Για πολύ καιρό, το πόσιμο νερό θεωρείται ότι βοηθά στην απώλεια βάρους.
Το 30-59% των ενηλίκων των ΗΠΑ που προσπαθούν να χάσουν βάρος αυξάνουν την πρόσληψη νερού.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να ωφελήσει απώλεια βάρους και συντήρηση.
Το πόσιμο νερό μπορεί να σας κάνει να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Οι περισσότερες από τις μελέτες που παρατίθενται παρακάτω εξέτασαν την επίδραση της κατανάλωσης μιας μερίδας 0,5 λίτρων (17 ουγκιών) νερού.
Το πόσιμο νερό αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, ο οποίος είναι γνωστός ως ενέργεια σε ηρεμία.
Στους ενήλικες, η κατανάλωση ενέργειας σε κατάσταση ηρεμίας έχει αποδειχθεί ότι αυξάνεται κατά 24-30% μέσα σε 10 λεπτά από το πόσιμο νερό. Αυτό διαρκεί τουλάχιστον 60 λεπτά.
Υποστηρίζοντας αυτό, μια μελέτη με υπέρβαρα και παχύσαρκα παιδιά διαπίστωσε αύξηση 25% στις δαπάνες ενέργειας σε κατάσταση ηρεμίας μετά από κατανάλωση κρύου νερού.
Μια μελέτη υπέρβαρων γυναικών εξέτασε τα αποτελέσματα της αύξησης της πρόσληψης νερού σε πάνω από 1 λίτρο (34 ουγκιές) την ημέρα. Διαπίστωσαν ότι πάνω από 12 μήνες, αυτό είχε ως αποτέλεσμα επιπλέον 2 κιλά (4,4 λίβρες) απώλειας βάρους.
Δεδομένου ότι αυτές οι γυναίκες δεν έκαναν καμία αλλαγή στον τρόπο ζωής εκτός από το να πίνουν περισσότερο νερό, αυτά τα αποτελέσματα είναι πολύ εντυπωσιακά.
Επιπλέον, και οι δύο αυτές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 0,5 λίτρων νερού οδηγεί σε επιπλέον 23 θερμίδες που καίγονται. Κάθε χρόνο, αυτό συγκεντρώνει περίπου 17.000 θερμίδες - ή πάνω από 2 κιλά (4,4 λίβρες) λίπους.
Αρκετές άλλες μελέτες έχουν παρακολουθήσει υπέρβαρα άτομα που έπιναν 1-1,5 λίτρα (34-50 ουγκιές) νερό καθημερινά για μερικές εβδομάδες. Βρήκαν σημαντική μείωση του βάρους, του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), της περιφέρειας της μέσης και του σωματικού λίπους.
Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να είναι ακόμη πιο εντυπωσιακά όταν το νερό είναι κρύο. Όταν πίνετε κρύο νερό, το σώμα σας χρησιμοποιεί επιπλέον θερμίδες για να ζεστάνει το νερό μέχρι τη θερμοκρασία του σώματος.
Περίληψη: Η κατανάλωση 0,5 λίτρων νερού μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται για τουλάχιστον μία ώρα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μέτρια απώλεια βάρους.
Το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει την όρεξη
Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι το πόσιμο νερό πριν από το γεύμα μειώνει την όρεξη.
Φαίνεται να υπάρχει κάποια αλήθεια πίσω από αυτό, αλλά σχεδόν αποκλειστικά σε μεσήλικες και μεγαλύτερους ενήλικες.
Μελέτες ηλικιωμένων έχουν δείξει ότι το πόσιμο νερό πριν από κάθε γεύμα μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους κατά 2 κιλά (4,4 λίβρες) για 12 εβδομάδες.
Σε μια μελέτη, μεσήλικες υπέρβαροι και παχύσαρκοι συμμετέχοντες που έπιναν νερό πριν από κάθε γεύμα έχασαν 44% περισσότερο βάρος, σε σύγκριση με μια ομάδα που δεν έπινε περισσότερο νερό.
Μια άλλη μελέτη έδειξε επίσης ότι το πόσιμο νερό πριν από το πρωινό μείωσε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια του γεύματος κατά 13%.
Αν και αυτό μπορεί να είναι πολύ ευεργετικό για μεσήλικες και ηλικιωμένους, μελέτες σε νεότερα άτομα δεν έχουν δείξει την ίδια εντυπωσιακή μείωση στην πρόσληψη θερμίδων.
Περίληψη: Το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει την όρεξη σε άτομα μέσης ηλικίας και μεγαλύτερης ηλικίας. Αυτό μειώνει την πρόσληψη θερμίδων, οδηγώντας σε απώλεια βάρους.
Η κατανάλωση περισσότερου νερού συνδέεται με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους
Δεδομένου ότι το νερό είναι φυσικά χωρίς θερμίδες, συνδέεται γενικά με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.
Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι στη συνέχεια πίνετε νερό αντί για άλλα ποτά, τα οποία είναι συχνά υψηλά σε θερμίδες και ζάχαρη.
Μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που πίνουν κυρίως νερό έχουν έως και 9% (ή 200 θερμίδες) χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων, κατά μέσο όρο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 επιστημονικά βασισμένα οφέλη για την υγεία του πόσιμου νερού
Το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της μακροχρόνιας αύξησης βάρους. Γενικά, ο μέσος άνθρωπος παίρνει περίπου 1,45 κιλά (3,2 λίβρες) κάθε 4 χρόνια.
