Τα σύκα είναι ένα μοναδικό φρούτο που μοιάζει με δάκρυ. Έχουν περίπου το μέγεθος του αντίχειρά σας, είναι γεμάτοι με εκατοντάδες μικροσκοπικούς σπόρους και έχουν μια βρώσιμη μοβ ή πράσινη φλούδα. Η σάρκα του καρπού είναι ροζ και έχει ήπια, γλυκιά γεύση. Η επιστημονική ονομασία του σύκου είναι Ficus carica.
Τα σύκα - και τα φύλλα τους - είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και προσφέρουν μια ποικιλία από πιθανά οφέλη για την υγεία. Μπορούν να προάγουν την υγιή πέψη, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα σύκα, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων τους, καθώς και πώς να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.
Πίνακας περιεχομένων
Διατροφικά στοιχεία των σύκων
Τα φρέσκα σύκα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ενώ είναι σχετικά χαμηλά θερμίδες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.
Ένα μικρό (40 γραμμαρίων) φρέσκο σύκο περιέχει:
- Θερμίδες: 30
- Πρωτεΐνη: 0 γραμμάρια
- Λίπος: 0 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
- Ινα: 1 γραμμάριο
- Χαλκός: 3% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
- Μαγνήσιο: 2% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 2% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ριβοφλαβίνη: 2% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Θειαμίνη: 2% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β6: 3% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Κ: 2% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Τα φρέσκα σύκα περιέχουν μερικές θερμίδες από τη φυσική ζάχαρη, αλλά το να έχεις λίγα σύκα είναι ένα λογικό σνακ με λίγες θερμίδες ή προσθήκη σε ένα γεύμα.
Από την άλλη πλευρά, τα αποξηραμένα σύκα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πλούσια σε θερμίδες, καθώς η ζάχαρη γίνεται συμπυκνωμένη όταν τα φρούτα είναι αποξηραμένα.
Τα σύκα περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες από μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, αλλά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε χαλκό και βιταμίνη Β6.
Ο χαλκός είναι ένα ζωτικό μέταλλο που εμπλέκεται σε πολλές σωματικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού και της παραγωγής ενέργειας, καθώς και στο σχηματισμό αιμοσφαιρίων, συνδετικών ιστών και νευροδιαβιβαστών.
Η βιταμίνη Β6 είναι μια βασική βιταμίνη που είναι απαραίτητη για να βοηθήσει το σώμα σας να διασπάσει τις διατροφικές πρωτεΐνες και να δημιουργήσει νέες πρωτεΐνες. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου.
Περίληψη: Τα φρέσκα σύκα είναι χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Ωστόσο, τα αποξηραμένα σύκα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες.
Οφέλη για την υγεία των σύκων
Τα σύκα έχουν πολλά πιθανά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της προαγωγής της υγείας του πεπτικού συστήματος και της καρδιάς, καθώς και δυνητικά βοηθώντας στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τα σύκα προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος
Τα σύκα χρησιμοποιούνται από καιρό ως σπιτική θεραπεία ή εναλλακτική θεραπεία για πεπτικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα.
Περιέχουν ίνα, που μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της υγείας του πεπτικού συστήματος μαλακώνοντας και προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα, μειώνοντας τη δυσκοιλιότητα και χρησιμεύοντας ως πρεβιοτικό - ή πηγή τροφής για τα υγιή βακτήρια που κατοικούν στο έντερο σας.
Σε μελέτες σε ζώα, το εκχύλισμα ή η πάστα φρούτων σύκου βοήθησε στην επιτάχυνση της κίνησης της τροφής μέσω του πεπτικού σωλήνα, μειώνοντας τη δυσκοιλιότητα και βελτιώνοντας τα συμπτώματα πεπτικών διαταραχών όπως η ελκώδης κολίτιδα.
Μια μελέτη σε 150 άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου με δυσκοιλιότητα (IBS-C) διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν περίπου 4 αποξηραμένα σύκα (45 γραμμάρια) δύο φορές την ημέρα παρουσίασαν σημαντική μείωση των συμπτωμάτων - συμπεριλαμβανομένου του πόνου, του φουσκώματος και της δυσκοιλιότητας - σε σύγκριση με έναν έλεγχο ομάδα.
Επιπλέον, μια παρόμοια μελέτη σε 80 άτομα διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με περίπου 10 ουγγιές (300 γραμμάρια) πάστας φρούτων σύκου καθημερινά για 8 εβδομάδες μείωσε σημαντικά τη δυσκοιλιότητα, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι είναι ο καρπός jujube; Διατροφή, οφέλη και χρήσεις
Τα σύκα μπορεί να βελτιώσουν την υγεία των αγγείων και της καρδιάς
Τα σύκα μπορεί να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα λίπους στο αίμα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αγγειακής σας υγείας και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα σύκου μείωσε την αρτηριακή πίεση σε αρουραίους με φυσιολογική αρτηριακή πίεση, καθώς και σε αυτούς με αυξημένα επίπεδα.
Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει επίσης βελτιώσεις στα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, της HDL (καλής) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων κατά τη συμπλήρωση με εκχύλισμα φύλλων συκής.
Ωστόσο, σε μια μελέτη 5 εβδομάδων σε 83 άτομα με υψηλή LDL (κακή) χοληστερόλη, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι όσοι πρόσθεταν περίπου 14 αποξηραμένα σύκα (120 γραμμάρια) στη διατροφή τους καθημερινά δεν είχαν αλλαγές στα επίπεδα λίπους στο αίμα, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Απαιτούνται περισσότερες ανθρώπινες μελέτες για την καλύτερη κατανόηση της σχέσης μεταξύ των σύκων και της υγείας της καρδιάς.
Τα σύκα μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Μια χρονολογημένη μελέτη από το 1998 σε 10 άτομα με διαβήτη τύπου 1 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τσαγιού από φύλλα συκής με το πρωινό μπορεί να έχει μειώσει τις ανάγκες τους σε ινσουλίνη. Τον μήνα που έλαβαν τσάι από φύλλα συκής, οι δόσεις ινσουλίνης τους μειώθηκαν κατά περίπου 12%.
Επιπλέον, μια πιο πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα ποτά που περιέχουν υψηλές δόσεις εκχυλίσματος φρούτου σύκου είχαν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI) από τα ποτά χωρίς εκχύλισμα φρούτου σύκου, πράγμα που σημαίνει ότι αυτά τα ποτά θα είχαν πιο ευνοϊκή επίδραση στην επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, τα φρούτα του σύκου - ειδικά τα αποξηραμένα σύκα - έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα βραχυπρόθεσμα. Εάν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη αποξηραμένων σύκων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πηκτίνη: Πηκτίνη: Διατροφή, τύποι, χρήσεις και οφέλη
Πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες των σύκων
Πολλές υποσχόμενες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν διεξαχθεί σχετικά με τις επιδράσεις των φύλλων συκής στα καρκινικά κύτταρα.
Φύλλα συκιάς και φυσικό λάτεξ από φυτά συκιάς έχει αποδειχθεί ότι παρουσιάζουν αντικαρκινική δράση κατά του ανθρώπινου καρκίνου του παχέος εντέρου, του καρκίνου του μαστού, του καρκίνου του τραχήλου της μήτρας και των καρκινικών κυττάρων του ήπατος.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση σύκων ή η κατανάλωση τσαγιού από φύλλα συκής θα έχει τα ίδια αποτελέσματα. Οι μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες προσφέρουν ένα πολλά υποσχόμενο σημείο εκκίνησης, αλλά απαιτούνται ανθρώπινες μελέτες για να αξιολογηθεί πώς η κατάποση σύκων ή φύλλων συκής επηρεάζει την ανάπτυξη του καρκίνου.
Τα σύκα μπορεί να προάγουν το υγιές δέρμα
Τα σύκα μπορεί να έχουν κάποιες ευεργετικές επιδράσεις στο δέρμα, ειδικά σε άτομα με αλλεργική δερματίτιδα — ή ξηρό δέρμα με φαγούρα ως αποτέλεσμα αλλεργιών.
Μια μελέτη σε 45 παιδιά με δερματίτιδα διαπίστωσε ότι μια κρέμα από εκχύλισμα αποξηραμένου σύκου που εφαρμόζεται δύο φορές την ημέρα για 2 εβδομάδες ήταν πιο αποτελεσματική στη θεραπεία των συμπτωμάτων της δερματίτιδας από την κρέμα υδροκορτιζόνης, την καθιερωμένη θεραπεία.
Επιπλέον, ένας συνδυασμός εκχυλισμάτων φρούτων - συμπεριλαμβανομένου του εκχυλίσματος σύκου - αποδείχθηκε ότι παρουσιάζει αντιοξειδωτική δράση στα κύτταρα του δέρματος, μειώνει τη διάσπαση του κολλαγόνου και βελτιώνει την εμφάνιση των ρυτίδων σε μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα και σε ζώα.
Ωστόσο, είναι δύσκολο να προσδιοριστεί εάν αυτά τα θετικά αποτελέσματα προήλθαν από το εκχύλισμα σύκου ή από ένα από τα άλλα εκχυλίσματα που μελετώνται. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστούν οι επιπτώσεις των σύκων στην υγεία του δέρματος.
