Οι άνθρωποι που θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους συχνά συμβουλεύονται να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι ανησυχούν ότι τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως οι μπανάνες, μπορεί να παχαίνουν. Τα περισσότερα φρούτα περιέχουν περίπου 90% υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Παρόλα αυτά, τα φρούτα είναι απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή, επειδή παρέχουν ζωτικά διατροφικά οφέλη.
Αυτό το άρθρο διερευνά αν οι μπανάνες θα σας κάνουν να πάρετε ή να χάσετε βάρος.
Διατροφικά στοιχεία της μπανάνας
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε πολλά θρεπτικά συστατικά και παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και ορισμένες βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
Μια μεσαία μπανάνα περιέχει:
- Κάλιο: 9% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β6: 25% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη C: 11% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 8% της ημερήσιας αξίας
- Χαλκός: 10% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 14% της ημερήσιας αξίας
- Ινες: 3,07 γραμμάρια
Όλα αυτά συνοδεύονται από περίπου 105 θερμίδες, το 90% των οποίων προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες στις ώριμες μπανάνες είναι σάκχαρα - σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη.
Από την άλλη πλευρά, οι μπανάνες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες.
Οι μπανάνες περιέχουν διάφορες ευεργετικές φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης και της κατεχίνης.
Συνοπτική περιγραφή: Οι μπανάνες περιέχουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βασικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Μια μεσαία μπανάνα παρέχει περίπου 105 θερμίδες.
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες αλλά χαμηλές σε θερμίδες
Θερμίδα για θερμίδα, οι μπανάνες περιέχουν πολλές φυτικές ίνες.
Μια μεσαία μπανάνα παρέχει περίπου το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, με μόλις 105 θερμίδες.
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση των τακτικών συνηθειών του εντέρου και ζωτικής σημασίας για την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών έχει συνδεθεί ακόμη και με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εκκολπωματικής νόσου και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται επίσης με τη μείωση του σωματικού βάρους.
Μια μελέτη του 2009 μέτρησε την πρόσληψη τροφής από 252 γυναίκες για 20 μήνες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι για κάθε επιπλέον γραμμάριο φυτικών ινών που έτρωγαν οι γυναίκες την ημέρα, το σωματικό τους βάρος ήταν περίπου 0,55 κιλά (0,25 kg) χαμηλότερο.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες μακροπρόθεσμα.
Συνοπτική περιγραφή: Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών έχει συνδεθεί με μειωμένο σωματικό βάρος και διάφορα άλλα οφέλη για την υγεία.
Όσο πιο πράσινη είναι η μπανάνα, τόσο υψηλότερο είναι το ανθεκτικό άμυλο.
Το είδος των υδατανθράκων σε μια μπανάνα εξαρτάται από το πόσο ώριμη είναι.
Οι άγουρες πράσινες μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και ανθεκτικό άμυλο, ενώ οι ώριμες κίτρινες μπανάνες περιέχουν κυρίως φυσικά σάκχαρα.
Τα ανθεκτικά άμυλα είναι μακριές αλυσίδες γλυκόζης (άμυλο) ανθεκτικές στην πέψη. Δρουν όπως οι διαλυτές φυτικές ίνες στο σώμα και προσφέρουν πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και της μείωσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί επίσης να επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης από τα τρόφιμα. Αυτό διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά και σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι.
Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπανάνες: Διατροφικά στοιχεία, βιταμίνες και οφέλη για την υγεία
Περίληψη: Οι πράσινες άγουρες μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, που συνδέεται με την απώλεια βάρους και τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Οι μπανάνες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά εξαρτάται από την ωριμότητα.
Ο γλυκαιμικός δείκτης μετράει πόσο τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εάν ένα τρόφιμο έχει βαθμολογία μικρότερη από 55, θεωρείται ότι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μια βαθμολογία 56-69 είναι μέτρια και 70 ή πάνω είναι υψηλή.
Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά απλά σάκχαρα απορροφώνται γρήγορα και έχουν υψηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη, καθώς προκαλούν πιο σημαντική αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η κατανάλωση πολλών τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει συνδεθεί με αύξηση του σωματικού βάρους και αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τα τρόφιμα με πιο αργά απορροφούμενους υδατάνθρακες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Δεδομένου ότι οι μπανάνες αποτελούνται κατά 90% από υδατάνθρακες, μερικές φορές θεωρούνται φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα που θα μπορούσαν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας.
Ωστόσο, ο γλυκαιμικός δείκτης της μπανάνας είναι 42-62, ανάλογα με την ωριμότητα. Αυτό σημαίνει ότι έχουν χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη.
Οι ώριμες μπανάνες έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις πράσινες μπανάνες. Η περιεκτικότητα σε σάκχαρα αυξάνεται καθώς η μπανάνα ωριμάζει, επηρεάζοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Γενικά, οι μπανάνες φαίνεται να απελευθερώνουν τα σάκχαρά τους αργά.
Σε μια μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και υψηλή χοληστερόλη, η προσθήκη 9 ουγκιών (250 γραμμάρια) μπανάνας στο πρωινό των συμμετεχόντων για 4 εβδομάδες μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα τους σε νηστεία.
Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως οι μπανάνες, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και να διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπανάνες: Μπανάνες: καλές ή κακές?
Συνοπτική περιγραφή: Οι μπανάνες έχουν χαμηλή έως μεσαία τιμή γλυκαιμικού δείκτη. Η περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα και οι επιδράσεις τους στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα αυξάνονται καθώς ωριμάζουν.
Περίληψη
Οι μπανάνες είναι υγιεινές και θρεπτικές. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες.
Οι περισσότερες μπανάνες έχουν χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη και δεν πρέπει να προκαλούν μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με άλλες τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Αν και δεν υπάρχουν μελέτες που να εξετάζουν άμεσα τις επιπτώσεις της μπανάνας στο βάρος, οι μπανάνες έχουν αρκετές ιδιότητες που θα πρέπει να τις καθιστούν ένα τρόφιμο φιλικό προς την απώλεια βάρους.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεν υπάρχει απολύτως τίποτα κακό στο να τρώτε μπανάνες ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε τρόφιμα ολικής αλέσεως.
