Συχνά εμφανίζονται σε μεξικάνικα πιάτα, οι τορτίγιες είναι ένα εξαιρετικό κύριο συστατικό που πρέπει να λάβετε υπόψη σας.
Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε αν οι τορτίγιες καλαμποκιού ή αλευριού είναι οι πιο υγιεινές επιλογές.
Αυτό το άρθρο διερευνά τις διαφορές μεταξύ των τορτίγιας καλαμποκιού και αλευριού για να σας βοηθήσει να αποφασίσετε.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ τορτίγιας καλαμποκιού και αλευριού?
Οι τορτίγιες είναι ένα λεπτό πλατύ ψωμί που φτιάχνεται συνήθως από αλεύρι καλαμποκιού ή σιταριού. Η δημοτικότητά τους στις Ηνωμένες Πολιτείες έχει αυξηθεί κατακόρυφα, όπως και ο αριθμός των επιλογών που επικεντρώνονται στην υγεία.
Θεωρούνται βασικό συστατικό της μεξικανικής κουζίνας. Οι τορτίγιες καλαμποκιού κληρονομήθηκαν από τους Αζτέκους, ενώ οι τορτίγιες από αλεύρι φτιάχτηκαν για πρώτη φορά αφού οι Ισπανοί έφεραν το σιτάρι στο Μεξικό.
Υπάρχουν ορισμένες διαφορές στον τρόπο παρασκευής των δύο ποικιλιών.
Παραγωγή
Παραδοσιακά, οι τορτίγιες καλαμποκιού ξεκινούν με μια διαδικασία που ονομάζεται nixtamalization. Αυτό περιλαμβάνει την εμβάπτιση και στη συνέχεια το μαγείρεμα του καλαμποκιού, επίσης γνωστού ως αραβόσιτου, σε αλκαλικό διάλυμα υδροξειδίου του ασβεστίου, ή ασβεστόνερο.
Οι κόκκοι καλαμποκιού αλέθονται στη συνέχεια με πέτρα για να δημιουργηθεί masa ή ζύμη καλαμποκιού. Αυτή διαμορφώνεται, ισοπεδώνεται σε λεπτούς δίσκους και ψήνεται για να δημιουργηθούν οι τορτίγιες.
Οι περισσότερες τορτίγιες καλαμποκιού στα καταστήματα έχουν παραχθεί μέσω μιας βιομηχανικής προσέγγισης της νιξταμαλοποίησης, η οποία χρησιμοποιεί ένα μύλο.
Ενώ οι παραδοσιακές τορτίγιες είναι φτιαγμένες από 100% καλαμπόκι, οι μαζικά παραγόμενες εκδόσεις μπορεί να είναι φτιαγμένες από αφυδατωμένο αλεύρι καλαμποκιού, ή masa harina, με λίγο αλεύρι σίτου αναμεμειγμένο σε αυτό.
Η Nixtamalization είναι ένα σημαντικό βήμα που συμβάλλει στη βελτίωση του διατροφικού προφίλ των τορτίγιας καλαμποκιού. Χρησιμοποιούνταν παραδοσιακά στους πολιτισμούς των Μάγια και των Αζτέκων.
Σήμερα, οι κατασκευαστικές πρακτικές έχουν προσαρμόσει τη διαδικασία αυτή για εργασίες μεγαλύτερης κλίμακας που περιλαμβάνουν ξηρή και φρέσκια masa.
Από την άλλη πλευρά, οι τορτίγιες από αλεύρι φτιάχνονται συνήθως από μια ζύμη από αλεύρι ραφιναρισμένου σίτου, νερό, λίπος ή λαρδί, αλάτι, μαγειρική σόδα και άλλα συστατικά που βοηθούν στην ανάπτυξη της γλουτένης. Αυτό δίνει μια πιο μαλακή και ανθεκτική υφή.
Ενώ οι τορτίγιες από αλεύρι παρασκευάζονται συνήθως με αλεύρι από ραφιναρισμένο σιτάρι, διατίθενται και πιο θρεπτικές ποικιλίες ολικής αλέσεως.
