Ο μαύρος καφές είναι ένα ρόφημα που καταναλώνεται ευρέως σε όλο τον κόσμο. Φυσικά, χρησιμεύει και ως βάση για πολλά ποτά με βάση τον καφέ.
Αν και ο μαύρος καφές είναι χαμηλός σε θερμίδες, περιέχει καφεΐνη και ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Μπορεί ακόμη και να προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τον μαύρο καφέ, τον τρόπο παρασκευής του και τα πιθανά οφέλη και μειονεκτήματα του.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι ο μαύρος καφές?
Ο μαύρος καφές είναι ένα ρόφημα που παρασκευάζεται από καβουρδισμένους κόκκους καφέ. Οι κόκκοι αλέθονται και μουλιάζονται σε νερό, το οποίο απελευθερώνει τη γεύση, το χρώμα, την περιεκτικότητα σε καφεΐνη και τα θρεπτικά συστατικά τους. Αν και συχνά ο καφές σερβίρεται ζεστός, μπορεί να σερβιριστεί και παγωμένος.
Σε πολλές χώρες, ο καφές απολαμβάνεται συνήθως με το πρωινό. Ευνοείται τα πρωινά επειδή η περιεκτικότητά του σε καφεΐνη προσφέρει διεγερτικά αποτελέσματα που μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο ξύπνιοι.
Πολλοί προσθέτουν κρέμα, γάλα, μισό-μισό, ζάχαρη ή γλυκαντικό στον καφέ τους για να τον κάνουν κρεμώδη, να μειώσουν την πικρή γεύση ή και τα δύο. Ο μαύρος καφές είναι επίσης η βάση πολλών ποτών, συμπεριλαμβανομένων των καπουτσίνο, lattes και macchiatos.
Υπάρχουν πολλές ποικιλίες μαύρου καφέ. Για παράδειγμα, ο τύπος εξαρτάται από την προέλευση των φασολιών και τον τρόπο ψησίματος. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε καφέ χωρίς καφεΐνη, ο οποίος παρασκευάζεται με χημική επεξεργασία καβουρδισμένων κόκκων καφέ για την εξαγωγή της περιεκτικότητάς τους σε καφεΐνη.
Πώς να φτιάξετε μαύρο καφέ
Ο αλεσμένος καφές και το νερό είναι τα μόνα δύο πράγματα που χρειάζεστε για να φτιάξετε μαύρο καφέ.
Μπορείτε να αλέσετε τους δικούς σας κόκκους από ολόκληρους, καβουρδισμένους κόκκους καφέ ή μπορείτε να αγοράσετε προ-αλεσμένο καφέ. Επειδή υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες καφέ, μπορεί να χρειαστεί χρόνος και πειραματισμοί για να βρείτε ποιες ταιριάζουν καλύτερα στη γεύση σας.
Αφού επιλέξετε τον τύπο αλεσμένου καφέ που προτιμάτε, υπάρχουν διάφοροι τρόποι να τον παρασκευάσετε. Εδώ είναι μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τρόπους:
- Περιχύστε ή στάξτε. Ζεστό νερό χύνεται πάνω από αλεσμένο καφέ σε ένα χάρτινο φίλτρο και ο παρασκευασμένος καφές στάζει στην κάτω κατσαρόλα. Οι περισσότερες ηλεκτρικές καφετιέρες επιτραπέζιου καφέ έχουν στυλ pour-over. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε φιάλες σε σχήμα κλεψύδρας που χρησιμοποιούν φίλτρα σε σχήμα κώνου.
- γαλλικός Τύπος. Ζεστό νερό και αλεσμένος καφές απότομα σε μια κανάτα για λίγα λεπτά. Έπειτα, ένα έμβολο σπρώχνεται αργά μέσα στη στάμνα, αναγκάζοντας τον παρασκευασμένο καφέ να ανέβει ενώ διατηρεί τα κατακάθια παγιδευμένα από κάτω. Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι αυτή η μέθοδος απελευθερώνει τη μεγαλύτερη γεύση.
