Det er ingen hemmelighed, at det, du lægger på din tallerken, spiller en central rolle for vægttab.
Men det kan være lige så vigtigt, hvad du har i dit krydderiskab.
Mange urter og krydderier har vist sig at bekæmpe trang og øge fedtforbrændingen og vægttabet.
Her er 13 fantastiske urter, der kan hjælpe dig med at tabe dig.
1. Bukkehornsklokke
Bukkehorn er et almindeligt krydderi til husholdningsbrug, der stammer fra Trigonella foenum-graecum, en plante, der tilhører bælgplantefamilien.
Undersøgelser har vist, at bukkehorn kan hjælpe med at kontrollere appetitten og reducere fødeindtaget for at støtte vægttab.
En undersøgelse af 18 personer viste, at tilskud med 8 gram bukkehornsfibre dagligt øgede følelsen af mæthed og reducerede sult og fødeindtag sammenlignet med en kontrolgruppe.
En anden lille undersøgelse viste, at indtagelse af bukkehornsfrøekstrakt reducerede det daglige fedtindtag med 17 % sammenlignet med placebo. Dette resulterede i et lavere antal kalorier indtaget i løbet af dagen.
Summary: Bukkehorn er et krydderi, der er vist at reducere appetitten og fødeindtaget for at støtte vægttab.
2. Cayennepeber
Cayennepeber er en chilipeber, der ofte bruges til at give krydret smag til mange retter.
Den indeholder stoffet capsaicin, som giver cayennepeber sin karakteristiske varme og giver mange sundhedsmæssige fordele.
Nogle undersøgelser viser, at capsaicin kan øge stofskiftet en smule, hvilket øger antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen.
Capsaicin kan også reducere sulten for at fremme vægttab.
En lille undersøgelse viste, at indtagelse af capsaicinkapsler øgede niveauet af mæthed og mindskede det samlede kalorieindtag.
En anden undersøgelse af 30 personer viste, at capsaicin reducerede ghrelin-niveauerne, det hormon, der er ansvarlig for at stimulere sult, ved at spise capsaicin.
Resumé: Cayennepeber er en chilipeber, der indeholder capsaicin, som har vist sig at øge stofskiftet og reducere sult og kalorieindtag.
3. Ingefær
Ingefær er et krydderi fremstillet af rhizomet af den blomstrende ingefærplante, Zingiber officinale.
Ingefær anvendes ofte i folkemedicin som et naturligt middel mod en lang række lidelser, og nogle undersøgelser tyder på, at ingefær også kan hjælpe med vægttab.
En gennemgang af 14 undersøgelser af mennesker viste, at ingefærtilskud reducerede kropsvægt og mavefedt betydeligt.
En anden gennemgang af 27 undersøgelser af mennesker, dyr og forsøgsrør konkluderede også, at ingefær kan hjælpe med at sænke vægten ved at øge stofskiftet og fedtforbrændingen og samtidig mindske fedtoptagelsen og appetitten.
Resumé: Ingefær, et krydderi, der ofte anvendes i folkemedicin, kan hjælpe med vægttab. Undersøgelser viser, at det kan øge stofskiftet og fedtforbrændingen og mindske fedtoptagelsen og appetitten.
4. Oregano
Oregano er en flerårig urt, der hører til samme plantefamilie som mynte, basilikum, timian, rosmarin og salvie.
Det indeholder carvacrol, en kraftig forbindelse, der kan hjælpe med at øge vægttab.
En undersøgelse af mus, der fik en fedtholdig diæt, som enten indeholdt carvacrol eller ej, viste, at de mus, der fik carvacrol, fik betydeligt mindre kropsvægt og kropsfedt end kontrolgruppen.
Carvacrol kosttilskud blev også fundet at have direkte indflydelse på nogle af de specifikke gener og proteiner, der styrer fedt syntese i kroppen.
Forskningen om virkningerne af oregano og carvacrol på vægttab er dog stadig meget begrænset. Der mangler især menneskespecifikke undersøgelser.
Resumé: Oregano er en urt, der indeholder carvacrol. En dyreundersøgelse viste, at carvacrol kan bidrage til at mindske vægt- og fedtforøgelse ved at ændre fedtsyntesen i kroppen. Menneskebaseret forskning om oregano og vægttab mangler.
5. Ginseng
Ginseng er en plante med sundhedsfremmende egenskaber, der ofte betragtes som en fast bestanddel i traditionel kinesisk medicin.
Foreslået læsning: 11 videnskabeligt dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved sort peber
Den kan inddeles i flere forskellige typer, herunder koreansk, kinesisk og amerikansk, som alle tilhører den samme slægt af ginsengplanter.
Mange undersøgelser har antydet, at denne kraftfulde plante kan hjælpe med vægttab.
En lille undersøgelse viste, at indtagelse af koreansk ginseng to gange dagligt i otte uger resulterede i kvantificerbare reduktioner i kropsvægt og ændringer i tarmmikrobiotaens sammensætning.
Ligeledes viste en dyreundersøgelse, at ginseng bekæmpede fedme ved at ændre fedtdannelsen og forsinke den intestinale fedtoptagelse.