Περίληψη: Τα σύκα έχουν ποικίλα πιθανά οφέλη για την υγεία. Μπορούν να βελτιώσουν την πέψη και να μειώσουν τη δυσκοιλιότητα, να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων λίπους και σακχάρου στο αίμα και να σκοτώσουν τα καρκινικά κύτταρα. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τους ανθρώπους.
Μειονεκτήματα των σύκων
Τα σύκα έχουν κάποια πιθανά μειονεκτήματα. Για παράδειγμα, καθώς μερικές φορές χρησιμοποιούνται ως σπιτική θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα, τα σύκα μπορεί να προκαλέσουν διάρροια ή άλλα πεπτικά προβλήματα.
Τα σύκα είναι επίσης αρκετά πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία μπορεί να επηρεάσει τα φάρμακα για την αραίωση του αίματος και να τα κάνει να είναι λιγότερο αποτελεσματικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 οφέλη για την υγεία του ρόμελου (και πώς να το τρώτε)
Εάν παίρνετε αντιπηκτικό αίματος, θα πρέπει να διατηρήσετε την πρόσληψη σύκων και άλλων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Κ σταθερή καθημερινά για να μειώσετε τον κίνδυνο επιπλοκών.
Τέλος, κάποιοι μπορεί να είναι αλλεργικοί στα σύκα. Εάν έχετε αλλεργία στη γύρη σημύδας, μπορεί να έχετε περισσότερες πιθανότητες να έχετε και αλλεργία στα σύκα. Οι συκιές περιέχουν επίσης φυσικό λατέξ, στο οποίο μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί.
Περίληψη: Τα σύκα μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές ή διάρροια λόγω των αντι-δυσκοιλιοτήτων τους. Μπορεί επίσης να παρεμβαίνουν στα αραιωτικά του αίματος και μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί σε αυτά.
Πώς να προσθέσετε σύκα στη διατροφή σας
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να προσθέσετε σύκα στη διατροφή σας, ο καθένας με τα δικά του πιθανά οφέλη. Εδώ είναι οι τέσσερις βασικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να συμπεριλάβετε τα σύκα στη διατροφή σας:
- Φρέσκο. Τα φρέσκα σύκα είναι χαμηλά σε θερμίδες και αποτελούν ένα υπέροχο σνακ και είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες ή επιδόρπια. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μαρμελάδα σύκου ή κονσέρβες με φρέσκα σύκα.
- Αποξηραμένος. Τα αποξηραμένα σύκα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, επομένως πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας από τα φρέσκα σύκα.
- Συκιές. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθούν εκτός των ειδικών παντοπωλείων, τα φύλλα συκής είναι θρεπτικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με διάφορους τρόπους. Συχνά χρησιμοποιούνται με τον ίδιο τρόπο που χρησιμοποιούνται τα αμπελόφυλλα, ως περιτύλιγμα για πιάτα που περιέχουν ρύζι, κρέας ή άλλες γεμίσεις.
- Τσάι από φύλλα συκιάς. Το τσάι από φύλλα συκιάς παρασκευάζεται από αποξηραμένα φύλλα συκιάς. Μπορείτε να το φτιάξετε μόνοι σας ή να αγοράσετε προκατασκευασμένα τσάγια από φύλλα συκής online ή σε εξειδικευμένα καταστήματα.
Μπορείτε να απολαύσετε τα σύκα με διάφορους τρόπους, αλλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη, θα πρέπει να τρώτε αποξηραμένα σύκα μόνο με μέτρο ή να τα χρησιμοποιείτε ως περιστασιακή θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα στο σπίτι.
Περίληψη: Για να αποκομίσετε τα οφέλη των σύκων, μπορείτε να αγοράσετε φρέσκα σύκα, αποξηραμένα σύκα, φύλλα συκιάς ή τσάι από φύλλα συκιάς για να τα προσθέσετε στη διατροφή σας. Φροντίστε να χρησιμοποιείτε μόνο αποξηραμένα σύκα με μέτρο λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη.
Περίληψη
Τα σύκα έχουν ποικίλα πιθανά οφέλη για την υγεία. Μαζί με τον καρπό, τα φύλλα συκιάς και το τσάι από φύλλα συκιάς φαίνεται να είναι ευεργετικά για την υγεία. Ειδικά τα αποξηραμένα σύκα μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
Ωστόσο, τα σύκα μπορεί να επηρεάσουν τα φάρμακα που αραιώνουν το αίμα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη Κ και τα αποξηραμένα σύκα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη.
Τούτου λεχθέντος, συνολικά, τα φρέσκα σύκα, τα φύλλα συκιάς και το τσάι από φύλλα συκής αποτελούν εξαιρετικές προσθήκες σε μια υγιεινή διατροφή.