Διατροφικά προφίλ
Δεδομένων των διαφορετικών συστατικών τους, οι τορτίγιες καλαμποκιού και οι τορτίγιες αλευριού έχουν διαφορετικό διατροφικό προφίλ.
Ακολουθεί μια διατροφική σύγκριση μιας μεγάλης τορτίγιας καλαμποκιού (44 γραμμάρια) και μιας μεσαίας τορτίγιας αλευριού (45 γραμμάρια).):
Διατροφικά στοιχεία για την τορτίγια καλαμποκιού
- Θερμίδες: 95.9
- Υδατάνθρακες: 19,6 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 2,51 γραμμάρια
- Λιπαρά: 1,25 γραμμάρια
- Ινες: 2,77 γραμμάρια
- Ασβέστιο: 35,6 mg
- Σίδηρος: 0,54 mg
- Μαγνήσιο: 31,7 mg
- Νάτριο: 19,8 mg
Διατροφικά στοιχεία για την τορτίγια αλεύρου
- Θερμίδες: 138
- Υδατάνθρακες: 22,2 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 3,69 γραμμάρια
- Λιπαρά: 3,6 γραμμάρια
- Ινες: 1,58 γραμμάρια
- Ασβέστιο: 65,7 mg
- Σίδηρος: 1,63 mg
- Μαγνήσιο: 9,9 mg
- Νάτριο: 331 mg
Οι τορτίγιες καλαμποκιού είναι καλή πηγή φυτικών ινών και μαγνησίου. Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την πέψη και την υγεία της καρδιάς, ενώ το μαγνήσιο παίζει ζωτικό ρόλο στον εγκέφαλο, την καρδιά και τους μυς σας.
Μελέτες δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν λαμβάνουν αρκετές διαιτητικές ίνες.
Οι τορτίγιες καλαμποκιού θεωρούνται επίσης δημητριακά ολικής αλέσεως και έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θερμίδες και λιπαρά από τις τορτίγιες αλευριού.
Οι τορτίγιες από αλεύρι τείνουν να περιέχουν περισσότερα λιπαρά, επειδή συνήθως παρασκευάζονται με λαρδί ή λίπος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 δημητριακά χωρίς γλουτένη που είναι εξαιρετικά υγιεινά
Παρόλα αυτά, παρέχουν περισσότερο σίδηρο, τον οποίο το σώμα σας χρειάζεται για να τροφοδοτήσει σωστά τους μυς και τους άλλους ιστούς σας με οξυγόνο.
Περίληψη: Οι τορτίγιες καλαμποκιού παρασκευάζονταν παραδοσιακά από τους Αζτέκους και περιλαμβάνουν μια σημαντική διαδικασία γνωστή ως nixtamalization. Διατροφικά, παρέχουν μικρότερες ποσότητες νατρίου, υδατανθράκων, λίπους και θερμίδων από τις τορτίγιες αλευριού.
Ποια είναι η πιο υγιεινή επιλογή?
Οι τορτίγιες καλαμποκιού τείνουν να επισκιάζουν τις τορτίγιες αλευριού ως την πιο υγιεινή επιλογή.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Το αλεύρι καλαμποκιού θεωρείται δημητριακό. Αυτό σημαίνει ότι κάθε τορτίγια καλαμποκιού που παρασκευάζεται από 100% καλαμπόκι παρέχει 100% δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ευεργετικές για την καρδιά και την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι τορτίγιες ολικής αλέσεως προσφέρουν επίσης κάποια δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από το μείγμα που χρησιμοποιείται στο προϊόν.
Γλουτένη
Οι τορτίγιες από αλεύρι παρασκευάζονται από σιτάρι, το οποίο περιέχει γλουτένη - ένας συλλογικός όρος για πολλούς τύπους πρωτεϊνών που βρίσκονται σε ορισμένα δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη.
