Οι δίαιτες δεν είναι μόνο για την απώλεια βάρους. Ενώ η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος, μπορεί επίσης να αποτελέσει μια πύλη για να βελτιώσετε τις συνήθειές σας, να επικεντρωθείτε στην υγεία σας και να ακολουθήσετε έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής.
Ωστόσο, ο μεγάλος αριθμός των διαθέσιμων προγραμμάτων διατροφής μπορεί να σας δυσκολέψει να ξεκινήσετε. Διαφορετικές δίαιτες θα είναι πιο κατάλληλες, βιώσιμες και αποτελεσματικές για διαφορετικούς ανθρώπους.
Ορισμένες δίαιτες στοχεύουν στην καταστολή της όρεξής σας για να μειώσουν την πρόσληψη τροφής, ενώ άλλες προτείνουν τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων και είτε υδατανθράκων είτε λίπους. Ορισμένες επικεντρώνονται περισσότερο σε ορισμένα διατροφικά πρότυπα και αλλαγές στον τρόπο ζωής, παρά στον περιορισμό ορισμένων τροφίμων.
Επιπλέον, πολλά από αυτά προσφέρουν οφέλη για την υγεία που υπερβαίνουν την απώλεια βάρους.
Ακολουθούν τα 9 καλύτερα προγράμματα διατροφής που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία.
1. Η μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή θεωρείται εδώ και καιρό το χρυσό πρότυπο για τη διατροφή, την πρόληψη ασθενειών, την ευεξία και τη μακροζωία. Αυτό βασίζεται στα διατροφικά της οφέλη και τη βιωσιμότητά της.
Πώς λειτουργεί η μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στα τρόφιμα που παραδοσιακά κατανάλωναν οι άνθρωποι σε χώρες όπως η Ιταλία και η Ελλάδα. Είναι πλούσια σε:
- λαχανικά
- φρούτα
- δημητριακά ολικής άλεσης
- ψάρια
- καρύδια
- φακές
- ελαιόλαδο
Τρόφιμα όπως τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και τα κόκκινα κρέατα να είναι περιορισμένα.
Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή περιορίζει:
- εξευγενισμένα δημητριακά
- τρανς λιπαρά
- επεξεργασμένα κρέατα
- προστιθέμενη ζάχαρη
- άλλα έντονα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για την υγεία
Η έμφαση που δίνει αυτή η δίαιτα στα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα φυτά έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο πολλαπλών χρόνιων ασθενειών και αυξημένο προσδόκιμο ζωής. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η μεσογειακή διατροφή έχει προληπτική δράση έναντι ορισμένων μορφών καρκίνου.
Αν και η δίαιτα σχεδιάστηκε για να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι το διατροφικό πρότυπο της με βάση τα φυτά και τα πολλά ακόρεστα λιπαρά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Μια συστηματική ανασκόπηση που ανέλυσε πέντε διαφορετικές μελέτες διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, η μεσογειακή δίαιτα οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους μετά από 1 έτος. Σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, παρήγαγε παρόμοια αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Μια μελέτη σε περισσότερους από 500 ενήλικες για διάστημα 12 μηνών διαπίστωσε ότι η μεγαλύτερη προσήλωση στη μεσογειακή διατροφή σχετίζεται με διπλάσια πιθανότητα διατήρησης της απώλειας βάρους.
Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή ενθαρρύνει την κατανάλωση άφθονων τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες.
Άλλα οφέλη της μεσογειακής διατροφής
Πρόσφατες μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η μεσογειακή διατροφή συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ψυχικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής έκπτωσης και της κατάθλιψης.
Η κατανάλωση λιγότερου κρέατος συνδέεται επίσης με μια πιο βιώσιμη διατροφή για τον πλανήτη.
Μειονεκτήματα της μεσογειακής διατροφής
Δεδομένου ότι η μεσογειακή διατροφή δεν δίνει μεγάλη έμφαση στα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D στη διατροφή σας.