- Διηθητήριο. Καφές και νερό τοποθετούνται στον πάτο της εστίας μιας εξειδικευμένης κατσαρόλας δύο θαλάμων. Καθώς το νερό βράζει, διοχετεύεται μέσω των αλεσμάτων του καφέ και ο παρασκευασμένος καφές συγκεντρώνεται στον επάνω θάλαμο. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται συνήθως για τον εσπρέσο.
- Φυλάκια καφέ. Οι κάψουλες καφέ μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε αυτόματες μηχανές ποτών όπως η Keurig ή η Nespresso. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μια επαναχρησιμοποιήσιμη θήκη καφέ και να τη γεμίσετε με τον δικό σας καφέ για μια πιο φιλική προς το περιβάλλον επιλογή.
- Στιγμιαίος καφές. Ο στιγμιαίος καφές αναφέρεται σε κρυστάλλους καφέ που μπορούν να αναμειχθούν σε νερό. Παρασκευάζεται με ξήρανση του παρασκευασμένου καφέ, εξαλείφοντας την ανάγκη αφαίρεσης των υπολειμμάτων καφέ. Αν και είναι βολικό, οι περισσότεροι άνθρωποι συμφωνούν ότι δεν είναι ο πιο νόστιμος τρόπος για να απολαύσετε τον μαύρο καφέ.
- Παγωμένος. Ο παγωμένος καφές μπορεί να παρασκευαστεί από καφέ που παρασκευάζεται με οποιαδήποτε μέθοδο. Ο καφές είναι παγωμένος και συνήθως σερβίρεται πάνω από πάγο.
- Ψυχρή παρασκευή. Το κρύο νερό και ο αλεσμένος καφές αφήνονται να παρασκευαστούν στο ψυγείο, συχνά όλη τη νύχτα. Μπορείτε να το στραγγίσετε χρησιμοποιώντας ένα φίλτρο, τυρόπανο ή γαλλική πρέσα. Ο κρύος καφές έχει γενικά πιο απαλή γεύση και είναι υψηλότερος σε καφεΐνη δεδομένου του παρατεταμένου χρόνου παρασκευής.
Περίληψη: Ο μαύρος καφές παρασκευάζεται με την παρασκευή καβουρδισμένων κόκκων καφέ σε νερό. Καταναλώνεται παγκοσμίως και είναι ένα δημοφιλές πρωινό ρόφημα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να το παρασκευάσετε.
Διατροφικά στοιχεία του μαύρου καφέ
Ένα φλιτζάνι (240 mL) μαύρου καφέ παρέχει:
- Θερμίδες: 2
- Πρωτεΐνη: 0 γραμμάρια
- Λίπος: 0 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια
- Ινα: 0 γραμμάρια
- Καφεΐνη: 96 mg
- Ριβοφλαβίνη: 14% της ημερήσιας τιμής
- Νικοτινικό οξύ: 3% της ημερήσιας αξίας
- Θειαμίνη: 3% της ημερήσιας αξίας
- Κάλιο: 3% της ημερήσιας αξίας
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι ανάλογα με το χρόνο παρασκευής, ο κρύος καφές μπορεί να έχει σημαντικά περισσότερη καφεΐνη από 96 mg ανά φλιτζάνι (240 mL).
Ο καφές περιέχει επίσης μικρές ποσότητες από άλλες βιταμίνες, μέταλλα και πολυφαινόλες, οι τελευταίες από τις οποίες είναι ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Ένα από αυτά είναι το χλωρογενικό οξύ, το οποίο μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη για την υγεία, όπως η καταπολέμηση της φλεγμονής και η σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Φυσικά, η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και πολυφαινόλες μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα, τον τύπο του καφέ και τον τρόπο παρασκευής του.
Περίληψη: Ο μαύρος καφές είναι χαμηλός σε θερμίδες και περιέχει μικρές ποσότητες από αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, μαζί με φυτικές ενώσεις όπως η καφεΐνη και το χλωρογενικό οξύ.