Εάν έχετε αλλεργία στο σιτάρι, κοιλιοκάκη ή μη-κελιακή ευαισθησία στη γλουτένη, δεν πρέπει να καταναλώνετε τορτίγιες από αλεύρι ή άλλα προϊόντα που περιέχουν γλουτένη. Γενικά, αν έχετε κάποια από αυτές τις καταστάσεις, οι τορτίγιες 100% καλαμποκιού είναι η καλύτερη επιλογή σας, επειδή είναι χωρίς γλουτένη.
Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση αντίδραση στη γλουτένη που προκαλεί βλάβη στο πεπτικό σας σύστημα. Έτσι, αν έχετε κοιλιοκάκη, δεν πρέπει να τρώτε τορτίγιες από αλεύρι και θα πρέπει να επιμείνετε σε 100% τορτίγιες καλαμποκιού.
Αν σας απασχολεί η γλουτένη, είναι σημαντικό να διαβάζετε τους καταλόγους των συστατικών των προϊόντων, επειδή ορισμένες τορτίγιες καλαμποκιού μαζικής παραγωγής μπορεί να έχουν αλεύρι σίτου αναμεμειγμένο σε αυτές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 υγιεινά τρόφιμα ολικής άλεσης (συμπεριλαμβανομένων επιλογών χωρίς γλουτένη)
Έλεγχος μερίδας
Οι τορτίγιες καλαμποκιού είναι συνήθως μικρότερες, με διάμετρο περίπου 15 εκατοστά. Οι τορτίγιες από αλεύρι τείνουν να είναι μεγαλύτερες, συνήθως 20-25 cm (8-10 ίντσες) σε διάμετρο. Αυτό σημαίνει ότι οι τορτίγιες καλαμποκιού έχουν ενσωματωμένο έλεγχο των μερίδων.
Αν επισκέπτεστε συχνά αυθεντικά καταστήματα taco, να έχετε υπόψη σας ότι ένα taco συχνά φτιάχνεται με ένα διπλό στρώμα τορτίγιας καλαμποκιού. Αυτό βοηθάει στο να γίνει το τάκο πιο γερό και πιο χορταστικό, αλλά αυξάνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες, υδατάνθρακες και λιπαρά.
Οι τορτίγιες από αλεύρι είναι πιο ανθεκτικές, γι’ αυτό και χρησιμοποιούνται συνήθως για πιάτα όπως τα μπουρίτος, τα οποία έχουν περισσότερη γέμιση. Εάν το πιάτο σας απαιτεί τορτίγια από αλεύρι, επιλέξτε μια ποικιλία ολικής άλεσης. Αυτό θα συσκευάσει ένα επιπλέον κομμάτι θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες και σημαντικά μέταλλα.
Περίληψη: Οι τορτίγιες καλαμποκιού είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στις τορτίγιες αλευριού. Παρέχουν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και έχουν ενσωματωμένο έλεγχο των μερίδων επειδή είναι συνήθως μικρότερες. Είναι επίσης χωρίς γλουτένη και επομένως κατάλληλες για άτομα που δεν μπορούν να ανεχθούν τη γλουτένη.
Περίληψη
Αν ψάχνετε για μια πιο υγιεινή επιλογή, οι τορτίγιες καλαμποκιού ξεπερνούν την εναλλακτική τους από αλεύρι.
Οι τορτίγιες καλαμποκιού παρέχουν φυτικές ίνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα θρεπτικά συστατικά, ενώ είναι χαμηλότερες σε λιπαρά και θερμίδες από τις τορτίγιες αλευριού.
Οι τορτίγιες από 100% καλαμπόκι είναι επίσης ασφαλείς για άτομα με κοιλιοκάκη και άλλες διαταραχές που σχετίζονται με τη γλουτένη.
Παρόλα αυτά, αν τρώτε γλουτένη, ίσως να θέλετε να επιλέξετε τορτίγιες από αλεύρι όταν χρησιμοποιείτε βαρύτερες γεμίσεις, καθώς τείνουν να είναι πιο ανθεκτικές.
Όποιο και αν επιλέξετε, φροντίστε να γεμίσετε την τορτίγια σας με πολλά λαχανικά και φασόλια για να την κάνετε ένα πραγματικά θρεπτικό γεύμα.