Περίληψη: Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στην κατανάλωση άφθονων φρούτων, λαχανικών, ψαριών και υγιεινών ελαίων, ενώ περιορίζει τα εξευγενισμένα και ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αν και δεν είναι δίαιτα για απώλεια βάρους, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία.
2. Η δίαιτα DASH
Οι διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης ή DASH είναι ένα διατροφικό σχέδιο που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στη θεραπεία ή την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία είναι κλινικά γνωστή ως υπέρταση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Paleo vs. keto: Ποια είναι η διαφορά?
Δίνει έμφαση στην κατανάλωση άφθονων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης και άπαχων κρεάτων. Είναι χαμηλή σε αλάτι, κόκκινο κρέας, πρόσθετα σάκχαρα και λίπος.
Αν και η δίαιτα DASH δεν είναι δίαιτα απώλειας βάρους, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι χάνουν βάρος με αυτή.
Πώς λειτουργεί η δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH συνιστά συγκεκριμένες μερίδες από διάφορες ομάδες τροφίμων. Ο αριθμός των μερίδων που συνιστάται να τρώτε εξαρτάται από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Για παράδειγμα, κάθε μέρα ένα μέσο άτομο που ακολουθεί τη δίαιτα DASH θα τρώει περίπου:
- πέντε μερίδες λαχανικών
- πέντε μερίδες φρούτων
- επτά μερίδες υγιεινών υδατανθράκων όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως
- δύο μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών
- δύο μερίδες ή λιγότερες άπαχου κρέατος
Επιπλέον, συνιστάται η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Τα οφέλη της δίαιτας DASH για την υγεία
Η δίαιτα DASH έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και διάφορους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Επίσης, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου.
Μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα DASH μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Για παράδειγμα, μια ανάλυση 13 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν τη δίαιτα DASH έχασαν περισσότερο βάρος σε διάστημα 8-24 εβδομάδων από τα άτομα που ακολουθούσαν δίαιτα ελέγχου.
Μια άλλη μελέτη σε ενήλικες με παχυσαρκία για διάστημα 12 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η δίαιτα DASH βοήθησε στη μείωση του συνολικού σωματικού βάρους, του ποσοστού σωματικού λίπους και της απόλυτης λιπώδους μάζας στους συμμετέχοντες στη μελέτη, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή δύναμη.
Άλλα οφέλη της δίαιτας DASH
Εκτός από την απώλεια βάρους, η δίαιτα DASH μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Μια συγκριτική μελέτη διάρκειας 8 ετών διαπίστωσε ότι ακόμη και η μέτρια τήρηση της δίαιτας DASH σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες: Πλήρης οδηγός
Μειονεκτήματα της δίαιτας DASH
Ενώ η δίαιτα DASH μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση, υπάρχουν μικτά στοιχεία σχετικά με την πρόσληψη αλατιού και την αρτηριακή πίεση.
Η κατανάλωση πολύ λίγου αλατιού έχει συνδεθεί με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη και η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο δεν είναι η σωστή επιλογή για όλους.
Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, όπως η δίαιτα DASH, είναι πιο κατάλληλη για άτομα με υπέρταση ή άλλες παθήσεις που επωφελούνται ή απαιτούν περιορισμό του νατρίου.
Χρειάζονται περισσότερες έρευνες στον τομέα αυτό για να κατανοήσουμε πώς μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο μπορεί να επηρεάσει την αντίσταση στην ινσουλίνη σε άτομα χωρίς υπέρταση.
Περίληψη: Η δίαιτα DASH είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους. Μελέτες τη συνδέουν επίσης με πρόσθετα οφέλη για την καρδιά σας και μειωμένους κινδύνους άλλων χρόνιων ασθενειών.
3. Φυτικές και ευέλικτες δίαιτες
Η χορτοφαγία και ο βιγκανισμός είναι οι πιο δημοφιλείς εκδοχές της φυτικής διατροφής, οι οποίες περιορίζουν τα ζωικά προϊόντα για λόγους υγείας, ηθικούς και περιβαλλοντικούς.
