Το Foeniculum vulgare, κοινώς γνωστό ως μάραθο, είναι ένα γευστικό μαγειρικό βότανο και φαρμακευτικό φυτό.
Τα φυτά του μάραθου είναι πράσινα και λευκά, με φτερωτά φύλλα και κίτρινα άνθη.
Τόσο ο τραγανός βολβός όσο και οι σπόροι του μάραθου έχουν μια ήπια γεύση γλυκόριζας. Ωστόσο, η γεύση των σπόρων είναι πιο ισχυρή λόγω των ισχυρών αιθέριων ελαίων τους.
Εκτός από τις πολλές μαγειρικές του χρήσεις, ο μάραθος και οι σπόροι του προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία και μπορεί να προσφέρουν αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη και αντιβακτηριακά αποτελέσματα.
Εδώ είναι δέκα οφέλη του μάραθου και των σπόρων μάραθου, όλα βασισμένα στην επιστήμη.
1. Ο μάραθος και οι σπόροι του είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά.
Αυτή είναι η διατροφή για 1 φλιτζάνι (87 γραμμάρια) ωμό βολβό μάραθου και 1 κουταλιά της σούπας (6 γραμμάρια) αποξηραμένους σπόρους μάραθου:
Βολβός φρέσκου μάραθου
- Θερμίδες: 27
- Ινα: 3 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ασβέστιο: 3% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδερο: 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Ξηροί σπόροι μάραθου
- Θερμίδες: 20
- Ινα: 2 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 1% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ασβέστιο: 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδερο: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 2% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Όπως μπορείτε να δείτε, τόσο οι σπόροι μάραθου όσο και οι σπόροι μάραθου είναι χαμηλοί σε θερμίδες, αλλά παρέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Ένας φρέσκος βολβός μάραθου είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, μιας υδατοδιαλυτής βιταμίνης που είναι κρίσιμη για την υγεία του ανοσοποιητικού, την επισκευή των ιστών και τη σύνθεση κολλαγόνου.
Η βιταμίνη C δρα επίσης ως ισχυρό αντιοξειδωτικό στο σώμα σας, προστατεύοντας από την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.
Τόσο ο βολβός όσο και οι σπόροι περιέχουν το ορυκτό μαγγάνιο, ζωτικής σημασίας για την ενεργοποίηση των ενζύμων, το μεταβολισμό, την κυτταρική προστασία, την ανάπτυξη των οστών, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την επούλωση πληγών.
Εκτός από το μαγγάνιο, ο μάραθος και οι σπόροι του περιέχουν άλλα μέταλλα ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, όπως κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο.
Περίληψη: Ο μάραθος και οι σπόροι μάραθου παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και μαγγάνιο.
2. Ο μάραθος και οι σπόροι του μάραθου περιέχουν ισχυρές φυτικές ενώσεις
Ίσως τα πιο εντυπωσιακά οφέλη του μάραθου και των σπόρων μάραθου προέρχονται από τα αντιοξειδωτικά και τις ισχυρές φυτικές ενώσεις που περιέχουν.
Το αιθέριο έλαιο του φυτού έχει αποδειχθεί ότι περιέχει περισσότερες από 87 πτητικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολικών αντιοξειδωτικών ροσμαρινικό οξύ, χλωρογενικό οξύ, κερσετίνη και απιγενίνη.
Τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης είναι ισχυροί αντιφλεγμονώδεις παράγοντες που έχουν ισχυρές επιδράσεις στην υγεία σας.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε αυτά τα αντιοξειδωτικά έχουν χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, καρκίνος, νευρολογικές παθήσεις και διαβήτης τύπου 2.
Επιπλέον, πάνω από 28 ενώσεις έχουν εντοπιστεί στους σπόρους μάραθου, συμπεριλαμβανομένης της ανηθόλης, του fenchone, του methyl chavicol και του limonene.
Μελέτες σε ζώα και σε δοκιμαστικούς σωλήνες σημειώνουν ότι η οργανική ένωση ανηθόλη έχει αντικαρκινικές, αντιμικροβιακές, αντιικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Τέλος, η φυτική ένωση λιμονένιο βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει τα κύτταρα του αρουραίου από βλάβες που προκαλούνται από ορισμένες χρόνιες ασθένειες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 οφέλη για την υγεία και χρήσεις του φασκόμηλου
Περίληψη: Όλα τα μέρη του φυτού μάραθου είναι πλούσια σε ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως το χλωρογενικό οξύ, το λιμονένιο και η κερκετίνη, τα οποία μπορεί να ωφελήσουν την υγεία.
3. Οι σπόροι μάραθου μπορεί να καταστείλουν την όρεξη
Οι σπόροι μάραθου μπορούν όχι μόνο να προσθέσουν βάθος και γεύση στις συνταγές σας αλλά και να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης.
Μια μελέτη σε 9 υγιείς γυναίκες έδειξε ότι όσες έπιναν 250 ml τσάι με 2 γραμμάρια μαραθόσπορους πριν το μεσημεριανό γεύμα ένιωθαν σημαντικά λιγότερο πεινασμένες και κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του γεύματος από εκείνες που έπιναν ένα τσάι εικονικού φαρμάκου.