Πιθανά οφέλη του μαύρου καφέ
Η κατανάλωση καφέ προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη.
Ο μαύρος καφές μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση καφέ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου.
Μια ανασκόπηση 28 μελετών σχετικά με τον καφέ και τον κίνδυνο καρκίνου διαπίστωσε ότι όσο περισσότερο καφέ έπιναν οι συμμετέχοντες, τόσο χαμηλότερος ήταν ο κίνδυνος καρκίνου του ήπατος και του ενδομητρίου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πράσινο τσάι έναντι καφέ: Ποιο είναι καλύτερο για την υγεία σας?
Μια άλλη ανασκόπηση παρατήρησε παρόμοια ευρήματα, αλλά ανέφερε ότι ο καφές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Ωστόσο, αυτή η μελέτη σημείωσε ότι ο καφές δεν επηρέασε τον συνολικό κίνδυνο καρκίνου.
Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να κατανοηθεί πώς η κατανάλωση καφέ μπορεί να επηρεάσει πλήρως τον κίνδυνο καρκίνου.
Ο μαύρος καφές μπορεί να προστατεύει από νευροεκφυλιστικές καταστάσεις
Ο καφές χρησιμοποιείται ευρέως για την προώθηση της εγρήγορσης. Η καφεΐνη που περιέχει θεωρείται νοοτροπική, γνωστική ή εγκεφαλική ουσία.
Για το λόγο αυτό, πολλοί ερευνητές εικάζουν εάν το ρόφημα θα μπορούσε να προστατεύσει από τη νόσο του Αλτσχάιμερ και τη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία.
Μια μελέτη παρατήρησης σε 360 άτομα διαπίστωσε ότι ο καφές φαινόταν να προστατεύει από την εξέλιξη της νόσου του Πάρκινσον.
Επιπλέον, μια μελέτη δεδομένων παρατήρησης εξέτασε την κατανάλωση καφέ σε πάνω από 2.500 άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω. Συνέδεσε τον καφεϊνούχο καφέ με αυξημένη πνευματική απόδοση. Ωστόσο, δεν βρέθηκαν τέτοια οφέλη με τον καφέ χωρίς καφεΐνη.
Μια εκτενής ανασκόπηση διαπίστωσε ότι ο καφές δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης. Ωστόσο, ούτε βρήκε ισχυρή σχέση μεταξύ του καφέ και του μειωμένου κινδύνου γνωστικής έκπτωσης.
Επιπλέον, μια άλλη ανασκόπηση βρήκε συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης καφέ και του μειωμένου κινδύνου για τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Ως εκ τούτου, απαιτείται περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας για να κατανοηθεί καλύτερα πώς ο καφές μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών καταστάσεων.
Ο μαύρος καφές μπορεί να αποτρέψει την κίρρωση
Ο καφές προσφέρει κάποια προστασία από τον καρκίνο του ήπατος και την κίρρωση του ήπατος, μια χρόνια ηπατική νόσο τελικού σταδίου που χαρακτηρίζεται από ίνωση. Η ίνωση είναι η δημιουργία ουλών και ο τελικός θάνατος του ηπατικού ιστού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 οφέλη του κρύου καφέ και πώς να τον φτιάξετε
Αρκετές μελέτες έχουν σημειώσει πώς η πρόσληψη καφέ μπορεί να βελτιώσει την υγεία του ήπατος. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε άτομα με ηπατική νόσο διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν 4 φλιτζάνια (960 mL) καφέ την ημέρα είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν κίρρωση του ήπατος από εκείνους που δεν έπιναν.
Σε ένα άρθρο, ένας γιατρός δηλώνει ότι συνταγογραφεί 2-4 φλιτζάνια (480-960 mL) καφέ στάγδην καθημερινά στους ασθενείς του με ηπατική νόσο. Ισχυρίζεται ότι αυτό βοηθά στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου σε κίρρωση.