Ωστόσο, υπάρχουν και πιο ευέλικτες φυτικές δίαιτες, όπως η flexitarian δίαιτα. Πρόκειται για μια φυτική δίαιτα που επιτρέπει την κατανάλωση ζωικών προϊόντων με μέτρο.
Πώς λειτουργούν οι φυτικές και οι ευέλικτες δίαιτες
Οι τυπικές χορτοφαγικές δίαιτες περιορίζουν το κρέας κάθε είδους, αλλά επιτρέπουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι τυπικές χορτοφαγικές δίαιτες περιορίζουν όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών, του βουτύρου και μερικές φορές άλλων υποπροϊόντων όπως το μέλι.
Το ευέλικτο διατροφικό πρόγραμμα δεν έχει σαφείς κανόνες ή συστάσεις σχετικά με τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά, οπότε θεωρείται περισσότερο τρόπος ζωής παρά δίαιτα. Οι αρχές του περιλαμβάνουν:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η στρατιωτική δίαιτα: Ασφάλεια, αποτελεσματικότητα και πρόγραμμα γευμάτων
- κατανάλωση πρωτεϊνών από φυτά αντί για ζώα
- να τρώτε κυρίως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως
- κατανάλωση των λιγότερο επεξεργασμένων, πιο φυσικών μορφών τροφίμων
- περιορισμός της ζάχαρης και των γλυκών
Επιπλέον, επιτρέπει την ευελιξία να καταναλώνετε κρέας και ζωικά προϊόντα από καιρό σε καιρό.
Οφέλη για την υγεία από τις φυτικές και ευέλικτες δίαιτες
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι φυτικές δίαιτες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων βελτιωμένων δεικτών μεταβολικής υγείας, μειωμένης αρτηριακής πίεσης και μειωμένου κινδύνου διαβήτη τύπου 2. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Οι ευέλικτες δίαιτες έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και βελτιώνουν τη μεταβολική υγεία και την αρτηριακή πίεση, ενώ μπορεί να έχουν και οφέλη από την απώλεια βάρους.
Άλλα οφέλη της φυτικής και της ευέλικτης διατροφής
Για όσους επιθυμούν να ακολουθήσουν έναν βιώσιμο τρόπο ζωής, η μείωση της κατανάλωσης κρέατος μπορεί επίσης να μειώσει τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου, την αποψίλωση των δασών και την υποβάθμιση του εδάφους.
Μειονεκτήματα της φυτικής και της ευέλικτης διατροφής
Τα διατροφικά πρότυπα με βάση τα φυτά, όπως η χορτοφαγία και ο βιγκανισμός, μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολο να διατηρηθούν και μπορεί να σας φαίνονται περιοριστικά, ειδικά αν αλλάζετε από ένα διατροφικό στυλ με βάση το κρέας.
Και ενώ η ευελιξία της flexitarian διατροφής την καθιστά εύκολη στην εφαρμογή της, η υπερβολική ευελιξία μπορεί να εξουδετερώσει τα οφέλη της.
Περίληψη: Οι δίαιτες με βάση τα φυτά, όπως ο βιγκανισμός και η χορτοφαγία, μπορούν να έχουν πραγματικά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, υψηλής αρτηριακής πίεσης και υψηλής χοληστερόλης. Ωστόσο, μπορεί επίσης να αισθάνονται περιοριστικές για ορισμένους ανθρώπους. Η flexitarian δίαιτα είναι μια λιγότερο αυστηρή εκδοχή μιας φυτικής δίαιτας που επιτρέπει την ελάχιστη κατανάλωση κρέατος και ζωικών προϊόντων.
4. Η δίαιτα MIND
Η μεσογειακή δίαιτα MIND (Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay) συνδυάζει πτυχές της μεσογειακής δίαιτας και της δίαιτας DASH για να δημιουργήσει ένα διατροφικό πρότυπο που εστιάζει στην υγεία του εγκεφάλου.
Πώς λειτουργεί η δίαιτα MIND
Όπως και η flexitarian δίαιτα, η δίαιτα MIND δεν έχει ένα αυστηρό πρόγραμμα γευμάτων, αλλά αντίθετα ενθαρρύνει την κατανάλωση 10 συγκεκριμένων τροφίμων με οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου.