Η ανηθόλη, ένα σημαντικό συστατικό του αιθέριου ελαίου μάραθου, μπορεί να βρίσκεται πίσω από τις ιδιότητες του φυτού που καταστέλλουν την όρεξη.
Τούτου λεχθέντος, μια άλλη μελέτη σε 47 γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες λάμβαναν συμπλήρωμα με 300 mg εκχυλίσματος μάραθου ημερησίως για 12 εβδομάδες κέρδισαν ένα μικρό ποσό βάρους σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου. Επίσης δεν παρουσίασαν μειωμένη όρεξη.
Η έρευνα σε αυτόν τον τομέα είναι αντικρουόμενη και απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την πλήρη κατανόηση των πιθανών ιδιοτήτων του μάραθου που καταστέλλουν την όρεξη.
Περίληψη: Οι σπόροι μάραθου μπορεί να μειώσουν την όρεξη, ωστόσο τα αποτελέσματα της τρέχουσας μελέτης είναι αντικρουόμενα. Επομένως, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
4. Ο μάραθος και οι σπόροι του μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς
Η κατανάλωση μάραθου και των σπόρων του μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς με πολλούς τρόπους, καθώς είναι γεμάτα με φυτικές ίνες - μια θρεπτική ουσία που φαίνεται ότι μειώνει ορισμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η υψηλή χοληστερόλη.
Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (87 γραμμάρια) ωμού βολβού μάραθου περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών - 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία από τους σπόρους kalonji (nigella seeds)
Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια ανασκόπηση 22 μελετών συσχέτισε τη μεγαλύτερη πρόσληψη διαιτητικών ινών με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Για κάθε επιπλέον 7 γραμμάρια φυτικών ινών που καταναλώνονται την ημέρα, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μειώνεται κατά 9%.
Ο μάραθος και οι σπόροι του περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας.
Για παράδειγμα, η συμπερίληψη πλούσιων πηγών καλίου στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Περίληψη: Ο μάραθος και οι σπόροι του περιέχουν φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο - όλα τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή υγεία της καρδιάς.
5. Ο μάραθος μπορεί να έχει ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου
Η μεγάλη ποικιλία ισχυρών φυτικών ενώσεων στο μάραθο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μορφών καρκίνου.
Για παράδειγμα, η ανηθόλη - μια από τις κύριες δραστικές ενώσεις στους σπόρους μάραθου - έχει βρεθεί ότι παρουσιάζει ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου.
Μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα έδειξε ότι η ανηθόλη κατέστειλε την κυτταρική ανάπτυξη και προκάλεσε απόπτωση ή προγραμματισμένο κυτταρικό θάνατο σε ανθρώπινα καρκινικά κύτταρα του μαστού.
Μια άλλη μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα παρατήρησε ότι το εκχύλισμα μάραθου σταμάτησε την εξάπλωση των ανθρώπινων καρκινικών κυττάρων του μαστού και προκάλεσε τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων.
Μελέτες σε ζώα δείχνουν επίσης ότι το εκχύλισμα από τους σπόρους μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του μαστού και του ήπατος.
Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτούνται ανθρώπινες μελέτες προτού το μάραθο ή το εκχύλισμα του μπορεί να προταθεί ως εναλλακτική θεραπεία για τον καρκίνο.
Περίληψη: Μελέτες σε δοκιμαστικό σωλήνα και σε ζώα έχουν δείξει ότι ο μάραθος μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Ωστόσο, είναι αβέβαιο εάν τα ίδια αποτελέσματα θα παρατηρηθούν και στους ανθρώπους.
6. Ο μάραθος μπορεί να ωφελήσει τις γυναίκες που θηλάζουν
Ο μάραθος έχει αποδειχθεί ότι έχει γαλακτογονικές ιδιότητες, που σημαίνει ότι βοηθά στην αύξηση της έκκρισης γάλακτος. Έρευνες δείχνουν ότι συγκεκριμένες ουσίες που βρίσκονται στην ανηθόλη, όπως η διαθανόλη και η φωτοανηθόλη, είναι υπεύθυνες για τις γαλακτογονικές επιδράσεις του φυτού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Άνθος: Dill: Διατροφή, οφέλη, παρενέργειες και άλλα
Ο μάραθος μπορεί να αυξήσει την έκκριση γάλακτος και τα επίπεδα προλακτίνης στο αίμα - μια ορμόνη που δίνει σήμα στο σώμα να παράγει μητρικό γάλα.
Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν βρήκαν καμία επίδραση στην έκκριση γάλακτος ή στην αύξηση βάρους του βρέφους. Αρνητικές παρενέργειες, όπως κακή αύξηση βάρους και δυσκολία στη σίτιση, έχουν επίσης αναφερθεί σε βρέφη των οποίων οι μητέρες έπιναν τσάι γαλουχίας που περιείχε μάραθο.
