένο κανόνα, η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι σημαντική.
Ακολουθούν 7 βασισμένα σε στοιχεία οφέλη για την υγεία από το να πίνετε άφθονο νερό.
1. Το νερό βοηθά στη μεγιστοποίηση της φυσικής απόδοσης
Εάν δεν παραμένετε ενυδατωμένοι, η σωματική σας απόδοση μπορεί να υποφέρει.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης ή υψηλής ζέστης.
Η αφυδάτωση μπορεί να έχει αξιοσημείωτο αποτέλεσμα εάν χάσετε μόλις 2% της περιεκτικότητας σε νερό του σώματός σας. Ωστόσο, δεν είναι ασυνήθιστο για τους αθλητές να χάνουν έως και 6-10% του βάρους νερού τους μέσω του ιδρώτα.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αλλοιωμένο έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος, μειωμένο κίνητρο και αυξημένη κόπωση. Μπορεί επίσης να κάνει την άσκηση πολύ πιο δύσκολη, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά.
Η βέλτιστη ενυδάτωση έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζει αυτό να συμβεί και μπορεί ακόμη και να μειώσει το οξειδωτικό στρες που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη αν σκεφτεί κανείς ότι οι μύες είναι περίπου 80% νερό.
Εάν ασκείστε έντονα και τείνετε να ιδρώνετε, το να παραμένετε ενυδατωμένοι μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε τα μέγιστα.
Περίληψη: Η απώλεια μόλις 2% της περιεκτικότητας σε νερό του σώματός σας μπορεί να βλάψει σημαντικά τη φυσική σας απόδοση.
2. Το νερό επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα ενέργειας και τη λειτουργία του εγκεφάλου
Ο εγκέφαλός σας επηρεάζεται έντονα από την κατάσταση ενυδάτωσης.
Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και η ήπια αφυδάτωση, όπως η απώλεια 1-3% του σωματικού βάρους, μπορεί να βλάψει πολλές πτυχές της εγκεφαλικής λειτουργίας.
Σε μια μελέτη σε νεαρές γυναίκες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η απώλεια υγρών κατά 1,4% μετά την άσκηση βλάπτει τόσο τη διάθεση όσο και τη συγκέντρωση. Αύξησε επίσης τη συχνότητα των πονοκεφάλων.
Πολλά μέλη αυτής της ίδιας ερευνητικής ομάδας διεξήγαγαν μια παρόμοια μελέτη σε νεαρούς άνδρες. Διαπίστωσαν ότι η απώλεια υγρών κατά 1,6% ήταν επιζήμια για τη μνήμη εργασίας και αυξημένα συναισθήματα άγχους και κόπωσης.
Μια απώλεια υγρών 1–3% ισούται με περίπου 1,5–4,5 λίβρες (0,5–2 κιλά) απώλειας σωματικού βάρους για ένα άτομο που ζυγίζει 150 λίβρες (68 κιλά). Αυτό μπορεί εύκολα να συμβεί μέσω κανονικών καθημερινών δραστηριοτήτων, πόσο μάλλον κατά τη διάρκεια της άσκησης ή της υψηλής ζέστης.
Πολλές άλλες μελέτες, με θέματα που κυμαίνονται από παιδιά έως ηλικιωμένους, έχουν δείξει ότι η ήπια αφυδάτωση μπορεί να βλάψει τη διάθεση, τη μνήμη και την απόδοση του εγκεφάλου.
Περίληψη: Η ήπια αφυδάτωση (απώλεια υγρών 1–3%) μπορεί να βλάψει τα επίπεδα ενέργειας, να βλάψει τη διάθεση και να οδηγήσει σε σημαντικές μειώσεις στη μνήμη και την απόδοση του εγκεφάλου.
3. Το νερό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία των πονοκεφάλων
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και ημικρανία σε ορισμένα άτομα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι ο πονοκέφαλος είναι ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα αφυδάτωσης. Για παράδειγμα, μια μελέτη 393 ατόμων διαπίστωσε ότι το 40% των συμμετεχόντων παρουσίασε πονοκέφαλο ως αποτέλεσμα αφυδάτωσης.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από πονοκεφάλους σε όσους έχουν συχνούς πονοκεφάλους.
Μια μελέτη σε 102 άνδρες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση επιπλέον 50,7 ουγγιών (1,5 λίτρων) νερού την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα σημαντικές βελτιώσεις στην κλίμακα ποιότητας ζωής για την ημικρανία, ένα σύστημα βαθμολόγησης για τα συμπτώματα της ημικρανίας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πίνοντας 3 λίτρα νερό καθημερινά: Οφέλη και μειονεκτήματα
Επιπλέον, το 47% των ανδρών που έπιναν περισσότερο νερό ανέφεραν βελτίωση στον πονοκέφαλο, ενώ μόνο το 25% των ανδρών στην ομάδα ελέγχου ανέφεραν αυτό το αποτέλεσμα.
Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες και οι ερευνητές έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι λόγω της έλλειψης μελετών υψηλής ποιότητας, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί πώς η αύξηση της ενυδάτωσης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων κεφαλαλγίας και στη μείωση της συχνότητας του πονοκεφάλου.
Περίληψη: Το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πονοκεφάλων και των συμπτωμάτων πονοκεφάλου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας για να επιβεβαιωθεί αυτό το πιθανό όφελος.
4. Το νερό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα
Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό πρόβλημα που χαρακτηρίζεται από σπάνιες κινήσεις του εντέρου και δυσκολία στην κένωση.
Συχνά συνιστάται η αύξηση της πρόσληψης υγρών ως μέρος του θεραπευτικού πρωτοκόλλου και υπάρχουν κάποια στοιχεία που το υποστηρίζουν.
Η χαμηλή κατανάλωση νερού φαίνεται να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για δυσκοιλιότητα τόσο σε νεότερα όσο και σε ηλικιωμένα άτομα.
Η αύξηση της ενυδάτωσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της δυσκοιλιότητας.
Το μεταλλικό νερό μπορεί να είναι ένα ιδιαίτερα ευεργετικό ρόφημα για όσους πάσχουν από δυσκοιλιότητα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το μεταλλικό νερό που είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και νάτριο βελτιώνει τη συχνότητα και τη συνοχή των κινήσεων του εντέρου σε άτομα με δυσκοιλιότητα.
Περίληψη: Η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, ειδικά σε άτομα που γενικά δεν πίνουν αρκετό νερό.
5. Το νερό μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της πέτρας στα νεφρά
Οι πέτρες του ουροποιητικού είναι επώδυνες συστάδες ορυκτών κρυστάλλων που σχηματίζονται στο ουροποιητικό σύστημα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς πίνετε περισσότερο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Η πιο κοινή μορφή είναι οι πέτρες στα νεφρά, που σχηματίζονται στα νεφρά.
Υπάρχουν περιορισμένες ενδείξεις ότι η πρόσληψη νερού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υποτροπής σε άτομα που έχουν εμφανίσει στο παρελθόν πέτρες στα νεφρά.
Η υψηλότερη πρόσληψη υγρών αυξάνει τον όγκο των ούρων που διέρχονται από τα νεφρά. Αυτό αραιώνει τη συγκέντρωση των ορυκτών, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να κρυσταλλωθούν και να σχηματίσουν συστάδες.
Το νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του αρχικού σχηματισμού λίθων, αλλά απαιτούνται μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό.
Περίληψη: Η αυξημένη πρόσληψη νερού φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο σχηματισμού πέτρας στα νεφρά.
6. Το νερό βοηθά στην πρόληψη του hangover
Το hangover αναφέρεται στα δυσάρεστα συμπτώματα που εμφανίζονται μετά το ποτό αλκοόλ.
Το αλκοόλ είναι διουρητικό, επομένως σας κάνει να χάνετε περισσότερο νερό από αυτό που προσλαμβάνετε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.
Αν και η αφυδάτωση δεν είναι η κύρια αιτία του hangover, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως δίψα, κόπωση, πονοκέφαλο και ξηροστομία.
Καλοί τρόποι για να μειώσετε το hangover είναι να πίνετε ένα ποτήρι νερό ανάμεσα στα ποτά και να πίνετε τουλάχιστον ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν πάτε για ύπνο.
Περίληψη: Το hangover προκαλείται εν μέρει από την αφυδάτωση και το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων από τα κύρια συμπτώματα του hangover.
7. Το νερό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Το να πίνετε άφθονο νερό μπορεί να σας βοηθήσει χάνω βάρος.
Αυτό συμβαίνει επειδή το νερό μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό και να ενισχύσει τον μεταβολικό σας ρυθμό.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους αυξάνοντας ελαφρά τον μεταβολισμό σας, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε καθημερινά.
Μια μελέτη του 2013 σε 50 νεαρές γυναίκες με υπέρβαρες έδειξε ότι η κατανάλωση επιπλέον 16,9 ουγγιών (500 mL) νερού 3 φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα για 8 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις στο σωματικό βάρος και το σωματικό λίπος σε σύγκριση με τις μετρήσεις τους πριν από τη μελέτη.
Ο χρόνος είναι επίσης σημαντικός. Το να πίνετε νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα είναι το πιο αποτελεσματικό. Μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι, ώστε να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι καλύτερες θεραπείες για το hangover που υποστηρίζονται από την επιστήμη
Σε μια μελέτη, όσοι έπιναν 16,9 ουγγιές (0,5 λίτρα) νερό πριν από τα γεύματα έχασαν 44% περισσότερο βάρος σε διάστημα 12 εβδομάδων από όσους δεν έπιναν νερό πριν από τα γεύματα.
Περίληψη
Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να σας επηρεάσει ψυχικά και σωματικά.
Σιγουρέψου ότι παίρνετε αρκετό νερό κάθε μέρα, είτε ο προσωπικός σας στόχος είναι 64 ουγγιές (1,9 λίτρα) είτε διαφορετική ποσότητα. Είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τη γενική υγεία σας.