Ανά εβδομάδα, η δίαιτα MIND περιλαμβάνει την κατανάλωση:
- έξι ή περισσότερες μερίδες πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
- μία μερίδα μη αμυλούχων λαχανικών
- πέντε ή περισσότερες μερίδες ξηρών καρπών
Άλλες τροφές που ενθαρρύνει πολλές φορές την εβδομάδα περιλαμβάνουν:
- μούρα
- φασόλια
- ελαιόλαδο
- δημητριακά ολικής άλεσης
- ψάρια
- πουλερικά
Τα οφέλη της δίαιτας MIND για την υγεία
Οι έρευνες δείχνουν ότι η δίαιτα MIND μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Alzheimer και οι μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα MIND είναι ανώτερη από άλλες δίαιτες πλούσιες σε φυτά για τη βελτίωση της νόησης.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η δίαιτα MIND μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωστικής παρακμής και στη βελτίωση της ανθεκτικότητας των ηλικιωμένων.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καθυστέρηση της εμφάνισης της κινητικής διαταραχής της νόσου του Πάρκινσον.
Υπάρχουν λίγες έρευνες σχετικά με τη δίαιτα MIND και την απώλεια βάρους. Ωστόσο, δεδομένου ότι είναι ένας συνδυασμός δύο διαιτών που προάγουν την απώλεια βάρους, η δίαιτα MIND μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Ένας τρόπος που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους είναι ότι ενθαρρύνει τον περιορισμό της κατανάλωσης τροφίμων όπως:
- βούτυρο
- τυρί
- κόκκινο κρέας
- τηγανητό φαγητό
- γλυκά
Ωστόσο, πρέπει να γίνουν περισσότερες έρευνες σχετικά με τη δίαιτα MIND και την απώλεια βάρους.
Άλλα οφέλη της δίαιτας MIND
Συνδυάζοντας το καλύτερο από δύο δίαιτες, η δίαιτα MIND έχει πολλά να προσφέρει και προσφέρει μεγαλύτερη ευελιξία από τις αυστηρότερες δίαιτες.
Ενώ μπορείτε να τρώτε περισσότερες από τις 10 ομάδες τροφίμων που συνιστά, όσο πιο πιστά τηρείτε τη δίαιτα, τόσο καλύτερα μπορεί να είναι τα αποτελέσματά σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 επιστημονικά υποστηριζόμενα οφέλη για την υγεία από τη νηστεία
Περίληψη: Η δίαιτα MIND συνδυάζει πτυχές της μεσογειακής δίαιτας και της δίαιτας DASH και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ και της άνοιας. Ωστόσο, πρέπει να γίνουν περισσότερες έρευνες για να αξιολογηθεί η ικανότητά της να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
5. WW (Weight Watchers)
Το Weight Watchers είναι ένα από τα πιο δημοφιλή προγράμματα απώλειας βάρους παγκοσμίως.
Αν και δεν περιορίζει καμία ομάδα τροφίμων, τα άτομα που ακολουθούν το πρόγραμμα WW πρέπει να τρώνε εντός του καθορισμένου αριθμού ημερήσιων πόντων για να τους βοηθήσει να φτάσουν στο ιδανικό τους βάρος.
Πώς λειτουργεί
Το WW είναι ένα σύστημα που βασίζεται σε πόντους και αποδίδει στα διάφορα τρόφιμα και ποτά μια αξία, ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, λίπος και φυτικές ίνες.
Καθώς εργάζεστε για να φτάσετε στο επιθυμητό σας βάρος, πρέπει να παραμείνετε εντός του ημερήσιου επιτρεπόμενου αριθμού σημείων.
Οφέλη για την υγεία
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το πρόγραμμα WW μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 45 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν τη δίαιτα WW έχασαν 2,6% περισσότερο βάρος από τα άτομα που έλαβαν τυπική συμβουλευτική.
