Το τσάι είναι το πιο συχνά καταναλισκόμενο ρόφημα στον κόσμο μετά το νερό. Ο καφές είναι επίσης απίστευτα δημοφιλής.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, πάνω από το 85% των ενηλίκων καταναλώνουν τακτικά καφεΐνη, με μέση ημερήσια πρόσληψη 180 mg, η οποία αντιστοιχεί στην ποσότητα καφεΐνης που περιέχεται σε περίπου 2 φλιτζάνια καφέ.
Οι άνθρωποι καταναλώνουν πράσινο τσάι και καφέ για τη χαρακτηριστική τους γεύση και τα οφέλη για την υγεία.
Μπορείτε να απολαύσετε ένα φλιτζάνι καφέ με την παρασκευή καβουρδισμένων και αλεσμένων κόκκων καφέ, ενώ μπορείτε να παρασκευάσετε πράσινο τσάι με την παραμονή των μη ζυμωμένων φύλλων του φυτού Camellia sinensis, επίσης γνωστού ως φυτό τσαγιού.
Αυτό το άρθρο συγκρίνει τα οφέλη και τα μειονεκτήματα του καφέ και του πράσινου τσαγιού και τους υγιεινούς και λιγότερο υγιεινούς τρόπους προετοιμασίας τους.
Πίνακας περιεχομένων
Περιεκτικότητα σε καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι το πιο ευρέως καταναλισκόμενο διεγερτικό φάρμακο παγκοσμίως και βρίσκεται φυσικά στον καφέ και το τσάι. Ο καφές και το τσάι είναι συχνά οι επικρατέστερες πηγές καφεΐνης στη διατροφή ενός ατόμου.
Ωστόσο, ο καφές παρέχει υπερτριπλάσια ποσότητα καφεΐνης σε σχέση με το πράσινο τσάι. Μια μερίδα καφέ 8 ουγγιών (240 ml) παρέχει 96 mg καφεΐνης, ενώ η ίδια ποσότητα πράσινου τσαγιού παρέχει 29 mg.
Σύμφωνα με έρευνες, 400 mg καφεΐνης ημερησίως θεωρούνται ασφαλή για τους ενήλικες. Ωστόσο, το συνιστώμενο όριο πέφτει στα 100 mg ημερησίως για τους εφήβους και στα 2,5 mg/kg ημερησίως για τα παιδιά.
Η καφεΐνη είναι μία από τις πιο μελετημένες ουσίες λόγω των πολλαπλών ευεργετικών επιδράσεων στην υγεία. Αυτές περιλαμβάνουν:
- αυξημένα επίπεδα ενέργειας, εγρήγορσης, προσοχής και εγρήγορσης
- μειωμένη ψυχική και σωματική κόπωση
- ταχύτεροι χρόνοι αντίδρασης και βελτιωμένη ακρίβεια
- βελτιωμένη απόδοση κατά την άσκηση
- βελτιωμένη μνήμη και διάθεση
Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η καφεΐνη έχει προστατευτικές επιδράσεις στην υγεία του εγκεφάλου, μειώνοντας τον κίνδυνο άνοιας και άλλων εκφυλιστικών ασθενειών.
Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει ακόμη και την πρόσληψη καφεΐνης με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, οι έρευνες σχετικά με την καφεΐνη και τον διαβήτη δεν φαίνεται να είναι πειστικές και περαιτέρω στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι επιστήμονες πρέπει να κάνουν περισσότερη έρευνα σχετικά με τις πιθανές επιπτώσεις της καφεΐνης.
Συνοπτική περιγραφή: Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό φάρμακο που βρίσκεται φυσικά στον καφέ και το τσάι. Ωστόσο, ο καφές παρέχει περίπου τριπλάσια ποσότητα καφεΐνης σε σχέση με το πράσινο τσάι.
Τα οφέλη του πράσινου τσαγιού και του καφέ για την υγεία
Το πράσινο τσάι και ο καφές έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά και των επιδράσεων απώλειας βάρους.