Για αυτούς τους λόγους, οι γυναίκες που θηλάζουν θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν χρησιμοποιήσουν μάραθο για την τόνωση της παραγωγής γάλακτος.
Περίληψη: Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι ο μάραθος μπορεί να αυξήσει την έκκριση γάλακτος και την αύξηση βάρους στα βρέφη που θηλάζουν, ωστόσο άλλες μελέτες δεν έχουν δείξει κανένα όφελος.
7–10. Άλλα πιθανά οφέλη του μάραθου και των σπόρων του
Εκτός από τα οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω, ο μάραθος και οι σπόροι του μπορεί να βελτιώσουν την υγεία σας με τους ακόλουθους τρόπους:
- Μπορεί να έχει αντιβακτηριδιακές ιδιότητες. Μελέτες δείχνουν ότι το εκχύλισμα μάραθου αναστέλλει την ανάπτυξη δυνητικά επιβλαβών βακτηρίων και ζυμομυκήτων, όπως το Escherichia coli, ο Staphylococcus aureus και η Candida albicans.
- Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή. Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά του μάραθου, όπως η βιταμίνη C και η κερσετίνη, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και των επιπέδων φλεγμονωδών δεικτών.
- Μπορεί να ωφελήσει την ψυχική υγεία. Μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι το εκχύλισμα μάραθου μπορεί να μειώσει τα ελλείμματα μνήμης που σχετίζονται με τη γήρανση.
- Μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Μια ανασκόπηση 10 μελετών σημείωσε ότι ο μάραθος μπορεί να βελτιώσει τη σεξουαλική λειτουργία και την ικανοποίηση στις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες και να ανακουφίσει τις εξάψεις, τον κνησμό του κόλπου, την ξηρότητα, τον πόνο κατά τη διάρκεια του σεξ και τις διαταραχές του ύπνου.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλές από αυτές τις μελέτες χρησιμοποίησαν συμπυκνωμένες δόσεις του φυτού και είναι απίθανο η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων μάραθου ή των σπόρων του να προσφέρει τα ίδια οφέλη.
Περίληψη: Ο μάραθος έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες και μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία, να ανακουφίσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να μειώσει τη φλεγμονή. Ωστόσο, είναι απίθανο ο μάραθος ή οι σπόροι του να προσφέρουν τα ίδια αποτελέσματα όταν καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
Προφυλάξεις
Αν και ο μάραθος και οι σπόροι του είναι πιθανώς ασφαλείς όταν καταναλώνονται με μέτρο, υπάρχουν ορισμένες ανησυχίες για την ασφάλεια σχετικά με πιο συμπυκνωμένες πηγές μάραθου, όπως εκχυλίσματα και συμπληρώματα.
Για παράδειγμα, το μάραθο έχει ισχυρές οιστρογονικές ιδιότητες, οι οποίες δρουν παρόμοια με την ορμόνη οιστρογόνο. Αν και αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, μπορεί να μην είναι ασφαλές για τις έγκυες γυναίκες.
Λόγω της δράσης του που μοιάζει με οιστρογόνα, υπάρχει ανησυχία για την πιθανή τερατογένεση του φυτού - τη δυνατότητα να διαταράξει την ανάπτυξη και ανάπτυξη του εμβρύου.
Μια μελέτη που αξιολόγησε την τερατογένεση του αιθέριου ελαίου μάραθου έδειξε ότι οι υψηλές δόσεις μπορεί να έχουν τοξικές επιδράσεις στα εμβρυϊκά κύτταρα.
Αν και η κατανάλωση μάραθου και των σπόρων του είναι πιθανώς ασφαλής, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη συμπληρωμάτων ή την κατάποση του αιθέριου ελαίου αυτού του φυτού.
Ο μάραθος μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των οιστρογόνων και ορισμένων αντικαρκινικών φαρμάκων, γι' αυτό πάντα συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν χρησιμοποιήσετε υψηλές δόσεις σε μορφή συμπληρώματος, αιθέριου ελαίου ή εκχυλίσματος.
Περίληψη: Αν και η κατανάλωση μάραθου και των σπόρων του είναι πιθανώς ασφαλής, η κατανάλωση υψηλότερων δόσεων σε μορφή συμπληρώματος μπορεί να αντιδράσει με ορισμένα φάρμακα και δεν είναι ασφαλής για τις έγκυες γυναίκες.
Περίληψη
Ο γευστικός, τραγανός βολβός και οι αρωματικοί σπόροι του φυτού μάραθου είναι εξαιρετικά θρεπτικοί και μπορεί να προσφέρουν άφθονα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του κρεμμυδιού
Η προσθήκη τους στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, να μειώσει τη φλεγμονή, να καταστέλλει την όρεξη και ακόμη και να προσφέρει αντικαρκινικά αποτελέσματα.
Για να αποκομίσετε τα οφέλη του μάραθου και των σπόρων του, δοκιμάστε να ενσωματώσετε ωμούς βολβούς μάραθου στις σαλάτες σας ή να χρησιμοποιήσετε τους σπόρους για να αρωματίσετε σούπες, ζωμούς, αρτοσκευάσματα και πιάτα με ψάρι.