Επιπλέον, οι άνθρωποι που ακολουθούν τα προγράμματα WW είναι πιο επιτυχημένοι στη διατήρηση της απώλειας βάρους μετά από αρκετά χρόνια, σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούν άλλες δίαιτες.
Άλλες παροχές
Το WW επιτρέπει ευελιξία, γεγονός που το καθιστά εύκολο να ακολουθηθεί. Αυτό επιτρέπει σε άτομα με διατροφικούς περιορισμούς, όπως άτομα με τροφικές αλλεργίες, να τηρούν το πρόγραμμα.
Μειονεκτήματα
Ενώ επιτρέπει ευελιξία, το WW μπορεί να είναι δαπανηρό ανάλογα με το σχέδιο συνδρομής και το χρονικό διάστημα που σκοπεύετε να το ακολουθήσετε.
Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να χρειαστούν έως και 52 εβδομάδες για να υπάρξει σημαντική απώλεια βάρους και κλινικά οφέλη.
Επιπλέον, η ευελιξία του μπορεί να αποτελέσει μειονέκτημα εάν οι διαιτολόγοι επιλέγουν ανθυγιεινά τρόφιμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 15 κυριότεροι λόγοι για τους οποίους δεν χάνετε βάρος με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Περίληψη: Το WW ή Weight Watchers είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και υγιεινής διατροφής που χρησιμοποιεί ένα σύστημα που βασίζεται σε πόντους. Μελέτες δείχνουν ότι είναι αποτελεσματικό για τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και εξαιρετικά ευέλικτο.
6. Διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια διατροφική στρατηγική που κινείται κυκλικά μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού.
Υπάρχουν διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένης της μεθόδου 16/8, η οποία περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων σε 8 ώρες την ημέρα. Υπάρχει επίσης η μέθοδος 5:2, η οποία περιορίζει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε 500-600 θερμίδες δύο φορές την εβδομάδα.
Ενώ είναι κυρίως γνωστή ως δίαιτα για την απώλεια βάρους, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να έχει ισχυρά οφέλη τόσο για το σώμα όσο και για τον εγκέφαλό σας.
Πώς λειτουργεί η διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία περιορίζει τον χρόνο που επιτρέπεται να τρώτε, που είναι ένας απλός τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους - εκτός αν το αντισταθμίζετε τρώγοντας πάρα πολύ φαγητό κατά τη διάρκεια των επιτρεπόμενων διατροφικών περιόδων.
Τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας για την υγεία
Η διαλείπουσα νηστεία έχει συνδεθεί με αντιγηραντικές επιδράσεις, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, βελτιωμένη υγεία του εγκεφάλου, μειωμένη φλεγμονή και πολλά άλλα οφέλη.
Μελέτες τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να αυξήσει την υγεία της καρδιάς και να παρατείνει τη διάρκεια ζωής.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Σε μια ανασκόπηση μελετών, η διαλείπουσα νηστεία έδειξε ότι προκαλεί απώλεια βάρους 0,8-13% σε διάστημα από 2 εβδομάδες έως 1 έτος. Αυτό είναι ένα σημαντικά μεγαλύτερο ποσοστό από πολλές άλλες μεθόδους.
Άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό.
Άλλα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας
Ενώ ορισμένες δίαιτες μπορεί να έχουν πολλούς κανόνες, να απαιτούν συχνές επισκέψεις στο παντοπωλείο και να είναι δύσκολο να τις ακολουθήσετε, η διαλείπουσα νηστεία είναι γνωστή ως ένα πιο απλό στην τήρηση διατροφικό σχέδιο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μια κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους και καταπολέμηση μεταβολικών ασθενειών
Λόγω της φύσης της δίαιτας, υπάρχουν λιγότερα γεύματα που πρέπει να προετοιμάσετε, να μαγειρέψετε και να καθαρίσετε μετά.
Μειονεκτήματα της διαλείπουσας νηστείας
Σε γενικές γραμμές, η διαλείπουσα νηστεία είναι ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.