Εικάζεται ότι η καφεΐνη θα μπορούσε να βρίσκεται πίσω από τα πολλά υποσχόμενα οφέλη του καφέ για την υγεία του ήπατος. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Ο μαύρος καφές βελτιώνει τη διάθεση και τη συγκέντρωση
Ο μαύρος καφές χρησιμοποιείται ευρέως για ενέργεια. Αισθάνομαι πιο ξύπνιος μετά το πρώτο μου φλιτζάνι καφέ το πρωί.
Μια μελέτη σε 59 ενήλικες συνέκρινε τις επιδράσεις του κανονικού καφέ, του καφέ χωρίς καφεΐνη και ενός ποτού εικονικού φαρμάκου στη διάθεση και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Ο κανονικός καφές μείωσε τον χρόνο αντίδρασης και αύξησε την εγρήγορση σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Αύξησε επίσης την ακρίβεια του τεστ και μείωσε την κούραση και τους πονοκεφάλους περισσότερο από τον καφέ χωρίς καφεΐνη.
Ωστόσο, όσοι πίνουν καφέ χωρίς καφεΐνη ανέφεραν επίσης υψηλότερα επίπεδα εγρήγορσης από εκείνους στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Αυτό υποδηλώνει ότι ο καφές χωρίς καφεΐνη μπορεί να έχει ένα εικονικό φάρμακο ή ότι άλλες ενώσεις του καφέ εκτός από την καφεΐνη μπορεί να συμβάλλουν στις γνωστικές του επιδράσεις.
Ο μαύρος καφές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη
Η κατανάλωση καφέ μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3-4 φλιτζανιών καφέ (720-960 mL) την ημέρα θα μπορούσε να προστατεύσει από τον διαβήτη τύπου 2, πιθανώς λόγω της περιεκτικότητας του ποτού σε καφεΐνη και χλωρογενικό οξύ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Καφές χωρίς καφεΐνη: Κακός ή κακός?
Εντυπωσιακά, μια μεγάλη ανασκόπηση 28 μελετών, συμπεριλαμβανομένων πάνω από 1,1 εκατομμυρίων συμμετεχόντων, βρήκε μια σαφή δοσοεξαρτώμενη απόκριση μεταξύ της πρόσληψης καφέ και του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.
Ενώ τα άτομα που δεν κατανάλωναν ποτέ ή σπάνια είχαν τον υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ο κίνδυνος μειώθηκε με κάθε επιπλέον φλιτζάνι (240 mL) καφέ που κατανάλωναν καθημερινά, έως και 6 φλιτζάνια (1,4 λίτρα) την ημέρα.
Αυτοί οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η κατανάλωση καφέ χωρίς καφεΐνη μείωσε τον κίνδυνο διαβήτη. Αυτό υποδηλώνει ότι οι ενώσεις εκτός από την καφεΐνη μπορεί να διαδραματίσουν ζωτικό ρόλο σε αυτό το πολλά υποσχόμενο όφελος.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η προσθήκη ζάχαρης στον μαύρο καφέ ή η κατανάλωση άλλων ζαχαρούχων ροφημάτων ενδέχεται να ακυρώσει τυχόν αποτελέσματα καταπολέμησης του διαβήτη που μπορεί να έχετε από τον καφέ.
Άλλα πιθανά οφέλη του μαύρου καφέ
Η πρόσληψη καφέ προσφέρει πολλά άλλα πιθανά οφέλη, όπως π.χ:
- Απώλεια βάρους. Η κατανάλωση καφέ μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τον μεταβολικό ρυθμό ή τις θερμίδες που καίτε κατά την ηρεμία. Αυτό θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι ο καφές μπορεί να δρα ως κατασταλτικό της όρεξης.