Μεγάλες αντιοξειδωτικές πηγές
Οι ελεύθερες ρίζες παίζουν πολυάριθμους ευεργετικούς ρόλους στο σώμα σας. Ωστόσο, σε υπερβολική ποσότητα, οδηγούν σε οξειδωτικό στρες.
Το οξειδωτικό στρες είναι μια επιβλαβής διαδικασία που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας προκαλώντας ασθένειες και επιταχύνοντας τη διαδικασία γήρανσης.
Ευτυχώς, ο καφές και το πράσινο τσάι είναι φορτωμένα με αντιοξειδωτικά - ενώσεις με ευεργετικά αποτελέσματα κατά του οξειδωτικού στρες.
Και τα δύο είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μια ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται πολυφαινόλες. Και στα δύο ποτά, αυτά είναι υπεύθυνα για πολλά από τα οφέλη και τη γεύση τους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Καφές έναντι τσαγιού: Ποιο είναι πιο υγιεινό?
Η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG) και το χλωρογενικό οξύ (CGA) είναι οι πιο άφθονες πολυφαινόλες στο πράσινο τσάι και τον καφέ. Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες, ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι μπορεί να έχουν ισχυρές αντικαρκινικές επιδράσεις.
Για παράδειγμα, το EGCG μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη και την εξάπλωση του όγκου και μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο των καρκινικών κυττάρων.
Η αντιφλεγμονώδης δράση του μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της χρόνιας φλεγμονής που εμπλέκεται στην εμφάνιση του καρκίνου.
Από την άλλη πλευρά, η CGA φαίνεται να αναστέλλει την ανάπτυξη του όγκου και να προάγει το θάνατο των καρκινικών κυττάρων.
Μελέτες δείχνουν ότι το EGCG στο πράσινο τσάι μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση κατά των καρκινικών κυττάρων σε όγκους της κεφαλής και του λαιμού και σε κύτταρα καρκίνου του πνεύμονα, του προστάτη, του μαστού, του παχέος εντέρου και του παγκρέατος.
Αντίθετα, η CGA του καφέ μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις κατά του καρκίνου του ήπατος, του ενδομητρίου και του δέρματος.
Η CGA μπορεί επίσης να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα ρυθμίζοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα και βελτιώνοντας τον τρόπο με τον οποίο τα κύτταρά σας ανταποκρίνονται στην ορμόνη ινσουλίνη.
Αποτελέσματα απώλειας βάρους
Η CGA του καφέ, η EGCG του πράσινου τσαγιού και η καφεΐνη παρέχουν και στα δύο ροφήματα ιδιότητες απώλειας βάρους.
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η CGA μπορεί να μειώσει την ινσουλίνη, τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια στο αίμα και να μειώσει το βάρος και το σπλαχνικό λίπος.
Το σπλαχνικό λίπος είναι το λίπος που αποθηκεύεται στο εσωτερικό της κοιλιάς γύρω από τα όργανα. Συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Παρομοίως, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το EGCG οδηγεί σε απώλεια βάρους και μείωση του σπλαχνικού λίπους προωθώντας τη διάσπαση του λίπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του πράσινου τσαγιού
Βοηθά επίσης στην προώθηση της ανάπτυξης ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο, τα οποία βοηθούν στην καύση του λίπους και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, μεταξύ άλλων ευεργετικών αποτελεσμάτων.
Επιπλέον, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η καφεΐνη σχετίζεται με την απώλεια βάρους. Φαίνεται ότι:
- μείωση της πείνας
- αύξηση της καύσης θερμίδων
- ενεργοποιούν έναν τύπο λίπους που ονομάζεται καφέ λιπώδης ιστός (BAT), του οποίου οι ποσότητες μειώνονται με την ηλικία.
Η BAT έχει τη δυνατότητα να παράγει μεγάλα ποσά θερμότητας και να ρυθμίζει το μεταβολισμό του λίπους και της γλυκόζης.
Η L-θεανίνη στο πράσινο τσάι μπορεί να είναι ηρεμιστική
Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει φυσικά στο τσάι, συμπεριλαμβανομένου του πράσινου τσαγιού. Αυτή η ένωση επηρεάζει τον εγκέφαλο, αυξάνοντας το αίσθημα ήρεμης εγρήγορσης.