Τούτου λεχθέντος, όσοι είναι ευαίσθητοι στις πτώσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους θα πρέπει να μιλήσουν με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσουν τη διαλειμματική νηστεία. Αυτές οι ομάδες περιλαμβάνουν άτομα:
- που έχουν διαβήτη
- που έχουν χαμηλό βάρος
- που έχουν διατροφική διαταραχή
- που είναι έγκυες
- που θηλάζουν ή θηλάζουν με στήθος
Συνοπτική περιγραφή: Η διαλείπουσα νηστεία εναλλάσσεται κυκλικά μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους και συνδέεται με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
7. Η δίαιτα Volumetrics
Η δίαιτα Volumetrics δημιουργήθηκε από την καθηγήτρια διατροφής Barbara Rolls του Penn State University και έχει ως στόχο να αποτελέσει μια μακροπρόθεσμη αλλαγή στον τρόπο ζωής και όχι μια αυστηρή δίαιτα.
Πώς λειτουργεί η δίαιτα Volumetrics
Το διατροφικό πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να προάγει την απώλεια βάρους με το να σας κάνει να χορτάσετε με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που είναι χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε νερό.
Εν τω μεταξύ, περιορίζει τα τρόφιμα με υψηλή θερμιδική πυκνότητα, όπως τα μπισκότα, τα γλυκά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα έλαια.
Η δίαιτα Volumetrics χωρίζει τα τρόφιμα σε τέσσερις κατηγορίες με βάση τη θερμιδική πυκνότητα των τροφίμων, η οποία μπορεί να υπολογιστεί με έναν τύπο που δημιουργήθηκε από την Rolls. Αυτές οι κατηγορίες είναι:
- Κατηγορία πρώτη: περιλαμβάνει τρόφιμα πολύ χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας, όπως τα μη αμυλούχα φρούτα και λαχανικά, το άπαχο γάλα και η σούπα με ζωμό.
- Κατηγορία δύο: περιλαμβάνει τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας, όπως αμυλούχα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά, δημητριακά πρωινού, κρέας με χαμηλά λιπαρά, όσπρια και μικτά πιάτα με χαμηλά λιπαρά, όπως τσίλι
- Κατηγορία τρία: περιλαμβάνει τρόφιμα μέτριας θερμιδικής πυκνότητας, όπως κρέας, τυρί, πίτσα, ψωμί και παγωτό.
- Κατηγορία τέσσερα: περιλαμβάνει τρόφιμα υψηλής θερμιδικής πυκνότητας, όπως κράκερς, τσιπς, σοκολατένιες καραμέλες, ξηρούς καρπούς, βούτυρο και λάδι.
Τα γεύματα της ογκομετρικής δίαιτας αποτελούνται κυρίως από τρόφιμα των κατηγοριών ένα και δύο, με περιορισμένες ποσότητες τροφίμων των κατηγοριών τρία και τέσσερα.
Κανένα τρόφιμο δεν είναι εντελώς απαγορευμένο στη δίαιτα Volumetrics και η άσκηση ενθαρρύνεται για τουλάχιστον 30-60 λεπτά κάθε μέρα.
Τα οφέλη της δίαιτας Volumetrics για την υγεία
Η δίαιτα Volumetrics ενθαρρύνει τα θρεπτικά τρόφιμα που είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά υψηλά σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης βασικών θρεπτικών συστατικών και στην προστασία από διατροφικές ελλείψεις.
Η έρευνα συνδέει επίσης τις δίαιτες με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα με τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής.
Επιπλέον, περιορίζει τον αριθμό των επεξεργασμένων τροφίμων που θα καταναλώνετε, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Η δίαιτα Volumetrics μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Μια ανασκόπηση 13 μελετών σε περισσότερα από 3.000 άτομα διαπίστωσε ότι δίαιτες πλούσιες σε τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας οδήγησαν σε αυξημένη απώλεια βάρους. Ομοίως, μια 8ετής μελέτη σε περισσότερες από 50.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι τρόφιμα υψηλής θερμιδικής πυκνότητας οδήγησαν σε αυξημένη αύξηση του σωματικού βάρους.