- Ενισχυτικό άσκησης-απόδοσης. Η καφεΐνη ενισχύει την ενέργεια και μπορεί να βελτιώσει τη σωματική απόδοση. Μια ανασκόπηση συσχέτισε την πρόσληψη καφεΐνης με καλύτερη μυϊκή αντοχή και δύναμη, περισσότερη δύναμη κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης και βελτιωμένη καρδιοαντοχή.
- Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Ο καφές παρέχει αντιοξειδωτικά επίπεδα παρόμοια με αυτά των φρούτων και των λαχανικών, εξηγώντας πιθανώς πολλά από τα οφέλη του για την υγεία.
Περίληψη: Ο μαύρος καφές μπορεί να δώσει ενέργεια και να βελτιώσει την πνευματική λειτουργία. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου, Αλτσχάιμερ, κίρρωσης του ήπατος και διαβήτη τύπου 2.
Πιθανά μειονεκτήματα του μαύρου καφέ
Ο μαύρος καφές δεν φαίνεται να έχει πολλά μειονεκτήματα όταν καταναλώνεται με μέτρο.
Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης - από καφέ ή άλλα ποτά, όπως αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά - μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες παρενέργειες όπως αϋπνία, άγχος, γρήγορους καρδιακούς παλμούς, στομαχικές διαταραχές, πονοκέφαλο και ναυτία.
Γενικά, οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να προσπαθούν να τηρούν 400 mg καφεΐνης την ημέρα ή λιγότερο. Εάν το μόνο καφεϊνούχο ρόφημα που καταναλώνετε είναι ο καφές, αυτό είναι περίπου 4 φλιτζάνια (960 mL).
Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης σε περίπου 200 mg την ημέρα (2 φλιτζάνια ή 480 mL καφέ). Μπορεί επίσης να χρειαστεί να περιορίσετε την καφεΐνη εάν παίρνετε ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα όπως αντισυλληπτικά χάπια, φάρμακα για την καρδιά και αντιβιοτικά.
Θα πρέπει να μιλήσετε με τον επαγγελματία υγείας σας εάν ανήκετε σε μία από αυτές τις κατηγορίες. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε μια πιο συγκεκριμένη σύσταση σχετικά με το πόση καφεΐνη είναι ασφαλής να καταναλώνετε.
Επιπλέον, οι οργανισμοί υγείας συνιστούν στα παιδιά και τους έφηβους να ελαχιστοποιούν την πρόσληψη καφεΐνης όσο το δυνατόν περισσότερο. Ωστόσο, αυτή τη στιγμή δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι επειδή ο μαύρος καφές είναι σχετικά όξινος, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ερεθίζει το στομάχι τους.
Τέλος, ο καφές μπορεί να έχει διουρητική δράση, που σημαίνει ότι μπορεί να σας κάνει να παράγετε περισσότερα ούρα. Μπορεί επίσης να τραβήξει υγρό στο πεπτικό σας σύστημα, προκαλώντας καθαρτικό αποτέλεσμα σε μερικούς ανθρώπους.
Περίληψη: Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες παρενέργειες όπως αυξημένο καρδιακό ρυθμό, στομαχικές διαταραχές και αϋπνία. Επιπλέον, ο καφές μπορεί να επηρεάσει την ούρηση και τις συνήθειες του εντέρου σας.
Περίληψη
Αν και ο καφές έχει γίνει αντικείμενο κριτικής όλα αυτά τα χρόνια, φαίνεται να είναι ένα κυρίως υγιεινό ρόφημα, ειδικά αν αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ποτά καφέ.
Ο μαύρος καφές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου, την κίρρωση του ήπατος και τον διαβήτη τύπου 2. Διαθέτει επίσης εφέ ενεργοποίησης και εστίασης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι ασφαλές να τρώτε κόκκους καφέ; Οφέλη και κίνδυνοι
Ωστόσο, οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι θα πρέπει να περιορίσουν τη συνολική πρόσληψη καφεΐνης σε περίπου 400 mg ημερησίως, που ισοδυναμεί με περίπου 4 φλιτζάνια (960 mL) καφέ.