Der er dog behov for flere store undersøgelser af høj kvalitet for at undersøge ginsengs indvirkning på vægttab hos mennesker.
Resumé: Ginseng, der ofte anvendes i traditionel kinesisk medicin, kan stimulere vægttab, forsinke fedtoptagelse og ændre fedtdannelsen.
6. Caralluma Fimbriata
Caralluma Fimbriata er en urt, der ofte indgår i mange kostpiller.
Det menes at virke ved at øge serotoninniveauerne, en neurotransmitter, der direkte påvirker appetitten.
En 12-ugers undersøgelse af 33 personer fandt, at deltagere, der tog Caralluma Fimbriata, havde signifikant større fald i mavefedt og kropsvægt end på placebo.
En anden lille undersøgelse viste, at indtagelse af 1 gram Caralluma Fimbriata dagligt i to måneder reducerede vægten og sultniveauet sammenlignet med en kontrolgruppe.
Summary: Caralluma Fimbriata er en urt, der almindeligvis anvendes i kostpiller, der kan hjælpe med at mindske appetitten for at stimulere vægttab.
7. Gurkemeje
Gurkemeje er et krydderi, der er æret for sin smag, levende farve og potente medicinske egenskaber.
De fleste af dens sundhedsmæssige fordele tilskrives curcumin, et kemikalie, der er undersøgt grundigt for dets virkninger på alt fra inflammation til vægttab.
En undersøgelse af 44 overvægtige mennesker viste, at indtagelse af curcumin to gange dagligt i en måned effektivt forbedrede fedttabet, reducerede mavefedt og øgede vægttabet med op til 5%.
Foreslået læsning: Gurkemeje og ingefær: Kombinerede fordele og anvendelser
Tilsvarende viste en dyreundersøgelse, at tilskud af curcumin til mus i 12 uger reducerede kropsvægt og kropsfedt ved at blokere for fedt syntese.
Husk dog, at disse undersøgelser anvender en koncentreret mængde curcumin, som er langt større end den mængde, der er til stede i en typisk dosis gurkemeje.
Der er behov for mere forskning for at undersøge, hvordan gurkemeje i sig selv kan påvirke vægttabet.
Summary: Gurkemeje er et krydderi, der indeholder curcumin, som har vist sig at hjælpe med vægttab og fedttab i undersøgelser hos mennesker og dyr.
8. Sort peber
Sort peber er et almindeligt krydderi til husholdningsbrug, der stammer fra den tørrede frugt af Piper nigrum, en blomstrende vinstok, der stammer fra Indien.
Det indeholder en kraftig forbindelse kaldet piperin, som giver den skarpe smag og potentielle vægtnedsættende virkninger.
En undersøgelse viste, at tilskud med piperin hjalp med at reducere kropsvægten hos rotter på en fedtholdig diæt, selv uden ændringer i fødeindtagelse.
En reagensglasundersøgelse viste også, at piperin effektivt hæmmer fedtcelledannelse.
Desværre er den nuværende forskning stadig begrænset til reagensglas- og dyreforsøg.
Der er behov for yderligere undersøgelser for at fastslå, hvordan piperin og sort peber kan påvirke vægttab hos mennesker.
Resumé: Sort peber indeholder piperin, som har vist sig at hjælpe med at reducere kropsvægten og hæmme dannelsen af fedtceller i reagensglas- og dyreforsøg. Der mangler forskning på mennesker.
9. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre er en urt, der ofte bruges som et naturligt middel til at reducere blodsukkeret.
Nogle undersøgelser viser dog, at det også kan være en fordel for dem, der ønsker at tabe sig.
Det indeholder et stof kaldet gymneminsyre, som kan hjælpe med at reducere den opfattede sødme af fødevarer for at afværge sukkertrang.
Foreslået læsning: Bukkehorn: En urt med imponerende sundhedsmæssige fordele
En undersøgelse konkluderede, at indtagelse af Gymnema sylvestre reducerede både appetitten og fødeindtaget sammenlignet med en kontrolgruppe.
En tre ugers dyreundersøgelse viste også, at spise denne urt hjalp med at opretholde kropsvægten hos rotter på en fedtholdig diæt.
Resumé: Gymnema sylvestre er en urt, der ofte bruges til at sænke blodsukkeret. Undersøgelser hos mennesker og dyr viser, at den også kan hjælpe med vægttab ved at reducere appetitten og fødeindtagelsen.
10. Kanel
Kanel er et aromatisk krydderi, der fremstilles af den indre bark af træer i Cinnamomum-slægten.
Den er rig på antioxidanter og giver flere sundhedsmæssige fordele. Nogle undersøgelser har endda vist, at kanel kan øge vægttabet.
Det er især effektivt til at stabilisere blodsukkeret, hvilket kan hjælpe med at reducere appetitten og sulten.
Undersøgelser viser, at et specifikt stof i kanel kan efterligne virkningerne af insulin og hjælpe med at transportere sukker fra blodbanen til dine celler, så det kan bruges som brændstof.