Μειονεκτήματα της δίαιτας Volumetrics
Ενώ η δίαιτα Volumetrics μπορεί να είναι αποτελεσματική για οφέλη στην υγεία και την απώλεια βάρους, απαιτεί καλή κατανόηση της Volumetrics, η οποία περιλαμβάνει την εκμάθηση των θερμιδικών επιπέδων των τροφίμων σε σχέση με τα μεγέθη των μερίδων και τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών.
Αυτό μπορεί να είναι ευκολότερο για κάποιους σε σύγκριση με άλλους.
Συνοπτική περιγραφή: Το Volumetrics έχει σχεδιαστεί για να προάγει την απώλεια βάρους με το να σας κάνει να χορτάσετε με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, οι οποίες είναι χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε νερό. Αν και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, απαιτεί καλή κατανόηση της Ογκομετρίας και των θερμιδικών επιπέδων των τροφίμων.
8. Η δίαιτα της Mayo Clinic
Η δίαιτα της Κλινικής Μάγιο δημιουργήθηκε από έναν έγκριτο ιατρικό οργανισμό με το ίδιο όνομα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η κετογονική δίαιτα: Ένας λεπτομερής οδηγός για κέτο για αρχάριους
Πώς λειτουργεί η δίαιτα της Mayo Clinic
Η δίαιτα της Mayo Clinic έχει σχεδιαστεί για να είναι μια αλλαγή στον τρόπο ζωής και όχι μια γρήγορη λύση, και επικεντρώνεται στην αντικατάσταση λιγότερο υγιεινών συμπεριφορών με συμπεριφορές που είναι πιο πιθανό να υποστηρίξουν τη μακροζωία και την απώλεια βάρους.
Αντί να απαγορεύει ορισμένα τρόφιμα, η δίαιτα της Mayo Clinic χρησιμοποιεί μια πυραμίδα για να ενθαρρύνει την άσκηση και να απεικονίζει τις ποσότητες των τροφίμων που πρέπει να καταναλώνετε.
Τα φρούτα, τα λαχανικά και η σωματική δραστηριότητα αποτελούν τη βάση της πυραμίδας, ακολουθούμενα από τους υδατάνθρακες στο επόμενο στρώμα, μετά τις πρωτεΐνες και τα γαλακτοκομικά, τα λίπη και τέλος τα γλυκά.
Η δίαιτα αποτελείται από δύο φάσεις. Μια αρχική φάση 2 εβδομάδων που έχει σχεδιαστεί για να δώσει ώθηση στην απώλεια βάρους σας, εισάγοντας 5 πιο υγιεινές συνήθειες και ενθαρρύνοντάς σας να διακόψετε 5 κοινές, λιγότερο υγιεινές συνήθειες.
Η δεύτερη φάση είναι περισσότερο μια αλλαγή στον τρόπο ζωής που έχει σχεδιαστεί για να ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα, ενθαρρύνοντας την εκπαίδευση σχετικά με τις θρεπτικές επιλογές τροφίμων και τα μεγέθη των μερίδων εκτός από τη σωματική δραστηριότητα.
Οφέλη για την υγεία από τη διατροφή της Mayo Clinic
Υπάρχουν ελάχιστες έρευνες σχετικά με τα οφέλη της δίαιτας της Κλινικής Μάγιο για την υγεία.
Ωστόσο, η Mayo Clinic λέει στους χρήστες να περιμένουν περίπου 10 κιλά απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια των πρώτων 2 εβδομάδων και έως και 2 κιλά κατά τη δεύτερη φάση.
Δεδομένου ότι οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό, κάνοντάς σας να αισθάνεστε περισσότερο χορτάτοι, η δίαιτα της Κλινικής Δημάρχου μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση ενώ ακολουθείται δίαιτα με λιγότερες θερμίδες είναι πιο αποτελεσματική στην προώθηση της απώλειας βάρους από ό,τι η δίαιτα μόνη της.
Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να διαπιστωθεί η αποτελεσματικότητα της δίαιτας της Κλινικής Μάγιο για την απώλεια βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να κάνετε μια νηστεία αυγών: Κανόνες, οφέλη και δείγμα μενού
Μειονεκτήματα της δίαιτας της Mayo Clinic
Ενώ η ψηφιακή έκδοση του προγράμματος περιλαμβάνει σχέδια γευμάτων, συνταγές, ένα πρόγραμμα παρακολούθησης τροφίμων, εικονικές ομαδικές συνεδρίες, προπονήσεις στο σπίτι και πολλά άλλα, θα σας κοστίσει μηνιαίως για να αγοράσετε το πρόγραμμα.
Περίληψη: Η δίαιτα της Mayo Clinic χρησιμοποιεί μια εύκολη στην εφαρμογή πυραμίδα για να ενθαρρύνει την άσκηση και μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Ενώ οι δημιουργοί λένε στους οπαδούς της δίαιτας να περιμένουν περίπου 10 κιλά απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια των πρώτων 2 εβδομάδων, πρέπει να γίνουν περισσότερες έρευνες για να κατανοηθούν πλήρως τα οφέλη της για την υγεία.
9. Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες για την απώλεια βάρους. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τη δίαιτα Atkins, την κετογονική δίαιτα (keto) και τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (LCHF).
Ορισμένες ποικιλίες μειώνουν τους υδατάνθρακες πιο δραστικά από άλλες. Για παράδειγμα, οι δίαιτες με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως η δίαιτα κετό, περιορίζουν αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό σε λιγότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων, σε σύγκριση με το 30% ή λιγότερο για άλλους τύπους.
Πώς λειτουργούν οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων υπέρ των πρωτεϊνών και των λιπών.
Είναι συνήθως υψηλότερες σε πρωτεΐνες από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών, κάτι που είναι σημαντικό, καθώς οι πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν να περιορίσετε την όρεξή σας, να αυξήσουν το μεταβολισμό σας και να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα.
Σε δίαιτες με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως η keto, το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί λιπαρά οξέα αντί για υδατάνθρακες για ενέργεια, μετατρέποντάς τα σε κετόνες. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται κέτωση.
Οφέλη για την υγεία από τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 20 καλύτεροι τρόποι για να χάσετε βάρος μετά τα 50
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές από τις συμβατικές δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 53 μελετών με 68.128 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδήγησαν σε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ό,τι οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Επιπλέον, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται να είναι αρκετά αποτελεσματικές στην καύση του επιβλαβούς λίπους της κοιλιάς.
Μειονεκτήματα των διαιτών χαμηλών υδατανθράκων
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης. Οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να ακολουθηθούν και να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές σε μερικούς ανθρώπους.
Σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις, η δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση γνωστή ως κετοξέωση, μια επικίνδυνη μεταβολική κατάσταση που μπορεί να αποβεί μοιραία αν δεν αντιμετωπιστεί.
Συνοπτική περιγραφή: Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων, γεγονός που ενθαρρύνει το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος ως καύσιμο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να προσφέρουν πολλά άλλα οφέλη.
Περίληψη
Πολλές δίαιτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να προσφέρουν μοναδικά οφέλη για την υγεία.
Μερικά από τα πιο δημοφιλή διατροφικά σχέδια περιλαμβάνουν τη μεσογειακή διατροφή, τη δίαιτα WW (Weight Watchers), τη δίαιτα MIND, τη δίαιτα DASH, τη διαλείπουσα νηστεία, τις φυτικές δίαιτες, τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, τη δίαιτα της Mayo Clinic και τη δίαιτα Volumetrics.
Ενώ όλες οι παραπάνω δίαιτες είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, η δίαιτα που θα επιλέξετε θα πρέπει να εξαρτάται από τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές σας προτιμήσεις. Αυτό διασφαλίζει ότι είναι πιο πιθανό να την τηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Και πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα, είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας για το προσωπικό σας ιστορικό υγείας. Μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποιο σχέδιο θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς.
Επιπλέον, μόλις αποφασίσετε να ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να περιηγηθείτε στους νέους κανόνες και να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τα γεύματα που θέλετε να τρώτε.