Σε μια μελέτη δόθηκε στους συμμετέχοντες περίπου η ίδια ποσότητα L-θεανίνης που θα μπορούσαν να καταναλώσουν σε 6,8 ουγκιές (200 mL) τσαγιού, ή περίπου μία μερίδα. Οι συμμετέχοντες που ήπιαν την L-θεανίνη είχαν περισσότερη δραστηριότητα εγκεφαλικών κυμάτων άλφα, η οποία υποδηλώνει μια ήρεμη, σε εγρήγορση πνευματική κατάσταση.
Ορισμένοι μειωμένοι κίνδυνοι για την υγεία
Τα στοιχεία δείχνουν ότι το πράσινο τσάι συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη και κατάθλιψης.
Εν τω μεταξύ, ο καφές συνδέεται με μειωμένη θνησιμότητα από καρδιακές παθήσεις.
Συνοπτική περιγραφή: Ο καφές και το πράσινο τσάι είναι φορτωμένα με αντιοξειδωτικά που παρέχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Η L-θεανίνη στο πράσινο τσάι μπορεί να προάγει μια ήρεμη, σε εγρήγορση πνευματική κατάσταση.
Πιθανά μειονεκτήματα του πράσινου τσαγιού και του καφέ
Αν και ο καφές και το πράσινο τσάι είναι γνωστά για τα οφέλη τους, μπορεί επίσης να έχουν κάποια μειονεκτήματα.
Από τη μία πλευρά, τα πρόσθετα συστατικά - όπως τα γλυκαντικά, οι κρέμες γάλακτος και τα αρωματικά σιρόπια - μπορεί να αυξήσουν σημαντικά τον αριθμό θερμίδων και σακχάρων του καφέ ή του τσαγιού σας.
Η έρευνα δείχνει ότι ο ζαχαρούχος καφές και το τσάι συγκαταλέγονται στα τρόφιμα που συμβάλλουν στην υψηλή πρόσληψη ζάχαρης από τους ενήλικες των ΗΠΑ. Αυτό συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους, τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιακές παθήσεις και την οδοντική κοιλότητα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Καφές με λεμόνι: Υπάρχουν οφέλη; Γεγονός vs. φαντασία
Από την άλλη πλευρά, παρόλο που η καφεΐνη είναι ένα ευεργετικό φάρμακο, η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως το άγχος που προκαλείται από την καφεΐνη και οι διαταραχές του ύπνου.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η χρόνια πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη εγρήγορση και άγχος. Εάν καταναλώνεται σε υψηλές δόσεις άνω των 400 mg ημερησίως, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα άγχους, διαταραχής πανικού και αϋπνίας.
Επιπλέον, η χρήση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση από την καφεΐνη σε ορισμένα άτομα. Τα άτομα με εξάρτηση από την καφεΐνη μπορεί να έχουν στέρηση της καφεΐνης και να συνεχίσουν να χρησιμοποιούν την καφεΐνη παρά τις βλαβερές συνέπειες που βιώνουν.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα έλαια που υπάρχουν φυσικά στον καφέ, συμπεριλαμβανομένης της καφεστόλης και της καχουέολ, μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Μια ανάλυση μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καφέ που παρασκευάζεται χωρίς χάρτινο φίλτρο συνδέεται με αυξημένη ολική και LDL (κακή) χοληστερόλη στο αίμα.
Ωστόσο, οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα χοληστερόλης των ανθρώπων δεν αυξήθηκαν όταν έπιναν καφέ που έφτιαχναν χρησιμοποιώντας χάρτινο φίλτρο καφέ.
Περίληψη: Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης είναι ένα από τα πιθανά μειονεκτήματα του καφέ και του πράσινου τσαγιού και μπορεί να έχει διάφορες βλαβερές συνέπειες. Η τακτική προσθήκη ζάχαρης στον καφέ ή το τσάι σας μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
Συμβουλές προετοιμασίας
Ο καφές και το πράσινο τσάι μπορούν να προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, ο τρόπος παρασκευής τους μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ ενός θρεπτικού ή λιγότερο θρεπτικού ροφήματος.
Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να φτιάξετε ένα υγιεινό φλιτζάνι:
- Χρησιμοποιήστε φίλτρο καφέ. Τα χάρτινα φίλτρα βοηθούν στη μείωση της καφεστόλης από τον καφέ, η οποία συνδέεται με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
- Αλλάξτε το πλήρες γάλα ή τον αφρόγαλα με γάλα χαμηλών λιπαρών. Αυτή η απλή αλλαγή θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη συνολική περιεκτικότητα του ποτού σας σε θερμίδες και λιπαρά.
- Αφήστε τη ζάχαρη. Η προσθήκη υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης, μελιού, σιροπιών ή άλλων γλυκαντικών στον καφέ ή το τσάι σας μπορεί να τα μετατρέψει σε λιγότερο θρεπτικά ροφήματα.
- Προσθέστε κανέλα ή μοσχοκάρυδο στον καφέ σας. Αντί για σιρόπια με ζάχαρη για γεύση, προσθέστε κανέλα ή μοσχοκάρυδο στον καφέ σας. Αυτά τα μπαχαρικά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας.
- Προσθέστε χυμό λεμονιού στο τσάι σας. Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα δείχνουν ότι η προσθήκη χυμού λεμονιού στο πράσινο τσάι σας μπορεί να κάνει τα αντιοξειδωτικά του πιο διαθέσιμα στον οργανισμό σας.
Συνοπτική περιγραφή: Μπορείτε να φτιάξετε ένα πιο υγιεινό φλιτζάνι καφέ ή τσάι αποφεύγοντας την προσθήκη ζάχαρης και πλήρους γάλακτος ή κρέμας γάλακτος ή προσθέτοντας συστατικά όπως κανέλα, κάρδαμο και χυμό λεμονιού.
Ποιο είναι καλύτερο?
Το πράσινο τσάι και ο καφές είναι ασφαλή ροφήματα που σας παρέχουν τα οφέλη της καφεΐνης και των αντιοξειδωτικών. Και τα δύο συνδέονται επίσης με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών.
Ωστόσο, τα άτομα με άγχος, αϋπνία και διαταραχές πανικού θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να επιλέξουν το πράσινο τσάι αντί του καφέ λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς του σε καφεΐνη και επειδή περιέχει L-θεανίνη - ένα αμινοξύ που προάγει μια κατάσταση ήρεμης εγρήγορσης.
Η υψηλότερη περιεκτικότητα του καφέ σε καφεΐνη μπορεί να οδηγήσει ευκολότερα σε εξάρτηση από την καφεΐνη σε σχέση με το πράσινο τσάι.
Από την άλλη πλευρά, ο καφές θα ήταν μια πιο κατάλληλη επιλογή αν αναζητάτε αυξημένη εγρήγορση ή βελτιωμένη σωματική απόδοση.
Ο καθορισμός του ποιο είναι καλύτερο εξαρτάται τελικά από τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
Περίληψη: Το πράσινο τσάι και ο καφές είναι υγιεινά και ασφαλή. Το πράσινο τσάι μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή για άτομα με άγχος ή αϋπνία. Αντίθετα, ο καφές μπορεί να σας ταιριάζει καλύτερα αν αναζητάτε αυξημένη εγρήγορση ή βελτιωμένη σωματική απόδοση.
Περίληψη
Το πράσινο τσάι και ο καφές είναι δύο υγιεινά βασικά ροφήματα στη διατροφή πολλών ανθρώπων.
Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε καφεΐνη και αντιοξειδωτικά, μοιράζονται πολλά οφέλη για την υγεία, όπως αντικαρκινικές επιδράσεις και ιδιότητες απώλειας βάρους.
Μοιράζονται επίσης τα πιθανά μειονεκτήματα που σχετίζονται με τα συνήθως προστιθέμενα συστατικά, όπως η ζάχαρη, οι κρέμες γάλακτος και τα αρωματισμένα σιρόπια.
Η υψηλότερη περιεκτικότητα του καφέ σε καφεΐνη και η περιεκτικότητα του πράσινου τσαγιού σε L-θεανίνη μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποιο είναι καλύτερο.