Το ποσό αυτό μπορεί να μειωθεί κατά:
- Προσθέτοντας 1 φλιτζάνι νερό: Η αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης νερού κατά 1 φλιτζάνι μπορεί να μειώσει αυτή την αύξηση βάρους κατά 0,13 κιλά (0,23 λίβρες).
- Αντικατάσταση άλλων ποτών με νερό: Η αντικατάσταση μιας μερίδας ροφήματος με ζάχαρη με 1 φλιτζάνι νερό μπορεί να μειώσει την αύξηση του βάρους για 4 χρόνια κατά 0,5 κιλά (1,1 λίβρες).
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ενθαρρύνουμε τα παιδιά να πίνουν νερό, καθώς μπορεί να τα βοηθήσει να μην γίνουν υπέρβαρα ή παχύσαρκα.
Μια πρόσφατη, σχολική μελέτη είχε ως στόχο να μειώσει τα ποσοστά παχυσαρκίας ενθαρρύνοντας τα παιδιά να πίνουν νερό. Εγκατέστησαν σιντριβάνια νερού σε 17 σχολεία και παρείχαν μαθήματα στην τάξη σχετικά με την κατανάλωση νερού για τους μαθητές της 2ης και 3ης τάξης.
Μετά από ένα σχολικό έτος, ο κίνδυνος παχυσαρκίας μειώθηκε κατά ένα επιβλητικό 31% στα σχολεία όπου αυξήθηκε η πρόσληψη νερού.
Περίληψη: Η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και να μειώσει τον κίνδυνο μακροχρόνιας αύξησης βάρους και παχυσαρκίας, ειδικά στα παιδιά.
Πόσο νερό πρέπει να πίνετε?
Πολλές υγειονομικές αρχές συνιστούν να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό (περίπου 2 λίτρα) την ημέρα.
Ωστόσο, αυτός ο αριθμός είναι εντελώς τυχαίος. Όπως συμβαίνει με τόσα πολλά πράγματα, οι απαιτήσεις σε νερό εξαρτώνται εξ ολοκλήρου από το άτομο.
Για παράδειγμα, τα άτομα που ιδρώνουν πολύ ή ασκούνται τακτικά μπορεί να χρειάζονται περισσότερο νερό από εκείνα που δεν είναι πολύ δραστήρια.
Οι ηλικιωμένοι και οι θηλάζουσες μητέρες πρέπει επίσης να παρακολουθούν πιο προσεκτικά την πρόσληψη νερού.
Λάβετε υπόψη ότι λαμβάνετε επίσης νερό από πολλά τρόφιμα και ποτά, όπως καφέ, τσάι, κρέας, ψάρι, γάλα και ιδιαίτερα φρούτα και λαχανικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 εύκολοι τρόποι για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας
Ως καλός κανόνας, πρέπει πάντα να πίνετε νερό όταν διψάτε και να πίνετε αρκετά για να ξεδιψάσετε.
Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε πονοκέφαλο, έχετε κακή διάθεση, πεινάτε συνεχώς ή έχετε πρόβλημα συγκέντρωσης, τότε μπορεί να υποφέρετε από ήπια αφυδάτωση. Πίνοντας περισσότερο νερό μπορεί να βοηθήσει να διορθωθεί αυτό.
Με βάση τις μελέτες, η κατανάλωση 1-2 λίτρων νερού την ημέρα θα πρέπει να είναι αρκετή για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Εδώ είναι πόσο νερό πρέπει να πίνεις, σε διαφορετικές μετρήσεις:
- Λίτρα: 1–2
- Ουγγιές: 34–67
- Γυαλιά (8 ουγκιές): 4-8
Ωστόσο, αυτό είναι απλώς μια γενική οδηγία. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται λιγότερα, ενώ άλλοι μπορεί να χρειάζονται πολύ περισσότερα.
Επίσης, δεν συνιστάται να πίνετε πάρα πολύ νερό, καθώς μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα στο νερό. Αυτό έχει προκαλέσει ακόμη και θάνατο σε ακραίες περιπτώσεις, όπως κατά τη διάρκεια διαγωνισμών κατανάλωσης νερού.
Περίληψη: Σύμφωνα με τις μελέτες, 1-2 λίτρα νερό την ημέρα είναι αρκετά για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ειδικά όταν καταναλώνεται πριν από τα γεύματα.
Η κατώτατη γραμμή
Το νερό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Είναι 100% χωρίς θερμίδες, σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες και μπορεί ακόμη και να καταστέλλει την όρεξή σας αν καταναλωθεί πριν από τα γεύματα.
Τα οφέλη είναι ακόμη μεγαλύτερα όταν αντικαθιστάτε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό. Είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος για να μειώσετε τη ζάχαρη και τις θερμίδες.
Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι θα χρειαστεί να κάνετε πολλά περισσότερα από το να πίνετε νερό εάν χρειαστεί να χάσετε ένα σημαντικό ποσό βάρους.
Το νερό είναι μόνο ένα, πολύ μικρό κομμάτι του παζλ.