Kanel kan også nedsætte niveauet af visse fordøjelsesenzymer for at bremse nedbrydningen af kulhydrater.
Mens disse virkninger potentielt kan mindske appetitten og føre til vægttab, er der behov for mere forskning for at undersøge virkningerne af kanel direkte på vægten.
Resumé: Kanel er et krydderi, der kan sænke blodsukkeret, hvilket kan føre til nedsat appetit og sult.
11. Ekstrakt af grønne kaffebønner
Ekstrakt af grønne kaffebønner findes almindeligvis i mange kosttilskud til vægttab.
Det er lavet af kaffebønner, der ikke er blevet ristet, og har et højt indhold af chlorogensyre, som menes at være årsag til dets potentielle vægtnedsættende virkninger.
En undersøgelse viste, at grøn kaffe reducerede kropsmasseindekset (BMI) og mavefedt hos 20 deltagere, selv uden ændringer i kalorieindtaget.
En anden gennemgang af tre undersøgelser konkluderede, at ekstrakt af grønne kaffebønner kan reducere kropsvægten med gennemsnitligt 2,5 kg (5,5 pund). Forskerne bemærkede dog, at kvaliteten og størrelsen af de tilgængelige undersøgelser var noget begrænset.
Derfor er der behov for flere undersøgelser af høj kvalitet for at evaluere effektiviteten af grønne kaffebønner på vægttab.
Resumé: Ekstrakt af grønne kaffebønner er fremstillet af uristede kaffebønner. Nogle undersøgelser tyder på, at det kan hjælpe med at reducere kropsvægt og mavefedt.
12. Spidskommen
Spidskommen er et krydderi fremstillet af de tørrede og malede frø af Cuminum cyminum, en blomstrende plante i persillefamilien.
Det er kendt for sin særprægede nøddeagtige smag, men er også fyldt med sundhedsmæssige fordele, herunder potentialet til at fremskynde vægttab og fedtforbrænding.
En lille, tre måneders undersøgelse viste, at kvinder, der spiste yoghurt med 3 gram spidskommen to gange dagligt, tabte mere vægt og kropsfedt end en kontrolgruppe.
Tilsvarende rapporterede en otte ugers undersøgelse, at voksne, der tog et spidskommentilskud tre gange om dagen, tabte 2,2 pund (1 kg) mere end dem, der tog placebo.
Resumé: Spidskommen er et almindeligt krydderi, der har vist sig at reducere kropsvægt og kropsfedt effektivt.
13. Kardemomme
Kardemomme er et højt værdsat krydderi, der er fremstillet af frøene fra en plante i ingefærfamilien.
Det bruges verden over i madlavning og bagning, men kan også hjælpe med vægttab.
En dyreundersøgelse viste, at kardemommepulver hjalp med at reducere mavefedt hos rotter på en diæt med højt fedtindhold og højt kulhydratindhold.
På samme måde viste en anden dyreundersøgelse, at især sort kardemomme reducerede mavefedt og samlet kropsfedt hos rotter på en fedtholdig diæt.
Desværre er de fleste undersøgelser af kardemommes vægttabspotentiale begrænset til dyreforsøg.
Kardemommes indflydelse på vægttab hos mennesker er endnu ikke blevet undersøgt.
Resumé: Kardemomme er et højt værdsat krydderi, som i nogle dyreforsøg har vist sig at kunne reducere mave- og kropsfedt. Menneskebaseret forskning mangler.
Sådan bruger du urter sikkert
Når de førnævnte urter og krydderier bruges som krydderier til mad, kan de give en masse sundhedsmæssige fordele med minimal risiko for bivirkninger.
Foreslået læsning: 9 imponerende sundhedsmæssige fordele ved kalonji (nigellafrø)
Du skal bare ikke gå for vidt. Hold dig til højst en spiseskefuld (14 gram) om dagen, og kombinér dem med næringsrige fuldfede fødevarer for at øge vægttabet endnu mere.
Hvis du tager urter i form af kosttilskud, er det vigtigt at holde sig til den anbefalede dosis på pakken for at undgå negative virkninger.
Hvis du desuden har nogen underliggende sundhedsmæssige forhold eller tager medicin, bør du tale med din læge, før du starter et kosttilskud.
Hvis du oplever negative bivirkninger eller symptomer på fødevareallergi, skal du straks afbryde brugen og tale med en betroet sundhedsplejerske.
Resumé: Når de fleste urter og krydderier bruges som krydderier, er der minimal risiko for bivirkninger. I form af kosttilskud er det bedst at holde sig til den anbefalede dosis for at undgå uønskede reaktioner.
Resumé
Udover at tilføje et smagsindtryk til dine yndlingsretter har mange urter og krydderier vist sig at øge stofskiftet, forbedre fedtforbrændingen og fremme følelsen af mæthed.
At sprede dit krydderiskab er en enkel og nem måde at øge vægttabet på med minimal indsats.
Sørg for at kombinere disse urter med en velafrundet, afbalanceret kost og en sund livsstil for at få mest muligt for pengene med vægttab.
